Latihan Burpee Burn-So-Good Ieu ngabuktikeun Gerakan Ieu mangrupikeun Raja Cardio

Eusina

• Pamanasan
• Dasar Burpee
• Luhur-dengkul Pop-up
• Judo Roll ku Luncat
• Jangkauan Plank
• Burpee ku Luncat-tuck Langsung
• Squat Thrust kalawan Push-up
• Ngagulung Squat Burpee
• Parahu-pasang Tahan
• Review pikeun

Anjeun paling dipikaresep geus rengse burpees saprak balik dina poé kelas gym, sarta aya alesan urang sadayana masih hooked on aranjeunna. Éta latihan anu anjeun resep benci, tapi langkah beurat awak ieu leres-leres mangrupikeun paket total, campuran sampurna kardio intensitas tinggi sareng patung allover. (Ogé cobian latihan beurat awak ieu pikeun jalma anu resep benci.)

Kanyataanna, banging kaluar 30-detik sét burpees bakal meunang anjeun dorongan sarua dina kabugaran sakumaha lakukeun sprints: Aranjeunna duanana engkol denyut jantung anjeun sarta VO2 max (jumlah maksimum oksigén awak anjeun bisa dipaké salila latihan), peneliti di Universitas. tina Georgia kapendak. Hiji-hijina bédana? Palaku dina pangajian anu ngalakukeun burpees ogé ngagaduhan latihan kakuatan awak sakujur. Henteu ngan éta, tapi dibandingkeun jeung latihan lalawanan lianna, kayaning squats, lunges, sarta planks, burpees kaduruk nepi ka tilu kali jumlah kalori, a gajih-lebur 9.6 per menit, nurutkeun laporan panganyarna dina. Journal of Kakuatan & Conditioning Panalungtikan.

"Burpees mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun ngaduruk kalori, sareng kusabab éta gerakan sanyawa, anjeun henteu kantos damel ngan sakelompok otot tunggal," saur Shaun Jenkins, palatih di New York City anu, sareng YG Studios, ngagaduhan. nyiptakeun kelas anyar sakitar pokok camp boot ieu. "Aya seueur pisan cara pikeun ngarecah burpee kana gerakan kakuatan anu misah sareng ningkatkeun sareng ngirangan kasusah, nalika anjeun nempatkeun sadayana kamajuan, hasilna mangrupikeun latihan anu ngabunuh," saur anjeunna. "Kuring resep nyebut maot ku burpee." (Hoyong burpees sabulan? Coba tangtangan 30-DayBurpee kami.)

Siap pikeun aksi? Coba sirkuit burpee akalna Jenkins, anu ngagantikeun gerakan standar sareng variasi seger anu bakal nguatkeun unggal serat otot anu anjeun gaduh.

Pikeun ningkatkeun kaduruk kalori anjeun, pindah sagancangna anjeun bari ngajaga bentuk anu leres, saur Jenkins. Dina 26 menit, anjeun bakal ngeclak késang sareng réngsé kalayan kakuatan sareng kardio anjeun. Win-win.

Hal sabaraha kuatna: Teuas (RPE:* an 8 atawa 9 kaluar 10)

Total waktos: 26 menit

Anjeun peryogi: Ngan beurat awak anjeun

Kumaha gawéna: Haneut, teras rengsekeun latihan dina urutan hiji waktos liwat, istirahat nalika paréntah. Ngulang sirkuit sakali.

Kalori dibakar: 220

Pamanasan

Lakeun tuur luhur 1 menit. Teras nangtung sareng dampal sampéan, sareng jangkung. Nangtung, naék kana bal

tina suku jeung ngahontal overhead. Nuluykeun pikeun 1 menit. Salajengna, melu ka hareup, leumpang leungeun kaluar kana plank, teras ngalakukeun 1 push-up. Leumpang leungeun deui nangtung. Teruskeun salami 1 menit, teras balikan deui séri sakali deui.

Dasar Burpee

A. Nangtung jeung suku babarengan. Crouch, sareng melak palem di lantai hareupeun anjeun.

B. Kalayan abs ketang, luncat suku deui kana papan.

C. Bend siku pikeun nurunkeun dada sareng pingping kana lantai.

D. Pencét nepi ka plank jeung luncat suku kana leungeun.

E. Luncat saluhur anjeun tiasa, pastikeun keet aya dina taktak sateuacan diluncurkeun. Clap leungeun overhead.

Balikan deui salami 1 menit.

Luhur-dengkul Pop-up

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, leungeun dibengkokkeun ku samping. Gancang angkat tuur katuhu ngabengkokkeun kana jangkungna hip, balik deui ka nangtung, teras angkat tuur kénca ka luhur.

B. Ti saprak nangtung, ngaréngkol, nempatkeun palem dina lantai, sareng ngaluncatan suku deui kana papan, nurunkeun awak kana lantai.

C. Ngabeledug nyorong ka luhur jeung luncat suku ka leungeun ka darat dina posisi staggered, tuur ngagulung jeung suku kénca ka hareup.

D. Teras luncat setinggi-tinggi anjeun, badarat liren sareng dampal sampeu. Balikan deui waktos badarat ieu sareng suku katuhu payun.

Nuluykeun pikeun 1 menit, bolak sisi.

Judo Roll ku Luncat

A. Ngagolér beungeut di lantai jeung tuur diselapkeun kana dada jeung leungeun ku sisi.

B. Ngagunakeun abs anjeun, gulung ka posisi anu linggih sareng pasang suku dina lantai.

C. Mencét suku pageuh kana lantai, naek ka nangtung tanpa ngagunakeun leungeun nyorong kaluar; luncat luhur.

Balikan deui salami 1 menit.

Jangkauan Plank

A. Mimitian di lantai dina plank dina forearms, siku langsung handapeun taktak sareng ramo nyebar lega.

B. Ngahontal payun sareng panangan leres sareng lantai touch di payuneun anjeun. Balik deui pikeun ngamimitian, pindah sisi, sareng malikan deui.

Teraskeun gentos salami 1 menit.Teras istirahat 1 menit.

Burpee ku Luncat-tuck Langsung

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, teras crock sarta melak palem di lantai.

B. Luncat suku deui ka plank, teras nurunkeun awak ka lantai.

C. Pencét nepi ka plank, teras luncat suku kana leungeun kana nangtung.

D. Ti nangtung, squat, teras luncat, tucking tuur nuju dada jeung bringing palem noél tuur. Land jeung tuur lemes.

Balikan deui salami 1 menit.

Squat Thrust kalawan Push-up

A. Mimitian di lantai di plank on palem.

B. Luncat suku ka luar palem sareng naék kana jongkok lébar, mawa dampal sampéan payuneun dada (sapertos dina posisi solat), siku dibéngkokeun ku samping.

C. Teras pasang korma deui kana lantai sareng luncat suku deui kana papan; ngalakukeun 1 push-up.

Balikan deui salami 1 menit.

Ngagulung Squat Burpee

A. Ngadeg sareng suku-rubakna, teras lebetkeun kana jongkok jero, siku dibengkokkeun ku dua sisi.

B. Ngajaga posisi, anggo moméntum pikeun ngagulung deui kana lantai (lirén nalika lantai tengah némpél), teras kalibet abs supados gancang gulung ka payun sareng nangtung deui.

C. Ti nangtung, jongjon, palem di lantai, jeung luncat suku deui kana plank. Luncat suku ka arah leungeun jeung balik deui ka nangtung.

Balikan deui salami 1 menit.

Parahu-pasang Tahan

A. Ngamimitian ngagolér dina lantai ku panangan ku sisi, teras kalibet abs pikeun angkat kana V kalayan panangan lempeng payuneun anjeun dina jangkungna taktak.

Tahan salami 1 menit.Teras istirahat salami 1 menit.

Review pikeun