Kumaha Masak mangaruhan Kandungan Gizi Pangan

Eusina

• Eusi gizi sering dirobah nalika masak
• Ngabubul, ngageleger, sareng ngodoi
• Grilling jeung broiling
• Microwaving
• Panggang sareng pembakaran
• Tumis sareng tumis
• Ngagoréng
• Ngukus
• Tips pikeun maksimalkeun pungsi ingetan gizi nalika masak
• Garis handap

Dahar tuangeun anu bergizi tiasa ningkatkeun tingkat kasihatan sareng tanaga anjeun.

Heranna, éta jalan anjeun masak kadaharan anjeun ngagaduhan pangaruh utami kana jumlah gizi anu dikandungna.

Tulisan ieu ngajajah kumaha rupa-rupa cara masak mangaruhan kandungan gizi tina pangan.

Eusi gizi sering dirobah nalika masak

Masak tuang ningkatkeun pencernaan sareng ningkatkeun nyerep seueur nutrisi (,).

Salaku conto, protéin dina endog asak 180% langkung tiasa dicerna tibatan endog atah ().

Nanging, sababaraha cara masak ngirangan sababaraha gizi konci.

Nutrisi ieu sering dikirangan nalika masak:

• vitamin leyur cai: vitamin C sareng vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), and cobalamin (B12)
• vitamin leyur gajih: vitamin A, D, E, sareng K.
• mineral: utamina kalium, magnésium, natrium, sareng kalsium

Sanaos masak ningkatkeun pencernaan sareng nyerep seueur nutrisi, éta tiasa ngirangan kadar sababaraha vitamin sareng mineral.

Ngabubul, ngageleger, sareng ngodoi

Kulub, simmering, sareng panyedakan mangrupikeun cara anu sami pikeun masak dumasar cai.

Téhnik ieu bénten sareng suhu cai:

• moro: kirang ti 180 ° F (82 ° C)
• simmering: 185-200 ° F (85–93 ° C)
• ngagolak: 212 ° F (100 ° C)

Sayuran umumna mangrupikeun sumber vitamin C anu hadé, tapi sajumlah ageung tina éta leungit nalika aranjeunna asak dina cai.

Nyatana, ngagolak ngirangan kandungan vitamin C langkung seueur tibatan cara masak anu sanés. Brokoli, kangkung, sareng apu tiasa kaleungitan dugi ka 50% atanapi langkungeun vitamin C nalika dikulub (, 5).

Kusabab vitamin C leyur-cai sareng sénsitip kana panas, éta tiasa nyéépkeun sayuran nalika aranjeunna direndem dina cai panas.

Vitamin B sami sénsitip panas. Dugi ka 60% tiamin, niasin, sareng vitamin B sanésna tiasa leungit nalika daging didesek sareng jus na pareum.

Nanging, nalika cairan anu ngandung jus ieu dikonsumsi, 100% mineral sareng 70-90% vitamin B dipikagaduh (6).

Di sisi anu sanésna, lauk anu ngagolak dibuktikeun pikeun ngawétkeun kandungan asam lemak omega-3 sacara signifikan langkung seueur tibatan ngagoréng atanapi microwaving ().

Sedengkeun cara masak anu nyababkeun cai nyababkeun karugian anu paling seueur tina vitamin anu leyur dina cai, éta ngagaduhan pangaruh pisan kana lemak omega-3.

Grilling jeung broiling

Grilling sareng broiling mangrupikeun cara anu sami pikeun masak kalayan panas anu garing.

Nalika anggang, sumber panasna asalna ti handap, tapi nalika nyarap, éta asalna ti luhur.

Grilling mangrupikeun salah sahiji metodeu masak anu paling populér kusabab raos anu raoseun pikeun tuangeun.

Nanging, dugi ka 40% vitamin B sareng mineral tiasa kaleungitan nalika dipanggang atanapi disarapkeun nalika jus anu beunghar nutrisi netes tina daging (6).

Aya ogé masalah ngeunaan hidrokarbon aromatik polikliklik (PAHs), anu poténsial nyababkeun kanker mangrupikeun zat nalika daging dipanggang sareng gajih netes kana permukaan anu panas.

Nanging, panaliti mendakan yén PAHs tiasa turun ku 41-89% upami nitis dileungitkeun sareng haseup diminimalkeun ().

Grilling jeung broiling nyadiakeun rasa anu hébat tapi ogé ngirangan kadar vitamin B. Ogé, grilling ngahasilkeun zat anu nyababkeun kanker.

Microwaving

Microwaving mangrupikeun cara masak anu gampang, merenah, sareng aman.

Waktu masak anu pondok sareng ngirangan paparan panas ngawétkeun nutrisi dina pangan gelombang mikro (,).

Nyatana, panilitian mendakan yén microwaving mangrupikeun padika anu pangsaéna pikeun ngajaga kagiatan antioksidan bawang bodas sareng supa (,).

Samentawis éta, sakitar 20-30% vitamin C dina sayuran héjo leungit nalika microwaving, anu kirang ti kaseueuran cara masak (5).

Microwaving mangrupikeun cara masak anu aman anu ngawétkeun kaseueuran nutrisi kusabab waktos masak anu pondok.

Panggang sareng pembakaran

Panggang sareng pembakaran tingal kana tuangeun tuangeun dina oven kalayan panas garing.

Sanaos istilah ieu rada ditukeurkeun, ninggang ilaharna dianggo kanggo daging sedengkeun pembakaran dianggo kanggo roti, muffin, kueh, sareng tuang anu sami.

Kaseueuran karugian vitamin minimal sareng cara masak ieu, kalebet vitamin C.

Nanging, kusabab waktos masak anu panjang dina suhu luhur, vitamin B dina daging bakar tiasa turun dugi ka 40% (6).

Panggang atanapi pembakaran henteu ngagaduhan pangaruh anu signifikan dina kaseueuran vitamin sareng mineral, kecuali pikeun vitamin B.

Tumis sareng tumis

Kalayan tumis sareng tumis, katuangan diasakan dina panci dina sedeng dugi ka panas anu sakedik minyak atanapi mantega.

Téhnik ieu mirip pisan, tapi ku ngagoreng, tuangeun diaduk sering, suharna langkung luhur, sareng waktos masakna langkung pondok.

Sacara umum, ieu cara anu séhat pikeun nyiapkeun tuangeun.

Masak sakedik waktos tanpa cai nyegah kaleungitan vitamin B, sareng nambihan gajih ningkatkeun nyerep sanyawa tutuwuhan sareng antioksidan (6,,).

Hiji panilitian mendakan yén nyerep beta karoten nyaéta 6,5 ​​kali langkung ageung dina wortel aduk dibandingkeun sareng anu atah ().

Dina panilitian anu sanés, kadar lycopene getih ningkat 80% langkung seueur nalika urang ngonsumsi tomat tumis dina minyak zaitun tibatan henteu ().

Di sisi anu sanésna, aduk-digoréng parantos kabuktosan ngirangan nyata jumlah vitamin C dina brokoli sareng kol beureum (5,).

Tumis sareng tumis ningkatkeun panyerepan vitamin anu leyur dina gajih sareng sababaraha sanyawa pepelakan, tapi éta ngirangan jumlah vitamin C dina sayuran.

Ngagoréng

Goreng ngalibatkeun masak katuangan dina jumlah seueur gajih - biasana minyak - dina suhu anu luhur. Kadaharanna sering dilapis ku adonan atanapi roti remah.

Mangrupikeun cara populér pikeun nyiapkeun tuangeun kusabab kulit atanapi palapis ngajaga segel, anu mastikeun yén jero tetep beueus sareng masak rata.

Gajih anu dianggo kanggo kagorengan ogé raoseun raoseun raoseun.

Nanging, henteu sadaya tuangeun anu cocog pikeun kagorengan.

Lauk lemak mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 pangsaéna, anu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan. Nanging, lemak ieu lemes pisan sareng rawan karusakan dina suhu luhur.

Salaku conto, ngagoreng tuna parantos kabuktosan pikeun nguraikeun eusi omega-3 na dugi ka 70-85%, nalika baking ngan nyababkeun karugian minimal (,).

Kontrasna, kagorengan ngawétkeun vitamin C sareng vitamin B, sareng éta ogé tiasa ningkatkeun jumlah serat dina kentang ku jalan ngarobah aci na janten pati tahan ().

Nalika minyak dipanaskeun nepi ka suhu anu luhur pikeun waktos anu lami, zat toksik anu disebut aldehida kabentuk. Aldehida parantos dikaitkeun sareng paningkatan résiko kanker sareng panyakit sanés (21).

Jinis minyak, suhu, sareng panjang waktos masak mangaruhan jumlah aldehida anu dihasilkeun. Minyak panén ogé ningkatkeun pembentukan aldehida.

Upami anjeun badé ngagoreng tuangeun, tong seueur teuing, sareng nganggo salah sahiji minyak anu paling séhat kanggo kagorengan.

Goreng ngaraosan raoseun raoseun, sareng éta tiasa nyayogikeun sababaraha manpaat nalika minyak séhat dianggo. Langkung saé pikeun nyegah ngagoréng lauk lemak sareng ngaleutikan waktos ngagoréng katuangan sanés.

Ngukus

Kukus mangrupikeun salah sahiji cara masak pangsaéna pikeun ngawétkeun gizi, kalebet vitamin anu leyur dina cai, anu peka kana panas sareng cai (, 5, 6,).

Panaliti mendakan yén ngukus brokoli, kangkung, sareng apu ngirangan kandungan vitamin C na ngan ukur 9-15% (5).

Anu ngarugikeunana nyaéta sayuran anu dikukus tiasa raoseun hambar. Nanging, ieu gampang pikeun diubaran ku nambihan bumbu sareng minyak atanapi mantega saatos asak.

Kukus mangrupikeun salah sahiji cara masak pangsaéna pikeun ngawétkeun gizi, kalebet vitamin anu leyur dina cai.

Tips pikeun maksimalkeun pungsi ingetan gizi nalika masak

Ieu 10 tips pikeun ngirangan karugian gizi nalika masak:

1. Anggo cai sakedik mungkin nalika nyéwak atanapi ngagolak.
2. Ngonsumsi cairan anu tinggaleun dina panci saatos masak sayuran.
3. Tambih deui jus tina daging anu ngeclak kana wajan.
4. Entong mesék sayuran dugi saatos masak. Langkung saé, entong mesék pisan pikeun maksimalkeun pungsi serat sareng kapadetan nutrisi na.
5. Masak sayuran dina jumlah cai anu langkung alit pikeun ngirangan kaleungitan vitamin C sareng vitamin B.
6. Coba tuang tuang sayuran anu asak dina hiji atanapi dua dinten, sabab kandungan vitamin C na tiasa teras turun nalika tuang anu asak kakeunaan hawa.
7. Motong tuangeun saatos - daripada sateuacan - masak, upami tiasa. Nalika tuangeun asak sadayana, sakedik tina éta kakeunaan panas sareng cai.
8. Masak sayuran ngan ukur sababaraha menit sabisana.
9. Nalika masak daging, jangjangan, sareng lauk, anggo waktos masak paling pondok kanggo konsumsi aman.
10. Entong nganggo baking soda nalika masak sayuran. Sanaos éta ngabantosan warna, vitamin C bakal leungit dina lingkungan basa anu dihasilkeun ku baking soda.

Aya seueur cara pikeun ngalestarikeun kontén gizi tuangeun tanpa ngorbankeun rasa atanapi kualitas anu sanés.

Garis handap

Penting pikeun milih cara masak anu pas pikeun ngamaksimalkeun kualitas gizi tuang anjeun.

Nanging, teu aya cara masak anu sampurna anu nahan sadaya nutrisi.

Sacara umum, masak pikeun waktos anu langkung pondok dina suhu anu langkung handap kalayan cai anu minimal bakal ngahasilkeun hasil anu pangsaéna.

Entong ngantep gizi dina tuangeun anjeun turun tina solokan.