Kumaha Terapi Paripolah kognitif tiasa ngaganjel deui Pikiran Anjeun

Eusina

• Konsép inti
• Téhnik populér
• Naon éta tiasa ngabantosan
• Kasus conto
• Masalah hubungan
• Kahariwang
• PTSD
• Éféktivitas
• Naon anu diarepkeun dina janjian munggaran anjeun
• Hal-hal anu kedah diémutan
• Éta sanés ubarna
• Hasilna butuh waktos
• Éta henteu salawasna senang
• Éta ngan salah sahiji seueur pilihan

Terapi paripolah kognitif (CBT) mangrupikeun pendekatan pangobatan anu ngabantosan anjeun pikeun mikawanoh pola pikir sareng tingkah laku négatip atanapi henteu ngabantosan. Seueur ahli nganggap éta mangrupikeun psikoterapi.

CBT tujuanna pikeun ngabantosan anjeun ngaidentifikasi sareng ngajajah cara émosi sareng pikiran anjeun tiasa mangaruhan tindakan anjeun. Sakali anjeun perhatoskeun pola ieu, anjeun tiasa ngamimitian diajar nga-refame pikiran anjeun ku cara anu langkung positip sareng ngabantosan.

Beda sareng seueur pendekatan terapi anu sanés, CBT henteu langkung museur nyarioskeun masa lalu anjeun.

Baca deui pikeun diajar langkung seueur ngeunaan CBT, kalebet konsép inti, naon anu tiasa ngabantosanna, sareng naon anu diarepkeun dina sési.

Konsép inti

CBT umumna dumasar kana ideu yén émutan, émosi, sareng tindakan anjeun nyambung. Kalayan kecap séjén, cara anjeun mikir sareng ngaraosan ngeunaan hiji hal tiasa mangaruhan naon anu anjeun lakukeun.

Upami anjeun dina kaayaan setrés pisan nalika damel, contona, anjeun tiasa ningali kaayaan anu bénten sareng nyandak pilihan anu henteu biasana anjeun lakukeun.

Tapi konsép konci CBT anu sanés nyaéta pola pikir sareng tingkah laku ieu tiasa dirobih.

Ieu pandangan anu langkung caket kumaha pikiran sareng émosina tiasa mangaruhan paripolah - pikeun langkung saé atanapi goréng:

• Persépsi atanapi pamikiran anu teu leres atanapi négatip nyumbang kana marabahaya émosional sareng masalah kaséhatan méntal.
• Pikiran ieu sareng karesahan anu dihasilkeun kadang ngakibatkeun paripolah anu teu ngabantosan atanapi ngabahayakeun.
• Antukna, pamikiran sareng paripolah anu dihasilkeun ieu tiasa janten pola anu malikan deui.
• Diajar kumaha ngungkulan sareng ngarobih pola ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngungkulan masalah nalika timbul, anu tiasa ngabantosan kasusahan kahareup.

Téhnik populér

Janten, kumaha carana ngadamel pola-pola ieu? CBT ngalibatkeun panggunaan seueur téhnik. Terapis anjeun bakal tiasa dianggo sareng anjeun pikeun milari anu paling cocog pikeun anjeun.

Tujuan tina téhnik ieu nya éta pikeun ngagentos pipikiran anu henteu ngabantosan atanapi ngéléhkeun diri ku anu langkung ngadorong sareng réalistis.

Salaku conto, "Kuring moal pernah ngagaduhan hubungan anu abadi" panginten janten, "Teu aya hubungan kuring anu saacanna lami pisan. Mertimbangkeun deui naon anu kuring leres-leres butuhkeun ti pasangan tiasa ngabantosan kuring milarian batur anu bakal cocog sareng jangka panjang. "

Ieu sababaraha téknik paling populér anu dianggo dina CBT:

• Tujuan anu langkung pinter. Tujuan SMART khusus, tiasa diukur, kahontal, réalistis, sareng waktos-terbatas.
• Dipanggihan papanggihan sareng patarosan. Ku tanda tanya asumsi anjeun ngeunaan diri anjeun atanapi kaayaan anjeun ayeuna, therapist anjeun tiasa ngabantosan anjeun diajar nantang ieu sareng nganggap sudut pandang anu béda.
• Lalayaran. Anjeun panginten dipenta pikeun nyatet kapercayaan négatip anu muncul dina saminggu sareng anu positip anu tiasa anjeun ganti ku aranjeunna.
• Ngobrol nyalira. Terapis anjeun tiasa naros naon anu anjeun carioskeun ka diri sorangan ngeunaan kaayaan atanapi pangalaman anu tangtu sareng nangtang anjeun ngagentikeun omongan diri négatip atanapi kritis ku omongan diri anu welas asih.
• Restrukturisasi kognitif. Ieu ngalibatkeun milarian distorsi kognitif naon waé anu mangaruhan pamikiran anjeun - sapertos pamikiran hideung-bodas, nincak kasimpulan, atanapi musibah - sareng mimiti ngébréhkeunana.
• Panginten panginten. Dina téhnik ieu, anjeun bakal kéngingkeun bukti anu henteu bias ngadukung kapercayaan négatip anjeun sareng bukti-bukti ngalawan éta. Teras, anjeun bakal nganggo bukti ieu pikeun ngembangkeun pamikiran anu langkung réalistis.
• Aktivitas positip. Ngajadwalkeun kagiatan anu rewarding unggal dinten tiasa ngabantosan ningkatkeun positipitas sacara umum sareng ningkatkeun mood anjeun. Sababaraha conto panginten mésér diri kembang atanapi buah seger, ningali pilem karesep anjeun, atanapi nyandak tuang siang piknik ka taman.
• Kaayaan kakeunaan. Ieu ngalibatkeun kaayaan kaayaan atanapi hal-hal anu nyababkeun marabahaya, dina tingkatan tingkat marabahaya anu disababkeun, sareng lalaunan ngalaan diri kana hal-hal ieu dugi ka nyababkeun perasaan négatip pangsaeutikna. Desensitisasi sistematis mangrupikeun téknik anu sami dimana anjeun bakal diajar téknik rélaxasi pikeun ngabantosan anjeun nyanghareupan parasaan anjeun dina kaayaan sesah.

PR mangrupikeun bagian sanés anu penting dina CBT, henteu paduli téhnik anu anjeun anggo. Sakumaha tugas sakola ngabantosan anjeun ngalatih sareng ngembangkeun katerampilan anu anjeun pelajari di kelas, tugas terapi tiasa ngabantosan anjeun janten langkung akrab sareng katerampilan anu nuju dikembangkeun.

Ieu panginten ngalibatkeun langkung seueur latihan sareng katerampilan anu anjeun pelajari dina terapi, sapertos ngagentos pikiran anu ngritik diri ku anu welas asih diri atanapi ngalacak pikiran anu teu ngabantosan dina jurnal.

Naon éta tiasa ngabantosan

CBT tiasa ngabantosan sababaraha hal, kalebet kaayaan kaséhatan méntal ieu:

• déprési
• gangguan dahar
• karusuhan setrés post-traumatis (PTSD)
• gangguan karesahan, kaasup panik sareng phobia
• gangguan obsesip-kompulsif (OCD)
• skizofrenia
• karusuhan bipolar
• nyalahgunakeun zat

Tapi anjeun teu kedah ngagaduhan kaayaan kaséhatan méntal khusus pikeun kauntungan tina CBT. Éta ogé tiasa ngabantosan:

• kasusah hubungan
• putus atanapi cerai
• diagnosis kaséhatan anu serius, sapertos kanker
• duka atanapi rugi
• nyeri kronis
• handap harga diri
• insomnia
• setrés hirup umum

Kasus conto

Conto ieu tiasa masihan anjeun ide anu langkung saé kumaha CBT réalistis tiasa maén dina skénario anu sanés.

Masalah hubungan

Anjeun sareng pasangan anjeun nembe berjuang sareng komunikasi anu épéktip. Pasangan anjeun sigana jauh, sareng aranjeunna sering poho ngalakukeun bagian tina padamelan rumah tangga. Anjeun ngawitan hariwang yén aranjeunna ngarencanakeun putus sareng anjeun, tapi anjeun sieun naroskeun naon anu aya dina pipikiran aranjeunna.

Anjeun nyebatkeun ieu dina terapi, sareng therapist anjeun ngabantosan anjeun pikeun ngagaduhan rencana pikeun ngungkulan kaayaan. Anjeun netepkeun tujuan pikeun ngobrol sareng pasangan nalika anjeun duaan aya di sabtu minggu.

Terapis anjeun naroskeun ngeunaan kamungkinan tafsiran anu sanés. Anjeun ngaku kamungkinan aya damel di tempat anu ngaganggu pasangan anjeun, sareng anjeun mutuskeun naroskeun naon anu aya dina pipikiran aranjeunna nalika aranjeunna siga anu lieur.

Tapi ieu ngajantenkeun anjeun hariwang, janten therapist anjeun ngajarkeun anjeun sababaraha téhnik rélaxasi pikeun ngabantosan anjeun tetep tenang.

Tungtungna, anjeun sareng therapist anjeun peran-maénkeun paguneman sareng pasangan anjeun. Pikeun ngabantosan anjeun nyiapkeun, anjeun latihan latihan ku dua hasil anu béda.

Dina hiji, pasangan anjeun nyarios yén aranjeunna henteu sugema kana padamelanna sareng parantos ngémutan pilihan anu sanés. Di sanésna, aranjeunna nyarios yén aranjeunna tiasa ngembangkeun perasaan romantis pikeun sobat dalit sareng parantos ngémutan putus sareng anjeun.

Kahariwang

Anjeun parantos cicing sareng kahariwang hampang salami sababaraha taun, tapi nembé janten parah. Pikiran hariwang anjeun museur kana hal-hal anu lumangsung nalika damel.

Sanaos réréncangan padamelan anjeun tetep marahmay sareng manajer anjeun sigana senang sareng kinerja anjeun, anjeun henteu tiasa liren hariwang yén batur henteu resep anjeun sareng anjeun bakal ujug-ujug kaleungitan padamelan.

Terapis anjeun ngabantosan anjeun daptar buktina anu ngadukung kayakinan anjeun bakal dipecat sareng bukti ngalawan éta. Aranjeunna naroskeun ka anjeun pikeun ngalacak pikiran négatip anu muncul nalika damel, sapertos waktos khusus anjeun ngawitan hariwang ngeunaan kaleungitan padamelan.

Anjeun ogé ngajajah hubungan anjeun sareng batur sapagawean pikeun ngabantosan alesan anjeun naha aranjeunna resep aranjeunna henteu resep anjeun.

Terapis anjeun nangtang anjeun neraskeun strategi ieu unggal dinten nalika damel, nyatet parasaan anjeun ngeunaan interaksi sareng batur sapagawean sareng bos anjeun pikeun ngabantosan naha anjeun ngaraos resep aranjeunna henteu resep anjeun.

Dina waktosna, anjeun mimiti sadar pikiran anjeun aya hubunganana sareng sieun henteu cekap dina padamelan anjeun, janten ahli terapi anjeun ngamimitian ngabantosan anjeun nantang kasieunan ieu ku ngalaksanakeun omongan diri anu positip sareng nyerat ngeunaan kasuksésan damel anjeun.

PTSD

Sataun katukang, anjeun salamet tina kacilakaan mobil. Babaturan caket anu aya dina mobil sareng anjeun henteu salamet tina kacilakaan éta. Kusabab kacilakaan éta, anjeun teu acan tiasa lebet kana mobil tanpa kasieunan pisan.

Anjeun ngarasa panik nalika asup kana mobil sareng sering flashback ngeunaan kacilakaan éta. Anjeun ogé ngagaduhan masalah bobo kusabab sering ngimpi ngeunaan kacilakaan éta. Anjeun ngarasa boga salah anjeun anu salamet, sanaos anjeun henteu nyetir sareng kacilakaan éta henteu lepat.

Dina terapi, anjeun ngamimitian ngerjakeun panik sareng sieun anu anjeun raoskeun nalika naék kana mobil. Terapis anjeun satuju yén kasieun anjeun normal sareng anu diarepkeun, tapi aranjeunna ogé ngabantosan anjeun pikeun sadar yén takwa ieu henteu ngalakukeun anjeun ni'mat.

Babarengan, anjeun sareng therapist anjeun mendakan yén milarian statistik ngeunaan kacilakaan mobil ngabantosan anjeun pikeun ngatasi ieu pamikiran.

Anjeun ogé daptar kagiatan anu aya hubunganana sareng nyetir anu nyababkeun kahariwang, sapertos linggih dina mobil, kéngingkeun bénsin, numpak mobil, sareng nyetir mobil.

Lalaunan, anjeun ngamimitian ngabiayaan ngalakukeun hal-hal ieu deui. Terapis anjeun ngajarkeun anjeun téhnik rélaxasi kanggo dianggo nalika anjeun ngaraos lindeuk. Anjeun ogé diajar ngeunaan téhnik grounding anu tiasa ngabantosan flashbacks tina ngambil alih.

Éféktivitas

CBT mangrupikeun salah sahiji pendekatan terapi anu paling ditalungtik. Nyatana, janten pangobatan pangsaéna kanggo sababaraha kaayaan kaséhatan méntal.

• A tina 41 studi anu ningali CBT dina pengobatan gangguan kahariwang, PTSD, sareng OCD mendakan bukti nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala dina sadaya masalah ieu. Pendekatanna paling épéktip, nanging, pikeun OCD, kahariwang, sareng setrés.
• Panilitian 2018 ningali CBT pikeun kahariwang di nonoman mendakan yén pendekatan éta katingalina ngagaduhan hasil jangka panjang anu saé. Langkung ti satengah pamilon dina panilitian henteu deui nyumponan kriteria pikeun kahariwang dina tindak lanjut, anu lumangsung dua atanapi langkung taun saatos aranjeunna réngsé terapi.
• nunjukkeun yén CBT henteu ngan ukur tiasa ngabantosan déprési, tapi ogé tiasa ngabantosan ngirangan kamungkinan kambuh saatos dirawat. Éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala karusuhan bipolar nalika dipasangkeun sareng pangobatan, tapi peryogi langkung seueur panilitian pikeun ngabantosan papanggihan ieu.
• Hiji studi 2017 ningali 43 jalma anu ngagaduhan OCD mendakan buktina pikeun nunjukkeun fungsi otak katingalina ningkat saatos CBT, khususna pikeun nolak paksaan.
• Ningali 104 jalma mendakan bukti nunjukkeun CBT ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun fungsi kognitif pikeun jalma anu depresi utama sareng PTSD.
• Panilitian ti 2010 nunjukkeun yén CBT ogé tiasa janten alat anu épéktip nalika kaayaan panyalahgunaan zat. Numutkeun ka National Institute on Abuse Drug, éta ogé tiasa dianggo pikeun ngabantosan jalma-jalma ngungkulan kecanduan sareng nyingkahan kambuh saatos dirawat.

Naon anu diarepkeun dina janjian munggaran anjeun

Terapi mimiti tiasa sigana luar biasa. Éta normal ngarasa gugup ngeunaan sési munggaran anjeun. Anjeun panginten panasaran naon anu bakal dipénta ku therapist. Anjeun bahkan tiasa rumaos hariwang ngeunaan ngabagi kasusah anjeun sareng muhrim.

Sesi CBT condong terstruktur pisan, tapi janjian munggaran anjeun panginten rada béda.

Ieu mangrupikeun hal anu kasar dina naon anu bakal diarepkeun dina kunjungan munggaran éta:

• Terapis anjeun bakal naroskeun ngeunaan gejala, émosina, sareng perasaan anu anjeun alami. Duka emosi sering manifés sacara fisik, teuing. Gejala sapertos nyeri sirah, nyeri awak, atanapi nyeri beuteung tiasa aya hubunganana, janten mangrupakeun ide anu saé disebatkeun.
• Éta ogé bakal naroskeun perkawis kasusah khusus anu anjeun alami. Ngarasa Luncat ka bagikeun naon waé anu aya dina pikiran anjeun, sanaos henteu ngaganggu teuing anjeun. Terapi tiasa ngabantosan anjeun nyanghareupan sagala tantangan anu anjeun alami, ageung atanapi alit.
• Anjeun bakal ngalangkungan kawijakan terapi umum, sapertos karusiahan, sareng nyarioskeun perkawis biaya terapi, panjang sési, sareng jumlah sési anu disarankeun ku therapist anjeun.
• Anjeun bakal nyarios ngeunaan tujuan anjeun pikeun terapi, atanapi naon anu anjeun pikahoyong tina pangubaran.

Ngarasa Luncat ka naroskeun patarosan anjeun nalika aranjeunna muncul. Anjeun panginten nimbangkeun:

• ngeunaan nyobian nginum obat babarengan sareng terapi, upami anjeun resep ngagabungkeun anu dua
• kumaha therapist anjeun tiasa ngabantosan upami anjeun gaduh pikiran bunuh diri atanapi mendakan diri dina krisis
• upami therapist anjeun gaduh pangalaman ngabantosan anu sanés ku masalah anu sami
• kumaha anjeun gé terang terapi ngabantosan
• naon anu bakal kajadian dina sési anu sanés

Sacara umum, anjeun bakal meunang langkung seueur tina terapi nalika ningali therapist anjeun tiasa komunikasi sareng damel saé. Upami aya anu henteu raoseun ngeunaan hiji therapist, éta sampurna OKÉ pikeun ningali batur. Henteu unggal ahli terapi bakal pas pikeun anjeun atanapi kaayaan anjeun.

Hal-hal anu kedah diémutan

CBT tiasa ngabantosan pisan. Tapi upami anjeun mutuskeun nyobian, aya sababaraha hal anu kedah diémutan.

Éta sanés ubarna

Terapi tiasa ngabantosan ningkatkeun masalah anu anjeun alami, tapi éta moal merta ngaleungitkeunana. Masalah kaséhatan méntal sareng déprési émosional tiasa tetep, bahkan saatos terapi réngsé.

Tujuan tina CBT nyaéta ngabantosan anjeun ngembangkeun kamampuan pikeun ngungkulan kasusah nyalira, dina waktos nalika aranjeunna muncul. Sababaraha urang ningali pendekatan salaku latihan pikeun nyayogikeun terapi nyalira.

Hasilna butuh waktos

CBT biasana lumangsung antara 5 sareng 20 minggu, sareng hiji sési unggal minggu. Dina sababaraha sési munggaran anjeun, anjeun sareng therapist anjeun sigana bakal nyarios ngeunaan sabaraha lami terapi tiasa dugi.

Éta keur ceuk, éta bakal nyandak sababaraha waktos sateuacan anjeun ningali hasilna. Upami anjeun henteu langkung raos saatos sababaraha sési, anjeun panginten hariwang terapi henteu jalan. Tapi pasihkeun waktosna, sareng teraskeun ngadamel PR anjeun sareng latihan pangabisa anjeun antar sesi.

Ngahapus pola anu jero mangrupikeun padamelan utama, janten gampang pikeun diri anjeun.

Éta henteu salawasna senang

Terapi tiasa tangtangan anjeun sacara émosional. Éta sering ngabantosan anjeun janten langkung saé kana waktos, tapi prosés na tiasa sesah. Anjeun kedah nyarios perkawis hal-hal anu matak nyeri atanapi pikasediheun. Entong hariwang upami anjeun ceurik nalika sési - kotak jaringan éta aya kusabab alesan.

Éta ngan salah sahiji seueur pilihan

Nalika CBT tiasa ngabantosan seueur jalma, éta henteu tiasa dianggo pikeun sadayana. Upami anjeun henteu ningali aya hasilna saatos sababaraha sesi, tong asa-asa. Pariksa kalayan terapis anjeun.

A therapist anu saé tiasa ngabantosan anjeun nalika salah sahiji pendekatan henteu jalan. Aranjeunna biasana tiasa nyarankeun pendekatan anu sanés anu tiasa ngabantuan langkung seueur.

Milarian terapis tiasa ngaraos pikasieuneun, tapi henteu kedah kitu. Mimitian ku naroskeun ka diri anjeun sababaraha patarosan dasar:

• Masalah naon anu anjeun hoyong taroskeun? Ieu tiasa khusus atanapi samar.
• Naha aya ciri khusus anu anjeun pikahoyong dina ahli terapi? Salaku conto, naha anjeun langkung raoseun sareng jalma anu sami sareng jinis anjeun?
• Sakumaha seueur anu anjeun sanggup réalistis méakkeun per sési? Naha anjeun hoyong anu nawiskeun harga skala ngageser atanapi rencana pamayaran?
• Dimana terapi bakal cocog sareng jadwal anjeun? Naha anjeun peryogi terapis anu tiasa ningali anjeun dina dinten khusus dina saminggu? Atanapi anu ngagaduhan sési dina wengi?
• Teras, mimitian ngadamel daptar therapists di daérah anjeun. Upami anjeun cicing di Amérika Serikat, angkat ka locator therapist American Psychological Association.

Paduli kana biaya na? Pitunjuk pikeun terapi anu mampuh tiasa ngabantosan.