Naon Latihan Watesan Aliran Darah?

Eusina

• Kumaha latihan larangan aliran getih tiasa dianggo?
• Naon mangpaat latihan larangan aliran getih?
• Naha aya résiko pikeun latihan larangan aliran getih?
• Garis handap
• Review pikeun

Mun anjeun geus kungsi katempo batur di gim jeung band sabudeureun leungeun luhur maranéhanana atawa suku jeung mikir maranéhanana kasampak ... sumur, saeutik gélo, ieu fakta metot: Maranéhanana meureun practicing latihan pangwatesan aliran getih (BFR), ogé dipikawanoh. salaku latihan occlusion. Sanaos sigana anéh pikeun anu teu terang, éta saleresna mangrupikeun metode anu épéktip pikeun nguatkeun sareng ningkatkeun massa otot anjeun nalika nganggo beurat.jalan langkung enteng tibatan anu biasana anjeun kedah anggo pikeun ngahasilkeun efek anu sami.

Tapi éta henteu hartosna sadayana kedah ngalakukeun éta. Ieu anu anjeun kedah terang ngeunaan BFR, kalebet kumaha carana terang naha éta pas pikeun anjeun.

Kumaha latihan larangan aliran getih tiasa dianggo?

Pangwatesan aliran getih hartina ngagunakeun sistem tourniquet husus (teu béda jeung naon perawat atawa nu sarupa bakal ngabungkus leungeun anjeun saméméh ngagambar getih) pikeun ngurangan aliran getih ka anggota awak anjeun, ngécéskeun Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, dokter terapi fisik di. Terapi Kinerja Pusat Kaséhatan Providence Saint John di Santa Monica, CA. Turnamén biasana dibungkus dina panangan dina handapeun taktak atanapi sakitar suku di handapeun pingping.

Upami anjeun ngalakukeun BFR di kantor terapi fisik, aranjeunna sering gaduh versi anu sami sareng cuff tekanan darah, anu ngamungkinkeun PT ngadalikeun tingkat pangwatesan aliran getih.

Kunaon kitu? Nya, kalayan latihan kakuatan tradisional, anjeun peryogi beban beurat (sahenteuna 60 dugi ka 70 persén tina hiji rep max anjeun) supados otot anjeun langkung kuat sareng langkung ageung. Kalayan tourniquet, anjeun tiasa ngahontal éfék anu sami sareng beban anu langkung hampang. (Patalian: Studi Anyar Ngungkabkeun Alesan Anu Lain Anjeun Kudu Angkat Beurat)

Nalika anjeun angkat beurat beurat, éta nyiptakeun lingkungan hypoxic lokal dina otot anjeun kusabab paménta, anu hartosna aya kirang oksigén tibatan biasana. Latihan hypertrophy ngagunakeun beban (beurat) jeung reps babarengan pikeun ngahontal kacapean sarta depletion oksigén leuwih gancang. Nalika éta kajantenan, aya tumpukan laktat, anu janten sabab anu "ngaduruk" perasaan nalika anjeun ngalakukeun latihan anu tangguh. Ngagunakeun tourniquet a mimics lingkungan hypoxic ieu ku ngurangan aliran getih, tapi tanpa ngabogaan sabenerna make beurat beurat, nyebutkeun Dove.

"Contona, upami anjeun biasana kedah ngalakukeun bicep curls kalayan beurat 25-pound pikeun ningkatkeun kakuatan bicep sareng ukuran otot anjeun, kalayan ngagunakeun BFR anjeun ngan ukur kedah nganggo beurat 1-5 pon pikeun ngahontal. tingkat kakuatan anu sarua jeung hypertrophy (pertumbuhan otot). Panilitian parantos nunjukkeun yén ngalakukeun BFR kalayan beban anu 10 dugi 30 persén maks 1-rep anjeun cekap pikeun ngarangsang pertumbuhan otot kusabab BFR nyonto lingkungan oksigén handap anu sami dina otot anjeun anu anjeun kéngingkeun ku ngangkat beurat anu langkung beurat.

Sanaos ieu sigana gélo, éta saleresna sanés ideu énggal. "Angkat beurat parantos nguntungkeun manpaat BFR mangtaun-taun," saur Eric Bowman, M.D., M.P.H., asistén profésor bedah orthopedic sareng rehabilitasi di Vanderbilt University Medical Center di Franklin, TN.

Kanyataanna, Dr Bowman nyebutkeun, bentuk BFR disebut latihan Kaatsu dijieun ku Dr Yoshiaki Sato sanggeus anjeunna noticed ngarareunah signifikan dina anak sapi na ti diuk dina sikep tradisional salila upacara Budha di Jepang dina 1960s. Anjeunna sadar ieu dirasakeun sami sareng sensasi kaduruk anu dirasakeun nalika damel sareng mimitian nganggo pita pikeun ngayakeun réplikasi épék. "Anjeun meureun geus katempo beurat-lifters di gim replicating ieu ku maké band dina leungeun atawa suku maranéhanana," nyebutkeun Dr Bowman. Ayeuna, BFR dianggo di panjuru dunya pikeun sababaraha tujuan.

Naon mangpaat latihan larangan aliran getih?

Kumisan ti ningkat kakuatan (bahkan di luar sési BFR anjeun) sareng kamekaran otot, aya sababaraha manpaat anu luar biasa tina latihan pangwatesan aliran getih.

Gemblengna, BFR mangrupikeun metode latihan anu leres-leres ditaliti. "Kaseueuran studi anu diterbitkeun aya dina kelompok leutik mata pelajaran, tapi hasilna ageung," saur Bowman. Kusabab éta parantos sakitar mangtaun-taun dina hiji bentuk atanapi anu sanés, aya seueur panilitian anu lumayan ngeunaan kumaha éta tiasa dianggo sareng saha anu kedah nyobian éta. (Patali: Patarosan Ngangkat Berat Umum pikeun Pamula Anu Siap Ngalatih Beurat)

Di dieu, sababaraha conto jalma anu tiasa nguntungkeun tina latihan pangwatesan aliran getih:

Éta ngajantenkeun jalma séhat langkung kuat. Dina jalma anu henteu aya cilaka, mangpaat anu didukung ku panilitian kalebet kanaékan ukuran otot, kakuatan, sareng daya tahan anu sami sareng rutinitas latihan beurat-beurat, saur Dr. Bowman. Éta hartosna anjeun tiasa angkatseueur beurat torek jeung masih ningali #gainz.

Éta ogé ngajantenkeun jalma anu luka langkung kuat. Ayeuna, panilitian BFR dilakukeun pikeun jalma anu nembé dioperasikeun atanapi anu peryogi rehabilitasi pikeun hiji alesan. Sababaraha studi geus ngaidentifikasi mangpaat pikeun penderita orthopedic, kalawan leuwih ayeuna dijalankeun, nyebutkeun Dr Bowman. "Ieu berpotensi janten kamajuan utama dina cara urang ngaréhabilitasi penderita nyeri tuur, cilaka ACL, tendinitis, operasi dengkul pasca operasi, sareng seueur deui." BFR ogé dianggo dina pasien manula anu kedah langkung kuat, tapi henteu tiasa angkat beurat beurat. (Patali: Kumaha Kuring Cageur tina Dua Luh ACL sareng Datang Deui Langkung Kuat)

Anjeun tiasa ngalakukeun lumayan seueur latihan sareng BFR. Intina, anjeun tiasa nyandak latihan naon waé anu anjeun lakukeun dina rutin latihan biasa anjeun, ngirangan beurat atanapi inténsitas, tambahkeun tourniquet, sareng kéngingkeun hasil anu sami. "Anjeun tiasa ngalakukeun naon waé anu biasana dilakukeun ku BFR: squats, lunges, deadlift, push-up, curls biceps, leumpang dina treadmill," saur Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO Fit Club NY. "Kamungkinan anu leres-leres sajajalan."

Sesi pondok. "Di klinik kami, urang biasana bakal ngalakukeun hiji latihan salila tujuh menit jeung, paling, bakal ngalakukeun tilu latihan total," nyebutkeun Jenna Baynes, dokter terapi fisik di Rumah Sakit pikeun Bedah Husus. Kalayan kecap sanésna, anjeun tiasa nampi latihan anu saé dina waktos sakedik sabab anjeun nganggo beban anu langkung hampang.

Naha aya résiko pikeun latihan larangan aliran getih?

Tapi sateuacan anjeun béak mésér tali BFR atanapi pakét DIY BFR, ieu aya sababaraha hal anu anjeun kedah terang.

Anjeun leres-leres kedah damel sareng profésional pikeun ngamimitian. Sedengkeun, kalayan alat anu saé sareng individu anu leres-leres dilatih, BFR aman pisan, saur Dove, "anjeun henteu kedah nyobian latihan pangwatesan aliran getih tanpa pengawasan sareng bimbingan jalma anu ngagaduhan latihan BFR khusus sareng anu disertifikasi BFR. Éta moal janten aman pikeun nyobian ngirangan sirkulasi ka anggota awak anjeun sorangan tanpa terang kumaha ngalakukeunana leres atanapi tanpa cara pikeun mastikeun tekanan occlusion tetep dina tingkat anu aman, ”saurna.

Alesan keur ieu geulis basajan: Aya bisa jadi komplikasi parna mun salah nerapkeun sarta ngagunakeun tourniquet ka anggota awak anjeun, kayaning karuksakan saraf, karuksakan otot, sarta résiko ngabentuk gumpalan getih, nyebutkeun Dove. "Salaku sadaya bentuk latihan, dokter anjeun kedah masihan anjeun clearance dumasar kana kaayaan médis sareng sajarah anjeun ku kituna anjeun tiasa langkung kuat dina cara anu paling aman."

Di momen, pikeun ngalaksanakeun BFR, anjeun kedah janten ahli médis atanapi kabugaran sapertos therapist fisik, palatih atletik anu disahkeun, therapist kerja, atanapi kiropraktor anu ngagaduhanoge lulus kelas sertifikasi pangwatesan aliran getih. (Patali: Kumaha Nyiptakeun Lolobaan Sesi Terapi Fisik Anjeun)

Saatos latihan sareng propésional, anjeun panginten tiasa ngalakukeun BFR nyalira. Dina kasus alat BFR anu gaduh pompa, Scantlebury nyarios yén anjeunna biasana resep gaduh klien nganggo alat éta sareng anjeunna sahenteuna sahenteuna genep sesi sateuacan anjeunna karasaeun aranjeunna nyobian nyalira. "Nalika ngagunakeun alat pikeun kahiji kalina, Anjeun kudu nangtukeun tingkat occlusion maksimum atawa tingkat di mana total aliran getih ieu occluded (atawa diblokir) kana extremities". Saatos maksimal anjeun ditangtukeun, ahli terapi atanapi palatih anjeun bakal terang sabaraha tekanan alat anu kedahna salami sesi latihan anjeun, anu bakal kirang tina maksimal anjeun.

Tapi sanaos anjeun ngan ukur ngagunakeun tali anu teu nganggo pompa, masih tiasa sesah pikeun ngukur kumaha ketatna hasilna pikeun hasil anu pangsaéna, sareng pro anu disertifikasi tiasa ngabantosan anjeun pikeun nangtoskeun éta. Ideally, aranjeunna kedah cukup ketang yén aliran getih diwatesan, tapi teu jadi ketat nu teu bisa gerak.

Éta henteu pantes pikeun saréréa. "Saha waé anu ngagaduhan sajarah gumpalan getih (ogé katelah thrombosis urat jero atanapi embolisme pulmonal) henteu kedah ilubiung dina latihan pangwatesan aliran getih, saur Dr. Bowman. Oge, jalma anu ngagaduhan panyakit jantung anu signifikan, hipertensi, panyakit vaskular, aliran getih goréng. atanapi saha waé anu hamil kedah nyingkahan latihan BFR sabab ieu tiasa ningkatkeun résiko stroke.

Garis handap

BFR lumayan saé pikeun ningkatkeun kakuatan sareng ukuran otot upami anjeun terang naon anu anjeun laksanakeun sareng anjeun diawasi ku pro, tapi éta sanés ide anu pangsaéna pikeun nyobian éta nyalira. Upami anjeun resep nyobian éta, milari therapist fisik atanapi palatih kalayan sertifikasi pangwatesan aliran getih di daérah anjeun, utamina upami anjeun kaayaan tatu anu panginten BFR tiasa ngabantosan anjeun. Upami teu kitu, anjeun masih bisa lengket kalayan latihan beurat tradisional, sabab hasilna cukup hésé ngajawab.

Review pikeun