6 Bicep Peregangan pikeun Ditambihan kana Latihan Anjeun

Eusina

• 1. Nangtung bicep manteng
• 2. Duduk bicep manteng
• 3. panto bicep manteng
• 4. Tembok bicep manteng
• 5. Éksténsi panangan horizontal
• 6. Rotasi tangan horisontal
• Hal-hal anu kedah diémutan

Manjang bicep mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalengkepan latihan awak luhur anjeun. Manjang ieu tiasa ningkatkeun kalenturan sareng kisaran gerak, ngamungkinkeun anjeun ngalih langkung jero sareng langkung gampang kalayan langkung gampang.

Tambih Deui, aranjeunna ngabantosan pikeun ngareureuhkeun ketang otot sareng ketegangan, anu manpaat pikeun nyegah tatu sareng ningkatkeun kinerja.

Nalika anjeun nyobaan manjang ieu, dengekeun awak anjeun janten anjeun sadar iraha mundur sareng iraha bade langkung jero. Jaga napas anu lancar, ajeg, santai. Entong kuncén siku atanapi maksakeun jabatan naon waé, sareng hindaran gerakan sreg, mantul, atanapi ngadorong.

1. Nangtung bicep manteng

Anjeun bakal ngaraos manteng dina bisep, dada, sareng taktak anjeun.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Campur leungeun anjeun dina dasar tulang tonggong anjeun.
• Lempengkeun panangan sareng giliran palem anjeun pikeun nyanghareupan handap.
• Angkatkeun panangan saluhur-luhurna.
• Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.

Balikan deui 1 dugi ka 3 kali.

2. Duduk bicep manteng

Pikeun manteng ieu, jaga sirah, beuheung, sareng tulang tonggong anjeun dina hiji garis. Hindarkeun slumping atanapi arching tonggong anjeun. Salian bisep anjeun, anjeun ogé bakal ngaraos manteng dina taktak sareng dada.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Diuk ku tuur ngagulung sareng suku anjeun rata dina lantai payuneun pingping anjeun.
• Tempatkeun leungeun anjeun kana lantai di tukangeun anjeun sareng ramo nyanghareup ka jauh tina awak anjeun.
• Sebarkeun beurat awak anjeun diantara suku, imbit, sareng panangan anjeun.
• Lalaunan scoot imbit anjeun ka hareup, ka arah suku anjeun, tanpa mindahkeun leungeun anjeun.
• Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
• Balik deui ka posisi ngamimitian sareng bersantai pikeun sababaraha waktos.

Balikan deui 2 nepi ka 4 kali.

Upami éta langkung raoseun, anjeun tiasa ngalakukeun manteng anu sami ku nangtung sareng nempatkeun panangan dina méja di tukangeun anjeun. Jongklok satengahna ngaraos manteng.

3. panto bicep manteng

Regangan panto ieu mangrupikeun cara anu hadé pikeun muka dada bari ogé manjangan biceps anjeun.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Nangtung dina panto ku leungeun kénca anjeun néwak panto di tingkat cangkéng.
• Léngkahkeun sareng kénca anjeun, béngkok tuur anjeun, sareng ngahasilkeun beurat anjeun ka payun.
• Rasakeun manteng dina panangan sareng taktak anjeun bari tetep ngalipet sakedik dina siku anjeun.
• Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
• Balikan deui di sisi anu sabalikna.

4. Tembok bicep manteng

Ieu manteng gampang anu bakal anjeun rasakeun dina dada, taktak, sareng panangan. Ékspérimén sareng posisi panangan anjeun ku cara mindahkeun langkung luhur atanapi handap pikeun ningali kumaha mangaruhan régangna.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Pencét korma kénca anjeun kana témbok atanapi objék anu kokoh.
• Lalaunan muterkeun awak anjeun tina témbok.
• Rasakeun régang dina dada, taktak, sareng panangan.
• Tahan posisi ieu dugi ka 30 detik.
• Balikan deui di sisi anu sabalikna.

5. Éksténsi panangan horizontal

Éksténsi panangan horizontal ngagabungkeun gerakan aktip sareng manjang. Anjeun tiasa ngalakukeun manteng ieu nalika calik atanapi nangtung.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Ngalegakeun panangan anjeun ka gigir ngarah sajajar jeung lantai.
• Pareuman jempol anjeun ka handap sahingga palem anjeun nyanghareupan tukangeun anjeun.
• Tahan posisi ieu salami 30 detik.
• Pulsa leungeun anjeun bulak-balik salami 30 detik.

Laksanakeun 2 dugi ka 3 sét, laun ningkatkeun waktos anjeun nyepeng kalungguhan éta.

6. Rotasi tangan horisontal

Rotasi leungeun ieu panginten henteu raos teuing, tapi éta ngabantosan ngawangun kakuatan dina panangan anjeun bari lalaunan biceps.

Jang ngalampahkeun ieu:

• Puterkeun taktak anjeun ka hareup ku cara ngarobah jempol ka handap.
• Balik deui ka posisi awal.
• Puterkeun taktak anjeun ka tukang ku cara ngahurungkeun jempol anjeun.
• Balik deui ka posisi awal.

Laksanakeun 2 dugi ka 3 sét dugi ka 1 menit.

Hal-hal anu kedah diémutan

Peregangan sering disarankeun saatos latihan pikeun nyegah nyeri otot. Bukti anu bertentangan naha manjang bener-bener ngabantosan nyeri otot. Upami dilakukeun sacara konsistén manjang bakal ngabantosan ningkatkeun kalenturan sareng ningkatkeun rentang gerak anjeun.

Sakabéh faktor ieu bakal ngabantosan ngajantenkeun gerakan langkung gampang sahingga anjeun kurang kamungkinan ngalaman setrés atanapi galur.

Ngobrol ka panyadia kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anu anyar, utamina upami anjeun ngalaman cilaka awak luhur. Upami nalika manjang anjeun ngembangkeun nyeri anu mana waé anu ngalangkungan teu ngarareunah hampang sareng henteu cageur dina sababaraha dinten, lirénkeun manteng éta.