19 Latihan Kardio Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Di Bumi

Eusina

• Pamula ngalih pikeun ngamimitian
• Tuur jangkung
• Kancing nincak
• Ngacak gurat
• Leumpang keuyeup
• Nangtung serelek crunch
• Skater gancang
• Luncat jacks
• Taps toe
• Gerakan panengah nepi ka inténsitas
• Jongkok luncat
• Nangtung silih toél
• Lunge luncat
• Box luncat
• Jack plank
• Léngkah maju pikeun ngajagaan tetep pikaresepeun
• Pendaki gunung
• Plank ski hops
• Luncat diagonal
• Jack rotasi
• Burpees
• Inchworm ngorondang
• Kumaha nguntungkeun tina latihan anjeun
• Pertimbangan kaamanan
• Garis handap

Olahraga kardiovaskular, ogé katelah latihan kardio atanapi aerobik, penting pisan pikeun kaséhatan anu séhat. Éta janten detak jantung anjeun nepi, ngajadikeun anjeun pompa getih langkung gancang. Ieu nganteurkeun langkung seueur oksigén kana awak anjeun, anu ngajaga haté sareng paru-paru anjeun tetep séhat.

Olahraga kardio rutin ogé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, ngagaduhan bobo anu langkung saé, sareng ngirangan résiko anjeun panyakit kronis.

Tapi kumaha upami anjeun teu tiasa ka luar pikeun ngaji unggal dinten atanapi henteu resep pencét gym? Masih aya seueur latihan kardio anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi.

Pamula ngalih pikeun ngamimitian

Upami anjeun nembé kardio, gerakan ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyepetkeun.

Tuur jangkung

Latihan ieu ngalibatkeun ngaji dina tempat, janten anjeun tiasa ngalaksanakeunnana dimana waé kalayan rohangan minimal.

1. Nangtung ku suku anjeun sareng panangan dina sisi anjeun.
2. Angkat hiji tuur kana dada anjeun. Turunkeun suku anjeun sareng balikeun deui sareng tuur anu sanés.
3. Teras gentos tuur, ngompa panangan anjeun ka luhur sareng ka handap.

Kancing nincak

Tepak tajong sabalikna tina tuur luhur. Daripada angkat dengkul anjeun ka luhur, anjeun bakal angkat keuneung anjeun ka arah punggung anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun sareng panangan dina sisi anjeun.
2. Bawa hiji keuneung kana butut anjeun. Turunkeun suku anjeun sareng balikeun deui sareng keuneung anu sanés.
3. Teruskeun ngaganti keuneung anjeun sareng ngompa panangan anjeun.

Ngacak gurat

Shuffles gurat ningkatkeun tingkat jantung anjeun bari ningkatkeun koordinasi sisi-ka-sisi.

1. Nangtung ku suku anjeun lébar hip-lebar, tuur sareng cangkéng dibengkokkeun. Ngandelkeun sakedik sareng nguatkeun inti anjeun.
2. Angkat suku katuhu anjeun, dorong suku kénca anjeun, sareng ngalih ka katuhu bari nyimpen formulir anjeun.
3. Simpen suku anjeun sasarengan. Terus ngacak-ngacak ka katuhu.
4. Balikan deui léngkah anu sami ka sisi kénca.

Pikeun merata damel kadua sisina, acak-acakan kénca sareng katuhu pikeun jumlah anu sami.

Leumpang keuyeup

Ngalakukeun yuyu leumpang mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun ngalirkeun getih anjeun. Éta ogé nguatkeun panangan luhur anjeun nalika dianggo tonggong, inti, sareng suku.

1. Diuk dina lantai, tuur ngagulung sareng suku rata. Tempatkeun leungeun anjeun kana lantai handapeun taktak anjeun, ramo nunjuk ka hareup.
2. Angkat pinggul anjeun tina lantai. "Leumpang" mundur nganggo panangan sareng suku anjeun, tetep beurat awak anjeun rata-rata dibagi antara panangan sareng suku anjeun.
3. Terus leumpang mundur pikeun jarak anu dipikahoyong.

Nangtung serelek crunch

Latihan kardio ieu mangrupikeun dampak anu rendah sareng idéal pikeun pemula. Nalika anjeun angkat tuur, anjeun bakal ngalaksanakeun otot inti dina sisi anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Simpen leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun, siku nunjuk ka luar.
2. Béngkokeun ka katuhu, mindahkeun siku katuhu anjeun ka handap sareng tuur katuhu ka luhur.
3. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang di sisi kénca.

Skater gancang

Gerakan gigir latihan ieu meniru kumaha gerakan skater. Pikeun tangtangan, tambahkeun luncat nalika anjeun ngalih ka gigir.

1. Mimitian dina lung curtsy, duanana tuur dibengkokkeun sareng leg katuhu anjeun diagonal di tukangeun anjeun. Ngabengkokkeun panangan katuhu anjeun sareng lempengkeun panangan kénca anjeun.
2. Dorong suku kénca anjeun, pindahkeun suku katuhu anjeun ka payun. Bawa leg kénca anjeun diagonal di tukangeun anjeun sareng pindah panangan.
3. Teruskeun "skating" kénca sareng katuhu.

Luncat jacks

Pikeun latihan awak lengkep, tambahkeun sababaraha jack jumping. Gerakan klasik ieu tiasa dianggo pikeun sakujur awak bari ningkatkeun tingkat jantung anjeun.

1. Nangtung ku suku anjeun sareng panangan dina sisi anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sakedik. Luncat sareng lebarkeun suku anjeun langkung lebar tibatan lébar taktak, angkat panangan anjeun.
3. Luncat ka tengah. Balikan deui.

Taps toe

Ieu mangrupikeun latihan anu gampang, berdampak rendah anu tiasa dilakukeun dina curb atanapi léngkah panghandapna tina tangga.

1. Nangtung di hareupeun curb atanapi léngkah. Sésakeun hiji suku di luhur, ramo nyanghareup ka handap.
2. Gancang ngalihkeun suku kanggo nyandak suku anu sanés di luhur. Neruskeun silih ganti suku.
3. Nalika anjeun biasa kana gerakan, ngalih ka kénca atanapi ka katuhu bari ngalakukeun keran.

Gerakan panengah nepi ka inténsitas

Nalika anjeun ngawangun daya tahan sareng kakuatan, kamajuan kana gerakan panengah ieu.

Jongkok luncat

Jongkok biasa nyaéta gerakan beurat awak anu nargétkeun awak handap. Ku nambihan luncat, anjeun tiasa ngajantenkeun janten latihan kardio ngabeledug.

1. Mimitian ku suku anjeun taktak-lebar. Ngabengkokkeun tuur sareng turun kana jongkok.
2. Ngayunkeun panangan anjeun deui. Gancang ayun panangan anjeun ka luhur teras luncat.
3. Lahan lemah lembut deui dina jongkok. Balikan deui.

Nangtung silih toél

Latihan ieu tiasa dianggo panangan, inti, sareng suku anjeun, ngajantenkeun gerakan kardio awak sakujur.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng panangan di sisi anjeun. Kuat inti anjeun.
2. Angkat suku katuhu anjeun lempeng ka luhur. Sakaligus angkat leungeun kénca anjeun ka luhur sareng langkung, ngahontal kana ramo katuhu anjeun.
3. Balikan deui sareng suku kénca sareng leungeun katuhu anjeun.

Lunge luncat

Lunge jumps, anu ngagabungkeun luncat sareng lunges standar, bakal ngompa haté anjeun.

1. Mimitian dina lunge, kadua tuur dibengkokkeun dina sudut 90-derajat. Arahkeun suku anjeun ka hareup.
2. Kancing inti anjeun, tarik taktak anjeun ka handap, sareng ayunkeun panangan anjeun deui. Gancang ayun panangan anjeun ka luhur teras luncat. Sakaligus pindah suku.
3. Darat dina lunge a. Balikan deui.

Box luncat

Luncat kotak mangrupikeun latihan kardio anu nargétkeun awak handap anjeun, kalebet kuntung anjeun, pingping, anak sapi, sareng hérang.

1. Nangtung dihareupeun kotak atanapi platform anu luhur dengkul. Tempatkeun suku anjeun lébar hip-lebar sareng panangan di sisi anjeun. Kalibetkeun inti anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur sareng engsel payun dina pingping anjeun, tetep tonggong anjeun rata. Ngayunkeun panangan anjeun sareng luluncatan ngabeledug kana kotak.
3. Lemah lemah lembut, condong ka hareup rada. Luncat deui tina kotak. Balikan deui.

Jack plank

Latihan ieu sapertos jack jumping horizontal. Éta maksa panangan anjeun pikeun ngadukung beurat anjeun nalika anjeun gancang mindahkeun suku.

1. Mimitian dina plank kalayan panangan anjeun handapeun taktak sareng awak anjeun lempeng. Bawa suku anjeun babarengan.
2. Luncat sareng nyebarkeun suku anjeun langkung lega tibatan lébar taktak.
3. Luncat deui kana papan sareng balikeun deui.

Léngkah maju pikeun ngajagaan tetep pikaresepeun

Nalika anjeun siap pikeun tantangan, cobi belah kardio canggih ieu. Unggal latihan ngalibatkeun koordinasi anu langkung ageung sareng sababaraha gerakan awak.

Pendaki gunung

Pendaki gunung mangrupikeun latihan anu lengkep dina awak. Upami anjeun nembé ngalih, mimitian laun sareng laun angkat.

1. Mimitian dina plank kalayan leungeun anjeun handapeun taktak anjeun sareng awak lempeng. Datarkeun deui anjeun sareng kencengkeun inti anjeun.
2. Angkat tuur katuhu anjeun kana dada. Gancang pindah, mindahkeun tuur katuhu anjeun kaluar sareng angkat tuur kénca anjeun kana.
3. Neruskeun silih ganti suku.

Plank ski hops

Plank ski hops, disebut ogé plank ski, ngagabungkeun papan sareng luncat rotasi. Gerakan péngkolan tina luncat bakal tangtangan kakuatan sareng daya tahan anjeun.

1. Mimitian dina plank kalayan leungeun anjeun handapeun taktak anjeun sareng awak lempeng. Bawa suku anjeun babarengan.
2. Luncat suku anjeun ka katuhu, puteran nyandak tuur anjeun di luar siku katuhu anjeun. Tetep suku anjeun babarengan.
3. Luncat deui kana papan. Ngulang di sisi kénca.

Luncat diagonal

Luncat diagonal nyandak lunge lunge ka tingkat salajengna. Daripada nyanghareup ka hareup, anjeun bakal muterkeun awak anjeun nalika unggal luncat pikeun gerakan ngompa haté tambahan.

1. Mimitian dina posisi lunge, kadua tuur dibengkokkeun dina 90 derajat. Hurungkeun awak anjeun kana juru beulah katuhu kamar.
2. Kancing inti anjeun, tarik taktak anjeun ka handap, sareng ayunkeun panangan anjeun deui. Gancang ayunkeun panangan anjeun, luncat, sareng ngalihkeun suku.
3. Lemah dina lunge, nyanghareup ka juru kénca.
4. Terus ngaluncatan sareng ngaganti suku.

Jack rotasi

Jack rotasi ngagabungkeun luncat, squats, sareng corak awak. Babarengan, gerakan ieu bakal ngahurungkeun otot sareng detak jantung anjeun.

1. Mimitian ku suku sareng leungeun anjeun babarengan.
2. Luncat kana jongkok, badarat sareng tuur anjeun ngagulung, suku langkung lega tibatan lébar taktak, sareng jari-jari mancung sakedik kaluar. Sakaligus muterkeun pinggel anjeun, ngahontal leungeun katuhu anjeun ka luhur sareng leungeun kénca ka lantai.
3. Luncat kana posisi ngamimitian sateuacan ngaluncat deui kana jongkok, ngahontal leungeun kénca anjeun ka luhur sareng leungeun katuhu ka handap.
4. Terus luncat sareng pindah panangan.

Burpees

Burpee, anu ngalibatkeun jongkok, luncat, sareng pushup, bakal ngalibetkeun awak anjeun sadayana.

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Jangkung teras pasrahkeun tangan anjeun kana lantai.
2. Luncat suku anjeun deui kana papan. Ngalakukeun hiji pushup.
3. Luncat suku anjeun deui kana jongkok. Luncat, ngahontal panangan anjeun ka luhur. Balikan deui.

Inchworm ngorondang

Nalika cacing inci, gerak leumpang leungeun sareng suku anjeun ka hareup bakal nempatkeun jantung sareng otot anjeun damel.

1. Nangtung ku suku anjeun babarengan. Kawat inti anjeun, béngkok payun dina pingping anjeun, sareng angkat panangan anjeun ka lantai. Tetep tuur anjeun lempeng tapi santai.
2. Atur ramo kana lantai, lembut ngeluk tungkul. Melak suku anjeun sareng lalaunan leumpang leungeun anjeun maju kana plank kalayan panangan anjeun handapeun taktak anjeun.
3. Kaku inti anjeun sareng ngalakukeun hiji pushup.
4. Lalaunan leumpang suku anjeun kana leungeun anjeun. Ngahontal panangan anjeun ka hareup sareng ngulang deui.

Sangkan leuwih hésé, pigawé leuwih ti hiji pushup. Anjeun oge tiasa ngalangkungan pushup sakalian pikeun langkung gampang.

Kumaha nguntungkeun tina latihan anjeun

Turutan tip ieu pikeun nguntungkeun kauntungan tina kardio tanpa cilaka:

• Pamanasan. Mimitian unggal sési sareng pemanasan 5- dugi 10-menit. Ieu bakal ningkatkeun aliran getih anjeun sareng bersantai otot anjeun, nurunkeun résiko anjeun cilaka.
• Tenang. Daripada eureun ngadadak latihan anjeun, lalaunan salami 5 dugi ka 10 menit terakhir.
• Ngajak babaturan. Olahraga sok langkung pikaresepeun sareng réncang latihan.
• Tujuan pikeun 150 menit. Salami saminggu, targétkeun kenging paling henteu 150 menit kagiatan sedeng. Anjeun tiasa nyebarkeun ieu kana waktos ku ngalakukeun sési 30-menit lima dinten saminggu.

Pertimbangan kaamanan

Upami anjeun nembé olahraga atanapi anjeun henteu acan laksanakeun bari, ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program énggal. Aranjeunna tiasa nawiskeun bimbingan dumasar kana status kaséhatan sareng tingkat kabugaran anjeun.

Anjeun ogé kedah konsultasi sareng panyadia upami anjeun ngagaduhan:

• diabetes
• hipertensi
• panyakit jantung
• rematik
• kaayaan paru-paru
• cilaka kapungkur atanapi ayeuna

Anjeun panginten kedah nyandak tindakan anu tangtu pikeun olahraga aman.

Éta ogé penting pikeun kamajuan laun. Ku lalaunan ningkatkeun inténsitas sareng kagancangan, anjeun bakal nurunkeun résiko cilaka.

Garis handap

Olahraga kardio ngajaga haté, paru-paru, sareng otot anjeun séhat. Sareng anjeun bahkan henteu kedah ngantunkeun bumi anjeun pikeun nambihan kana rutinitas kabugaran anjeun. Ngan émut ka haneutkeun sareng mimiti lambat, utamina nalika nyobian langkah anyar.