17 Sumber Protéin Murah sareng Séhat

Eusina

• 1. Mantega Kacang Alami
• 2. Endog
• 3. Edamame
• 4. Tuna Kaléng
• 5. Polos Yogurt Yunani
• 6. Siki Sunflower
• 7. Kacang Hideung
• 8. Sardin
• 9. Pondok kéju
• 10. Protéin Whey
• 11. Léstil
• 12. Oats
• 13. Amaranth
• 14. susu
• 15. Siki Waluh
• 16. Kalmon Salmon
• 17. Taneuh Turki
• Garis handap

Protéin mangrupikeun gizi anu penting. Aya seueur manpaat pikeun nambihan tuang-euyeub protéin pikeun diét anjeun, kalebet kaleungitan beurat sareng ningkat massa otot (, 2).

Kabeneran, aya seueur pilihan anu raoseun anu cocog sareng unggal kabutuhan diét.

Nanging, sababaraha jalma panginten mendakan sumber protéin anu séhat janten mahal teuing. Sanaos sababaraha sumber protéin mahal, aya ogé seueur alternatif anu mampu.

Ieu mangrupikeun 17 sumber protéin anu séhat anu moal méréskeun bank.

1. Mantega Kacang Alami

Mantega kacang pinuh ku protéin. Éta ogé ramah-biaya, kalayan biaya rata-rata sakitar $ 2,50 per 16-ons (454-gram) jar.

Sajian dua séndok mentega kacang krim ieu nyayogikeun 8 gram protéin (3).

Salain tina sumber protein anu hadé, mentega kacang tiasa dianggo ku sababaraha cara. Masangkeun sareng buah sareng oat atanapi tambahkeun kana smoothie favorit anjeun pikeun dorongan protéin.

Naon deui, panilitian parantos nunjukkeun yén jalma anu kalebet kacang sareng mentega suuk dina diétna kurang kamungkinan kana panyakit kronis anu tangtu sapertos panyakit jantung sareng diabetes (, 5).

Pilih mentega suuk alami nalika mungkin pikeun nyingkahan bahan-bahan anu teu dihoyongkeun sapertos gula sareng minyak anu ditambih.

2. Endog

Endog mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling padet gizi di planét, sareng harga terjangkau kalayan harga rata-rata $ 2 dugi $ 4 per belasan.

Henteu ngan ukur pinuh ku vitamin, mineral sareng lemak séhat, tapi éta ogé dikemas ku protéin. Hiji endog ageung ngandung 6 gram (6).

Nambahkeun endog kana diet anjeun mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan asupan kalori sareng leungit beurat.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén ngagaduhan endog pikeun sarapan ngabantosan tetep kalaparan ku nyababkeun anjeun tuang langkung seueur kalori sadidinten. Ieu tiasa, kahareupna ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak.

Salaku conto, hiji panilitian leutik mendakan yén pamilon anu ngonsumsi sarapan endog salami dalapan minggu kaleungitan 65% langkung beurat tibatan anu ngadahar sarapan bagél ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén tuang endog kanggo sarapan nahan hormon kalaparan ghrelin sareng ngabantosan gula getih sareng réspon insulin ().

Tuang endog tiasa nyababkeun turun perasaan lapar sareng kirang ngidam, anu saé pikeun ngirangan beurat.

3. Edamame

Kacang héjo héjo anu ngeunah ieu mangrupikeun sumber protéin dumasar-tutuwuhan anu murah sareng murah.

Kacang edamame mangrupikeun kedele anu henteu acan dewasa anu dijual duanana dibungkus atanapi dina polong. Éta mangrupikeun snack anu lezat sareng nyayogikeun tambahan anu saé pikeun tuang sapertos salad sareng tumis.

Tambih Deui, edamame mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan kalayan hiji gelas (155 gram) nyayogikeun 17 gram protéin anu mantep (9).

Edamame ogé pilihan anu hadé pikeun anu nuturkeun diét vegetarian atanapi vegan.

Ieu kusabab aranjeunna dianggap sumber protein sadayana, hartosna éta ngandung sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak ().

Kacang ramah-anggaran ieu tiasa dipendakan dina bagian mesin pembeku pikeun kaseueuran toko bahan makanan sakitar $ 2 per 12-ons (340-gram) kantong.

4. Tuna Kaléng

Lauk mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng vérsi kaléng henteu terkecuali.

Upami lauk seger mahal teuing kanggo anggaran anjeun, tuna kaléng mangrupikeun cara anu saé pikeun naekeun asupan protéin anjeun tanpa kedah mecah bank.

Kaseueuran merek tuna hargana sakitar $ 1 per 5 ons (142-gram) tiasa.

Sanaos porsi 3-ons (85-gram) ngan ngandung sakitar 99 kalori, éta kalebet sakitar 20 gram protéin kualitas luhur (11).

Salaku tambahan, tuna mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 anu saé, anu ngabantosan merangan peradangan dina awak ().

Nanging, tuna kalengan tiasa ngandung raksa tingkat tinggi, janten langkung saé pikeun jalma dewasa pikeun ngawatesan asupanna pikeun sababaraha porsi per minggu (13).

Salawasna pilih tuna cahaya kaléng, anu didamel ku jinis tuna anu langkung alit anu langkung handap dina merkuri.

5. Polos Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mangrupikeun tuangeun anu murah sareng murah anu serbaguna pisan. Éta tiasa didahar polos, ditambihan kana leueur, dikocok kana beuleum ngeunah kanggo sayuran atanapi ditambihan kana barang anu dipanggang.

Salaku tambahan, yogurt mangrupikeun sumber protéin anu hadé.

Nyatana, porsi 8-ons (224-gram) nyayogikeun sakitar 17 gram protéin - ampir dua kali jumlah anu aya dina yogurt biasa (14,15).

Milari mérek kalayan label "budaya hirup sareng aktif", anu hartosna yén yogurt ngandung probiotik anu manpaat anu tiasa ningkatkeun kasihatan usus sareng bahkan ngabantosan anjeun ngirangan beurat (,).

Henteu kakantun, milih yoghurt Yunani polos, henteu manis nyaéta cara anu saé pikeun tetep asupan anjeun tina gula tambahan minimal.

Anu pamungkas, mésér peti anu langkung ageung mangrupikeun cara anu hébat pikeun ngahémat artos, sabab 24 ons (680 gram) yogurt Yunani polos hargana sakitar $ 5.

6. Siki Sunflower

Sanaos bibit sunflower leutik, éta ngandung jumlah protein anu hadé. Ngan hiji ons ngandung sakitar 6 gram dumasar-tutuwuhan, protéin ramah-vegan (18).

Pembangkit listrik gizi anu raoseun butéri ieu dikemas sareng protéin, ogé nutrisi sapertos vitamin E sareng magnesium.

Siki sunflower mangrupikeun tuangeun anu serbaguna sareng ramah biaya ogé.

Éta tiasa dipésér sakitar $ 2 per pon (454 gram) di kaseueuran toko, sareng tiasa ditambihan ka salad atanapi parfaits yogurt, ogé dianggo salaku topping anu renyah kanggo seueur piring.

7. Kacang Hideung

Kacang hideung mangrupikeun salah sahiji bentuk protéin dumasar-tutuwuhan anu paling merenah sareng terjangkau anu anjeun tiasa ngagaleuh. Rata-rata, 15-ons (455-gram) tiasa sakitar $ 1 di kaseueuran toko.

Hiji cangkir (172 gram) kacang hideung ogé ngandung langkung ti 15 gram protéin (19).

Di luhur ngandung jumlah protein anu hadé, kacang hideung mangrupikeun sumber serat anu hadé. Hiji cangkir (172 gram) ngandung sakitar 15 gram.

Organisasi kaséhatan luhur nyarankeun yén awéwé tuang 25 gram serat per dinten sareng anu lalaki tuang 38 gram per dinten.

Kusabab seueur protéin sareng serat anu dikandungna, kacang hideung ngajantenkeun anjeun raos pinuh sareng alus teuing pikeun ngirangan beurat.

Nyatana, tinjauan panganyarna tina 21 panilitian mendakan tuang 3/4 sacangkir kacang unggal dinten nyababkeun leungitna beurat 0,75 pon (0,34 kg) pikeun jalma anu henteu ngalakukeun parobihan diét anu sanés ().

Sumawona, diét beunghar ku kacang parantos kabuktosan pikeun ngirangan kalaparan sareng ningkatkeun kaenuhan ().

Éta tiasa ditambihkeun kana piring sapertos cabé, sup sareng salad kanggo nyayogikeun protéin dumasar-pepelakan anu kuat.

8. Sardin

Sanaos sardin sanés mangrupikeun tuangeun anu paling populér, aranjeunna pinuh ku protéin sareng nutrisi penting.

Hiji kaléng (92 gram) sardin ngandung sakitar 23 gram protéin anu nyerep pisan ditambah seueur gizi penting anu sanés sapertos vitamin D sareng B12 (22).

Kusabab sardin dimaksudkeun pikeun dikonsumsi sadayana, tulang sareng sadayana, éta mangrupikeun sumber kalsium alami anu hadé.

Nyatana, saurang tiasa nyayogikeun 35% asupan anu disarankeun pikeun mineral ngawangun tulang ieu.

Seafood seger condong mahal, tapi sardin mangrupikeun pilihan protéin anu hadé pikeun jalma anu aya dina anggaran. Nyatana, paling 3,75-ons (92-gram) kaleng sardin hargana ngan $ 2.

9. Pondok kéju

Pondok kéju mangrupikeun produk susu rendah kalori anu seueur protéinna.

Kéju anu raos hampang ieu aya dina rupa-rupa persentase gajih sareng tiasa dianggo salaku snack keusikan atanapi salaku bahan dina seueur resep.

Hiji cangkir (210 gram) kiju pondok pondok-gajih nyayogikeun langkung ti 23 gram protéin sareng ngan 206 kalori (23).

Kandungan protéin anu luhur kéju pondok ngajantenkeun pilihan anu hadé pikeun atlit sareng jalma anu badé ngawangun massa otot.

Tambih Deui, panilitian parantos nunjukkeun yén kadaharan anu beunghar protéin sapertos kéju pondok ngabantosan anjeun supados tetep raos, anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat ().

Pondok kéju mahal pisan sareng tiasa dipésér di paling toko sakitar $ 3 per bak 16-ons (452-gram).

10. Protéin Whey

Bubuk protéin Whey didamel tina bagian cair tina sésa susu tina kéju.

Nambahkeun bubuk protéin whey kana diet anjeun mangrupikeun cara anu merenah sareng mampu pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun. Rata-rata, sajumlah protéin whey hargana ngan ukur $ 0,40.

Protéin Whey parantos diteliti sacara lengkep pikeun peran anu nguntungkeun dina ngirangan beurat awak sareng kamampuanna pikeun ningkatkeun massa otot sareng kakuatan (,,).

Rata-rata, hiji sendok (28 gram) bubuk protéin whey nyayogikeun 20 gram protéin (28).

Bubuk protéin Whey tiasa ditambihan kana smoothie, barang dipanggang sareng resep sanés kanggo dosis protéin anu langkung seueur.

11. Léstil

Henteu ngan saukur lentil mangrupikeun kadaharan anu seueur ngandung gizi sareng terjangkau, tapi éta ogé sumber protéin anu hadé.

Kapendak dina bagian ageung kaseueuran toko harga sakitar $ 1,50 per pon (453 gram), kekecutan leutik ieu tiasa asak sareng ditambihkeun kana rupa-rupa resep sapertos sup, sup sareng kari.

Éta mangrupikeun sumber anu éndah pikeun protéin dumasar-pepelakan, kalayan hiji gelas (198 gram) nyayogikeun 18 gram (29).

Lentil tinggi serat, beusi, kalium sareng vitamin B ogé.

12. Oats

Oat mangrupikeun sisikian anu bébas, bébas gluten anu murah pisan. Kaseueuran toko ngajual gandum anu digulung dina jumlahna sakitar $ 1,30 per pon (453 gram).

Éta ogé kajantenan langkung seueur dina protéin dibandingkeun séréal anu sanés. A porsi 1/2 g (78-gram) nyayogikeun 13 gram protéin (30).

Gandum tinggi vitamin sareng mineral, ditambah ngandung hiji jinis serat leyur anu disebut béta-glukan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén katuangan anu beunghar béta-glukan tiasa ngabantosan ngirangan kadar LDL sareng kolesterol total, ngajantenkeun oatmeal janten pilihan anu hadé pikeun kaséhatan jantung ().

Milih mangkok oat kanggo sarapan mangrupikeun cara anu saé pikeun ngajaga haté anjeun séhat bari ningkatkeun asupan protéin anjeun.

13. Amaranth

Sanaos amaranth panginten henteu janten pokok dina pantry anjeun, sisikian bébas gluten anu dibungkus protéin ieu pantes aya tempat diét anjeun.

Hiji cangkir (246 gram) amaranth asak nyayogikeun langkung 9 gram protéin sareng ogé sumber folat, mangan, magnésium, fosfor sareng zat beusi (32).

Gandum anu raos-nutty ieu tiasa dianggo saé pisan dina sababaraha resep sareng gampang disiapkeun. Éta ogé cocog pikeun anu ngagaduhan alergi atanapi teu sabar kana gluten sareng mangrupikeun tuangeun anu mampu sareng séhat.

Bahkan amaranth organik murah, kalayan harga rata-rata $ 0,65 per pon (453 gram).

Amaranth asak sapertos quinoa atanapi nasi sareng tiasa didamel seueur tuangeun anu lezat, kalebet bubur sarapan, peppers boneka atanapi salad butir saderhana.

14. susu

Sanaos sababaraha jalma teu sabar kana susu sareng produk susu sanésna, éta mangrupikeun sumber protein anu tiasa nyerep pikeun jalma anu tiasa nyerna.

Susu aya dina seueur persentase gajih sareng seueur sayogi, janten pilihan protéin anu merenah. Satengah galon (115 gram) susu konvensional ngagaduhan harga rata-rata sakitar $ 2,50, sedengkeun susu organik hargana sakitar $ 4.

Hiji cangkir (244 gram) susu utuh ngandung langkung ti 8 gram protéin anu nyerep pisan, sareng seueur vitamin sareng mineral (33).

Éta hususna tinggi dina mineral kalsium sareng fosfor, anu ngabantosan tulang kuat sareng séhat.

Kusabab susu mangrupikeun cairan, éta tiasa dianggo salaku basa anu luhur protéin kanggo leueur sareng sup.

Susu sakabeh ogé ngajantenkeun kalori-tinggi, bahan-euyeub protéin pikeun jalma anu nyobian kéngingkeun beurat sareng massa otot.

15. Siki Waluh

Sikina waluh nganteurkeun sajumlah ageung nutrisi dina bungkus anu alit pisan. Nambahkeun siki ramah-anggaran ieu pikeun diét mangrupikeun cara anu pinter sareng séhat pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.

Ngan hiji ons (28 gram) siki waluh ngandung 7 gram protéin, ngajantenkeun aranjeunna pilihan anu hadé pikeun camilan anu dibungkus protéin (34).

Babarengan jumlah protein anu luar biasa, siki waluh ogé ngandung antioksidan sapertos vitamin E sareng asam fenolik anu ngabantosan ngirangan peradangan dina awak (,).

Siki waluh ngajantenkeun camilan anu saé pisan dina perjalanan, sanaos tiasa ogé ditambihan kana gandum, salad atanapi granola buatan bumi. Éta tiasa dipésér sacara masal ti kaseueuran toko sakitar $ 3 per pon (448 gram).

16. Kalmon Salmon

Salmon mangrupikeun salah sahiji bentuk protéin anu paling séhat anu tiasa anjeun tuang, sanaos biasana mahal.

Kabeneran, salmon aya dina versi kaléng anu langkung mirah, ngajantenkeun pilihan protein anu terjangkau sareng séhat anu cocog pikeun anggaran naon waé.

A porsi opat-ons (112-gram) salmon kaléng gaduh 26 gram protéin, sareng ton vitamin sareng mineral. Ieu kalebet B12, vitamin D, selenium sareng anti-radang omega-3 asam lemak (37).

Salmon kaléng mangrupikeun cara anu murah sareng merenah pikeun naekeun protéin sareng kandungan gizi tina tuangeun anjeun. Kalong 6-ons (168-gram) salmon tiasa dipésér di kaseueuran toko sakitar $ 3,60.

Éta tiasa ditambihkeun kana salad, didamel kana burger atanapi didahar polos pikeun camilan low-karbohidrat anu nyugemakeun.

17. Taneuh Turki

Kalkun darat seueur ngandung gisi sareng biasana langkung meujeuhna dibanding dada kalkun. Biaya rata-rata pikeun hiji pon (448 gram) kalkun darat beda-beda ti $ 3 dugi ka $ 7.

Turki mangrupikeun daging anu langsing sareng low kalori tapi proteinna sareng nutrisi na tinggi pisan. Nyatana, porsi tilu ons (28-gram) nyayogikeun 23 gram protéin anu nyerep pisan sareng ngan ukur 195 kalori (38).

Turki ogé tinggi vitamin B sareng selenium mineral, anu berperan salaku antioksidan anu kuat dina awak sareng ngabantosan ngirangan peradangan ().

Kalkun darat mangrupikeun pilihan protéin anu adaptasi, murah sareng séhat anu tiasa dianggo dina seueur resep.

Garis handap

Nambihan tuang-euyeub protéin pikeun diét anjeun henteu kedah ngarusak bank. Aya seueur tuang protein tinggi anu cocog pikeun diét, karesep sareng anggaran.

Ningkatkeun jumlah protéin dina diét anjeun ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan sareng tiasa ngabantosan anjeun langkung saé, turun beurat sareng kéngingkeun massa otot.

Tina mentega suuk dugi ka salmon kaléng, aya seueur sumber anu tiasa dipilih. Milih tuangeun anu terjangkau tina daptar ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.