Kunaon Sadayana Pamaén Sepak Bola Piala Dunia Nyiduh Inuman Olahragana?

Eusina

• Kumaha Carb Rinsing Gawé?
• Kedah Anjeun Coba Carb Bilas?
• Review pikeun

Lamun anjeun geus tuning kana Piala Dunya, Anjeun meureun geus katempo loba pamaén soccer pangalusna di dunya swishing jeung nyiduh sakuliah lapang. Naon anu masihan ?!

Sanaos sigana sapertos hal bro, éta saleresna mangrupikeun trik kinerja anu didukung ilmiah anu disebut "pembilasan karbohidrat" anu ngalibatkeun nginum solusi karbohidrat (sapertos inuman olahraga) tapi nyiduh kaluar tibatan ngelek. Tétéla, ngan ukur ngabilas inuman karbohidrat luhur tiasa nipu awak anjeun kana pamikiran anjeun leres-leres ngonsumsi karbohidrat. (Patalian: Naon Karbohidrat Ngabuburit sareng Kedah Anjeun Coba?)

Éta leres: Panilitian 2009 ti Universitas Birmingham mendakan yén karbét-pembakaran diaktipkeun otot saolah-olah atlit saleresna nyéépkeun karbohidrat; atlit anu ngabilas tampil ogé anu nyéépkeun tuangeun atanapi inuman olahraga. Tinjauan 2014 ngeunaan studi ngeunaan karbohidrat ogé mendakan yén pembilasan karbét sigana pangaruh positif kana kinerja atletik nalika latihan sedeng-tingkat luhur sahenteuna sajam atanapi langkung.

Kumaha Carb Rinsing Gawé?

Hiji studi 2016 diterbitkeun dina Kedokteran & Élmu dina Olahraga & Latihan langkung teleb kana kumaha sareng kunaon karbohidrat dibilaskeun bener: Panaliti tés pengendara jalu di sababaraha nagara bagian (tuang, gancang, sareng béak), sareng mendakan yén pembakaran karbét paling épéktip nalika toko énergi na dikirangan drastis. Para panalungtik yakin yén carb-rinsing trik otak anjeun kana pamikiran leuwih suluh nuju nuju otot anjeun, sarta boh convinces aranjeunna pikeun digawé harder atawa transmits sinyal ka aranjeunna leuwih éfisién. (Di dieu aya strategi anu didukung sains pikeun nyorong kacapean latihan.)

Ieu para déét: Panaliti nguji dalapan pengendara jalu dina kaayaan ékspérimén anu béda-béda: Hiji putaran tés dilakukeun sareng pengendara sepeda dina kaayaan "paséa" (aranjeunna parantos sasarap jam 6 énjing teras ngamimitian ékspérimén tabuh 8 énjing). Babak tés anu sanés dilakukeun sareng pengendara pengendara dina kaayaan "puasa" (aranjeunna ngagaduhan tuang 8 sonten sareng puasa 12-jam sateuacan percobaan 8 énjing). Babak tés terakhir nempatkeun para cyclists dina kaayaan "depleted" (aranjeunna ngalakukeun latihan jam 6 sonten anu diwangun ku 90 menit siklus inténsitas tinggi sareng genep interval tina hiji menit tunggang teuas kalayan hiji menit istirahat, dituturkeun ku pisan- tuangeun karbohidrat low jam 8 wengi, teras gancang 12 jam dugi ka percobaan tabuh 8 enjing). (Patali: Pangan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kinerja latihan anjeun.)

Pikeun sidang ékspérimén, pengendara sepeda dina unggal kaayaan (tuang, puasa, sareng béak) réngsé 30 menit Ngabuburit atos sareng uji coba waktos 20km kalayan uji-karbét atanapi rinsing kalayan plasebo.

Hasilna saluyu sareng panilitian saacanna anu nunjukkeun bilas karbohidrat paling efektif nalika toko énergi super rendah. Nalika cyclists éta dina kaayaan fed, carb-bilas teu boga pangaruh signifikan dina waktu-coba kali (duanana placebo jeung carb-bilas jalan satapak éta sabudeureun 41 menit). Nalika aranjeunna dina kaayaan anu saum, éta ngagaduhan sakedik kauntungan (placebo bilas kali rata-rata sakitar 43 menit, sedengkeun kali-bilas karbohidrat rata-rata 41 menit). Jeung lamun cyclists éta dina kaayaan depleted, aya kauntungan signifikan (placebo kali bilas averaged 48 menit, bari carb-bilas kali averaged 44 menit). Panaliti ogé mendakan, ku ngawaskeun quads cyclists sareng sénsor EMG, yén kagiatan otot diréduksi nalika aranjeunna dina kaayaan kakurangan, tapi dilawan ku carb-rinsing.

Kedah Anjeun Coba Carb Bilas?

Ieu kudu dicatet yén sanajan kalawan carb-bilas, waktu-uji coba éta goréng dina kaayaan depleted na puasa ti dina kaayaan fed, ngabuktikeun yén lamun boga kasempetan pikeun suluh bener, Anjeun kedah. (Studi geus ditémbongkeun yén dahar carbs saméméh latihan ngaronjatkeun daya tahan sabab carbs mangrupakeun suluh anu ngamungkinkeun uteuk anjeun, otot, jeung saraf pikeun ngalakukeun pakasaban maranéhanana. Tanpa cukup anjeun "pencét témbok" kawas mobil kaluar tina gas.) Ieu épék positif tina ngabilas karbét ngan katingali nalika awak anjeun béak serius. Kasempetan, anjeun henteu badé latihan bari henteu tuang dina 12 jam. Sareng, upami sayogi kanggo anjeun, éta sagampang (sareng langkung saé pikeun anjeun!) Leres-leres nyelek inuman olahraga upami awak anjeun meryogikeun éta pisan.

Sanajan kitu, carb-rinsing bisa datang dina gunana. Panaliti sanésna nunjukkeun yén konsumsi karbohidrat salami latihan anu parah tiasa nyababkeun sagala rupa kasulitan GI, hartosna nyiduh sareng nyiduh tiasa janten alternatif anu saé nalika anjeun nuju ngajalanan acara anu panjang (sapertos maraton, triathlon, balapan sapédah anu panjang ... atanapi Dunya. Cup game) tapi teu tiasa burih tuang karbohidrat tina dahareun, nyapek, atanapi goos.

Upami teu kitu, penting pikeun atlit (atanapi jalma anu latihan sapertos atlit) tuang karbohidrat dina unggal tuang. Asupan karbohidrat umum anu luhur ngamungkinkeun atlit pikeun nyayogikeun karbohidrat dina ototna. Éta "piggy bank" karbohidrat, anu disebut glikogén, teras tiasa diaksés langsung pikeun ngajaga otot anjeun damel. Toko glikogén penting pisan pikeun atlit ketahanan, ngajaga anjeun jalan salami kagiatan anu panjang nalika anjeun teu tiasa lirén sareng tuang. (Tingali: Naha Karbohidrat Sehat kalebet Dina Diet Anjeun.)

Sacara umum atlit peryogi ngeunaan 50-60% tina kalori poean maranéhanana ti carbs. Pikeun atlit anu peryogi 2,500 kalori sadinten, éta antara 300 sareng 400 gram karbohidrat. Sareng tangtosna pilihan anu pangsaéna nyaéta anu diciptakeun ku Basa Indung - buah, sayuran, sareng séréal, anu karbohidrat sacara alami dibungkus ku vitamin, mineral, sareng antioksidan.

Upami anjeun sanés atlit anjeun tiasa tetep nganggo perséntase kalori anu langkung handap tina karbohidrat, ucapkeun 45 dugi 50 persén sareng, tangtosna, anu sanés atlit biasana peryogi langkung seueur kalori (pikeun 150-pon damel kantor jalma dibakar sakitar 100 kalori per jam). Janten pikeun jalma anu ngan peryogi 1,600 kalori sapoé éta sakitar 200 gram karbohidrat sadidinten.

Review pikeun