Hiji Gerak Sampurna: Latihan Léngkah-Léngkah Awak kanggo Suku Bulletproof

Eusina

• Kumaha Ngalakukeun Latihan Léngkah-Léngkah Awak Awak
• Review pikeun

Di antara perwakilan dina mesin penyuluhan pinggul, pers pers, mesin Smith, sareng seueur deui, latihan dinten leg tiasa gampil janten kesang dua jam — tapi ngawangun otot sampéan henteu kedah rumit éta.

Lebetkeun: bodyweight step-up. Léngkah ieu nguatkeun glute luar sareng dengkul jero, dua otot konci anu janten bagian tina inti awak handap anjeun. "Otot naon waé anu ngalangkungan sendi pinggul mangrupikeun otot inti," saur Michele Olson, Ph.D., profésor klinis élmu olahraga di Huntingdon College di Alabama sareng Wangunna Anggota Brain Trust. "Dua ieu paling penting dina inti handap anjeun pikeun kasaimbangan sareng nyegah cilaka tuur."

Bit anu pamungkas penting pisan, kumargi awéwé langkung rentan kana tuur ligament dengkul tibatan lalaki. Nyatana, awéwé anu maén bal aya 2,8 kali langkung gampang ngalaman cimata ACL tibatan lalaki dina olahraga anu sami, sareng kamungkinan éta naék janten 3.5 pikeun awéwé dina baskét, numutkeun ka ulikan dinaJurnal Orthopedics.(Upami anjeun ngalaman cilaka tuur, cobian gerakan latihan bébas-galur ieu.)

Sanajan squats ditempo salaku konci pikeun #gains utama dina leg na departemén booty, move diusahakeun-na-leres bisa jadi teu latihan pangalusna kaluar dinya. Olson nguji langkah-langkah raksasa ieu ngalawan latihan leg beurat awak anu sanés-jongko, lunge, sareng variasi anu sami-pikeun ngabuktikeun yén éta anu pangsaéna pikeun pelindung tuur ieu, sareng kejutan: Éta nyababkeun dua kali jumlah aktivitas otot sapertos gerakan anu sanés.

Janten naon anu janten step-up na persis? Sakumaha namina namina, anjeun bakal napak kana korsi anu kokoh atanapi bangku beurat anu sakitar 20-inci jangkung ku hiji suku, nyangking tuur anu sanésna dugi ka jangkungna pinggul di luhur. "Susu," saur Olson, hartosna lebet kana slo-mo pikeun ningkatkeun waktos otot dina kaayaan tegangan, utamina nalika bagian éksentrik (nurunkeun) gerakan. "Beuki lalaunan anjeun ngaléngkah teras nurunkeun pikeun nempatkeun suku anjeun anu ditunda deui di lantai, kakuatan sareng sculpting anjeun janten bersih," saur anjeunna. Émut tetep inti anjeun tetep stabil; sapanjang gerak, ngawatekkeun diri siga anu Abdi badé nyandak punch. Laksanakeun 20 repetisi dina unggal suku janten ngawangun otot sareng ngabantosan nyegah cilaka di payun.

Kumaha Ngalakukeun Latihan Léngkah-Léngkah Awak Awak

Anjeun peryogi:Hiji korsi kokoh, bangku beurat, lengkah, atanapi kotak anu jangkungna sakitar 20 inci

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, panangan dina sisi, nyanghareupan payuneun léngkah. Tempatkeun suku katuhu dina léngkah sareng kencengkeun inti pikeun ngamimitian.

B. Nyetir ngaliwatan suku katuhu pikeun ngaléngkah kana luhur korsi atanapi bangku, angkat tuur kénca dugi ka jangkungna pinggul, teraskeun inti tetep aktipitas.

C. Lalaunan nurunkeun leg kénca deui kana lantai pikeun balik pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 20 repetisi dina hiji suku. Ngalih sisi; malikan deui.

Review pikeun