Kumaha Ngalakukeun Pamisah Bulgaria Squat ku Jalan Katuhu

Eusina

• Naon intina?
• Kumaha béntenna sareng jongkot hiji-suku?
• Naha aya sababaraha jinis squats split Bulgaria?
• Kumaha anjeun ngalakukeun éta?
• Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?
• Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?
• Suku payun anjeun henteu dina posisi anu raoseun
• Batang awak anjeun henteu diiringkeun
• Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?
• Barbell
• Dumbbell atanapi kettlebell
• Mesin Smith
• Bola gim
• Pita résistansi
• Garis handap

Naha suku anu langkung kuat aya dina daptar daptar hajat anjeun? Hasil tina ngalebetkeun squats pamisah Bulgaria kana rutin anjeun tiasa janten impian janten kanyataan - ekuitas kesang diperyogikeun!

Jinis jongkok hiji-suku, jongko pamisah Bulgaria pastikeun nganteurkeun manpaat ageung pikeun awak handap anjeun.

Kalayan hiji suku di tukangeun anjeun sareng naék tina taneuh, latihan ieu nargétkeun seueur otot anu sami salaku jongkok tradisional, tapi kalayan nekenkeun kana quads.

Naon intina?

Kauntungan tina jongkok beulah Bulgaria seueur.

Salaku latihan awak handap, éta nguatkeun otot sampéan, kalebet quad, hamstrings, glutes, sareng anak sapi.

Ogé, salaku latihan hiji-suku, inti anjeun kapaksa dianggo dina overdrive pikeun ngajaga kasaimbangan anjeun.

Sareng sanaos jongkok beulah Bulgaria tiasa dianggo seueur otot anu sami sareng jongko tradisional, pikeun sababaraha, éta latihan anu dipikaresep.

Jongkok tradisional nempatkeun beban anu cukup dina tonggong anjeun - berpotensi nyababkeun cilaka - tapi squat split Bulgaria ageung ngaluarkeun bagian handap tina persamaan, nempatkeun tekenan kana suku.

Upami anjeun ngagaduhan masalah deui - atanapi bahkan upami henteu! - mindahkeun ieu tiasa janten pilihan anu hadé pikeun anjeun.

Kumaha béntenna sareng jongkot hiji-suku?

Sanaos squat split Bulgaria sareng squat single-leg fokus kana quads sareng meryogikeun kasaimbangan, aya sababaraha béda anu halus.

Dina jongkot hiji-suku, suku panstabil anjeun kaluar payuneun anjeun. Dina jongkok beulah Bulgaria, suku stabil anjeun aya di tukangeun anjeun dina permukaan luhur.

Jongkok beulah Bulgaria ogé ngamungkinkeun anjeun ngahontal jero anu langkung ageung tibatan jongkok hiji-suku, meryogikeun kalenturan dina cangkéng.

Naha aya sababaraha jinis squats split Bulgaria?

Aya dua variasi dina squat split Bulgaria - hiji anu quad dominan sareng hiji anu glute dominan.

Posisi kaki anjeun nangtoskeun ieu. Upami suku anjeun langkung ti luhur, anjeun bakal langkung nekenkeun glutes sareng hamstrings anjeun; upami éta langkung caket kana permukaan anu luhur, anjeun bakal langkung pencét kana quad anjeun.

Duanana variasi aya mangpaatna! Pamustunganana turun tina karesep pribadi anjeun, ogé naon anu karaos langkung alami dumasar kana kalenturan sareng mobilitas anjeun.

Maénkeun unggal rupa tiasa ngabantosan anjeun ngaidentipikasi mana anu paling cocog pikeun anjeun.

Kumaha anjeun ngalakukeun éta?

Pikeun pindah:

1. Mimitian ku nangtung sakitar 2 suku payuneun bangku tingkat atanapi tuur.
2. Angkat suku katuhu anjeun ka tukangeun anjeun sareng tempatkeun luhureun sampéan anjeun dina bangku. Suku anjeun kedahna dugi ka dugi ka lébar taktak, sareng suku katuhu anjeun kedah cukup jauh dihareupeun bangku dimana anjeun tiasa merenahkeun lunge - hop sakedik supados anjeun tiasa mendakan tempat anu pas. Upami posisi dampal suku langkung caket, pastikeun yén nalika anjeun turun ka handap, tuur kénca anjeun henteu murag dina garis jempol anjeun.
3. Nalika ngempelkeun inti anjeun, gulungkeun taktak anjeun sareng randeg sakedik maju dina cangkéng, mimiti turun kana suku kénca anjeun, béngkok tuur.
4. Upami ngarengsekeun jongkok pamisah Bulgaria anu quad-dominan, lirén sateuacan tuur anjeun murag tina ramo anjeun. Upami ngarengsekeun jongkok pamisah Bulgaria anu glute-dominan, lirén nalika pingping kénca anjeun sajajar sareng taneuh.
5. Push up through your left left, using the power from your quads and hamstrings to return to stand.
6. Ngulang pikeun jumlah anu dipikahoyong of reps dina leg ieu, teras ngalih, nempatkeun suku kénca luhur dina bangku.

Upami anjeun nembé squats pamisah Bulgaria, mimitian ku 2 sét 6 dugi 8 repetisi dina unggal suku dugi ka acclimated kana gerakan sareng kéngingkeun sababaraha kakuatan.

Nalika anjeun tiasa ngalengkepan 3 sét 12 wéb dina unggal suku kalayan raoseun, pertimbangkeun nambihan lampu dumbbell dina unggal panangan pikeun résistansi tambahan.

Kumaha anjeun tiasa nambihan ieu kana rutinitas anjeun?

Tambahkeun squat split Bulgaria kana rutin anjeun dina dinten awak handap pikeun nguatkeun kakuatan leg, atanapi nambihan kana latihan awak pinuh pikeun nyampur hal-hal.

Dipasangkeun sareng 3 dugi ka 5 latihan kakuatan tambahan, anjeun bakal dina jalan ka inti anu langkung kuat sareng suku dina waktos anu sanés.

Kitu sareng sadaya latihan kakuatan, pastikeun yén anjeun parantos leres haneut sateuacanna kalayan 5 dugi 10 menit tina low ka intensitas kardio sedeng, dituturkeun ku sababaraha manjang dinamis atanapi busa ngagulung.

Naon kasalahan anu paling umum diperhatoskeun?

Sedengkeun gerakan jongkok beulah Bulgaria langkung gampang dikuasai tibatan jongkok tradisional, aya sababaraha hal anu kedah diperhatoskeun.

Suku payun anjeun henteu dina posisi anu raoseun

Upami sampéan payun anjeun henteu diposisikan leres, anjeun bakal nyéépkeun seueur waktos ngaluncatan nyobian milarian tempat anu amis.

Émut yén anjeun henteu hoyong suku anjeun caket kana bangku anu tuur anjeun murag kana jempol, tapi anjeun ogé henteu hoyong éta jauh teuing.

Sakali anjeun mendakan panempatan anu pas, cirian lantai sareng dumbbell atanapi piring leutik janten anjeun bakal ngagaduhan pitunjuk kanggo sét kahareup.

Batang awak anjeun henteu diiringkeun

Sanaos isarat umum pikeun latihan kakuatan nyaéta ngajaga dada nepi, anjeun leres-leres hoyong batang awak anjeun dihampirkeun sakedik kanggo gerakan ieu.

Anjeun bakal ngawatesan kisaran gerak upami anjeun cicing dina posisi anu leres-leres nangtung, maksa tuur anjeun kaluar sateuacan anjeun ngahontal jero optimal.

Upami anjeun perhatoskeun kajadian ieu, beungkeutkeun pingping anjeun dugi awak anjeun ngahontal sudut 30-derajat, teras cobian deui.

Naon variasi anu anjeun tiasa nyobian?

Sakali anjeun parantos ngawasa jisim pamisah bobot awak Bulgaria dina bangku, cobian nambihan résistansi atanapi prop séjén.

Barbell

Ngamuat barbel dina sarap sareng taktak anjeun sareng ngalengkepan gerakan anu sami.

Ati-ati nalika nempatkeun suku anjeun di tukangeun anjeun, mastikeun yén anjeun moal kaleungitan kasaimbangan sareng beurat anu ditambih.

Dumbbell atanapi kettlebell

Tahan dumbbell atanapi kettlebell dina unggal panangan bari ngaéksekusi jongkok pamisah Bulgaria.

Variasi anu ditimbang ieu bakal langkung gampil dieksekusi tibatan ragam barbell, sanaos anjeun bakal dugi ka kakuatan tina cekelan anjeun.

Mesin Smith

Ogé kawanoh salaku mesin jongko anu ditulungan, mesin Smith bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun nguji kakuatan anjeun sacara aman dina jongkok beulah Bulgaria.

Posisi palang dina jangkungna taktak, angkat handapeun na unhook na, teras ngalengkepan gerakan.

Bola gim

Nambahkeun permukaan anu teu stabil sapertos bola gim (ogé katelah bola yoga atanapi olahraga) kana jongko pamisah Bulgaria anjeun nyiptakeun tantangan tambahan.

Anggo balna tibatan bangku - anjeun kedah langkung ngusahakeun pikeun ngajaga kasaimbangan anjeun sareng nguatkeun diri nalika jongkok.

Pita résistansi

Posisi band résistansi handapeun handapeun sampéan payun anjeun, ngagulung siku teras nahan gagang dina taktak anjeun.

Squat turun, ngajaga posisi anjeun ku gagang band résistansi.

Garis handap

Squats split Bulgaria tiasa nganteurkeun manpaat ageung kana suku sareng inti anjeun.

Tambih Deui, kalayan kirang diperyogikeun tina tonggong handap, latihan ieu tiasa langkung dipikaresep tibatan jongkok tradisional pikeun nambihan kakuatan pikeun awak handap anjeun.

Ngawasaan formulir anu leres sareng anjeun bakal dina jalan pikeun nambihan kakuatan.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Madison, WI, pelatih pribadi, sareng instruktur kabugaran grup anu tujuanana pikeun ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, séhat, langkung bahagia. Nalika anjeunna henteu damel sareng salakina atanapi ngudag budak awéwéna anu ngora, anjeunna ningali acara TV kajahatan atanapi ngadamel roti asem ti mimiti. Milarian anjeunna dina Instagram pikeun tidbits kabugaran, #momlife, sareng seueur deui.