Naon defisit kalori, sareng sabaraha hiji anu séhat?

Eusina

• Naon éta sareng naha éta penting pikeun leungitna beurat
• Ngitung kabutuhan kalori
• Cara pikeun ngahontal defisit kalori
• Tips pikeun tuang langkung seueur kalori
• Entong nginum kalori anjeun
• Ngawatesan kadaharan anu diprosés pisan
• Tuang tuangeun asak utamina di bumi
• Garis handap

Upami anjeun kantos nyobian ngirangan beurat, anjeun sigana bakal nguping yén defisit kalori diperyogikeun.

Acan, anjeun panginten heran pisan naon anu ngalibatkeunna atanapi naha perluna pikeun ngirangan beurat.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan defisit kalori, kalebet naon éta, kumaha mangaruhan turunna beurat, sareng kumaha cara ngahontal éta dina cara anu séhat, sustainable.

Naon éta sareng naha éta penting pikeun leungitna beurat

Kalori mangrupikeun hijian énergi anu anjeun kéngingkeun tina tuangeun sareng inuman, sareng nalika anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan kaduruk, anjeun bakal ngahontal defisit kalori.

Kalori anu anjeun bakar atanapi nyéépkeun unggal dinten - ogé katelah pengeluaran kalori - kalebet tilu komponén ieu ():

• Pangeluaran énergi sésana (REE). REE ngarujuk kana kalori anu dianggo awak anjeun istirahat pikeun fungsi anu ngajaga anjeun hirup, sapertos napas sareng sirkulasi getih.
• Pangaruh termal tina tuangeun. Ieu ngalibatkeun kalori awak anjeun nyéépkeun nyerna, nyerep, sareng metabolisme tuangeun.
• Pangeluaran énergi kagiatan. Ieu ngarujuk kana kalori anu anjeun nyéépkeun nalika olah raga sapertos olahraga sareng kagiatan anu sanés latihan, kalebet fidgeting sareng ngalakukeun tugas rumah tangga.

Upami anjeun nyayogikeun awak langkung kalori tibatan kabutuhan pikeun ngadukung tilu komponén ieu pangeluaran kalori, anjeun nempatkeun awak kana defisit kalori. Ngalakukeun hal konsistén pikeun jangka panjang ngahasilkeun leungitna beurat ().

Sabalikna, anjeun bakal nambahan beurat upami anjeun rutin nyayogikeun awak anjeun langkung kalori tibatan kabutuhan pikeun ngadukung fungsi ieu. Ieu disebut surplus kalori.

Defisit kalori lumangsung nalika anjeun sacara konsisten nyayogikeun awak anjeun langkung seueur kalori tibatan kabutuhan pikeun pangeluaran kalori.

Ngitung kabutuhan kalori

Kanggo kaseueuran jalma, hiji defisit kalori 500 kalori per dinten cekap pikeun ngirangan beurat badan sareng teu dipikaresep mangaruhan tingkat lapar atanapi énergi anjeun (2).

Pikeun nyiptakeun defisit kalori ieu, anjeun kedah terang naon kalori pangropéa anjeun. Kalori pangropéa justru jumlah kalori anu diperyogikeun ku awak pikeun ngadukung pengeluaran énergi.

Anjeun tiasa nganggo kalkulator kalori sapertos Perencanaan Beurat Awak ti National Institute of Health. Kalkulator sapertos kitu ngira-ngira kalori pangropéa anjeun dumasar kana beurat, kelamin, umur, jangkungna, sareng tingkat aktivitas fisik anjeun (3).

Sanaos kalkulator kalori nyayogikeun kabutuhan kalori perawatan anjeun, anjeun tiasa kéngingkeun nomer anu langkung pas ku nyukcruk asupan kalori sareng beurat anjeun salami 10 dinten ().

Nalika ngajaga tingkat kagiatan sapopoé anu sami, anggo aplikasi pelacak kalori pikeun ngalacak kalori sareng beuratkeun diri anjeun unggal dinten. Kanggo hasil anu akurat, anggo skala anu sami, dina waktos anu sami siang, sareng nganggo baju anu sami (atanapi henteu nanaon pisan).

Beurat anjeun tiasa turun naek unggal dinten, tapi upami beurat anjeun sanés tetep stabil salami 10 dinten, jumlah rata-rata kalori anu dikonsumsi per dinten mangrupikeun gambaran anu langkung saé tina kalori pangropéa anjeun.

Bagikeun jumlah kalori anu dikonsumsi anjeun salami 10 dinten ku 10 kanggo mendakan rata-rata asupan kalori unggal dinten anjeun. Teras, kurangkeun 500 kalori tina nomer ieu pikeun nangtukeun tujuan asupan sadidinten anyar anjeun pikeun ngirangan beurat awak.

Salaku conto, upami anjeun mendakan kalori perawatan anjeun janten 2.000 per dinten, tujuan kalori sadidinten anu anyar anjeun bakal 1.500.

Nalika anjeun ngirangan beurat badan, kalori pangropéa anjeun bakal ngirangan kana waktos, sareng anjeun kedah ngaluyukeun asupan kalori dumasar kana tujuan penurunan beurat awak ().

Masih, pikeun mastikeun leungitna beurat séhat sareng asupan nutrisi anu nyukupan, awéwé henteu kedah nyéép kirang tina 1,200 kalori per dinten, sareng lalaki teu kirang ti 1.500 kalori ().

Anjeun tiasa ngira-ngira kalori pangropéa ku ngagunakeun kalkulator online. Alternatipna, pikeun jumlah anu langkung akurat, pantau asupan kalori sareng beurat anjeun salami 10 dinten.

Cara pikeun ngahontal defisit kalori

Anjeun tiasa ngahontal defisit kalori ku nyéépkeun langkung seueur kalori atanapi ningkatkeun tingkat aktivitas fisik anjeun - atanapi duanana.

Kitu cenah, éta tiasa langkung gampang sareng langkung sustainable pikeun nyiptakeun defisit kalori ngalangkungan diet tibatan latihan nyalira, sabab anjeun panginten henteu ngagaduhan waktos, tanaga, atanapi motivasi pikeun laksana sapopoe. Tambih Deui, latihan henteu kaduruk saloba kalori sakumaha seueur jalma anu percanten (,,,,).

Kalayan kecap séjén, panginten langkung gampil ngadahar 500 langkung kalori unggal dinten tibatan ngabakar jumlah kalori ieu ku latihan. Sanaos kitu, éta masih disarankeun pikeun kalibet dina latihan nguatkeun otot sareng aérobik pikeun épék mangpaatna dina kaséhatan sacara umum ().

Pitunjuk Kegiatan Fisik pikeun urang Amérika ti Departemen Kaséhatan sareng Jasa Asasi Manusa nyarankeun yén jalma dewasa ngalakukeun 150-300 menit latihan sedeng-intensitas, atanapi 75-150 menit latihan intensitas-kuat, mingguan (12).

Latihan sedeng-intensitas kaasup jalan gancang sareng sapédah ringan, sedengkeun conto latihan intensitas kuat nyaéta jogging sareng bicycling gancang.

Pitunjuk ogé nyarankeun yén jalma déwasa ngalakukeun kagiatan nguatkeun otot ngalibetkeun kelompok otot utamina - kalebet tonggong, taktak, dada, panangan, sareng suku - sahenteuna dua dinten unggal minggu (12).

Kalebet kagiatan nguatkeun otot bakal ngabantosan awak anjeun ngutamakeun kaleungitan gajih awak tibatan massa otot (,,).

Éta sigana langkung sustainable pikeun nyiptakeun defisit kalori ngalangkungan diet tibatan olahraga nyalira. Nanging, kagiatan fisik penting pikeun seueur aspek kaséhatan.

Tips pikeun tuang langkung seueur kalori

Motong kalori tina diét anjeun pikeun nyiptakeun defisit kalori henteu merta peryogi parobihan anu drastis.

Nyatana, sababaraha strategi tiasa ngabantosan anjeun ngirangan asupan kalori pikeun ngirangan beurat sareng ngajaga éta - sareng aranjeunna henteu kedah ngitung kalori.

Entong nginum kalori anjeun

Anjeun tiasa tiasa ngaleungitkeun sababaraha ratus kalori tina pola makan anjeun ngan saukur ku ngirangan atanapi ngaleungitkeun asupan inuman gula sapertos soda, jus buah, sareng inuman kopi khusus.

Minuman alkohol ogé tiasa ngepak sajumlah penting kalori.

Kalori tina inuman ieu henteu nyayogikeun kabeulit, sareng kaleuleuwihan, éta tiasa nyababkeun nambahan beurat, panyakit jantung, sareng diabetes (,,).

Ngawatesan kadaharan anu diprosés pisan

Gula, gajih, sareng uyah dina kadaharan anu diolah pisan, kalebet inuman asem, tuangeun gancang, tuangeun, sareng séréal sarapan, jantenkeun pangan kalori anu luhur ieu raoseun sareng ngadorong kaleuleusan konsumsi (,).

Nyatana, hiji panilitian nunjukkeun yén jalma anu diidinan tuang sakedik atanapi sakedikna hoyong tuang langkung 500 kalori per dinten dina diet anu ngandung kadaharan anu diprosés pisan, dibandingkeun sareng diet anu ngandung anu langkung saéna ().

Pangan anu di teraskeun sacara minimal beunghar ku vitamin, mineral, sareng serat sareng kalebet tuangeun sapertos protéin langsing, buah, sayuran, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan. Diét anu beunghar dina pangan anu diolah sacara minimal bakal ngabantosan anjeun tina seueur tuangeun sareng mastikeun anjeun ngagaduhan nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Upami diét anjeun ayeuna seueur katuangan anu diolah, lalaunan mimitian ngagentos barang-barang éta sareng anu diolah minimal. Salaku conto, pertukaran séréal gula sareng oatmeal ditutupan ku buah, atanapi pertukaran chip sareng almond asin asin.

Tuang tuangeun asak utamina di bumi

Nyiapkeun sareng tuang tuangeun anjeun di bumi ngamungkinkeun anjeun pikeun ngontrol bahan sareng ukuran bagian anjeun - sareng ku sabab kitu, asupan kalori anjeun.

Hiji studi nunjukkeun yén jalma anu masak tuangeun di bumi 6-7 kali per minggu dikonsumsi 137 langkung kalori per dinten, rata-rata, tibatan jalma anu masak tuangeun di bumi 0-1 waktos per minggu ().

Dahar tuangeun anu diasakan di bumi ogé dikaitkeun sareng kualitas diet anu langkung saé, asupan buah-buahan sareng sayuran anu ningkat, tingkat gajih awak handap, sareng résiko panurunan jantung sareng diabetes ().

Naon deui, sering masak di bumi tiasa ngahémat artos ().

Ngurangan konsumsi inuman asem anjeun, nyéépkeun tuangeun anu ngandung dahareun anu diolah minimal, sareng tuang di bumi tiasa ngabantosan anjeun ngirangan asupan kalori.

Garis handap

Defisit kalori lumangsung nalika anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan anu dikaluarkeun ku awak anjeun.

Defisit kalori 500 kalori per dinten efektif pikeun leungitna beurat anu séhat sareng sustainable.

Ngaleungitkeun inuman gula, nyéépkeun kaseueuran olahan anu diolah minimal sapertos buah sareng sayuran, sareng tuang tuangeun anu asak di bumi tiasa ngabantosan anjeun dugi ka defisit kalori tanpa diitung kalori.