Kumaha Ngalakukeun Meditasi Scan Awak (sareng Naha Kedah Anjeun)

Eusina

• Naha éta pantes dicobaan
• Kanggo bobo
• Pikeun setrés sareng kahariwang
• Pikeun nyeri
• Kumaha ngamimitian
• Jantenkeun kabiasaan
• Tip pamula anu sanés
• Entong hariwang ngeunaan kasampurnaan
• Émut, anjeun tiasa tapa di mana waé
• Hindarkeun kana semedi kalayan tujuan anu khusus
• Garis handap

Dina titik ieu, anjeun panginten parantos nguping sadayana ngeunaan mangfaat tapa. Tapi ku seueur jinis tapa pikeun dipilih, ngamimitian tiasa ngaraos luar biasa.

Lebetkeun scan awak, prakték meditative anu ngalibatkeun émutan scanning awak anjeun pikeun sensasi nyeri, tegangan, atanapi naon waé anu teu biasa.

Ngembangkeun kasadaran anu langkung ageung ngeunaan sensasi awak tiasa ngabantosan anjeun langkung seueur hubungan sareng diri fisik anjeun sareng kéngingkeun wawasan anu langkung ageung kana sabab poténsial parasaan anu teu dipikahayang.

Pangetahuan ieu tiasa ngajantenkeun langkung gampang pikeun alamat naon anu salah, ngarah ningkat kasihatan awak jeung pikiran.

Naha éta pantes dicobaan

Ahli parantos mendakan buktina pikeun nunjukkeun semedi tiasa ngamajukeun kasihatan jasmani sareng émosional ku sababaraha cara, sapertos:

• ningkat bobo
• kahariwang sareng stres
• gedé kasadaran diri
• tambah welas asih diri
• ngirangan nyeri
• nalika lirén ngaroko

Ieu katingal tina sababaraha kauntungan anu paling ditalungtik.

Kanggo bobo

A nunjukkeun semedi émutan tiasa ngabantosan ngirangan pangaruh sababaraha jinis masalah bobo sareng ningkatkeun kualitas bobo.

Numutkeun ka American Academy of Pediatrics, prakték scan awak rutin sateuacan sateuacan bobo tiasa ngabantosan pisan pikeun ngégél insomnia.

Naon anu damel semedi janten épéktip pikeun masalah bobo?

Seueur jalma sesah nampi bobo nalika aranjeunna hariwang atanapi setrés. Kusabab tapa tiasa ngabantosan anjeun santai, ngantepkeun pamikiran anu ngaganggu, sareng ngaraos langkung tenang sacara umum, prakték tapa biasa tiasa sering ngagentos kasusah anu ngajaga anjeun hudang.

Pikeun setrés sareng kahariwang

Panilitian ngadukung tapa salaku cara anu berpotensi ngabantosan pikeun ngaleungitkeun kahariwang sareng setrés.

nunjukkeun yén semedi émutan berpotensi pikeun ngirangan gejala kahariwang umum. Para panaliti ogé nyatet prakték réduksi setrés dumasar émutan tiasa gaduh pangaruh positip kana kamampuan ngatur setrés.

A tina 47 uji klinis ogé mendakan dukungan pikeun mémori émutan salaku pendekatan anu ngabantosan pikeun ngungkulan kahariwang sareng setrés.

Pikeun nyeri

Upami anjeun kantos ngalaman nyeri anu penting, anjeun panginten ngagaduhan masalah pikeun mikir naon waé anu sanés. Ieu mangrupikeun pangalaman sadidinten seueur jalma anu hirup kalayan nyeri kronis. Maklum, jenis nyeri ieu tiasa gaduh pangaruh négatip anu signifikan dina kahirupan anjeun.

Semedi henteu merta ngeureunkeun nyeri. Tapi hasil tapa, sapertos ningkat kasadaran awak anjeun sareng kaayaan émosional, tiasa ngabantosan ngarobih cara anjeun mikirkeun nyeri éta. Ngaronjat kasadaran sareng panarimaan nyeri tiasa nyababkeun ningkat pandangan.

A tina 13 studi nunjukkeun tapa émutan tiasa ngabantosan ngirangan épék anu aya hubunganana sareng nyeri kronis, sapertos déprési atanapi turun kualitas hirup.

Mangpaat ieu pangaruh anu langkung lami tibatan perawatan standar pikeun nyeri kronis.

Jon Kabat-Zinn, guru semedi sareng ahli ngeunaan setrés, nyarankeun semedi scan awak salaku jinis semedi anu paling mangpaat pikeun nyeri.

Kumaha ngamimitian

Anjeun tiasa mikirkeun scan awak salaku sinar-X méntal anu lalaunan ngumbara kana awak anjeun.

Kieu carana cobian:

1. Kéngingkeun raoseun. Dimimitian ku janten nyaman. Ngagolér atanapi linggih dina posisi anu ngamungkinkeun anjeun pikeun manteng anggota awak anjeun gampang.
2. Pokus. Tutup panon anjeun sareng mimitian pokus dina napas anjeun. Perhatoskeun sensasi napas anjeun ngeusian sareng ngantepkeun bayah anjeun nalika anjeun ngambeu sareng napas.
3. Milih dimana ngamimitian. Dimimitian dimana wae anjeun resep - leungeun kénca, suku kénca, leungeun katuhu, suku katuhu, luhur sirah anjeun. Fokus kana tempat éta nalika anjeun terus napas lalaunan sareng jero.
4. Perhatoskeun. Buka kasadaran anjeun kana sensasi nyeri, tegangan, teu ngarareunah, atanapi naon waé anu teu biasa.
5. Balik lalaunan. Méakkeun dimana waé ti 20 detik dugi ka 1 menit niténan sensasi ieu.
6. Pangakuan. Upami anjeun ngawitan merhatoskeun nyeri sareng teu ngarareunah, ngaku sareng lenggah kalayan émosi naon waé anu raoseun dina sensasi ieu. Narima aranjeunna tanpa kritik. Salaku conto, upami anjeun ngaraos prustasi sareng ambek, tong nangtoskeun diri pikeun émosina ieu. Perhatikeun aranjeunna sareng ngantepkeun aranjeunna lulus.
7. Ngambekan. Terus napas, ngabayangkeun nyeri sareng tegangan turun unggal napas.
8. Ngaleupaskeun. Lalaunan ngaleupaskeun kasadaran méntal anjeun kana bagian khusus awak anjeun teras alihan ka fokus salajengna. Sababaraha jalma ngaraos mangpaat ngabayangkeun ngaleupaskeun hiji bagéan awak nalika aranjeunna ngambekan kaluar sareng ngalih ka anu salajengna nalika aranjeunna ngambekan.
9. Ngalangkungan. Teruskeun latihan sapanjang awak anjeun ku cara anu raos pikeun anjeun, naha anjeun ngalih ti luhur ka handap atanapi ka luhur hiji sisi sareng ka handap.
10. Catetan kumalayang pipikiran. Nalika anjeun teraskeun nyeken kana awak anjeun, perhatoskeun nalika pikiran anjeun mimiti kumalayang. Ieu bakal kajadian sigana langkung ti sakali, janten tong hariwang. Anjeun henteu acan gagal, sareng anjeun tiasa sacara gampil balikkeun pikiran anjeun dina jalur anu leres. Ngan ukur balikkeun deui kasadaran anjeun ka tempat anjeun lirén tina scanning.
11. Visualisasikeun sareng napas. Sakali anjeun bérés nyeken bagian awak anjeun, hayu kasadaran anjeun ngumbara kana awak anjeun. Visualisikeun ieu salaku cair ngeusian kapang. Terus nguseup sareng ngaluarkeun napas lalaunan nalika anjeun linggih kalayan kasadaran ieu awak anjeun sababaraha detik.
12. Uih deui. Lalaunan leupaskeun pokus anjeun sareng bawa deui perhatosan anjeun ka lingkungan anjeun.

Jantenkeun kabiasaan

Anjeun tiasa langsung perhatoskeun pamutahiran. Teras deui, scan awak sigana moal aya pangaruh pisan. Éta ogé tiasa ngahudangkeun kasadaran anjeun ngeunaan teu ngarareunah, sahingga sigana langkung parah.

Ieu tiasa nempatkeun anjeun kaluar semedi, tapi cobi komitmen sababaraha usaha pikeun ningali naha kaayaan ningkat.

Seueur jalma henteu resep meditasi atanapi perhatoskeun aya manpaatna sababaraha kali mimiti aranjeunna nyobian. Tapi para ahli nyarankeun éta masih patut renung sacara teratur, sanajan anjeun henteu resep.

Semedi anu teras-terasan tiasa nyababkeun parobihan positip dina uteuk anjeun, kalebet:

• ningkat fokus
• ningkat karep sareng émosi positip sanés
• kamampuan anu langkung ageung pikeun ngungkulan émosi anu henteu dipikahayang

Upami éta ngabantosan, anjeun tiasa mikirkeun tapa salaku latihan pikeun uteuk anjeun. Meureun anjeun henteu ngaraos ngaraos ngesang sapanjang waktos, utamina upami anjeun parantos ngalaman dinten anu sesah. Tapi sakali anjeun badé jalan, latihan anjeun biasana janten langkung gampang, leres?

Nalika anjeun réngsé olahraga, anjeun panginten tiasa saé pisan, sareng ngajaga rutinitas latihan biasana ngajantenkeun langkung gampang ngalangkungan waktos.

Tip pamula anu sanés

Upami scan awak atanapi jinis semedi naon sigana henteu seueur dilakukeun pikeun anjeun pertama kalina, cobi tong pundung. Butuh sababaraha waktos pikeun ngabijilkeun tapa, sareng éta lengkep normal.

Ieu sababaraha tips anu kedah diémutan:

Entong hariwang ngeunaan kasampurnaan

Nalika ngeunaan tapa, teu aya hiji-hiji "leres" pendekatan. Tungtungna, jinis tapa anu pangsaéna nyaéta anu tiasa dianggo pikeun anjeun.

Seueur jalma mendakan paling mangpaat pikeun tapa dina waktos anu sami unggal dinten sareng di tempat anu sami. Ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngawangun kabiasaan, tapi tong hariwang teuing upami anjeun kedah motong sakedap.

Mikir 15 menit, bahkan 5 menit, langkung saé tibatan henteu renung pisan.

Anjeun meureun bakal lieur, sareng éta henteu kunanaon. Saréréa ngalakukeun. Daripada méré kasusah ka diri sorangan, cukup ajak diri pikeun terus usaha.

Émut, anjeun tiasa tapa di mana waé

Éta panginten langkung gampil tapa di bumi, tapi anjeun tiasa latihan tapa di mana waé:

• Capé atanapi tense di damel? Candak istirahat 5 menit kanggo scan awak gancang.
• Kagok di bumi mudik anjeun? Prakték nampi sareng welas asih kalayan semedi kahadéan anu asih.

Upami anjeun sesah pikeun betah dina pédah meditasi tradisional, sapertos didudut ku dampal suku, cobi bobo, nangtung, atanapi bahkan tapa di luar rohangan.

Hindarkeun kana semedi kalayan tujuan anu khusus

Anjeun nuju kamungkinan latihan semedi pikeun alesan. Anjeun panginten hoyong ngirangan setrés, langkung saé dina rélaxasi, atanapi ningkatkeun bobo anjeun.

Tapi upami anjeun ngalaksanakeun éta sareng tujuan anu khusus, anjeun panginten ngaraos fokus pisan kana usaha pikeun ngahontal cita-cita yén anjeun ngagaduhan masalah dina fokus kana sensasi dina awak anjeun. Upami anjeun ngamimitian ngaraos semedi henteu jalan, anjeun panginten langkung setrés tibatan nalika anjeun ngamimitian.

Éta langkung ngabantosan pikeun ngamimitian ku hiji tujuan saderhana: diajar langkung seueur ngeunaan naon anu disebatkeun ku awak anjeun.

Garis handap

Semedi tetep ngagaduhan popularitas salaku prakték kasihatan anu manpaat, sareng seueur ahli nyarankeun éta salaku cara ngabantosan ngatur émosional anu nangtang.

Sedengkeun semedi scan awak ngalibatkeun résiko sakedik, semedi émutan kadang tiasa nganyenyeri déprési atanapi kahariwang. Upami anjeun perhatikeun poék, pikiran atanapi emosi anu henteu dihoyongkeun, parios waé sareng ahli terapi sateuacan neraskeun.

Crystal Raypole saacanna damel salaku panulis sareng editor kanggo GoodTherapy. Widang anu dipikaresepna kalebet basa sareng literatur Asia, tarjamahan Jepang, masak, élmu alam, positip séks, sareng kaséhatan méntal. Khususna, anjeunna komitmen pikeun ngabantosan ngirangan stigma ngeunaan masalah kaséhatan méntal.