Ngalangkungan Kalori 101: Pitunjuk Wiwitan

Eusina

• Naon Kalori Ngabuburit?
• Kaseueuran "Diét" Konvensional Gagal
• Adaptasi métabolik kana Diét Normal
• Hormones Anjeun Gawé Ngalawan Anjeun
• Panilitian Ngadukung Ngalangkungan Kalori
• Kumaha Ngalaksanakeun Ngalangkungan Kalori
• Conto Protokol Ngabuburit Kalori
• Ngagabungkeun Kalori Kalori sareng Olahraga
• Candak Pesen Bumi

Ngabuburit kalori mangrupikeun pola tuang anu tiasa ngabantosan anjeun tetep dina diet sareng ngirangan beurat badan.

Daripada meakeun sajumlah kalori unggal dintenna, asupan anjeun silih berganti.

Tulisan ieu ngajelaskeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan bersepeda kalori.

Naon Kalori Ngabuburit?

Ngabuburit kalori, disebut ogé pergeseran kalori, mangrupikeun gaya diét anu ngamungkinkeun anjeun siklus antara période kalori rendah sareng kalori anu langkung luhur.

Henteu aya larangan dahareun atanapi padoman anu ketat, ngan jumlah kalori anu tiasa didahar dina sababaraha dinten atanapi minggu.

Kusabab kitu, éta sanés "diet" dina hartos konvensional, tapi langkung cara pikeun nyusun asupan kadaharan mingguan atanapi bulanan anjeun.

Panilitian nunjukkeun manpaat siklus kalori kalebet kaleungitan beurat anu langkung ageung, ningkat kamampuan pikeun lengket diét, kirang lapar sareng réduksi adaptasi hormonal sareng metabolik négatip tina diet penurunan beurat normal (,,).

Naon deui, siklus kalori tiasa dilakukeun kumaha éta dianggo pangsaéna pikeun anjeun.

Salah sahiji studi anu pangsaéna dugi ka ayeuna nganggo siklus 14 dinten. Peserta ngalakukeun 11 dinten dina diet rendah kalori dituturkeun ku 3 dinten tuang langkung seueur kalori (disebat "refeed"). Panilitian anu sanés parantos ningali diet 3-4 minggu anu langkung lami kalayan refeeds 1-minggu (,,).

Sanaos ieu mangrupikeun pendekatan anu cukup énggal, hunter-assembers sigana ngagaduhan pola tuang anu sami mangabad-abad ka pengker. Ieu kusabab tuangeun henteu teras sayogi dina jumlah anu sami unggal dinten (4).

Aya période nalika dahareun kirang tapi ogé waktos sanésna éta seueur, gumantung kana waktos taun sareng kasuksésan moro (4).

Ngabuburit kalori mangrupikeun pola tuangeun anu anjeun siklus asupan kalori anjeun ti dinten ka dinten atanapi minggu-ka-minggu.

Kaseueuran "Diét" Konvensional Gagal

Dina raraga ngartos naha bersepeda kalori nguntungkeun pisan, anjeun kedah ngartos naha "diét" konvensional gagal seuseueurna waktos.

Kanyataanna, tingkat kasuksésan pikeun leungitna beurat jangka panjang pisan goréng.

Hiji tinjauan studi leungitna beurat mendakan seueur jalma kéngingkeun sakitar 60% tina beurat anu aranjeunna leungit dina 12 bulan ().

Saatos 5 taun, kaseueuran jalma sigana bakal hirup deui sadayana beurat aranjeunna leungit, sedengkeun sakitar 30% bakal beuratna langkung seueur tibatan beurat awal ().

Panilitian anu sanés mendakan yén sakitar sapertilu tina pola diet parantos ngirangan sadayana beurat kaleungitan 1 taun saatos diét, kalayan ngan ukur 28 tina 76 pamilon anu ngajaga beurat énggal ().

Kusabab kaleungitan beurat sareng tetep pareum hésé pisan, pamaréntah sareng panalungtik obesitas ngarah nyobian mindahkeun fokus kana pencegahan (,,).

Seueur panilitian nyorot adaptasi metabolis sareng faktor psikologis anu nyababkeun diét gagal dina jangka panjang (,,,,,,,).

Panilitian nunjukeun yén seuseueurna ahli diet ngéngingkeun deui sabagéan ageung beurat anu mimitina na leungit, sareng sering tungtungna beuratna langkung ti heula.

Adaptasi métabolik kana Diét Normal

Adaptasi anu disababkeun ku diét nunjukkeun awak anjeun raos salaku kaayaan anu berpotensi bahaya.

Mangabad-abad ka pengker, jaman kalori rendah tiasa sami sareng kalaparan atanapi panyawat.

Pikeun salamet, uteuk bakal ngirim sababaraha sinyal ka awak pikeun ngalestarikeun énergi.

Éta ngalaksanakeun sababaraha parobahan biologis, anu sacara koléktif dikenal salaku "adaptasi metabolisme." Adaptasi négatip ieu kalebet:

• Turun dina téstostéron: Téstostéron mangrupikeun hormon konci pikeun duanana jenis kelamin, tapi anu penting pikeun lalaki. Éta tiasa turun ka tingkat handap nalika diét (,).
• Turunna dina istirahat pengeluaran énergi: Ieu ngukur metabolisme anjeun atanapi jumlah kalori anu anjeun bakar dina sésana. Turunna ieu kawanoh ogé salaku thermogenesis adaptif atanapi "mode kalaparan" (,,,,,).
• Turunna hormon tiroid: Hormon ieu ngagaduhan peran konci dina metabolisme. Tingkat na sering turun nalika diét (,,).
• Turun dina kagiatan fisik: Aktivitas fisik, duanana sadar sareng alam bawah sadar, condong turun nalika diét sareng tiasa janten faktor konci obesitas sareng beurat awak (,,).
• Kanaékan kortisol: Hormon stres ieu tiasa nyababkeun seueur masalah kasihatan sareng berperan dina ngasilkeun gajih nalika tingkat teras-teras diangkat (,,).
• Turun dina leptin: Hormon lapar penting anu sakuduna dituju ngawartosan ka uteuk anjeun yén anjeun parantos wareg sareng lirén dahar (,).
• Kanaékan ghrelin: Sering ditingali sabalikna tina leptin, ghrelin dihasilkeun dina saluran pencernaan sareng sinyal ka otak anjeun yén anjeun lapar (,,).

Adaptasi ieu nyaéta sabalikna persis tina naon anu anjeun peryogikeun pikeun suksés, leungitna beurat jangka panjang.

Sanaos parobihan ieu sigana bakal kajantenan dugi ka tingkat darajat sareng siklus kalori ogé, panilitian nunjukkeun yén pangaruhna langkung alit.

Diét anu khas rendah kalori négatip bakal mangaruhan kalaparan, hormon sareng metabolisme. Parobihan ieu ngajantenkeun sesah pisan pikeun hasil ngajaga penurunan beurat dina jangka panjang.

Hormones Anjeun Gawé Ngalawan Anjeun

Awak anjeun ngalakukeun naon-naon pikeun kakuatan na pikeun ngalambatkeun turunna beurat, ngahémat énergi sareng bahkan ngasilkeun deui beurat saatos diét.

Parobihan pikeun hormon pangatur beurat ngagaduhan peran konci dina ieu (,,,,).

Sapertos jujukutan, leptin ngirangan kalaparan, sedengkeun ghrelin nambihan (,,).

Dina pangajaran leungitna beurat 6 bulan, kadar ghrelin ningkat ku 24%. Panilitian sanés anu ngawaskeun binaragawan janten langsing mendakan paningkatan 40% tingkat ghrelin langkung 6 bulan (,,).

Dina hiji panilitian, nalika pamilon kaleungitan 21% beurat awakna, kadar leptin turun langkung tina 70%. Panilitian sanés mendakan yén 3 dinten tuangeun kalori-langkung ningkat tingkat leptin ku 28% sareng pengeluaran énergi 7% (,).

Ieu mangrupikeun salah sahiji poténsi kauntungan tina siklus kalori, kusabab periode kalori anu langkung luhur tiasa ngirangan ghrelin sareng ningkatkeun leptin.

Salaku conto, hiji panilitian mendakan 2 minggu nyéépkeun 29-45% langkung kalori nurunkeun kadar ghrelin ku 18% ().

Panilitian sanés ngabandingkeun 3 bulan dina diet kalori tinggi sareng 3 bulan dina diet rendah kalori. Sapertos anu diarepkeun, aya kanaékan 20% dina ghrelin pikeun grup diét dibandingkeun réduksi 17% pikeun grup kalori tinggi ().

Diét nyababkeun paningkatan dina hormon kalaparan ghrelin, sareng panurunan dina leptin hormon anu lengkep. Ngabuburit kalori tiasa ngabantosan ku ngirangan adaptasi hormon négatip ieu.

Panilitian Ngadukung Ngalangkungan Kalori

Nalika anjeun motong kalori, sababaraha panilitian parantos mendakan turunna seukeut dina jumlah kalori anu anjeun beuleum per dinten.

Sakumaha nunjukkeun dina grafik di handap ieu, ulikan 8-minggu ieu mendakan ampir réduksi 250-kalori kalori diduruk nalika istirahat ().

Panilitian sanés mendakan 3-minggu diet rendah kalori turun metabolisme ku langkung ti 100 kalori. Nanging, pamilon ngalih kana diet kalori anu langkung luhur dina minggu ka-4, sareng metabolisme na ningkat kana tingkat awal anu langkung luhur ().

Panilitian anu sanés mendakan réduksi drastis dugi ka 500 kalori per dinten nalika diét. Ieu penting pikeun pangropéa beurat, sabab anjeun kedah ngirangan asupan tuangeun 20-25% per dinten ngan ukur pikeun ngajaga beurat énggal anjeun (,).

Ngeunaan téstostéron, salah diét 8-minggu sareng rutinitas latihan ngagaduhan pangaruh anu négatip pisan, ngirangan tingkat sakitar 60% ().

Saatos diét 8-minggu, pamilon disimpen dina diet kalori tinggi hiji minggu, anu hasil naék tingkat téstostéron deui normal ().

Tungtungna, studi anu paling relevan nganggo diet 11 dinten dituturkeun ku refeed kalori tinggi 3 dinten sareng dibandingkeun sareng diet normal kalayan pangwatesan kalori anu teras-terasan ().

Sanaos diidinan tuang naon waé anu aranjeunna pikaresepeun salami 3 dinten dina unggal 2-minggu, pamilon kaleungitan langkung beurat sareng gaduh pangirangan tingkat metabolisme anu langkung handap ().

Panilitian nunjukkeun dinten kalori tinggi périodik tiasa ningkatkeun tingkat metabolisme sareng hormon sareng ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung hasil tibatan diét anu has.

Kumaha Ngalaksanakeun Ngalangkungan Kalori

Teu aya aturan anu pasti pikeun ngalaksanakeun siklus kalori atanapi periode kalori anu langkung luhur.

Lengket sareng cara diet anu tiasa sareng anjeun resep, teras lakukeun période kalori tinggi ieu sakedik-sakedik.

Anjeun panginten hoyong ngamimitian periode kalori anu langkung luhur saatos 1-4 minggu, nalika anjeun perhatoskeun parobahan fisik.

Ieu tiasa kalebet panurunan tanaga, kinerja gim, bobo, drive séks atanapi dataran leungitna gajih.

Diét condong lancar pikeun dua minggu kahiji, tapi teras anjeun ngalaman turunna énergi, kinerja sareng kualitas kahirupan anu nyata.

Ieu nalika anjeun panginten hoyong nambihan periode kalori anu langkung luhur. Hadé pisan pikeun ngupingkeun awak anjeun sareng pasihkeun sababaraha dinten kanggo pulih sareng ngeusian bahan bakar sateuacan blok mini dieting salajengna.

Sababaraha urang resep gaduh dinten kalori-luhur ieu unggal minggu. Salaku conto, 5 dinten kalori rendah sareng 2 dinten kalori tinggi.

Batur resep asup kana rutinitas anu diét sareng diet pikeun 2-4 minggu anu ketat sateuacan nambihan dina jangka waktu 5-kalori kalori anu langkung panjang.

Tuturkeun atanapi pilih diet anu tiasa anjeun pikaresep sareng lengket, teras kantun nambalan réfisién kalori langkung luhur unggal 1-4 minggu, dumasar kana umpan balik sareng hasil awak anjeun sorangan.

Conto Protokol Ngabuburit Kalori

Teu aya siklus hiji anu kedah anjeun lengket.

Sakumaha anjeun tiasa tingali tina panilitian, sababaraha jalma diet salami 3 minggu teras ngagaduhan jangka waktos kalori tinggi 1-minggu. Anu sanésna nganggo siklus mini, sapertos 11 dinten sareng 3 dinten istirahat.

Salaku tambahan, sababaraha urang nerapkeun refeeds sakumaha diperlukeun, sedengkeun anu sanésna tetep kana jadwal atanapi siklus anu parantos ditangtoskeun.

Ieu sababaraha protokol siklus kalori anu kedah diperhatoskeun:

• Siklus sabtu minggu: 5 dinten dina diet rendah kalori, teras refeed kalori tinggi 2 dinten.
• Siklus mini: 11 dinten dina diet rendah kalori dituturkeun ku refeed kalori tinggi 3 dinten.
• 3 hurung, 1 diskon: Diét 3-kalori low kalori dituturkeun ku refeed kalori tinggi 5-7 dinten.
• Siklus bulanan: 4-5 minggu dina diet rendah kalori dituturkeun ku refeed langkung ageung kalori 10-14 dinten.

Dina dinten anu low-kalori, turun asupan anjeun ku 500-1,000 kalori. Kanggo dinten anu langkung ageung kalori, tuang sakitar 1.000 kalori langkung seueur tibatan tingkat perawatan anjeun.

Nguji unggal metoda sareng tingali anu paling cocog pikeun anjeun. Upami anjeun henteu ngitung kalori, kantun tingkatkeun ukuran bagian anjeun atanapi macros sakitar sapertilu kanggo refeeds.

Anjeun tiasa nyobian sababaraha tarékah, kalebet diét pondok 5 dinten kalayan refeeds 2 dinten atanapi diét 3-5 minggu langkung panjang kalayan 1-2 minggu refeeds.

Ngagabungkeun Kalori Kalori sareng Olahraga

Kusabab latihan ngagaduhan peran anu penting dina kaséhatan sareng leungitna beurat, masuk akal pikeun ngaropea kalori anjeun ka tingkat kagiatan anjeun (,).

Tungtutan latihan anu béda-béda tiasa ngarobih kabutuhan kalori pikeun dinten éta.

Ku alatan éta, asup akal pikeun masangkeun sési latihan pangpanjangna sareng paling sengit anjeun sareng dinten-kalori tinggi. Di sisi anu sanésna, simpen sési latihan anu langkung énggal atanapi dinten istirahat pikeun dinten-kalori rendah anjeun.

Kana waktosna, ieu tiasa ngamungkinkeun anjeun leungiteun gajih tapi tetep ngamaksimalkeun kinerja nalika éta pangpentingna.

Nanging, tong ngadamel rutinitas anjeun rumit teuing. Upami anjeun ngan ukur olahraga pikeun kaséhatan sareng leungitna beurat, anjeun tiasa tetep saderhana sareng nuturkeun conto protokol anu didaptarkeun di luhur.

Basis dinten berkalori tinggi anjeun sareng refeeds sakitar blok latihan atanapi sési anu sengit, tapi khususkeun waktos kalori-low anjeun sapertos latihan anu kirang kuat atanapi kirang tina prioritas.

Candak Pesen Bumi

Ngabuburit atanapi pergeseran kalori mangrupikeun téhnik énggal anu tiasa ningkatkeun kasuksésan diét.

Éta sigana ngagaduhan peran anu penting pikeun mayungan metabolisme sareng hormon anjeun, anu sering tiasa terjun nalika diét kalori rendah.

Acan sanaos manpaatna, éta sanés cara gaib pikeun ngirangan beurat awak.

Anjeun masih kedah pokus kana dasarna, sapertos ngahontal defisit kalori jangka panjang, tuang séhat, olahraga sareng kéngingkeun protéin anu cekap.

Sakali ieu parantos aya, siklus kalori pasti tiasa ngabantosan ningkatkeun kasuksésan jangka panjang.