11 Dahareun Kolesterol-Nurunkeun

Eusina

• Kaleungitan koléstérol, sanés raos
• Bawang anu amis, bau
• Anu ngigel, merangan bawang bodas
• Supa anu gagah
• Alpuket anu hébat
• Cabé anu kawasa
• Salsa, pico de gallo, sareng seueur deui
• Buah ngeunah
• Aéh kacang!
• Ngagunakeun akal
• Tetep seger
• Inpormasi lengkep

Kaleungitan koléstérol, sanés raos

Naha dokter anjeun nyarios yén anjeun kedah nurunkeun kolesterol? Tempat munggaran anu katingali nyaéta piring anjeun. Upami anjeun biasa ngadahar hamburger anu juicy sareng hayam goreng anu garing, panginten tuang anu séhat panginten henteu pikaresepeun. Tapi tétéla anjeun henteu kedah ngorbankeun rasa pikeun kabiasaan tuang anu langkung saé.

Bawang anu amis, bau

A panganyarna parantos nunjukkeun yén sanyawa penting anu aya dina bawang, quercetin, ngabantosan nurunkeun koléstérol dina rodénsia anu nyoco diét gajih tinggi. Bawang tiasa ngagaduhan peran pikeun nyegah peradangan sareng pengerasan arteri, anu tiasa nguntungkeun pikeun jalma anu ngagaduhan koléstérol tinggi.

Coba dialungkeun bawang beureum kana salad anu saé, tambahkeun bawang bodas kana burger kebon, atanapi tilepan bawang konéng kana dadar telur bodas.

Tip: Luluskeun kana cincin bawang. Aranjeunna sanés pilihan anu ramah koléstérol.

Anu ngigel, merangan bawang bodas

Tinjauan taun 2016 ngeunaan bawang bodas nunjukkeun yén bawang bodas berpotensi ngirangan kolesterol total dugi ka 30 miligram per desiliter (mg / dL).

Coba simmering sakabeh cengkéh bawang bodas dina minyak zaitun dugi aranjeunna lemes, sareng anggo salaku panyebaran dina tuangeun anu anjeun hambar. Bawang bodas raos langkung saé tibatan mantega, sareng éta langkung séhat - khususna kanggo nurunkeun koléstérol.

Supa anu gagah

Panilitian 2016 dina mendakan yén asupan biasa tina supa shiitake dina rodénsia sigana aya nurunkeun koléstérol. Ieu negeskeun studi anu tiheula kalayan hasil anu sami.

Sanaos supa shiitake parantos janten poko tina seueur panilitian, seueur jinis-jinis sanés anu sayogi di supermarket atanapi di pasar patani lokal anjeun ogé panginten tiasa ngabantosan koléstérol.

Alpuket anu hébat

Tinjauan 2016 tina 10 panilitian ngeunaan alpukat parantos nunjukkeun nambihan alpuket kana diet tiasa nurunkeun kolesterol total, lipoprotein kapadetan handap (aka koléstérol goréng), sareng trigliserida. Koncina sigana aya dina jinis lemak anu séhat anu aya dina buah ieu.

Alpukat hébat ku nyalira jeruk nipis. Anjeun tiasa ogé ngamangpaatkeun kakuatan bawang sareng alpukat ku ngadamel guacamole.

Cabé anu kawasa

Henteu aya anu ngompa getih (ku cara anu saé) sapertos panas tina cabé. Dina capsaicin, sanyawa anu aya dina cabé panas, tiasa ngagaduhan peran pikeun nurunkeun pengerasan arteri, obesitas, tekanan getih, sareng résiko stroke.

Naha anjeun ngadamel sup, salad, atanapi anu sanésna, cabé tiasa ngahirupkeun tuangeun sareng sakedik bungbu. Upami anjeun éra ngeunaan tuangeun lada, cobian cabé bel kanggo ngamimitian. Ti dinya, anjeun tiasa ngerjakeun skala panas anu dipikahoyong.

Salsa, pico de gallo, sareng seueur deui

Hilap perkawis Mayo atanapi saos tomat. Kaluar péso kang Oki anjeun sareng mimitian nyukur. Buang tomat seger, bawang, bawang bodas, cilantro, sareng bahan anu sanubari sanubari sanésna pikeun nyeupan seger anu ngajantenkeun snacking langkung séhat.

Ati-ati ku salse anu dipésér toko, anu sering seueur natrium. Anjeun panginten kedah ngawaskeun asupan natrium upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung atanapi darah tinggi.

Buah ngeunah

Sayuran sanés ngan ukur pangan anu saé pikeun haté anjeun. Aya buah ogé! Henteu ngan ukur buah anu dikemas sareng vitamin sareng rasa, tapi seueur ogé euyeub ku polifenol. Ieu mangrupikeun zat dumasar-pepelakan anu dipercaya ngagaduhan peran positip dina panyakit jantung sareng diabetes. Sababaraha buah penting ieu nyaéta:

• apel
• jeruk
• manggis
• plum
• pir
• anggur
• buah beri

Tambihkeun buah salaku pelengkap kanggo tuang anjeun, atanapi nikmati salaku camilan entéh. Entong sieun kreatif. Dupi anjeun kantos nyobian mangga salsa? Salsa gampang dilakukeun ieu tiasa dianggo saé salaku piring atanapi diganti pikeun Mayo dina sandwich.

Aéh kacang!

Waktos pikeun sababaraha crunch! Harvard Medical School nyatakeun yén diét anu dieusi tiasa nurunkeun koléstérol sareng résiko anjeun panyakit jantung. A ogé nunjukkeun yén tuang kacang sacara rutin nurunkeun résiko maot tina diabetes, inféksi, sareng panyakit paru-paru.

Éta saé, tapi rasa sareng tékstur kacang langkung pikaresepeun. Milarian macem-macem anu henteu asin pikeun nyegah kaleuleuwihan natrium. Almond, kenari, sareng pistachios saé kanggo ngemutan sareng gampang ditambihkeun kana salad, séréal, yoghurt, sareng barang anu dipanggang.

Ngagunakeun akal

Upami anjeun nyobian tuang diet anu séhat jantung, tuangeun anu anjeun henteu tuang tiasa sakumaha pentingna sapertos anu anjeun lakukeun. Salian ti nambihan langkung seueur tina bahan turun-koléstérol sareng bahan anu séhat pikeun jantung, anjeun ogé kedah ngantepkeun tuangeun sapertos daging beureum. (Hapunten, tapi anjeun moal tiasa nyabok pico de gallo dina hamburger 4 pon sareng nyebatna séhat.) Nanging, anjeun tiasa ngaraosan daging anu langkung langsing sapertos kalkun, hayam, sareng lauk.

Tetep seger

Cara anu paling gampang pikeun nangtoskeun naha tuangeun anu saé pikeun jantung anjeun nyaéta naroskeun ka diri naha seger. Ieu ngandung harti milih hasil seger tibatan tuangeun anu aya dina kendi, kantong, sareng kotak. Anjeun tiasa ogé waspada kana uyah nalika ningali koléstérol anjeun. Seueur pangan olahan anu dipasarkeun salaku séhat seueur natrium, anu tiasa janten goréng pikeun haté anjeun.

Inpormasi lengkep

Lapar pikeun substitusi bahan anu séhat dina haté? Anjeun tiasa mendakan aranjeunna di dieu. Parios Pusat Pembelajaran Kolesterol Tinggi Healthline pikeun diajar langkung seueur ngeunaan ngurus diri sareng jalma anu anjeun resep.