Kunaon Anjeun Kudu Ngalakukeun Latihan Anak Sapi - Ditambah Hiji pikeun Dicobian

Eusina

• Otot Anak sapi 101
• Kunaon Anjeun Kedah Perhatosan Anak sapi Anjeun
• Anjeun bakal ningkatkeun kinerja kabugaran.
• Anjeun bakal ngirangan résiko anjeun cilaka.
• Anjeun bakal ningkatkeun rentang gerak awak handap anjeun.
• Kumaha Nguji Kakuatan Anak Sapi anjeun
• Latihan & Latihan Anak Sapi Pangalusna
• Mobilitas Pedet sareng Latihan Manjang
• At-Home Latihan Sapi pikeun Kakuatan
• Review pikeun

Upami anjeun sapertos kaseueuran jalma, antrian sadidinten anjeun sigana sapertos kieu: balikeun lunges, goblet squats, thrusters, sareng deadlift. Pasti, latihan-latihan ieu nyéépkeun sapinuhna, tapi éta henteu kedah masihan anak sapi anjeun perhatian anu teu kedah dibagi.

"Squats sareng lunges bakal dianggo anak sapi anjeun, tapi éta henteu sacara khusus sasaran éta. Anjeun kedah latihan, sapertos anak sapi naék atanapi tetes keuneung, pikeun ngubaran otot anak sapi anjeun sapertos jongkok ngarawat glutes anjeun," ngajelaskeun Sherry Ward, hiji NSCA -certified palatih pribadi sarta CrossFit Level 1 palatih di Brick New York.

Kusabab anak sapi anjeun mangrupikeun grup otot anu langkung alit, anjeun moal ningali pertumbuhan anu luar biasa tina aranjeunna (nyaéta aranjeunna moal bonjolan tina jins anjeun), tapi éta henteu matak ngahalangan anjeun tina sorotan dina suku handap ieu. otot. Kieu sababna anjeun kedah bakti waktos sareng tanaga pikeun otot anak sapi anjeun, kalebet latihan anak sapi khusus sareng latihan anak sapi anu pangsaéna sareng latihan mobilitas handap-awak pikeun nyobaan.

Otot Anak sapi 101

Anak sapi anjeun ngandung dua otot utami: gastrocnemius sareng solus.

• The gastrocnemius— Otot dua belah paling luar-diaktipkeun sawaktos anjeun ngangkat keuneung. Éta direkrut seuseueurna nalika suku anjeun dilegaan atanapi tuur lempeng. Anjeun panginten aya perhatosan éta ngintip sirahna (dituju) unggal-unggal ngaléngkah sareng ngalempengkeun suku anjeun atanapi nganggo sapatu nganggo keuneung.
• Anu dampal suku nyaéta otot handapeun gastrocnemius anu ngalir ka handap panjang leg handap. Solus diaktipkeun langkung nalika tuur anjeun ngagulung.

Duanana otot mantuan dina flexion plantar, atawa ngarah tina suku / toes. "Gastrocnemius sareng soleus dianggo salaku nyerep kejut sareng flexor plantar anu kuat dina suku," saur Yolanda Ragland, DPM, ahli bedah podiatric, sareng pangadeg sareng CEO Fix Your Feet. The gastrocnemius fungsi lolobana di locomotion (leumpang, lumpat, malah biking) saprak crosses sababaraha sendi (ankle na dengkul), manéhna ngajelaskeun. Sareng soleus mangrupikeun struktur anti gravitasi — hartosna, éta mangrupikeun otot anu utamina dianggo pikeun ngajaga jurus tegak sareng penting pikeun gerakan dimana anjeun kedah damel ngalawan gravitasi (sapertos ngaluncat), saur anjeunna.

Kunaon Anjeun Kedah Perhatosan Anak sapi Anjeun

Anak sapi anjeun tiasa janten leutik dibandingkeun quads atanapi glutes anjeun, tapi éta-ku sababaraha cara-mangrupakeun otot powerhouse penting. Aranjeunna janten pondasi kakuatan pikeun gerakan dasar sapopoé, sapertos leumpang, lumpat, sareng luluncatan. Ieu sababaraha mangpaat ngawangun anak sapi anu kuat sareng mobile.

Anjeun bakal ningkatkeun kinerja kabugaran.

"Sadaya olahraga kauntungan tina anak sapi kuat; aranjeunna sabagian tanggung jawab pikeun nyieun gerakan di suku anjeun, "nyebutkeun Jason Loebig, a Nike basis Chicago latihan jeung ngajalankeun palatih sarta ko-pangadeg Live Leuwih alus Co., platform asah wellness. Nalika ngalaksanakeun gerakan lokomotip sapertos ngaji atanapi luncat, anak sapi anjeun ngabantosan nampi sareng ngahasilkeun kakuatan, disamping daérah séjén tina suku, ankle, sareng urat ngadukung, sapertos urat Achilles (pita jaringan anu nempelkeun otot anak sapi anjeun kana tulang keuneung), ngajelaskeun Loebig. Ku nguatkeun otot anak sapi, anjeun kaayaan suku anjeun pikeun nanganan langkung seueur beban.

"Anak sapi anu kuat, sajalan sareng kisaran gerak sareng kontrol ankle anu hadé, tiasa ngabantosan nampi sareng ngahasilkeun kakuatan langkung seueur ngaliwatan taneuh, ngarah kana kagancangan jalan anu berpotensi gancang sareng luncuran nangtung anu langkung luhur nalika digabungkeun sareng gerakan anu leres dina tuur sareng pinggul , "saur anjeunna.

Janten upami anjeun badé ningkatkeun jangkungna luncat kotak anjeun atanapi nyukur detik tina dash 200-méteran anjeun, maka waktuna pokus pikeun ngawangun anak sapi anu hadé ngalangkungan latihan anak sapi sareng latihan mobilitas. "Ku nguatkeun otot anak sapi, ieu mangrupikeun kasempetan sanés pikeun ngaktipkeun langkung seueur [otot] ngalangkungan gerakan," saur Ward. (Patali: Kumaha Ngajalankeun Langkung gancang Tanpa Latihan Langkung lengkep)

Anjeun bakal ngirangan résiko anjeun cilaka.

Salaku tambahan pikeun kauntungan kinerja, anak sapi anjeun ngabantosan gerakan dina suku sareng mangaruhan kamampuan anjeun nyaimbangkeun. "The anak sapi maénkeun peran penting teu ukur keur leg luhur jeung ngajaga sikep tapi ogé boga dampak signifikan dina suku," nyebutkeun Dr Ragland. "Puseur gravitasi awak urang nuju ka hareup awak, nu ngabalukarkeun awak condong ka hareup. Sanajan kitu, urang teu alami condong ka hareup alatan counteraction kaayaan kontinyu plantar flexion [ku otot anak sapi], nyadiakeun orientasi tegak. stabilitas sareng sikep anu ngadukung, ”saurna.

Kusabab anak sapi anu interconnected kalawan sababaraha sendi, kaasup ankle na dengkul, aranjeunna mangaruhan loba tendons di wewengkon ieu. Upami anjeun parantos nyingkat (alias ketang) atanapi ngalemeskeun anak sapi, éta sacara teu langsung atanapi langsung tiasa nyababkeun réa panyakit kaki, kalebet plantar fasciitis, Achilles tendonitis (cilaka teuing tina urat Achilles), sareng sprains ankle sareng patah tulang, diantara suku anu sanés masalah, saur Dr Ragland. (Patali: Pakakas Pamulihan Pangsaéna pikeun Ngabantangkeun Nyeri tina Plantar Fasciitis)

"Strengthening otot anak sapi penting pikeun pencegahan tatu sarta ngamekarkeun proprioception hiji urang, atawa kasadaran awak, sabab prepares dina rupa planes gerak (hareup, balik, sisi ka sisi, jsb)," nyebutkeun Ward. (Langkung di dieu: Naha Sadaya Pelari Peryogikeun Kasaimbangan sareng Pelatihan Stabilitas)

Anjeun bakal ningkatkeun rentang gerak awak handap anjeun.

Ku némbak anak sapi anjeun, anjeun tiasa ningkatkeun gerak, saur Ward. Naha? Anak sapi anu ketat kusabab teu aktip atanapi seueur teuing tiasa ngajantenkeun tungkak anjeun kirang fleksibel, janten langkung hésé pikeun ngalakukeun latihan beurat sareng sababaraha gerakan, numutkeun ka American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Upami anjeun gaduh anak sapi anu ketat sareng anjeun damel jongkok payun, contona, anjeun bakal perhatoskeun yén keuneung anjeun angkat tina taneuh atanapi tungkak anjeun anu diaspal. Ieu ngahambat kisaran gerak sareng keselarasan anjeun dina jongkok anjeun," saur Bangsal.

Ieu hal: Awak anjeun gerak dina ranté kinétik, hartosna gerak hiji sendi mangaruhan gerak sendi anu sanés. Janten upami anjeun gaduh anak sapi anu ketat, maka anjeun henteu ngawangun kakuatan anu cekap tina taneuh nepi ka ngaktipkeun glutes sareng hamstrings anjeun dina jongkok. Dr. Ragland nyatakeun yén bagian handap anak sapi anu ngawangun urat Achilles lebet kana kalkulus, tulang anu pang ageung tina suku, anu nguatkeun stabilitas ankle-hal anu ngagaduhan peran ageung dina jongkok ogé.

Catetan: Upami hip flexors anjeun lemah, éta tiasa mangaruhan négatip anak sapi anjeun. "A flexor hip ketat tiasa nyababkeun hamstring ketat sareng pondok anu tiasa turun kana gastrocnemius. Kondisi ieu disebat 'pangaruh timbal balik tina cangkéng pinggul,'" saur Dr. Ragland.

Upami hamstrings sareng anak sapi anjeun ketat, Dr. Ragland mamatahan manjang pingping sareng nguatkeun glutes anjeun, otot pingping jero, sareng inti. "Lamun nguatkeun ieu wewengkon séjén, anu hamstrings na anak sapi teu kudu ngalakukeun sagala pagawean, sarta moderately lengthening gastrocnemius bakal nyingkahan tatu kawas tarikan otot sarta tendons torn," manehna ngajelaskeun.

Kumaha Nguji Kakuatan Anak Sapi anjeun

Teu yakin dimana anak sapi anjeun sarta ligamén sarta tendons sabudeureun ankles anjeun nangtung? Ward nyarankeun nguji aranjeunna ku cara nyaimbangkeun dina hiji leg salila 60 detik kalayan leungeun anjeun kaluar ka sisi. Anjeun hoyong nyobian bor anu sami sareng panon anjeun ditutup ogé. "Tingali sabaraha lami anjeun tiasa nyaimbangkeun ku panon anu ditutup sareng dibuka. Pastikeun anjeun gaduh rohangan anu jelas nalika ngalaksanakeun latihan ieu," saur anjeunna. Upami anjeun henteu tiasa nyaimbangkeun salami 10 detik (tanpa sacara signifikan mindahkeun suku anu aya dina lantai atanapi némpél sampéan anu sanés kana taneuh), maka anjeun tiasa résiko ageung pikeun sprain ankle, numutkeun Advanced Physical Therapy Education Institute. Hartina, anjeun leres-leres kedah ngahaturanan waktos pikeun kakuatan sareng mobilitas ankle sareng anak sapi anjeun. (Coba ogé tés kasaimbangan ieu pikeun ngukur kamampuan anjeun.)

Latihan & Latihan Anak Sapi Pangalusna

Ward nyatakeun latihan anak sapi anu museur kana beban ékséntris (nalika otot manjangan handapeun beban vs pemendekan) anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot ieu. Angkat anak sapi sareng angkat keuneung nyaéta latihan anak sapi pikeun kakuatan, ogé angkat jempol pikeun ngabantosan aranjeunna sareng ngerjakeun shin (otot dina payuneun suku handap). Dina hal latihan anak sapi anu dinamis, luncat tali ngabantuan ngasingkeun anak sapi sareng damel flexion ankle anu pas.

"Nalika anjeun némbak otot anak sapi anjeun, kakuatan énergi éta bakal ngalih kana cangkéng pikeun luncat langkung luhur," saur Ward. "Ngalakukeun latihan agility dina tangga speed atanapi maénkeun hopscotch ogé bakal dianggo anak sapi. Latihan ieu ningkatkeun kasadaran pikiran-awak sareng masihan tantangan dina arah anu béda."

Salah sahiji latihan anak sapi majemuk Loebig mangrupikeun lunge tibalik kana nangtung dengkul kana angkat anak sapi. "Éta latihan sapihak kalayan bérés dina posisi nangtung hiji-suku anu fokus kana kakuatan sareng kasaimbangan," saur Loebig. Coba latihan ieu ngan ku beurat awak anjeun teras tambihan beurat sakali kakuatan sareng kasaimbangan anjeun ningkat.

"Pikeun udagan gastrocnemius, anu kedah janten fokus utami pikeun ukuran gedong sareng kakuatan anak sapi, ngalakukeun naékkeun anak sapi dina posisi lempeng-leg," saur Loebig. Latihan dina posisi jabatan pamisah pikeun ngamuat ankle tukang sareng leg lempeng (sapertos anjeun tiasa lakukeun dina jajaran tunggal-panangan) ogé tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan dina ankle, cenah. Soleus meunang lolobana aksi nalika tuur anjeun ngagulung, jadi Loebig nyarankeun ngajalankeun anak sapi raises dina posisi linggih ngabengkokkeun-dengkul nepi ka tujuan eta.

Pikeun ngabantosan anjeun nguatkeun anak sapi anjeun, cobian latihan mobilitas ieu sareng latihan anak sapi anu dirancang ku Ward.

Mobilitas Pedet sareng Latihan Manjang

• Gulung anak sapi maké bal lacrosse atawa roller busa, fokus kana wewengkon mana anjeun ngarasa tightness. Gulung bola lacrosse handapeun sampéan ogé.

• Plantar flexion (ngarahkeun jari-jari) sareng dorsiflexion (mawa suku kana Shin) bentang ku band résistansi ku bungkus band dina sakuliling suku anjeun.

• Diuk dina jongkok handap.

• rotasi hip internal tur éksternal (alias 90-90 manteng): diuk di lantai jeung suku kénca ngagulung dina sudut 90-derajat di hareup awak, pingping ngalegaan lempeng ka hareup ti hip jeung Shin paralel ka hareup kamar. atawa tikar. Suku katuhu dibengkokkeun dina sudut 90-derajat, pingping ngalegaan ka gigir jauh ti hip katuhu, sarta anak sapi katuhu nunjuk ka tukang. Kadua dampal suku. Tahan manteng ieu 30-60 detik teras ngalih sisi.

• Anjing nyanghareup ka handap.

• Turunna keuneung statik: Nangtung dina ujung léngkah atanapi kotak teras teundeun hiji keuneung ka arah lantai, ngajaga ankle anu nétral. Tahan salami 30 detik, teras gentos sisi sareng balikeun deui. Coba variasi manteng ieu ku cara ngahurungkeun suku anjeun ka jero sareng ka luar pikeun sasaran sababaraha sudut otot anak sapi.

At-Home Latihan Sapi pikeun Kakuatan

2-1-2 Anak sapi naék

A. Ngadeg sareng dampal suku-na sareng jempol payun payun. Tahan dumbbell sedeng-beurat dina unggal panangan ku panangan ku sisina.

B. Ngitung ka dua, lalaunan angkat keuneung ti lantai pikeun nyaimbangkeun bola suku. Tahan posisi ieu sadetik saméméh lalaunan nurunkeun deui ka handap pikeun count dua detik. Hindarkeun gulung ankles atanapi kaluar nalika ngalaksanakeun latihan.

Ngalakukeun 3 sét 15 nepi ka 20 reps.

2-1-2 Turunna keuneung pikeun Ngadeg Kaléci

A. Ngadeg dina ujung léngkah atanapi kotak kalayan ngan ukur pancakaki dina léngkahna, janten keuneung pareum tina léngkahna.

B. Ngitung ka dua, lalaunan leupaskeun hiji keuneung ka lantai. Tahan serelek keuneung ieu sadetik lajeng angkat keuneung nepi ka datang ka bal tina suku salila dua detik.

C. Ngulang dina leg anu sanés. Éta hiji rep.

Ngalakukeun 3 sét 10 nepi ka 15 reps.

Seated Anak sapi Ngangkat

A. Diuk dina korsi atanapi kotak dina jangkungna anu pas janten tuur ngabentuk sudut 90 derajat. Tahan dumbbell sedeng-beurat sacara vertikal dina unggal panangan, janten unggal beurat nyaimbangkeun dina hiji tungtung di luhur unggal pingping. Jaga inti tetep sareng awak jangkung sapanjang gerakan.

B. Angkat keuneung tina lantai saluhur mungkin, sumping kana bola suku.

C. Lalaunan nurunkeun keuneung deui turun kana taneuh.

Ngalakukeun 3 sét 15 dugi ka 20 repetisi.

Korsi Parobihan sareng Éversi kalayan Band Résistansi

A. Diuk dina lantai kalayan suku pinuh ngalegaan, sareng bungkus tali résistansi panjang di sakuriling dua suku. Tahan pita résistansi ku dua panangan.

B. Puterkeun suku sakedik ka jero sareng lenturkeun suku anjeun ku toes anu nunjuk ka luhur, teras tarik jari-jari anjeun ka arah shin anjeun, gerak ngalawan résistansi banda. Tahan posisi ieu sababaraha detik saméméh balik deui ka posisi awal.

C. Salajengna, balikkeun suku anjeun ka luar sarta flex suku anjeun kalawan toes ngarah ka luhur, teras tarik toes anjeun nuju Shin Anjeun. Tahan posisi ieu sababaraha detik saméméh balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 3 sét 10 nepi ka 15 reps.

Review pikeun