Naha Creatine Nyababkeun Kembung? Sadayana Anu Anjeun Kedah Terang

Eusina

• Naon ari creatine?
• Kumaha jalanna
• Ngunggah sareng kembung
• Iraha nyandak
• Formulir suplemén anu pangsaéna
• Kaamanan sareng pancegahan
• Garis handap

Creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén diet paling populér di pasar.

Ieu sering dianggo ku atlit sareng peminat kabugaran pikeun ningkatkeun ukuran otot, kakuatan, kakuatan, sareng kinerja.

Sanaos creatine ngagaduhan profil kaamanan anu kuat, sababaraha pangguna ngalaman kembung dina tahapan awal ngalengkepan ku éta - ogé katelah fase muatan.

Tulisan ieu ngajelaskeun naon anu nyababkeun kembung kreatin sareng léngkah anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun nyingkahanana.

Naon ari creatine?

Asam amino nyaéta sanyawa anu diperyogikeun pikeun fungsi penting - kalebet ngawangun otot anjeun. Creatine mangrupikeun zat anu ngahasilkeun awak anjeun sacara alami tina asam amino arginin, glisin, sareng metionin.

Rata-rata, ati, ginjal, sareng pankréas anjeun damel 1-2 gram per dinten, anu disimpen paling dina otot rangka ().

Éta ogé tiasa asalna tina kadaharan dumasar sato - utamina daging sareng lauk - sareng tina suplemén ().

Creatine paling dikenal pikeun ningkatkeun kinerja latihan ku nyayogikeun énergi pikeun otot anjeun tapi ogé parantos diulik pikeun peranna dina kauntungan kaséhatan anu sanés, sapertos ngamajukeun sepuh anu séhat sareng fungsi otak (,).

Nanging, pikeun ngalaman poténsi manpaat, anjeun kedah nyéépkeun seueur daging sareng lauk pikeun kéngingkeun cekina, nyayogikeun suplemén cara anu langkung épisién sareng hemat biaya pikeun ningkatkeun tingkat.

Kumaha jalanna

Creatine jalan ku ngeusian adénosin trifosfat (ATP), hiji molekul anu mawa énergi dina sél awak anjeun.

Kalayan intensitas tinggi, kagiatan jangka pondok sapertos angkat beurat atanapi sprinting, awak anjeun nganggo naon anu katelah sistem fosfat kreatin.

Sistem ieu gancang ngeusian toko ATP awak anjeun ku ngagunakeun kreatin pikeun nyayogikeun énergi pikeun otot anjeun.

Tapi kusabab toko alami anjeun terbatas, aranjeunna gancang dianggo nalika kagiatan intensitas luhur ().

Suplemén sareng kreatin ningkatkeun konsentrasi dina otot anjeun - nyayogikeun langkung énergi pikeun kakuatan ATP.

Ieu tiasa nerjemahkeun kana paningkatan kualitas latihan sacara umum. Salaku conto, panilitian nunjukkeun yén suplement sareng 20 gram kreatin unggal dinten salami 5-7 dinten tiasa nyababkeun kanaékan kakuatan sareng atletik 5-15% ().

Hasilna, mangrupikeun suplemén anu populer di kalangan atlit sareng peminat latihan.

Awak anjeun sacara alami ngahasilkeun kreatin tina asam amino. Creatine ngeusian toko ATP awak anjeun pikeun nyayogikeun énergi pikeun otot anjeun.

Ngunggah sareng kembung

Kembung kreatin mangrupikeun hiji kajadian anu paling sering lumangsung nalika fase muatan nalika ngamimitian nambalan ka mahluk.

Fase loading diwangun ku nyandak 20-25 gram creatine salami 5-7 dinten berturut-turut ().

Saatos fase muatan, dosis pangropéa 3-5 gram atanapi 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) beurat awak per dinten saatosna diperyogikeun pikeun ngajaga toko otot anu optimal.

Nanging, nalika fase muatan, aya condong kanaékan beurat awak kusabab kanaékan duanana massa otot sareng asupan cai kana otot anjeun, anu tiasa nyababkeun kembung (,).

Seueur panilitian mendakan yén fase muatan tiasa ngahasilkeun kauntungan anu signifikan dina total cai awak.

Salaku conto, panilitian dina 13 atlit niténan yén ngalengkepan 0,01 gram per pon (0,3 gram per kg) beurat awak per dinten salami 7 dinten nyababkeun paningkatan anu signifikan dina total cai awak 2,3 pon (1 kg) ().

Rata-rata, anjeun tiasa ngarep-ngarep kéngingkeun 1-2% massa awak nalika fase muatan - anu sabagian beurat cai ().

Masih, paningkatan dina total cai awak kusabab suplement sareng kreatin nyaéta jangka pondok sareng biasana ngumbar sababaraha minggu saatos fase muatan ().

Sanaos henteu sadayana ngalaman kembung, anjeun panginten tiasa ngawatesan atanapi nyingkahanana ku ngalangkungan fase loading sadayana sareng nginum dosis perawatan 3-5 gram per dinten.

Iraha nyandak

Tujuan tina fase loading nyaéta pikeun jenuh otot anjeun ku kreatin supados anjeun tiasa ngalaman manpaatna langkung gancang.

Ieu kusabab suplement henteu ngagaduhan pangaruh langsung dina kinerja latihan. Ngan sakali otot anjeun pinuh jenuh anjeun ngalaman bédana ().

Waktos anu diperyogikeun pikeun perhatoskeun kauntungan lengkep biasana peryogi 5-7 dinten dimuat ().

Ku alatan éta, waktos anjeun nyandak kreasi - naha kira-kira latihan, énjing, atanapi wengi - henteu penting salami anjeun émut pikeun nyandak éta sapopoé.

Upami anjeun resep, anjeun tiasa ngalangkungan fase loading sareng ngan ukur nyandak dosis perawatan 3-5 gram unggal dinten.

Ngalakukeun éta tiasa ngabantosan ngabatesan kembung anu sering dikaitkeun sareng dosis tinggi anu dicandak nalika fase loading.

Ieu sami-sami efektifna sapertos dimuat, tapi éta bakal langkung lami pikeun anjeun ngalaman manpaat - ilaharna 3-4 minggu sabalikna ngan ukur 1 minggu kalayan dimuat ().

Kanyataanna, studi nunjukkeun yén supplementing kalayan dosis low dina waktos anu langkung lami épéktip dina ningkatkeun performa atletik sareng kaluaran kakuatan otot tanpa nyababkeun paningkatan beurat anu gancang dikaitkeun sareng loading.

Hiji studi di 19 atlit lalaki nunjukkeun yén suplemén sareng 0,01 gram per pon (0,03 gram per kg) beurat awak per dinten salami 14 dinten nyababkeun paningkatan anu signifikan dina kaluaran kakuatan otot dibandingkeun plasebo.

Naon deui, atlit henteu nunjukkeun paningkatan beurat awak anu signifikan ().

Nyandak dosis pangropéa tina creatine tibatan ngamuat tiasa ngabantosan anjeun nyegah kauntungan cairan gancang sareng kembung.

Formulir suplemén anu pangsaéna

Kalayan seueur bentuk mahluk aya, anjeun panginten panginten anu mana anu pangsaéna. Wangun anu paling diulik sareng paling épéktip nyaéta kreatin monidrat (,).

Pemasar tina bentuk sanésna - sapertos createred buffine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), atanapi creatine nitrate - nyatakeun yén aranjeunna langkung nyerep sareng langkung épisién dianggo ku awak anjeun dibandingkeun sareng creatine monohidrat.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén tingkat nyerep monéstatin kreatin ampir 100% (,).

Kusabab bentuk-bentuk sanésna dipasar salaku langkung unggul dibanding monébat karbohidrat, éta ogé langkung mahal.

Creatine monohidrat sigana bentuk anu paling ekonomis sareng efektif dina pasaran.

Anjeun tiasa mendakan monébat karbohidrat salaku bubuk, naha nyalira atanapi sateuacan latihan, anu mangrupikeun produk anu anjeun candak sateuacan latihan anu ngandung bahan énergi anu sanés sapertos kafein.

Padahal kreatin monohidrat sering dilebetkeun salaku bahan dina produk pra-latihan, langkung saé mésér kreatin salaku produk tunggal sahingga anjeun tiasa nginum dosis saluyu - utamina upami anjeun badé dimuat.

Campur bubuk sareng cai atanapi jus nganggo séndok kanggo diaduk. Kanggo pergaulan anu langkung gampang, anjeun tiasa nganggo monéfat Creatine dina bentuk mikronisasi.

Kreator mikronisasi langkung alit tibatan creatine normal sareng campuran langkung saé sareng cairan sahingga anjeun moal ngagaduhan gumpalan dina handapeun inuman anjeun.

Sanaos sababaraha bentuk kreatin dina pasaran, kreatin monidrat mangrupikeun bentuk anu paling diulik sareng paling épéktip.

Kaamanan sareng pancegahan

Creatine estu aman salaku suplemén.

Padahal profil kaamanan anu kuat na parantos disesatkeun ku laporan média anu nyatakeun yén kreatin ngarusak ginjal anjeun sareng nyababkeun déhidrasi, buktina pikeun ngadukung klaim ieu kurang ().

Panilitian anu ngalibatkeun rupa-rupa jalma henteu mendakan épék ngabahayakeun kana kaséhatan ginjal dina dosis mimitian ti 5-20 gram per dinten salami 10 bulan dugi ka 5 taun (,,,).

Creatine ogé henteu kabuktosan nyababkeun déhidrasi atanapi ningkatkeun résiko - salah paham umum anu sanés - bahkan nalika dianggo ku jalma anu latihan dina panas (,,,).

Konsensus ilmiah anu luar biasa nyaéta panggunaan suplemén jangka pondok atanapi jangka panjang aman sareng henteu résiko kaséhatan pikeun jalma anu séhat ().

Masih, jalma anu ngagaduhan fungsi ginjal anu ngarusak atanapi anu nginum obat kedah parios sareng panyawat kasehatan sateuacan ngamimitian rutinitas mahluk pikeun mastikeun kasalametan.

Creatine ngagaduhan profil kaamanan anu kuat. Éta parantos diulik dina sajumlah jalma dina dosis tinggi mangtaun-taun tanpa aya résiko kaséhatan.

Garis handap

Creatine mangrupikeun suplemén populér anu dianggo pikeun ningkatkeun latihan sareng kinerja atletik.

Kembung kreatin tiasa kajantenan nalika tahap muatan - nalika anjeun nyandak 20-25 gram péreatin salami 5-7 dinten - kusabab paningkatan dina massa otot sareng asupan cai kana otot anjeun.

Éta tiasa dihindari ku ngalangkungan fase loading sareng nyandak dosis pangropéa 3-5 gram unggal dintenna.

Tina sababaraha bentuk anu sayogi, kreatin monidrat mangrupikeun anu paling saé ditaliti, paling aman, sareng paling épéktip.