10 Kadaharan Anu Ngawangun Tulang Kuat

Eusina

• 1. Poék, héjo héjo
• 2. lauk salmon
• 3. Tuna
• 4. lele
• 5. mentega almond
• 6. kéju
• 7. Yogurt
• 8. Endog
• 9. Brokoli
• 10. Kumaha upami susu?
• Langkung seueur cara pikeun ningkatkeun kasihatan tulang

Gizi pikeun kaséhatan tulang

Seueur nutrisi anu kalibet dina ngajaga tulang anu séhat. Kalsium sareng vitamin D mangrupikeun dua hal anu paling penting.

Kalsium mangrupikeun mineral anu penting pikeun awak anjeun fungsina leres sareng disimpen dina tulang anjeun. Awak anjeun peryogi vitamin D pikeun nyerep kalsium. Henteu kéngingkeun kalsium anu cekap dina diét anjeun tiasa ngakibatkeun tulang rapuh, rapuh anu langkung rentan ka patah tulang sareng panyawat.

Vitamin K, vitamin C, magnesium, sareng fosfor mangrupikeun gizi penting sanés kanggo kaséhatan tulang.

1. Poék, héjo héjo

Héjo poék, berdaun, sapertos kale, arugula, watercress, sareng héjo collard, panginten mangrupikeun sumber kalsium anu paling teu susu. Héjo ieu ogé tinggi magnesium, anu ngabantosan pikeun ngajaga integritas tulang, sareng vitamin K, anu diperyogikeun pikeun metabolisme tulang.

Sanaos kangkung biasana kalebet kana kelompok ieu, éta ngandung asam oksalat, anu ngajantenkeun awak manusa teu tiasa nyerep kalsium na.

2. lauk salmon

Panonpoé mangrupikeun sumber utama vitamin D. Tapi, tuang lauk gajih sapertos salmon mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun vitamin D.

Numutkeun ka National Institutes of Health (NIH), hiji porsi 3 ons salmon bakal nyayogikeun anjeun 447 unit internasional (IU) vitamin D. Asupan minimum vitamin D anu disarankeun nyaéta 400 IU unggal dinten.

Salmon kaléng kalebet tulang anu langkung lemes (didahar) tina lauk, hartosna éta dieusian ku kalsium.

3. Tuna

Tuna mangrupikeun lauk lemak anu sanés anu dieusian ku vitamin D. Éta ogé ngandung seueur zat gizi anu sanés sapertos kalium, magnesium, sareng asam lemak omega-3. Sareng kusabab éta kaléng, gampang pikeun mendakan, gampang dina dompét, sareng saderhana pikeun nambihan tuangeun.

4. lele

Nalika kami nuju lauk, anjeun moal tiasa lepat sareng lele. Éta panginten mangrupikeun jinis lauk anu paling henteu mahal, sareng éta ogé mangrupikeun salah sahiji anu paling luhur dina vitamin D, ngandung.

5. mentega almond

Tina sadaya kacang tangkal anjeun tiasa mendakan di toko bahan ganggang, almond ngagaduhan jumlah kalsium pangluhurna per porsi. Anjeun tiasa kéngingkeun manpaat kalsium anu sami dina bentuk mentega. Salaku bonus, mentega almond teu ngagaduhan koléstérol sareng langkung handap gajih sareng protéinna langkung luhur tibatan mentega suuk.

6. kéju

Éta saderhana pisan: Kéju didamel tina susu. Susu seueur kalsium. Ergo, kéju gaduh seueur kalsium.

Kalayan rupa-rupa anu tiasa dipilih, mozzarella khususna kalsium tinggi. Kanggo pilihan anu langkung séhat, cobian kéju tina susu skim.

7. Yogurt

Yogurt mangrupikeun produk kuliner kuno, ti saprak 2.000 SM. Kusabab prosés persiapan yogurt, pokok diet ieu saleresna ngandung sacara signifikan Tambih deui kalsium tibatan susu anu didamelna. Hiji porsi 8-ons yogurt rendah gajih nyayogikeun 42 persén kabutuhan kalsium sadidinten anjeun, numutkeun NIH.

8. Endog

Warta anu saé pikeun anu resep sarapan: Endog ngandung seueur vitamin D sareng tiasa ningkatkeun kasihatan tulang. Vitamin D ngan ukur aya dina konéng, janten upami anjeun resep tuang endog telur bodas, anjeun kedah kéngingkeun vitamin D anjeun di tempat sanés.

Barang sarapan anu sanésna, jus jeruk, sering dikuatan ku vitamin D jeung kalsium.

9. Brokoli

Tina sadaya sumber kalsium anu teu susu di luar sana, brokoli kadua pikeun héjo, sayuran héjo. Sareng brokoli henteu ngan ukur séhat tulang - éta mangrupikeun sumber vitamin C, serat, sareng nutrisi anu hadé anu ngandung sipat merangan kanker.

10. Kumaha upami susu?

Janten, kumaha upami susu?

Hiji cangkir susu ngagaduhan sakitar 30 persén kalsium anu anjeun peryogikeun sapopoé, numutkeun ka NIH. Lian ti éta, susu anu dijual di toko biasana dikuatkeun sareng vitamin D, ngajantenkeun dobel-dobel nalika ngeunaan kaséhatan tulang.

Nanging, aya sababaraha spekulasi yén susu panginten tiasa nyéépkeun tulang tina gizi anu penting. A nunjukkeun teu aya korelasi antara konsumsi susu nalika taun rumaja sareng turun résiko patah tulang pinggel dina déwasa.

Nanging, salah sahiji meta-analisis 2011 ngeunaan studi kohort henteu nunjukkeun hubungan antara asupan susu sareng patah tulang pinggul di awéwé, tapi nyatakeun langkung seueur data anu kedah dilakukeun pikeun lalaki.

Panilitian campuran sareng langkung seueur panilitian anu kedah dilakukeun pikeun milarian jawaban anu konkrit.

Langkung seueur cara pikeun ningkatkeun kasihatan tulang

Nalika anjeun umurna, awak anjeun bakal teras-terasan peryogi kalsium, vitamin D, sareng nutrisi sanésna pikeun ngajaga tulang anjeun kuat sareng padet. Kengingkeun cekap nutrisi anu nyokong tulang dina tuangeun panginten hal anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun supaya tetep kuat sareng séhat.

Tapi éta sanés ngan ukur tiasa - atanapi kedah - dilakukeun. Pariksa 10 tip ieu pikeun ningkatkeun kakuatan tulang, sareng baca ngeunaan 7 mitos osteoporosis umum ieu ku kituna anjeun tiasa langkung terang ngeunaan kaséhatan tulang anjeun.