Brokoli 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Karbohidrat
• Serat
• Protéin
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Mangpaat kaséhatan brokoli
• Pencegahan kanker
• Turunkeun kadar koléstérol
• Kasihatan panon
• Poténsi kakurangan
• Masalah tiroid
• Pangipisan getih
• Garis handap

Brokoli (Brassica oleracea) nyaéta sayuran anu nyéépkeun anu aya hubunganana sareng kol, kale, kembang engkol, sareng pucuk Brussel.

Sayuran ieu dipikaterang ku pangaruh kaséhatan anu nguntungkeun.

Brokoli seueur seueur nutrisi, kalebet serat, vitamin C, vitamin K, zat beusi, sareng kalium. Éta ogé ngagaduhan langkung seueur protéin tibatan kaseueuran sayuran sanés.

Sayuran héjo ieu tiasa dinikmati duanana atah sareng anu asak, tapi panilitian anyar nunjukkeun yén ngukus hipu nyayogikeun mangpaat kaséhatan anu paling (,).

Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan brokoli.

Fakta gizi

Brokoli atah ngandung ampir 90% cai, 7% karbohidrat, 3% protéin, sareng ampir henteu aya gajih.

Brokoli rendah pisan kalori, nyayogikeunna ngan ukur 31 kalori per cangkir (91 gram).

Fakta nutrisi pikeun 1 cangkir (91 gram) brokoli atah nyaéta ():

• Kalori: 31
• Cai: 89%
• Protéin: 2,5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Gajih: 0,4 gram

Karbohidrat

Karbohidrat brokoli utamina diwangun ku serat sareng gula.

Gula-gula nyaéta fruktosa, glukosa, sareng sukrosa, kalayan sakedik laktosa sareng maltosa ().

Nanging, total eusi karbohidratna handap pisan, kalayan ngan ukur 3,5 gram karbohidrat anu dicerna per cangkir (91 gram).

Serat

Serat mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat.

Éta tiasa ngamajukeun kaséhatan usus, ngabantosan nyegah sagala rupa panyakit, sareng ngabantosan leungitna beurat (,).

Hiji cangkir (91 gram) brokoli atah nyayogikeun 2,3 gram serat, nyaéta sakitar 5-10% tina Nilai Harian (DV) ().

Brokoli rendah karbohidrat anu dicerna tapi nyayogikeun sajumlah serat, anu ngamajukeun kaséhatan usus sareng tiasa ngirangan résiko anjeun tina sagala rupa panyakit.

Protéin

Protéin mangrupikeun blok wangunan awak anjeun, diperyogikeun pikeun pertumbuhan sareng perawatan.

Brokoli relatif luhur protéinna, anu ngawangun 29% beurat garing, dibandingkeun sareng seueur sayuran.

Nanging, kusabab kandungan cai na tinggi, 1 gelas (91 gram) brokoli ngan nyayogikeun 3 gram protéin.

Brokoli langkung seueur protéinna tibatan kaseueuran sayuran. Kitu cenah, jumlah protéin dina unggal porsi relatif handap.

Vitamin sareng mineral

Brokoli ngandung sababaraha jinis vitamin sareng mineral, kalebet (,, 10,,,):

• Vitamin C. Antioksidan, vitamin ieu penting pikeun fungsi imunitas sareng kaséhatan kulit. A porsi 1/2 gelas (45-gram) brokoli atah nyayogikeun ampir 70% tina DV.
• Vitamin K1. Brokoli ngandung seueur vitamin K1, anu penting pikeun pembekuan getih sareng tiasa ngamajukeun kaséhatan tulang.
• Folat (vitamin B9). Utamana penting pikeun ibu hamil, folat diperyogikeun pikeun tumuh jaringan normal sareng fungsi sél.
• Kalium. Mineral penting, kalium aya gunana pikeun kontrol tekanan darah sareng pencegahan panyakit jantung.
• Mangkanis. Unsur tilas ieu aya dina jumlah anu seueur dina séréal, kacang-kacangan, buah-buahan, sareng sayuran.
• Beusi. Mineral penting, zat beusi ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak anjeun, sapertos transportasi oksigén dina sél getih beureum.

Brokoli ogé ngandung seueur vitamin sareng mineral sanés dina jumlah anu langkung alit. Nyatana, éta nyayogikeun sakedik ampir unggal nutrisi anu anjeun peryogikeun.

Brokoli seueur seueur vitamin sareng mineral, kalebet folat, kalium, mangan, beusi, sareng vitamin C sareng K1.

Sanyawa pepelakan séjén

Brokoli beunghar ku sababaraha antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan, anu nyumbang kana kauntungan kaséhatanana. Ieu kalebet (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Salah sahiji sanyawa tutuwuhan anu paling réa sareng sacara éksténsif diajar dina brokoli, sulforaphane tiasa ngajagaan ngalawan sababaraha jinis kanker.
• Indole-3-carbinol. Bahan gizi unik anu aya dina sayuran anu aya dina cangkéng, sanyawa ieu tiasa ngabantosan kanker.
• Carotenoid. Brokoli ngandung lutein, zeaxanthin, sareng béta karoten, anu sadayana tiasa nyumbang kana kaséhatan panon anu langkung saé.
• Kaempferol. Antioksidan kalayan seueur manpaat pikeun kaséhatan, sanyawa ieu tiasa ngajagi tina panyawat jantung, kanker, peradangan, sareng alergi.
• Quercetin. Antioksidan ieu ngagaduhan seueur manpaat, kalebet nurunkeun tekanan darah pikeun jalma anu kadarna luhur.

Brokoli seueur sanyawa tutuwuhan anu parantos aya hubunganana sareng manpaat kaséhatan. Anu paling réa nyaéta sulforaphane.

Mangpaat kaséhatan brokoli

Sayuran Cruciferous sapertos brokoli nyayogikeun sanyawa anu ngandung walirang anu tanggel waler pikeun rasa anu sering raoseun ().

Sanyawa bioaktif ieu tiasa ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan.

Pencegahan kanker

Kanker dicirikeun ku tumuhna gancang sél anu teu normal sareng sering dikaitkeun sareng setrés oksidatif ().

Brokoli dieusian ku sanyawa anu dipercaya ngajaga tina kanker.

Panilitian obsérvasi nunjukkeun yén konsumsi sayuran salib, kalebet brokoli, dihubungkeun sareng résiko réduksi seueur kangker, kalebet paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, sareng kanker lambung (,,,).

Kulawarga unik tina sanyawa pepelakan anu disebut isothiocyanates netepkeun sayuran anu jauh tina sayuran anu sanés.

Panilitian nunjukkeun yén Isothiocyanates mangaruhan énzim ati, ngirangan setrés oksidatif, ngirangan peradangan, ngarangsang sistim imun anjeun, sareng merangan perkembangan sareng tumuh kanker (,,).

Isothiocyanate utama dina brokoli, sulforaphane, tindakan ngalawan pembentukan kanker dina tingkat molekul ku ngirangan setrés oksidatif (, 30,).

Sulforaphane lumangsung dina jumlah 20-100 kali langkung luhur dina sprouts brokoli ngora tibatan dina hulu pepelakan sayuran ieu ().

Padahal suplemén brokoli ogé sayogi, aranjeunna panginten henteu nyumbangkeun jumlah anu sami tina isothiocyanates sahingga moal masihan manpaat kaséhatan anu sami sareng tuang brokoli seger, (,).

Turunkeun kadar koléstérol

Kolesterol ngagaduhan seueur fungsi penting dina awak anjeun.

Salaku conto, éta mangrupikeun faktor konci dina pembentukan asam empedu, anu ngabantosan anjeun nyerna gajih. Asam empedu kabentuk dina ati anjeun, disimpen dina hampru anjeun, sareng dileupaskeun kana sistem pencernaan anjeun iraha anjeun tuang gajih.

Saatos éta, asam bili dibungkus deui kana aliran getih anjeun sareng dianggo deui.

Zat dina brokoli ngariung sareng asam empedu dina usus anjeun, ningkatkeun ékskrési sareng nyegah aranjeunna tina dianggo deui (35).

Ieu ngakibatkeun sintésis asam bili anyar tina koléstérol, ngirangan total tingkat spidol ieu dina awak anjeun.

Épék ieu parantos dikaitkeun sareng résiko panurunan panyakit jantung sareng kanker ().

Numutkeun kana hiji panilitian, brokoli kukus khusus gunana pikeun nurunkeun kadar kolesterol ().

Kasihatan panon

Panonpoé anu ngarusak mangrupikeun akibat umum tina sepuh.

Dua tina karotenoid utama dina brokoli, lutein sareng zeaxanthin, pakait sareng résiko turun tina gangguan panon anu aya hubunganana sareng umur (,).

Kakurangan Vitamin A tiasa nyababkeun kabingungan wengi, anu tiasa dibalikkeun kalayan ningkat status vitamin A ().

Brokoli ngandung béta karoten, anu awak anjeun ngarobih kana vitamin A. Sayuran ieu sahingga tiasa ningkatkeun paningalian jalma anu asupan vitamin A.

Isothiocyanates brokoli tiasa ningkatkeun seueur faktor résiko panyakit sareng ngirangan résiko kanker anjeun. Naon deui, sayur ieu tiasa ngabantosan koléstérol sareng ningkatkeun kaséhatan panon.

Poténsi kakurangan

Brokoli biasana ditoleransi sareng alergi jarang. Nanging, sababaraha pertimbangan pantes disebatkeun ().

Masalah tiroid

Brokoli dianggap goitrogen, anu hartosna jumlah anu seueur tiasa ngarugikeun kelenjar tiroid dina individu anu sénsitip.

Masak sayuran ieu dina panas anu luhur tiasa ngirangan épék ieu ().

Pangipisan getih

Individu anu nyandak warfarin langkung ipis getih kedah konsultasi sareng praktisi Podomoro sateuacan ningkatkeun asupan brokoli sabab kandungan vitamin K1 anu luhur tiasa berinteraksi sareng ubar ieu ().

Brokoli biasana ditoleransi ogé. Masih, éta tiasa gaduh épék anu teu pikaresepeun dina tiroid di sababaraha urang sareng tiasa ngaganggu ubar nipis getih.

Garis handap

Brokoli mangrupikeun sayuran anu kawéntar di dunya. Gampang nyiapkeun sareng didahar duanana atah sareng asak.

Éta tinggi dina seueur nutrisi, kalebet kulawarga sanyawa tutuwuhan anu disebat isothiocyanates, anu panginten tiasa seueur manpaat kaséhatan.

Éta ogé sumber serat anu santun sareng langkung protéin tibatan kaseueuran sayuran anu sanés.

Upami anjeun milari dorongan kasihatan, pertimbangkeun nambihan sayuran anu nyéhatkeun ieu pikeun diét anjeun ayeuna.