Kumaha sareng Kunaon Pandemi Coronavirus Ngabobol Saré Anjeun

Eusina

• Pangaruh Coronavirus Dina Saré
• Anjeun ngalaman masalah bobo-sareng bobo.
• Anjeun nuju kénging Tambih deui bobo.
• Kumaha Jieun Saré Prioritas-sareng Naha Anjeun Kudu
• Review pikeun

Nalika kami henteu aya di tengah pandemi, kéngingkeun bobo anu cukup réang dina wengi parantos janten tantangan. National Institutes of Health (NIH) ngalaporkeun yén kira-kira 50 nepi ka 70 juta urang Amerika kakurangan tina gangguan bobo atanapi wakefulness.

Tapi ayeuna kahirupan urang parantos leres-leres naeken ku krisis COVID-19, bobo urang beuki parah (impian aneh, saha?). Naha éta kahariwang janten katépaan ku virus atanapi setrés kaleungitan padamelan, aya seueur alesan anjeun panginten henteu bobo.

"Pandemi ieu mangrupikeun kajadian anu henteu pernah aya dina kahirupan urang," saur Alcibiades J. Rodriguez, M.D., diréktur NYU Langone Sleep Center. "Sadayana ngaréspon setrés ku cara anu sanés. Sababaraha jalma nyeri sirah, anu sanés tuang, sareng sababaraha jalmi kaserang insomnia, contona."

Standar Standar, toko berita bobo independen anu dioperasikeun ku ahli kaséhatan, nembé nerbitkeun survey coronavirus sareng bobo, dimana aranjeunna naroskeun 1.014 urang sawawa urang Amerika pikeun ngeusian kuesioner ngeunaan kabiasaan bobo na saprak mimiti pandemi coronavirus. Numutkeun hasil survey, 76,8 persén pamilon nyatakeun wabah coronavirus parantos mangaruhan saréna, sareng 58 persén responden nyarios yén aranjeunna bobo sahenteuna sajam kirang unggal wengi dibandingkeun sateuacan wabah dimimitian.

Pangaruh Coronavirus Dina Saré

Tingkat setrés parantos khusus kusabab masalah kaséhatan, tanggung jawab kulawarga, sareng kasusah kauangan, saur Fariha Abbasi-Feinberg, MD, diréktur ubar bobo di Millennium Physician Group di Fort Myers, Florida, sareng neurologis dina American Academy of Sleep Medicine's board tina diréktur. "Sakur setrés tiasa mangaruhan kamampuan anjeun pikeun bobo atanapi tetep sare, sareng kami pasti aya dina tingkat setrés anu luhur pisan," saur Dr Abbasi-Feinberg. "Éta henteu heran yén sababaraha urang parantos ngembangkeun masalah bobo."

Nyatana, pandemi COVID-19 parantos mangaruhan pangaruhna kana saré anu panaliti mimiti diajar épék na. Melinda Jackson, Ph.D., dosen senior anu ngahususkeun dina gangguan bobo di Turner Institute for Brain and Mental Health di Monash University di Melbourne, Australia, nuju janten salah sahiji studi munggaran ngeunaan pangaruh pandemi COVID-19 on sare jeung insomnia. (Daptar di dieu pikeun ilubiung.)

"Kami resep pikeun nangtoskeun dampak sosial tina COVID-19 sareng ngasingkeun diri dina bobo, tingkat setrés, sareng wanda," saur Jackson. "Kami resep pisan ngartos épék ieu salaku hasil tina damel ti bumi sareng parobihan dina padamelan sareng kaamanan kauangan. Kami ngarepkeun kumaha pandemi COVID-19 mangaruhan saré-hudang sareng fungsi psikologis pikeun individu, sareng naha Aya faktor khusus, sapertos chronotype, resilience, kapribadian, sareng katiisan, anu tiasa janten pelindung pikeun bobo, atanapi kanyataanna, ngabahayakeun, ”saurna.

Jackson nyatakeun hasil awal nunjukkeun yén sakitar 65 persén réspondén ngalaporkeun kasusahan sedeng-ka-luhur ngeunaan kaayaan kauangan. "Éta ogé sigana yén jalma anu parantos ngagaduhan masalah kaséhatan méntal anu tos aya ayeuna langkung bajoang sareng bobo ayeuna, janten ieu mangrupikeun jalma anu urang kedah targétkeun pikeun intervensi," saur anjeunna. (Patali: Naon Dokumén ER Hoyong Anjeun Terang Ngeunaan Bade ka Rumah Sakit kanggo Coronavirus RN)

Henteu ngan ukur setrés sareng kahariwang sakitar koronavirus anu tiasa ngajaga anjeun sapeuting. Pandemik parantos maksa urang Amerika — sareng jutaan di sakumna dunya — pikeun ngasingkeun fisik, anu ogé mangaruhan pisan kana bobo anjeun. Dukungan sosial mangrupikeun zeitgeber alami (régulator wirahma sirkadian), tapi karantina ngajantenkeun urang jauh ti kulawarga sareng babaturan. "Wirahma circadian sare urang gumantung lolobana kana cahya panonpoé, tapi ogé patali jeung interaksi sosial jeung waktu tepung-jadi disrupting ieu bakal ngaganggu saré," nyebutkeun Dr Rodriguez.

Sanaos henteu aya hubungan langsung antara interaksi sosial sareng irama sirkadian, Dr. Abbasi-Feinberg nyarios yén aya jam biologis sanés dina awak, sapertos asupan tuangeun, latihan, sareng nginum obat, anu mangaruhan wirahma sirkadian anjeun. "Nalika anjeun sosial, éta nalika anjeun condong tuang sareng nginum (pikirkeun ngeunaan nyandak tuang siang sareng batur sapagawean atanapi badé tuang sareng rerencangan), tapi upami anjeun ngasingkeun nyalira di bumi, maka anjeun condong tuang sareng nginum iraha waé anjeun resep, anu tiasa mangaruhan ritme sirkadian anjeun," saur anjeunna. (Tingali: Naon Dampak Psikologis tina Jarak Sosial?)

Sumawona, henteu nyéépkeun seueur waktos di luar hartosna anjeun panginten henteu kéngingkeun paparan lampu pikeun ngatur siklus bobo-hudang anjeun. "Upami anjeun henteu nampi jumlah paparan cahaya anu sami dina waktos anu pas, khususna cahaya isuk, maka ieu tiasa mangaruhan ngareset jam biologis internal anjeun," saur Jackson.

Kitu cenah, ieu sababaraha cara paling umum pandemi coronavirus panginten tiasa ngaco sareng bobo anjeun- atanapi langkung saé atanapi goréng.

Anjeun ngalaman masalah bobo-sareng bobo.

Upami anjeun ngalungkeun sareng ngarobih langkung dina ranjang, anjeun henteu nyalira. Survei Standar Saré ngungkabkeun yén pikeun 48 persén pamilon, kahariwang sakitar pandémik coronavirus mangrupikeun titik nyeri anu paling luhur nalika bobo. "Insomnia mangrupikeun kaayaan anu kronis anu urang tiasa tetep terkendali tapi henteu leres-leres ngubaran," saur Dr. Rodriguez. "Kaayaan ieu tiasa ngangsonan kahariwang, anu dina diri na raket pisan hubunganana sareng insomnia. Bahkan jalma anu timbulna karesahan anyar panginten tiasa janten manifestasi insomnia." (Ieu sababaraha tips kumaha bobo langkung saé kalayan hariwang.)

Anjeun panginten tiasa ngalaman bobo anu bobo sareng bobo anu teu teratur salami pandemi ieu, saur Dr. Rodriguez. Normal pikeun hudang dina tengah wengi (sadayana hudang sakali atanapi dua kali unggal wengi salami sababaraha detik) sabab anjeun ngaliwat opat tahap saré unggal 90 dugi 120 menit. Dua tahapan kahiji (NREM1 sareng NREM2) nyaéta nalika anjeun gaduh sare anu paling hampang sareng gampang hudang ku panas di kamar anjeun, contona, tapi anjeun kedah tiasa bobo deui. Éta janten masalah upami anjeun henteu tiasa bobo deui. "Bade REM sareng kaluar REM nyaéta nalika anjeun tiasa ngahudangkeun, tapi kaseueuran jalma teu émut kana hudangna ieu," saur Dr. Abbasi-Feinberg. "Salami anjeun ngarasa saé énjing-énjing, maka hudang ieu sanés janten masalah," saur anjeunna.

Upami anjeun henteu tiasa bobo deui, maka éta kedah ditujukeun sareng dokter anjeun. Anu tiasa ngabantosan ngahudangkeun tina kahariwang coronavirus nyaéta nyetél rutinitas ranjang anu santai anu henteu ngalibatkeun nonton berita atanapi ngagulung telepon anjeun. Tetep up-to-date dina warta COVID-19 penting, tapi Dr. Abbasi-Feinberg mamatahan nyisihkeun waktos pikeun megatkeun sambungan. "Coba hindaran éléktronika salami 90 menit terakhir sateuacan bobo sareng pastikeun mareuman bewara dina alat anjeun," saur anjeunna. Panilitian nunjukkeun yén lampu biru anu dipancarkeun tina telepon, TV, sareng komputer négatip mangaruhan bobo (sareng kulit anjeun, FWIW). "Kuring mamatahan nonton berita ngan ukur sakali atanapi dua kali sapoé — énjing-énjing sareng mimiti soré-sareng nyingkahan berita-berita wengi," saur Dr. Rodriguez. "Ieu bakal mantuan kalawan Nyiapkeun pikeun sare". (Patali: Meditasi Selebriti sareng Carita Waktu Sare ieu Badé Nyéépkeun Anjeun Sanggup Dina Waktos)

Anjeun nuju kénging Tambih deui bobo.

Sanaos kirang bobo sigana janten norma salami pandémik, sababaraha urang saleresna langkung seueur zzzs. Jackson nyatakeun hasil awal tina studi bobo Universitas Monash nunjukkeun yén sababaraha urang ngalaporkeun bobo anu langkung saé sareng pandémik. "Aya anu sanés anu resep kana kanyataan yén aranjeunna henteu kedah bobo dina waktos anu tetep unggal dintenna sareng saleresna bobo," saur Jackson. "Nyatana, sababaraha jalma anu ngalaman insomnia atanapi gangguan tidur fase reureuh saleresna bobo langkung saé, ayeuna yén tekanan pareum pikeun aranjeunna bangun sakola atanapi damel," ngajelaskeun Jackson. (Karusuhan fase sare nyangsang nyaéta gangguan saré ritme sirkadian dimana pola saré anjeun ditunda dua jam atawa leuwih ti pola sare konvensional, ngabalukarkeun anjeun balik sare engké na hudang engké, nurutkeun The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg nyarios yén sababaraha pasiénna langkung seueur bobo kusabab henteu kedah buru-buru kaluar tina ranjang énjing-énjing sareng balik ka kantor. "Salila seueur kunjungan telehealth kuring, pasien nyarioskeun ka kuring yén aranjeunna nampi sajam atanapi dua jam tambahan, sareng aranjeunna ngaku raos langkung seger sareng waspada," saur anjeunna.

Ieu masalahna, sanaos: Upami anjeun henteu ati-ati pikeun netepkeun rutinitas, éta tiasa janten masalah nalika anjeun balik deui kana jadwal biasa anjeun, saur Dr. Rodriguez. Sababaraha urang ogé bakal tetep nepi engké nyaho yén maranéhna bisa bobo di leuwih, tapi ngan ngajadikeun balik kana rutin konsisten harder. "Coba jaga jadwal bobo anjeun sakumaha normalna, ngakuan naon anu leungit," saur Dr. Rodriguez. "Anjeun kudu nyobaan lengket kana kuantitas sare normal, nu tujuh ka salapan jam peuting. Kalawan tujuh jam, lolobana jalma bisa boga fungsi dina 90-95 persén kapasitas urang, "cenahna.

Dr Abbasi-Feinberg ogé nyarankeun nempel kana jadwal sare biasa pikeun ngajaga awak anjeun beroperasi dina pangalusna. "Urang kabéh boga hiji jam biologis internal tur sistem urang dianggo pangalusna lamun urang tetep Blok kalawan wirahma circadian urang. Ieu waktu idéal pikeun berpungsi dina kabiasaan sare anjeun sarta nyetél rutin pikeun mangsa nu bakal datang, "nyebutkeun manéhna. Sedengkeun pikeun bobo, Dr. Abbasi-Feinberg nyarios yén henteu kunanaon pikeun ngantep salami éta henteu nyegah anjeun bobo saatos wengi. Éta ogé kedah pondok-20 menit tops.

Di sisi séjén, lamun nuju meunang cukup kualitas sare peuting tapi masih ngarasa capé pisan poé saterusna, Dr Abbasi-Feinberg nyebutkeun éta bisa jadi bandéra beureum keur gangguan saré atawa kaayaan médis, kawas masalah tiroid. "Nalika batur ngagaduhan kasempetan bobo sareng aranjeunna nyukupan, éta kedahna raoseun," saur anjeunna. "Upami henteu, éta nalika aya anu kajantenan. Aya sababaraha dinten nalika anjeun masih ngarasa kacapean saatos istirahat wengi anu saé, tapi upami anjeun sacara konsistén ngarasa capé pisan, maka éta kedah dievaluasi." Aya kamungkinan yén éta tiasa janten pasualan apnea sare, anu mangrupikeun salah sahiji panyabab utama sare sareng kacapean. Anjeunna ogé nyatakeun yén dina waktos setrés ekstrim ieu, langkung seueur tingkat déprési, sareng sababaraha jalma anu déprési tiasa ngarasa capé pisan.

Kumaha Jieun Saré Prioritas-sareng Naha Anjeun Kudu

Naha anjeun ngagaduhan masalah dina nutup-panon atanapi henteu, hal anu paling saé anjeun tiasa bobo pikeun bobo nalika pandemi ieu nyaéta nuturkeun rutin anu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun tujuh dugi salapan jam waktos tunda kualitas. Sareng ieu sababna anjeun kedah: "Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun manpaat bobo anu saé pikeun sistim imun. Cytokines tangtu parantos dikaitkeun sareng NREM, alias bobo gerakan panon anu henteu gancang," saur Dr. Rodriguez. "Sitokin mangrupikeun zat anu modulate réspon imun sareng tiasa dipangaruhan ku kurang saré," jelasna. Salila tahap 3 sare NREM, anu ogé katelah sare gelombang lambat, panilitian nunjukkeun yén langkung seueur hormon pertumbuhan, sapertos prolaktin-anu ngabantosan kekebalan-dileupaskeun sareng tingkat kortisol turun, nyiptakeun lingkungan idéal pikeun sél imun pikeun nyerang virus. , saur Dr Abbasi-Feinberg. Tahap saré ieu ogé nalika awak anjeun asup kana kaayaan réstoratif pikeun nyageurkeun sareng ngalereskeun. (Sareng éta kalebet ngalereskeun otot saatos latihan anu tangguh.)

Sumawona, sitokin dihasilkeun sareng dileupaskeun nalika bobo, janten nalika anjeun henteu cukup tunduh, awak anjeun ngahasilkeun sakedik sitokin, anu tiasa nempatkeun anjeun résiko panyakit, numutkeun National Sleep Foundation. Ieu naha anjeun condong nyekel langkung colds sareng ngalaman panyakit anu berkepanjangan nalika anjeun bobo-bobo. "Urang sadaya geus ngalaman ngarasa tunduh nalika urang keur gering," nyebutkeun Dr Abbasi-Feinberg. "Naha éta? Tétéla yén nalika urang ngalawan hiji inféksi, saré bisa jadi jalan alam pikeun ngidinan awak urang pikeun mantuan ngalawan inféksi."

Saré ogé penting pikeun ningkatkeun pidangan anjeun sareng ngajaga panyakit méntal. Jalma kalawan insomnia 10 kali leuwih gampang boga depresi klinis na 17 kali leuwih gampang boga kahariwang klinis ti jalma anu bobo normal. (Patali: Kumaha Terapi Paripolah Kognitif "Ngubaran" Insomnia Kuring)

Di dieu, para ahli ngabagi sababaraha cara pikeun ngamimitian ngélamkeun langkung wengi ayeuna.

Bangun sareng bobo dina waktos anu sami unggal dinten. Ngadegkeun rutin hudang-bobo bakal ngabantosan anjeun pikeun ngajaga normalitas nalika hal-hal sanés aya di luar kadali anjeun. Sumawona, bobo sareng bobo dina waktos anu sami unggal énjing sareng wengi bakal ngabantosan anjeun tetep dina wirahma sirkadian anjeun, anu bakal ngabantosan anjeun langkung produktif nalika siang. (Tingali: Sadayana Mangpaat Latihan Enjing) Éta ngabantosan pikeun ngajadwalkeun panginget dina telepon anjeun supados anjeun terang iraha ngamimitian ngaktipkeun listrik sareng lebet kana sababaraha PJ Nalika anjeun kaluar tina ranjang isuk-isuk, Dr. Rodriguez nyarankeun nyandak jalan-jalan di luar pikeun nampi paparan anu langkung terang sareng ngarambat dina sababaraha latihan (palatih sareng studio nawiskeun seueur latihan gratis ayeuna). Sapertos ngahurungkeun mesin mobil, ieu bakal ngabantosan awak sareng pikiran anjeun pikeun sadidinten.

Ngawatesan alkohol sareng kafein. Entong ngantepkeun jam-jam bahagia Zoom anjeun kaluar tina tangan-saurna ogé, panilitian nunjukkeun seueur teuing vino saleresna tiasa ngirangan hormon sare melatonin. "Nginum alkohol telat peuting bisa ngabalukarkeun fragméntasi sare lajeng kacapean poé saterusna. Anjeun lajeng ngimbangan ku saré salila beurang, sarta eta nyiptakeun bunderan setan ieu," nyebutkeun Dr Rodriguez. Hindarkeun kaleuleuwihan kabiasaan kopi Dalgona énggal anjeun ku henteu nganggo kafein genep dugi ka dalapan jam sateuacan bobo, saur Dr. Abbasi-Feinberg. Émut, kafein henteu ngan ukur dina kopi — éta dina coklat, téh, sareng soda ogé.

Ulah ngalakukeun pagawean dina ranjang. Damel ti bumi tiasa nangtang dina waktos karantina ieu, sareng nalika éta hartosna anjeun kedah ngalaksanakeun padamel di kamar anjeun, anjeun kedah ulah aya dina ranjang. "Simpen ranjang pikeun sare jeung sauyunan wungkul," nyebutkeun Dr Abbasi-Feinberg. "Komo upami 'kantor' aya di kamar anjeun, setélkeun daérah anu misah. Candak istirahat sering angkat sareng jalan."

De-stress saméméh sare. Dr. Abbasi-Feinberg nuturkeun semedi anu dipandu via aplikasi dina teleponna. "Sanaos kuring biasana nyarios pikeun nyingkahan éléktronika caket waktos sare, aya metode pikeun nyiapkeun alat anjeun pikeun ngaminimalkeun paparan cahaya supados urang tiasa nganggo téknologi ieu pikeun ngabantosan urang bobo," saur anjeunna. Ngadangukeun musik atanapi podcast anu nenangkeun ogé tiasa ngabantosan.

Nyaah ka diri sorangan. Henteu sadaya jalma kedah kaluar tina pandemi ieu énggal didamel. Henteu kunanaon pikeun nangkeup kanyataan yén éta mangrupikeun waktos anu hese ... pikeun sadayana, kalebet anjeun. Entong dibungkus ku sadaya hobi énggal, pidéo masak, sareng latihan anu dipasang ku babaturan anjeun dina Instagram. "Ieu hebat pikeun aranjeunna, tapi éta nyiptakeun langkung kahariwang pikeun aranjeunna anu merjuangkeun," saur Dr. Abbasi-Feinberg. "Kami henteu kedah kaluar tina pandémik ieu 'langkung saé tibatan sateuacanna.' Hayu urang kaluar sabagéan ageung sareng éta kalebet kaséhatan fisik sareng émosional."

Tetep nyambung. Ngan kusabab anjeun jarak sosial, éta sanés hartosna anjeun kedah ngahindarkeun sadaya komunikasi sareng kulawarga sareng réréncangan. Gabung sareng kelas latihan Zoom sareng parios rutin sareng jalma anu dipikacinta. Karantina ieu tiasa leres-leres ngalakukeun kasihatan sareng hubungan anjeun anu saé. Interaksi sosial bakal ngahudangkeun sumanget anjeun, sareng dina gilirannana, ngabantosan bobo. "Aya lampu di tungtung torowongan, janten urang kedah nyobian sareng nyandak positip unggal dinten sareng difokuskeun naon anu tiasa urang laksanakeun di dieu sareng ayeuna," saur Jackson.

Review pikeun