Naha Pasta Sehat atanapi henteu Sehat?

Eusina

• Naon Pasta éta?
• Pasta olahan Anu paling umum dikonsumsi
• Nutrisi dina Sakabeh-sisikian vs. Disampurnakeun Pasta
• Pasta Nya Tinggi dina Karbohidrat
• Gluten dina Pasta Bisa Nyababkeun Masalah Pikeun Sababaraha Jalma
• Naha Pasta-Gandum Pasta mangrupikeun Pilihan Anu Hadé?
• Kumaha Janten Pasta Sehat
• Garis handap

Pasta seueur karbohidrat, anu tiasa janten goréng pikeun anjeun nalika dikonsumsi sajumlah ageung. Éta ogé ngandung gluten, hiji jinis protéin anu nyababkeun masalah pikeun jalma-jalma anu peka gluten.

Di sisi anu sanésna, pasta tiasa nyayogikeun sababaraha nutrisi anu penting pikeun kaséhatan.

Tulisan ieu ningali buktina sareng nangtoskeun naha pasta saé atanapi goréng pikeun anjeun.

Naon Pasta éta?

Pasta mangrupikeun jinis mi anu sacara tradisional didamel tina gandum durum, cai atanapi endog. Éta dibentuk kana bentuk mi anu sanés teras dimasak dina cai ngagolak.

Ayeuna, seuseueurna produk anu dijual salaku pasta didamel tina gandum umum. Nanging, mi anu sami tiasa didamel tina bijil anu sanés, sapertos nasi, sa'ir atanapi soba.

Sababaraha jinis pasta disaring nalika diolah, ngucurkeun kernel gandum tina dedak sareng kuman, ngaleungitkeun seueur nutrisi.

Kadang-kadang pasta anu ditapis diperkaya, hartosna éta ngagaduhan sababaraha nutrisi, sapertos vitamin B sareng zat beusi, ditambih deui.

Pasta séréal sadayana ogé sayogi, anu ngandung sadaya bagéan kernel gandum.

Sababaraha conto jinis pasta anu biasana dikonsumsi kalebet:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Topping umum pikeun pasta kalebet daging, saos, kéju, sayuran sareng bumbu.

Ringkesan Pasta didamel tina gandum durum sareng cai, sanaos mie tiasa didamel tina bijil sanésna ogé. Disampurnakeun, diperkaya sareng pastas séréal sayogi sayogi.

Pasta olahan Anu paling umum dikonsumsi

Kaseueuran jalma resep pasta anu disaring, hartosna kernel gandum parantos dilucuti tina kuman sareng dedak sasarengan seueur nutrisi anu dikandungna.

Pasta olahan langkung seueur kalori sareng langkung handap serat. Ieu tiasa nyababkeun turun perasaan kasapuan saatos anjeun tuang, dibandingkeun sareng tuang serat anu luhur serat, siki.

Hiji panilitian mendakan yén pasta séréal nurunkeun napsu sareng naékkeun langkung seueur tibatan pasta murni ().

Nanging, panilitian sanés parantos mendakan hasil campuran ngeunaan manpaat pasta gandum. Hiji panilitian kalebet 16 pamilon mendakan yén teu aya bédana dina kadar gula getih saatos tuang pasta refined atanapi pasta séréal ().

Masih, seueur panilitian mendakan yén tuang seueur karbohidrat olahan tiasa gaduh pangaruh kaséhatan négatip.

Salaku conto, panilitian kalebet 117.336 jalma mendakan yén asupan karbohidrat tinggi, utamina tina biji-bijian anu disaring, dikaitkeun sareng paningkatan résiko panyakit jantung ().

Panilitian anu sanés ngeunaan 2.042 jalma ogé mendakan yén konsumsi sisikian anu langkung luhur pakait sareng ningkatna kuriling pinggang, tekanan darah, gula darah, koléstérol LDL goréng, trigliserida getih sareng résistansi insulin ().

Nanging, langkung seueur panilitian anu fokus khusus kana épék kasihatan pasta refined diperyogikeun.

Ogé kedah dicatet yén indéks glikemik pasta aya dina kisaran anu handap dugi sedeng, anu langkung handap tina seueur pangan olahan anu sanés ().

Ringkesan Pasta olahan mangrupikeun jinis pasta anu paling populér. Dahar karbohidrat olahan parantos pakait sareng paningkatan résiko panyakit jantung, gula darah tinggi sareng résistansi insulin.

Nutrisi dina Sakabeh-sisikian vs. Disampurnakeun Pasta

Pasta séréal siki biasana luhur serat, mangan, selenium, tambaga sareng fosfor, bari disaring, pasta anu diperkaya cenderung langkung ageung dina beusi sareng vitamin B.

Pasta séréal séréal ogé langkung handap kalori sareng langkung seueur dina serat sareng micronutrién tangtu dibanding pasta anu disaring.

Serat ngalangkungan saluran pencernaan anu teu dicerna sareng ngabantosan ngamajukeun kasampurnaan. Kusabab kitu, pasta séréal tiasa langkung épéktip tibatan pasta olahan dina ngirangan napsu sareng ngidam.

Pikeun babandingan, ieu aya nutrisi anu aya dina hiji cangkir asak, spaghetti gandum tibatan hiji cangkir spaghetti anu parantos diasakan sareng diperkaya (6, 7):

	Spaghetti Sakabeh-Gandum	Disampurnakeun / Enriched Spaghetti
Kalori	174	220
Protéin	7,5 gram	8,1 gram
Karbohidrat	37 gram	43 gram
Serat	6 gram	2,5 gram
Gajih	0,8 gram	1,3 gram
Mangkanis	97% tina RDI	23% tina RDI
Selenium	52% tina RDI	53% tina RDI
Tambaga	12% tina RDI	7% tina RDI
Fosfor	12% tina RDI	8% tina RDI
Magnésium	11% tina RDI	6% tina RDI
Thiamin (B1)	10% tina RDI	26% tina RDI
Folate (B9)	2% tina RDI	26% tina RDI
Niacin (B3)	5% tina RDI	12% tina RDI
Riboflavin (B2)	4% tina RDI	11% tina RDI
Beusi	8% tina RDI	10% tina RDI

Ringkesan Pasta séréal sadayana ngandung serat, mangan sareng selenium anu saé. Pasta anu disaring langkung luhur dina kalori, karbohidrat, vitamin B sareng zat beusi tapi langkung handap serat sareng kaseueuran mikronutrién sanés.

Pasta Nya Tinggi dina Karbohidrat

Pasta tinggi dina karbohidrat, kalayan sajumlah cangkir spaghetti asak anu ngandung antara 37-43 gram, gumantung kana naha éta disaring atanapi séréal (6, 7).

Karbohidrat direcah gancang jadi glukosa dina aliran getih, anu ngahasilkeun naékna gula getih anu seukeut. Pasta anu disaring, khususna, langkung luhur dina karbohidrat sareng serat anu langkung handap tina pasta séréal.

Salaku tambahan, karbohidrat saderhana sapertos pasta olahan dicerna gancang pisan, ngabalukarkeun ningkatna kalaparan sareng résiko langkung seueur tina tuangeun ().

Kusabab kitu, jalma anu ngagaduhan diabetes disarankan tetep asupan karbohidrat dina sedeng sareng tuang seueur serat. Parobihan ieu ngalambatkeun nyerep gula dina aliran getih sareng ngabantosan tingkat gula getih tetep.

Diét karbohidrat ogé parantos dikaitkeun kana sababaraha kaayaan kaséhatan, diantarana:

• Diabetes: Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén diét luhur-karbohidrat tiasa dikaitkeun sareng paningkatan résiko kasakit diabetes (,,).
• Sindrom métabolik: Hiji studi mendakan yén jalma anu tuang seueur karbohidrat tina pangan aci langkung ti dua kali kamungkinan ngembangkeun sindrom metabolik, sakumpulan kaayaan anu ningkatkeun résiko panyakit jantung anjeun ().
• Obesitas: Panilitian sanés mendakan yén tuang tuangeun sareng indéks glikemik langkung luhur, anu mangrupikeun ukuran kumaha gancangna pangan ningkatkeun gula getih, dihijikeun kana beurat awak anu langkung luhur ().

Nanging, sadaya panilitian ieu observasional, hartosna éta ngan ukur nunjukkeun gaul.

Panilitian salajengna diperyogikeun pikeun nangtoskeun sabaraha peran asupan karbohidrat dina kaayaan ieu dibandingkeun faktor anu sanés.

Ringkesan Pasta seueur dina karbohidrat. Diét tinggi-karbohidrat tiasa naékkeun kadar gula getih sareng tiasa dikaitkeun sareng paningkatan résiko diabetes, sindrom metabolik sareng obesitas.

Gluten dina Pasta Bisa Nyababkeun Masalah Pikeun Sababaraha Jalma

Sanaos aya variétas pasta bébas gluten khusus anu sayogi, pasta tradisional ngandung lem.

Gluten mangrupikeun jinis protéin anu aya dina gandum, gandum sareng gandum. Kanggo kaseueuran jalma, gluten ditoleransi kalayan saé sareng henteu nimbulkeun masalah.

Nanging, pikeun anu ngagaduhan panyakit celiac, tuang tuangeun sareng gluten tiasa memicu réspon imunitas sareng nyababkeun karusakan dina sél peujit alit ().

Sababaraha urang ogé peka kana gluten sareng tiasa ngalaman masalah pencernaan salaku hasil tina tuangeun katuangan anu ngandung gluten ().

Jalma-jalma ieu kedah ulah aya tuang pasta anu didamel tina gandum kanggo nyegah gejala négatip. Sabalikna, pilih séréal bébas bébas gluten sapertos sangu coklat atanapi quinoa.

Pikeun anu henteu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten, gluten anu dipendakan dina pasta tiasa aman dikonsumsi tanpa aya masalah.

Ringkesan Seueur jinis pasta ngandung gluten, hiji jinis protéin anu tiasa nyababkeun réaksi ngarugikeun jalma-jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten.

Naha Pasta-Gandum Pasta mangrupikeun Pilihan Anu Hadé?

Séréal sakabeh didamel tina sakadang kernel gandum. Hasilna, aranjeunna langkung seueur dina serat, vitamin sareng mineral tibatan sisikian anu disaring, anu ngandung ngan ukur endosperma tina kernel gandum.

Dahar séréal utuh parantos dikaitkeun sareng résiko handap panyakit jantung, kanker koloréktal, diabetes sareng obesitas (,,,).

Nanging, tetep diémutan yén pasta séréal didamel tina tipung gandum anu parantos dibobok.

Prosés ieu ngirangan épék mangpaat tina séréal anu aya dina pasta kumargi séréal sareng partikel anu langkung alit dicerna langkung gancang, anu ngabalukarkeun kanaékan gula getih langkung ageung ().

Ku alatan éta, manpaat pasta anu didamel tina séréal utuh henteu tiasa dibandingkeun sareng manpaat tina séréal utuh, sapertos gandum, béas coklat atanapi quinoa.

Leungit, bari aya sakedik bédana dina épék pasta olahan sareng séréal dina kaséhatan, pasta anu didamel tina séréal utamina tiasa janten pilihan anu langkung saé upami anjeun badé leungit beurat. Éta langkung handap kalori sareng langkung luhur dina satiety-boosting serat tibatan pasta anu disaring.

Pasta séréal sadayana ogé ngandung jumlah anu langkung seueur pikeun kaseueuran micronutrién, sajaba ti vitamin B, anu ditambihkeun deui kana pasta anu beunghar nalika diolah.

Ringkesan Pasta séréal siki didamel tina tipung gandum anu parantos dipulas, ngirangan seueur pangaruh anu nguntungkeun tina séréal. Nanging, pasta anu didamel tina séréal utuh langkung handap kalori sareng karbohidrat, ogé langkung luhur serat sareng kaseueuran micronutrién.

Kumaha Janten Pasta Sehat

Nalika didahar sacara moderat, pasta tiasa janten bagian tina diet anu séhat. Pasta gandum lengkep tiasa janten pilihan anu langkung saé pikeun seueur, sabab langkung handap kalori sareng karbohidrat tapi langkung luhur serat sareng nutrisi.

Nanging, salian ti jinis pasta anu anjeun pilih, naon anu anjeun luhurkeun na sami pentingna.

Kalori tiasa tumpukan gancang nalika nambihan gajih tinggi, topping luhur kalori sapertos saos sareng kéju berbasis krim. Upami anjeun ningali beurat anjeun, milari girimis minyak zaitun anu séhat jantung, sababaraha hérbal seger atanapi sababaraha sayuran karesep anjeun.

Anjeun ogé tiasa nambihan pilihan protéin kana pasta pikeun ngajantenkeun kana hidangan anu saimbang.

Misalna, lauk sareng hayam tiasa nambihan sababaraha protéin kanggo tetep raos sareng wareg, bari brokoli, cabé atanapi tomat tiasa nyayogikeun nutrisi sareng serat tambahan.

Ieu sababaraha ideu anu sanés pikeun piring pasta anu séhat:

• Spaghetti siki-gandum sareng salmon, lemon sareng basil
• Sayuran dipanggang ziti
• Salad pasta sareng feta, zaitun, tomat sareng kale
• Rotini kalayan saos kangkung-alpuket sareng hayam

Ringkesan Pikeun ngaoptimalkeun nilai gizi tina piring pasta anjeun, muat kana topping sapertos protéin, lemak séhat jantung sareng sayuran. Ngawatesan saos sareng kéju kalori tinggi.

Garis handap

Pasta mangrupikeun pakan diét di panjuru dunya sareng éta ngandung sababaraha nutrisi penting.

Nanging, pasta seueur karbohidrat. Diét tinggi-karbohidrat tiasa ningkatkeun kadar gula getih sareng parantos dikaitkeun sareng sababaraha pangaruh négatip dina kaséhatan.

Kusabab kitu, penting pikeun ngajaga ukuran porsi dina mariksa sareng nyokot topping anu séhat pikeun pasta anjeun, sapertos sayuran, lemak séhat sareng protéin.

Tungtungna, moderasi mangrupikeun konci nalika ngeunaan pasta.

Sanaos anjeun tiasa ngaraosan dina kasempetan, penting pikeun masangkeunana sareng kadaharan anu bergizi anu sanés sareng pastikeun éta ngan hiji komponén tina pola makan séhat sacara umum.