Kunaon Casein mangrupikeun Protéin Pangsaéna Anu Anjeun Tiasa

Eusina

• Sapertos Whey, Casein Asalna Tina Susu
• Casein Candak Langkung Langkung Panjang Kanggo Intisari Daripada Whey
• Casein Protéin Épéktip pisan kanggo Tumuwuhna Otot
• Casein Dupi Mibanda Mangpaat Anu Imprési sanés Kanggo Kaséhatan Anjeun
• Naha Éta Balukar Sisi Balukar?
• Kontroversi A1 vs A2
• Kumaha Suplemén Ku Casein sareng Maksimalkeun Mangpaatna
• Candak Pesen Bumi

Casein mangrupikeun protéin susu anu nyerna laun anu sering diémutan ku jalma salaku suplemén.

Éta ngaleupaskeun asam amino lalaunan, janten jalma sering nyandak éta sateuacan bobo kanggo ngabantosan pamulihan sareng ngirangan ngarusak otot nalika aranjeunna bobo.

Sababaraha studi parantos nunjukkeun éta ngabantosan pertumbuhan otot, babarengan sareng ton kauntungan anu sanés.

Sapertos Whey, Casein Asalna Tina Susu

Susu ngandung dua jinis protéin - kasein sareng whey. Kasein mangrupikeun 80% protéin susu, sedengkeun whey 20%.

Protéin kasein dicerna lalaunan, sedengkeun protéin whey dicerna gancang. Ieu mangrupikeun bédana anu penting antara dua protéin susu populér ieu.

Sapertos protéin sato sanésna, kasein mangrupikeun sumber protéin lengkep. Éta hartosna éta nyayogikeun sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun tumuh sareng perbaikan ().

Éta ogé ngandung rupa-rupa protéin unik sareng sanyawa bioaktif, sababaraha di antawisna ngagaduhan manpaat kaséhatan (,).

Aya dua bentuk utama:

• Casein micellar: Ieu mangrupikeun bentuk anu paling populér sareng dicerna laun.
• Casein Hydrolyzate: Formulir ieu predigested sareng gancang nyerep.

Sapotong 33-gram (1,16-ons) bubuk protéin kasein standar ngandung 24 gram protéin, 3 gram karbohidrat sareng 1 gram gajih (4).

Éta ogé tiasa ngandung rupa-rupa mikronutrién (sapertos kalsium), tapi komposisi anu pasti bakal béda-béda gumantung kana mérekna.

Protéin kasein asalna tina susu. Mangrupikeun protéin anu nyerna lalaunan anu ngandung sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Casein Candak Langkung Langkung Panjang Kanggo Intisari Daripada Whey

Casein dipikaterang salaku protéin "pelepasan waktu" kusabab tingkat nyerepna anu laun dina peujit.

Ieu ngandung hartos yén éta tuang sél anjeun ku asam amino dina tingkat handap salami waktos anu lami.

Éta tiasa ngabantosan sél anjeun pikeun nyintésis protéin, bahkan nalika aya waktos nalika awak anjeun biasana ngarecah otot nyalira pikeun tuang nyalira, sapertos nalika anjeun henteu tuang sababaraha lami (,).

Kusabab kitu, éta disebat "anti katabolik" sareng ngabantosan ngirangan ngarecahna otot ().

Hiji studi dites kagancangan nyerna ku nyayogikeun pamilon anu nganggo kasein atanapi protéin whey. Panaliti ngawaskeun eusi asam amino getih, khusus na leusin asam amino konci, salami tujuh jam saatos diserna ().

Sakumaha anjeun tiasa tingali di handap, aranjeunna mendakan lonjakan gancang sareng langkung ageung tina protéin whey kusabab tingkat nyerepna gancang. Sanaos puncak awal anu langkung alit, tingkat kasein tetep langkung saé sapanjang waktos.

Dina panilitian anu sanés, panaliti masihan pamilon pikeun protéin whey atanapi kasein teras ngukur tingkat pencernaanna ku nganalisis tingkat sirkulasi asam amino, leusin, salami periode tujuh jam.

Aranjeunna mendakan yén tingkat sirkulasi leusin naék 25% langkung luhur dina gugus protéin whey, nunjukkeun nyerna langkung gancang ().

Ieu ngandung harti yén gugus kasein ngirangan jumlah protéin anu diduruk pikeun bahan bakar salami periode tujuh jam. Éta hartosna kasaimbangan protéin net ningkat, faktor konci pikeun pertumbuhan otot sareng ingetan ().

Protéin ieu anti katabolik. Éta ngirangan ngarobih protéin dina awak kusabab laju pencernaanna anu laun sareng suplai tahan asam amino kana sél otot.

Casein Protéin Épéktip pisan kanggo Tumuwuhna Otot

Binaragawan sareng atlit parantos nganggo suplement ieu mangtaun-taun.

Sapertos protéin sato sanésna, éta ngandung sadaya asam amino ésénsial anu awak anjeun sorangan teu tiasa ngahasilkeun sacara alami. Pangpentingna, éta nyayogikeun seueur leusin, anu ngagagas sintésis protéin otot (,,).

Upami anjeun ngan ukur nyéépkeun sakedik atanapi sakedik protéin, éta tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kamekaran otot kantun ku ningkatkeun asupan protéin ().

Hiji studi ngabandingkeun jalma anu nyandak kasein ka dua kelompok sanés. Hiji anu dikonsumsi protéin whey sareng anu sanésna teu gaduh protéin.

Para panaliti mendakan yén gugus kasein ngalaman dua kali tumuh otot sareng ngadorong tilu leungitna gajih dibandingkeun sareng kelompok plasebo. Grup kasein ogé ngalaman langkung kaleungitan gajih tibatan gugus whey ().

Éta ogé tiasa ningkatkeun massa otot jangka panjang ku ngirangan ngarecahna protéin. Proses ieu lumangsung unggal dinten nalika awak anjeun kirang énergi sareng asam amino. Éta digancangan nalika latihan atanapi ngirangan beurat badan (,,).

Kusabab kitu, kasein sering dianggo nalika wengi pikeun nyegah rusakna protéin anu tiasa kajantenan, kumargi anjeun ngalangkungan periode anu cukup lami tanpa tuang nalika anjeun bobo.

Dina hiji panilitian, protéin kasein ngoyagkeun sateuacan bobo ngabantosan kakuatan tanaga lalaki ningkatkeun ukuran serat otot tipe 2 ku 8,4 cm2 dina kelompok suplemén, dibandingkeun sareng 4,8 cm2 dina kelompok latihan-ngan (15).

Aranjeunna ogé mendakan gugus kasein ningkat kakuatan pikeun langkung ageung, atanapi sakitar 20% langkung seueur tibatan kelompok latihan-hijina.

Sami-sami sapertos whey, kasein parantos sababaraha kali ditingalikeun pikeun ningkatkeun kamekaran otot sareng kakuatan nalika digabungkeun sareng latihan résistansi. Éta ogé tiasa ngabantosan leungitna gajih.

Casein Dupi Mibanda Mangpaat Anu Imprési sanés Kanggo Kaséhatan Anjeun

Sababaraha studi awal parantos mendakan yén kasein tiasa ngagaduhan manpaat anu luar biasa, diantarana:

• Mangpaat antibakteri sareng imun: Sababaraha studi sél nunjukkeun éta tiasa nyayogikeun manpaat antibakteri sareng imunitas sareng ngirangan tekanan darah tinggi (,).
• Tingkat Trigliserida: Hiji studi di 10 individu kaleuwihan beurat mendakan yén éta ngirangan tingkat trigliserida saatos tepung ku 22% ().
• Ngurangan dina radikal bébas: Sababaraha péptida dina bubuk protéin kasein tiasa gaduh épék antioksidan sareng merangan penumpukan radikal bébas anu ngabahayakeun (,,).
• Leungitna gajih: Hiji studi latihan 12-minggu mendakan leungitna gajih rata-rata di antara jalma anu nyandak suplemén éta tilu kali langkung ageung tibatan dina kelompok plasebo ().

Sanaos langkung seueur panilitian manusa diperyogikeun, panilitian awal nunjukkeun casein tiasa ningkatkeun aspek kasihatan, sapertos nurunkeun trigliserida sareng ngabantosan leungitna beurat.

Naha Éta Balukar Sisi Balukar?

Mitos yén asupan protéin anu tinggi nyababkeun kaséhatan gering parantos debunked sababaraha kali.

Panilitian langsung sareng ulasan parantos nyorot yén teu aya pangaruh négatip pikeun jalma anu séhat.

Hiji-hijina pengecualian nyaéta anu ngagaduhan ayeuna panyakit ginjal atanapi ati, anu panginten kedah ngawatesan asupan protéinna (,,).

Upami anjeun nyandak 1-2 sendok kasein per dinten, maka éta henteu dipikaresep anjeun bakal ngagaduhan efek samping anu jelas, sumawona anu serius.

Éta anu nyarios, sababaraha jalma alérgi kana kasein atanapi teu sabar kana laktosa, anu sering dipendakan dina jumlah sakedik kalayan suplemenna.

Jalma sanés tiasa janten kembung atanapi ngalaman gejala pencernaan anu sanés, tapi ieu gumantung ka masing-masingna.

Sapertos whey, protéin kasein aman pisan pikeun dikonsumsi manusa. Sakumaha anu dibahas di luhur, éta bahkan mungkin gaduh sababaraha manpaat jangka panjang pikeun kaséhatan anjeun.

Sapertos kaseueuran sumber protéin, éta aman pikeun dikonsumsi sacara teratur sareng bahkan tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan jangka panjang.

Kontroversi A1 vs A2

Rupa-rupa sapi ngahasilkeun protéin kasein anu rada béda.

Salah sahiji protéin dina casein (disebat beta-casein) aya dina sababaraha bentuk. Kaseueuran susu sapi ngandung campuran A1 sareng A2 béta-kasein, sedengkeun susu tina kutang tertentu ngandung ngan A2 béta-kasein.

Sababaraha panilitian observasional parantos ngamimitian ngaitkeun A1 béta-kasein kana masalah kaséhatan sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung (,,).

Nanging, panilitian observasional jauh tina konklusif sareng ngan ukur nyorot asosiasi, anu condong teu dipercaya dina nutrisi. Panilitian sanés dina A1 béta-kasein henteu mendakan épék ngarugikeun (,).

Panilitian sareng debat ngeunaan A1 sareng A2 béta-casein teras dilanjutkeun, tapi pikeun ayeuna ieu sigana sanés hal anu anjeun kedah hariwang. Upami anjeun prihatin, maka anjeun tiasa maca langkung lengkep dina tulisan ieu di dieu.

Sababaraha studi observasional nunjukkeun masalah kaséhatan tina ngonsumsi A1 béta-kasein, tapi panilitianna jauh tina kacindekan.

Kumaha Suplemén Ku Casein sareng Maksimalkeun Mangpaatna

Bubuk protéin Casein mangrupikeun sumber protéin anu saé kualitasna ogé raoseun pisan.

Upami anjeun nyandak sateuacan atanapi saatos latihan, maka masuk akal pikeun nganggo bentuk pencernaan anu langkung gancang sapertos casein hydrolyzate - atanapi anjeun ngan saukur tiasa nyandak protéin whey.

Kaseueuran jalma anu ngalengkepan kasein nyandak éta sateuacan bobo.

Salaku conto, anjeun tiasa tuang 1-2 sendok (25-50 gram) bubuk protéin kasein dicampur sareng cai. Anjeun ngan saukur tiasa nempatkeun kasein sareng cai dina botol shaker sareng dicampur sapertos kitu, atanapi dina adun sareng és.

Anjeun tiasa ogé lebetkeun kana mangkok sareng aduk ku cai dugi ka konsistén sapertos puding, teras lebetkeun kana freezer salami 5 menit. Teras raos sakedik sapertos és krim atanapi ibun, utamina kalayan raos sapertos coklat atanapi vanili.

Upami anjeun nyarios, anjeun ogé tiasa kéngingkeun seueur kasein tina produk susu alami. Susu, yoghurt alami sareng kéju luhur pisan dina protéin ieu.

Cara populér pikeun kéngingkeun seueur protéin susu tanpa seueur kalori kalebet tuangeun kéju pondok atanapi yogurt alami protéin tinggi.

Protéin Casein seueur kagunaan sareng tiasa dianggo unggal dinten pikeun ningkatkeun total asupan protéin anjeun. Éta langkung saé pikeun nyandak éta sateuacan saré, atanapi upami anjeun badé salami waktos teu nganggo tuang.

Candak Pesen Bumi

Casein mangrupikeun protéin anu nyerna lambat anu tiasa naékkeun tumuh otot sareng ngabantosan saatos latihan.

Nyandak éta tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun, ogé ningkatkeun total asupan protéin sadidinten anjeun. Ieu mangrupikeun faktor anu penting dina leungitna beurat sareng tumuh otot.

Coba candak 1-2 sendok bubuk protéin kasein atanapi sagelas susu ageung sateuacan bobo kanggo ningkatkeun pamulihan sareng ngirangan ngarecahna protéin.

Dina akhir dinten, kasein mangrupikeun sumber protéin kualitas anu kirang diremuskeun. Anjeun moal kuciwa upami anjeun nyobian.

Langkung seueur ngeunaan protéin:

• 10 Mangpaat Kaséhatan Berbasis Bukti tina Whey Protein
• Kumaha Protéin Ngabantosan Mantuan Anjeun Kéngingkeun Beurat sareng Beuteung Gendut
• 7 jenis bubuk bubuk pangsaéna
• 10 Alesan Anu Didukung Élmu Pikeun Ngadahar Protéin Langkung Seueur