Séréal Pangsaéna pikeun Jalma Anu Diabetes

Eusina

• Séréal séhat dimimitian ku séréal
• Nalika anjeun maca labél kotak séréal éta ...
• Punch up ku protéin sareng kacang
• Luhurkeun ku susu atanapi gaganti susu
• Nyegah diabetes tipe 2
• Candak
• Laksanakeun ieu
  
• Nyingkahan ieu
  

Garis awal dinten

Henteu janten masalah naon jinis diabetes anu anjeun ngagaduhan, ngajaga tingkat glukosa getih anjeun dina kisaran anu séhat penting pisan. Sareng ngamimitian dinten ku sarapan séhat mangrupikeun léngkah anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngahontal éta.

Sarapan kedah janten tuang saimbang sareng protéin, karbohidrat, sareng lemak anu séhat. Ogé kedah low dina gula tambahan sareng tinggi serat sareng nutrisi.

Upami anjeun ngagaduhan diabetes, anjeun panginten parantos kenal sareng indéks glikemik (GI). GI mangrupikeun cara pikeun ngukur kumaha gancangna pangan sareng karbohidrat naékkeun kadar glukosa darah.

Karbohidrat masihan anjeun énergi anu anjeun peryogikeun pikeun ngamimitian dinten anjeun. Tapi nyerna karbohidrat gancang teuing tiasa nyababkeun kadar gula getih anjeun naek.

Kadaharan kalayan GI low langkung gampang dina awak anjeun tibatan anu ngagaduhan GI tinggi. Éta dicerna langkung laun sareng ngaleutikan paku saatos tuang. Ieu hal anu kedah diémutan nalika milih séréal sarapan.

Penting pikeun terang naon hal anu mangaruhan GI. Ngolah, cara masak, sareng jinis sisikian sadayana tiasa mangaruhan sakumaha gancangna dahareun dicerna. Séréal anu langkung diolah condong ngagaduhan GI anu langkung luhur sanajan éta seratna ditambihan.

Campuran tuangeun ogé tiasa mangaruhan GI. Gaduh protéin sareng lemak kaséhatan nganggo séréal anjeun tiasa ngabantosan nyegah paku dina gula getih.

Séréal séhat dimimitian ku séréal

Sarapan séhat anu gampang disiapkeun tiasa saderhana samangkok séréal, upami anjeun milih bijaksana.

Galéri séréal toko bahan tumpukan ditumpuk tinggi ku séréal anu nyugemakeun huntu amis anjeun tapi nyabotkeun kadar glukosa anjeun. Seueur séréal anu kawéntar ngagaduhan séréal anu murni sareng gula dina bagian luhur daptar bahan. Séréal éta ngagaduhan sababaraha nutrisi sareng seueur kalori kosong. Éta ogé tiasa nyababkeun lonjakan kadar glukosa getih anjeun.

Éta sababna penting pikeun maca labél kalayan taliti. Milarian séréal anu ngadaptarkeun gandum salaku bahan anu munggaran. Séréal olahan dicabut tina dedak sareng kuman nalika diolah, anu ngajantenkeun aranjeunna kirang séhat.

Séréal sakabeh kalebet séréal tina sisikian, anu mangrupikeun sumber serat anu séhat. Serat mangrupikeun unsur penting dina diét anjeun. Éta ngabantosan ngadalikeun kadar gula getih anjeun sareng nurunkeun résiko panyakit jantung anjeun. Séréal sakabeh ogé ngandung seueur vitamin sareng mineral.

Ilaharna anjeun tiasa mendakan séréal di handap dina séréal sarapan:

• oatmeal
• tipung gandum
• dedak gandum
• sakabeh jagung
• sa'ir
• sangu coklat
• sangu liar
• soba

Numutkeun ka American Diabetes Association, gulung gandum, gandum potongan baja, sareng gandum oat mangrupikeun pangan GI anu handap, kalayan nilai GI 55 atanapi kirang. Oat gancang gaduh GI sedeng, kalayan nilai 56-69. Serpihan jagong, béas kembung, serpihan dedak, sareng oatmeal instan dianggap pangan tinggi GI, kalayan nilai 70 atanapi langkung.

Daripada nganggo bungkus séréal panas instan, pertimbangkeun ngadamel sakumpulan gandum lengkep atanapi potong baja pikeun saminggu sareng tetep dina kulkas. Panas bagian pikeun sababaraha menit dina gelombang mikro unggal énjing sareng anjeun bakal ngagaduhan séréal séhat anu bakal langkung lalaunan dicerna.

Nalika anjeun maca labél kotak séréal éta ...

Awas pikeun bahan-bahan anu disumputkeun. Numutkeun ka American Diabetes Association, anjeun kedah milih séréal anu ngandung sahenteuna 3 gram serat sareng kirang ti 6 gram gula per porsi.

Masalahna nyaéta gula gaduh seueur landian sareng tiasa muncul dina daptar bahan sababaraha kali. Émut ogé, yén bahan didaptarkeun dina urutan turun sabaraha dahareun anu dikandung. Upami aya tilu jinis gula didaptarkeun dina sababaraha bahan luhur, éta moal janten pilihan anu pangsaéna.

The Harvard School of Public Health nyayogikeun daptar pemanis ieu anu tiasa muncul dina labél tuangeun:

• nektar agave
• gula beureum
• kristal tiwu
• gula tiwu
• pangamis jagong
• sirop jagong
• fruktosa kristalin
• déikstrosa
• ngejat jus tiwu
• fruktosa
• jus buah konséntrasi
• glukosa
• madu
• sirop jagong fruktosa luhur
• tibalik gula
• sirop malt
• maltosa
• sirop maple
• molase
• gula atah
• sukrosa
• sirop

Tong hilap awas kana kadar natrium dina séréal anjeun ogé.Numutkeun ka Mayo Clinic, anjeun kedah nyéépkeun kirang ti 2,300 mg natrium per dinten.

Punch up ku protéin sareng kacang

Sakali anjeun milih séréal sisikian, anjeun tiasa nambihan kacang salaku sumber protéin. Éta ogé bakal nyayogikeun tékstur tambahan sareng rasa.

Nambahkeun protéin tiasa ngabantosan anjeun ngatur gula getih nalika sarapan sareng ogé tiasa ngabantosan ngatur tingkat saatos tuang siang. Anjeun tiasa ogé tuang yogurt Yunani anu henteu diasupan, endog, atanapi tuangeun sanés anu ngandung protéin anu séhat pikeun nyiapkeun sarapan anjeun.

Kacangan henteu asin, sapertos kenari, almond, sareng pecan, tiasa nambihan cray kana séréal anjeun. Éta ngandung lemak monounsaturated sareng polyunsaturated anu séhat dina haté. Tapi aranjeunna ogé cukup kalori, janten tuangkeun dina sedeng.

Gumantung kana rencana tuang anjeun, nambihan buah kana séréal anjeun tiasa nambihan rasa amis. Ngan émut pikeun akun ieu dina cacah karbohidrat anjeun upami anjeun ngitung karbohidrat, atanapi ngatur bagianana. Buah-buahan sadayana mangrupikeun tambahan anu saé pikeun tuang, sareng anu langkung seueur kulit, sapertos berry, bakal nambihan langkung seueur serat kanggo tuang anjeun.

Luhurkeun ku susu atanapi gaganti susu

Pertimbangkeun nambihan satengah gelas susu atanapi susu ngagantikeun kana mangkok séréal upami éta cocog sareng rencana tuang anjeun. Émut yén susu ngandung sababaraha gula alami. Susu skim, 1 persén, atanapi 2 persén susu tiasa ngagentos susu utuh upami anjeun hoyong ngonsumsi langkung seueur kalori sareng gajih kirang jenuh.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun susu kécap atanapi susu almond upami anjeun ngagaduhan kasabaran laktosa atanapi henteu resep susu susu. Susu kécap henteu manis nyaéta sami sareng susu sapi dina kandungan karbohidrat. Susu almond henteu manis ngandung kirang karbohidrat sareng kalori tibatan susu atanapi susu kécap.

Nyegah diabetes tipe 2

Komo upami anjeun henteu ngagaduhan diabetes, tuang tuangeun GI rendah mangrupikeun pilihan anu séhat. Numutkeun ka Harvard School of Public Health, diet tinggi karbohidrat disaring tiasa ningkatkeun résiko anjeun terkena diabetes tipe 2.

Di sisi anu sanésna, diet anu beunghar séréal lengkep tiasa nurunkeun résiko anjeun tumerap diabetes tipe 2. Éta sabab séréal sakabeh nyababkeun gula getih anjeun naék langkung laun, anu nempatkeun kirang setrés dina kamampuan awak anjeun pikeun ngahasilkeun insulin.

Upami anjeun milih bijaksana, séréal sarapan panas atanapi tiis tiasa nyayogikeun pilihan sarapan gancang sareng bergizi. Nalika anjeun milih séréal, pilih produk anu tinggi serat sareng séréal, tapi rendah gula, natrium, sareng kalori.

Tutup séréal anjeun kalayan buah anu jumlahna leutik, kacang-kacangan, atanapi topping anu beunghar nutrisi sanés sareng sababaraha susu atanapi susu anu ngagentos pikeun ngabéréskeun tuang anjeun.

Candak

Laksanakeun ieu

• Pilih séréal sareng séréal, sapertos gandum, gandum potongan baja, sareng dedak gulung.
• Tambahkeun protéin sareng kacang pikeun rasa sareng tékstur.

Nyingkahan ieu

• Cegah jauh tina séréal anu luhur dina indéks glikemik, sapertos tipung jagong, béas kembung, serpihan dedak, sareng oatmeal instan.
• Entong milih séréal anu daptar sisikian sareng gula anu disaring salaku bahan top.