Tiis Sababaraha Pangan Saatos Masak Kanaékan Aci Tahanna

Eusina

• Naon Pati Tahan?
• Naha Naha Saé kanggo Anjeun?
• Tiis Sababaraha Pangan Saatos Masak Ningkatkeun Aci Tahan
• Kentang
• Sangu
• Pasta
• Kadaharan anu sanés
• Kumaha Ningkatkeun Asupan Aci Tahan Anjeun Tanpa Ngarobih Diét Anjeun
• Garis handap

Henteu sadayana karbohidrat didamel sami. Tina gula nepi ka kancing nepi ka serat, karbohidrat anu béda ngagaduhan pangaruh anu béda pikeun kaséhatan anjeun.

Aci résistansi nyaéta karbohidrat anu ogé dianggap salah sahiji jinis serat (1).

Ningkatkeun asupan anjeun pati tahan tiasa nguntungkeun baktéri dina peujit anjeun ogé pikeun sél anjeun (,).

Anu matak, panilitian nunjukkeun yén cara anjeun nyiapkeun tuangeun umum sapertos kentang, sangu sareng pasta tiasa ngarobih eusi pati anu tahan.

Artikel ieu bakal nyaritakeun kumaha anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pati tahan dina tuangeun bahkan henteu ngarobah naon anu anjeun tuang.

Naon Pati Tahan?

Aci diwangun ku ranté panjang glukosa. Glukosa mangrupikeun blok utama karbohidrat. Éta ogé sumber énergi utama pikeun sél dina awak anjeun.

Aci nyaéta karbohidrat umum anu aya dina séréal, kentang, kacang, jagong sareng seueur katuangan anu sanés. Nanging, henteu sadayana kancah diolah kalayan cara anu sami dina jero awak.

Jalak normal dirobih janten glukosa sareng nyerep. Ieu sababna glukosa getih anjeun, atanapi gula getih, nambahan saatos tuang.

Aci tahan tahan tina pencernaan, janten ngalangkungan peujit tanpa direcah ku awak anjeun.

Acan éta tiasa direcah sareng dijantenkeun suluh ku baktéri dina peujit ageung anjeun.

Ieu ogé ngahasilkeun asam lemak ranté pondok, anu tiasa nguntungkeun kaséhatan sél anjeun.

Sumber luhur aci tahan kalebet kentang, pisang héjo, kekacangan, gajus sareng gandum. Daptar lengkep sayogi di dieu.

Ringkesan: Aci tahan nyaéta karbohidrat khusus anu nolak pencernaan ku awak anjeun. Éta dianggap mangrupikeun jinis serat sareng tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan.

Naha Naha Saé kanggo Anjeun?

Aci tahan nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan anu penting.

Kusabab henteu dicerna ku sél peujit leutik anjeun, éta sayogi pikeun baktéri dina peujit ageung dianggo.

Aci tahan nyaéta prebiotic, hartosna éta mangrupikeun zat anu nyayogikeun "tuangeun" baktéri anu hadé dina peujit anjeun ().

Aci tahan ngadorong baktéri pikeun ngadamel asam lemak ranté pondok sapertos butyrat. Butyrate mangrupikeun sumber énergi luhur pikeun sél dina peujit ageung anjeun (,).

Ku ngabantosan produksi butyrate, aci tahan nyayogikeun sél peujit ageung anjeun ku sumber énergi anu dipikaresepna.

Salaku tambahan, pati tahan tiasa ngirangan peradangan sareng sacara efektif ngarobih metabolisme baktéri dina peujit anjeun (,).

Hal ieu nyababkeun para ilmuwan percaya yén aci tahan bisa maénkeun peran dina nyegah kanker titik sareng panyakit bowel radang (,).

Éta ogé tiasa ngirangan naékna gula getih saatos tuang sareng ningkatkeun sensitipitas insulin, atanapi kumaha hormon insulin nyayogikeun gula getih kana sél anjeun (7,).

Masalah sareng sensitipitas insulin mangrupikeun faktor utami dina diabetes tipe 2. Ngaronjatkeun réspon awak anjeun kana insulin ngaliwatan nutrisi anu saé tiasa ngabantosan ngalawan panyakit ieu (,).

Babarengan kauntungan gula getih poténsial, aci tahan tiasa ngabantosan anjeun ngaraos langkung kenyang sareng tuang kirang.

Dina hiji panilitian, panaliti nguji sabaraha lalaki déwasa séhat tuang dina hiji tuang saatos nganggo aci tahan atanapi plasebo. Aranjeunna mendakan yén pamilon ngonsumsi kirang langkung 90 kalori langkung seueur saatos dikonsumsi pati tahan ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén aci tahan ningkatkeun perasaan kapenuhan pikeun lalaki sareng awéwé (,).

Perasaan lengkep sareng wareg saatos tuang tiasa ngabantosan ngirangan asupan kalori tanpa raoseun lapar.

Kana waktosna, pati tahan tahan berpotensi ngabantosan anjeun ngirangan beurat ku cara ningkatkeun kaenuhan sareng nurunna asupan kalori.

Ringkesan: Aci tahan tiasa nyayogikeun bahan bakar baktéri anu hadé dina peujit ageung anjeun sareng tiasa ningkatkeun résistansi insulin. Éta ogé ngamajukeun parasaan kaeusian sareng tiasa nyababkeun turunna asupan katuangan.

Tiis Sababaraha Pangan Saatos Masak Ningkatkeun Aci Tahan

Salah sahiji jenis pati tahan kabentuk nalika tuang disejukkeun saatos asak. Proses ieu disebat retrogradasi aci (14, 15).

Éta lumangsung nalika sababaraha pati kaleungitan struktur aslina kusabab pemanasan atanapi asak. Upami pati ieu engké didamel tiis, struktur anyar kabentuk (16).

Struktur anyar tahan ka pencernaan sareng nyababkeun manpaat kaséhatan.

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén pati tahan tetep langkung luhur saatos manaskeun tuangeun anu sateuacanna parantos didinginkan ().

Ngaliwatan léngkah-léngkah ieu, aci tahan tiasa ningkat dina tuangeun anu biasa, sapertos kentang, sangu sareng pasta.

Kentang

Kentang mangrupikeun sumber umum tina aci diet di seueur penjuru dunya (18).

Nanging, seueur debat naha kentang damang atanapi henteu. Ieu tiasa janten sawaréh kusabab indéks glikemik kentang 'anu luhur, ukuran tina sabaraha hiji makanan naék kadar gula getih ().

Sedengkeun konsumsi kentang anu langkung luhur parantos dikaitkeun sareng résiko diabetes anu langkung seueur, ieu tiasa disababkeun ku bentuk olahan sapertos kentang goreng tibatan dipanggang atanapi kentang pindang ().

Kumaha kentang disiapkeun pangaruhna kana kaséhatan. Salaku conto, kentang tiis saatos masak sacara substansi tiasa ningkatkeun jumlah pati tahanana.

Hiji studi mendakan yén kentang tiis sapeuting saatos masak tilu kali kadar pati tahan aranjeunna ().

Salaku tambahan, panilitian dina 10 lalaki sawawa anu séhat nunjukkeun yén jumlah pati anu tahan dina kentang anu langkung seueur ngarah réspon gula getih langkung alit tibatan karbohidrat anu henteu tahan pati ().

Sangu

Diperkirakeun yén béas mangrupikeun kadaharan pokok pikeun sakitar 3,5 milyar jalma sadunya, atanapi langkung ti satengah tina populasi sadunya ().

Nyejukkeun béas saatos masak tiasa ngamajukeun kasihatan ku cara ningkatkeun jumlah pati tahan anu dikandungna.

Salah sahiji panilitian ngabandingkeun nasi bodas anu anyar diasakan sareng nasi bodas anu diasakan, didamel dina kulkas 24 jam teras didahar deui. Sangu anu asak teras didinginkan kagungan 2,5 kali langkung tahan pati sapertos béas anu nembé asak ().

Panaliti ogé nguji naon anu kajantenan nalika kadua jinis béas didahar ku 15 déwasa anu séhat. Aranjeunna mendakan yén tuang nasi anu asak teras disejukkeun ngarah réspon glukosa getih langkung alit.

Sanaos langkung seueur panilitian dina manusa diperyogikeun, hiji panilitian dina beurit mendakan yén tuangeun nasi anu teras-terasan dipanaskeun sareng didamel nyababkeun kirang beurat paningkatan sareng nurunkeun kolesterol ().

Pasta

Pasta biasana dihasilkeun nganggo gandum. Éta dihakan di saluruh dunya (, 26).

Aya pisan panilitian ngeunaan épék masak sareng tuang pasta pikeun ningkatkeun pati anu tahan. Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén masak teras mendingan gandum mémang tiasa ningkatkeun eusi pati tahan.

Hiji studi mendakan yén pati tahan ningkat tina 41% kana 88% nalika gandum dipanaskeun sareng didinginkan ().

Nanging, jinis gandum dina panilitian ieu langkung sering dianggo dina roti tibatan pasta, sanaos dua jinis gandum aya hubunganana.

Dumasar kana hasil panilitian dina kadaharan anu sanés sareng gandum anu terisolasi, dimungkinkeun pikeun aci tahan ditingkatkeun ku cara masak teras teraskeun pasta.

Paduli, langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun mastikeun ieu.

Kadaharan anu sanés

Salaku tambahan kana kentang, sangu sareng pasta, pati tahan dina tuang atanapi bahan sanés tiasa ditingkatkeun ku cara masak teras didinginkan.

Sababaraha kadaharan ieu kalebet gandum, kacang polong, lentil sareng kacang ().

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun nangtoskeun daptar lengkep katuangan dina kategori ieu.

Ringkesan: Aci anu tahan dina béas sareng kentang tiasa ningkat ku cara diseueus saatos asak. Ngaronjatna aci tahan tiasa ngakibatkeun réspon gula getih langkung alit saatos tuang.

Kumaha Ningkatkeun Asupan Aci Tahan Anjeun Tanpa Ngarobih Diét Anjeun

Dumasar kana hasil panilitian, aya cara saderhana pikeun ningkatkeun asupan aci tahan anjeun tanpa ngarobah diét anjeun.

Upami anjeun rutin nyéépkeun kentang, sangu sareng pasta, anjeun panginten hoyong ngémutan éta sadinten atanapi dua dinten sateuacan hoyong tuang.

Cooling pangan ieu dina kulkas sapeuting atanapi pikeun sababaraha dinten tiasa ningkatkeun eusi pati tahan aranjeunna.

Sumawona, dumasarkeun kana data tina béas, katuangan anu asak sareng tiis masih ngagaduhan kandungan pati tahan langkung luhur saatos manéh ().

Ieu mangrupikeun cara saderhana pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun kumargi aci tahan dianggap mangrupikeun bentuk serat (1).

Nanging, anjeun tiasa ngaraos yén kadaharan ieu raoseun paling saé asak. Dina kasus éta, milari kompromi anu cocog pikeun anjeun. Anjeun tiasa milih kadang niiskeun tuangeun ieu sateuacan tuangeun, nanging waktos sanésna tuangeun aranjeunna anu nembe asak.

Ringkesan: Cara saderhana pikeun ningkatkeun jumlah pati tahan dina tuangeun nyaéta masak kentang, sangu atanapi pasta sapoé atanapi dua dinten sateuacan anjeun hoyong tuangeun.

Garis handap

Aci tahan nyaéta karbohidrat anu unik kusabab nolak pencernaan sareng nyababkeun sababaraha kauntungan kaséhatan.

Sanaos sababaraha tuangeun ngagaduhan aci langkung tahan tibatan anu sanésna dimimitian, cara nyiapkeun tuangeun ogé tiasa mangaruhan sabaraha anu aya.

Anjeun tiasa ningkatkeun kanji tahan dina kentang, sangu sareng pasta ku cara niiskeun kadaharan ieu saatos asak sareng diasakan deui engké.

Sanaos ningkatkeun pati tahan dina tuangeun anjeun panginten tiasa sababaraha manpaat kaséhatan, aya ogé cara sanés pikeun ningkatkeun asupan serat anjeun.

Mutuskeun naha henteu nyiapkeun kadaharan ku cara ieu pantes éta gumantung kana upami anjeun rutin nyéépkeun cukup serat.

Upami anjeun kéngingkeun seueur serat, éta panginten henteu matak kasulitan. Nanging, upami anjeun merjuangkeun tuang serat anu cekap, ieu tiasa janten metode anu anjeun hoyong nimbangkeun.