Latihan Pangsaéna pikeun Gym Rame

Eusina

• Ngalakukeun Cardio Tanpa Mesin
• Ngagaduhan Rencana Nyadangkeun
• Saluyukeun Reps anjeun Pikeun Nganggo Ngan Hiji beurat
• Candak Kettlebell
• Pilih 2 Gerak sareng Pindah
• Pitunjuk Latihan Bagian 1
• Pitunjuk Latihan Bagian 2
• Langkung seueur dina SHAPE.com:
• Review pikeun

Pikeun anu parantos resep kabugaran, Januari mangrupikeun mimpi buruk: Résolusi Taun Anyar ngalangkungan gym anjeun, ngaitkeun peralatan sareng ngadamel rutinitas latihan 30-menit dugi ka sajam ti sajam. Éta bakal musna dugi ka Pébruari ... upami anjeun tiasa ngagantung waé.

Hiji leyuran: Coba sési gratis sareng pelatih. "Aranjeunna bakal tiasa napigasi kana balaréa anu langkung saé tibatan anu anjeun tiasa ku nyalira ... sareng éta bakal muka kawasan gim pikeun anjeun," saur Jared Meachem, Diréktur Jasa Kabugaran di Sky Fitness & Wellbeing gym. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun kasempetan pikeun nyobaan latihan énggal, atanapi gaduh program énggal kanggo anjeun dina sababaraha sesi. "Anjeun tiasa ngarahkeun palatih pikeun ngembangkeun anjeun program anu henteu peka-alat, janten anjeun tiasa ngalaksanakeunna iraha waé sadidinten tanpa ngantosan antrian."

Upami gim anjeun henteu nawiskeun sési gratis-atanapi anjeun ngan ukur resep angkat nyalira-cobian strategi ieu pikeun nyiptakeun rutin latihan Januari anu nyingkahan garis-garis supados anjeun pas, gancang ... sareng tanpa frustasi.

Ngalakukeun Cardio Tanpa Mesin

Garis pikeun treadmills, ellipticals, sareng bikang cicing nyaéta anu paling parah-sareng aranjeunna tiasa nyéépkeun 30 menit atanapi langkung. Ngadamel resolusi pikeun bébas mesin sareng kéngingkeun latihan kardio anu langkung épéktip tanpa aya sakedik peralatan.

"Hal anu paling gampang nyaéta nyiptakeun sirkuit dua dugi ka opat latihan," saur Mike Wunsch, diréktur kinerja di Hasil Fitness di Santa Clarita, CA. Wunsch nempatkeun palangganna ngalangkungan finishers anu intensitas luhur sapanjang taun pikeun kardio sareng AC. Anjeunna nyarankeun ngalakukeun latihan salami 20 detik, tujuanana pikeun 1 rep per detik. Beristirahat salami 20 detik, teras ngalih kana latihan salajengna.

"Coba squats, jumping jacks, pushups, sareng squat dorong," saurna. (Parentah lengkep pikeun sadaya latihan dina tulisan ieu dibéréndélkeun dina kaca panungtung.) Mimitian ku tilu atanapi opat putaran sadaya latihan, jalan nepi ka lima ka 10 total putaran.

Ngagaduhan Rencana Nyadangkeun

Upami anjeun parantos paéh dina beurat atanapi ngagaduhan rencana latihan kakuatan anu anjeun parantos nuturkeun, bawa rencana cadangan-atanapi dua-kanggo tiap latihan dina latihan anjeun pikeun ulah kalem ku garis, saur Craig Ballantyne, CSCS, boga TurbulenceTraining.com.

"Upami tujuan anjeun pikeun kéngingkeun otot sareng kaleungitan gajih, maka anjeun leres-leres henteu kedah hariwang ngeunaan latihan anu pasti," ngan pola gerak, saurna. Upami anjeun ngarencanakeun badé pencét press, siap-siap gentos dina pérs dumbbell. Teu nganggo bola Swiss cadang pikeun penyuluhan hip? Coba latihan ku hiji suku dina bangku.

Aya bonus, Ballantyne nyarios: "Ngalaksanakeun latihan anjeun ku latihan énggal tiasa nyababkeun parobihan anu anyar dina awak anjeun."

Saluyukeun Reps anjeun Pikeun Nganggo Ngan Hiji beurat

Cara anu pangsaéna pikeun nyingkahan garis gim nyaéta henteu ngalih-ngalih: Daripada memperjuangkeun dumbbells anu béda, rancang latihan dimana anjeun nganggo beurat anu sami pikeun sadaya gerakan, saur Nick Tumminello, palatih kakuatan sareng AC di Florida sareng panulis DVD kaasup Pelatihan Kakuatan pikeun Loss & Conditioning Gajih.

"Pasangkeun komplek. Éta ngamungkinkeun anjeun ngawangun sirkuit latihan sadayana dumasar kana hiji pakakas," saurna. "Nyempetkeun awak anjeun kana gerakan ngadorong, gerakan narik, latihan awak handap, sareng gerakan inti. Pilih latihan anu nyerang masing-masing ku sapasang dumbbells."

Salaku conto, Tumminello nunjukkeun tekanan taktak (ngadorong), barisan dumbbell ngagulung (narik), jongkok (suku), sareng dumbbell rendang (inti). Pilih hiji beurat pikeun sadaya opat belah.

"Upami anjeun ngagaduhan sapasang dumbbells 25-pon, squats bakal langkung gampil tibatan repéter press-do reps anu langkung luhur dina gerakan anu langkung kuat, sapertos squats, sareng kirang dina gerakan anu lemah," saur anjeunna. Pikeun unggal latihan, ulah kirang ti genep dugi ka dalapan rém per set, sareng henteu langkung ti 20 ka 25.

"Entong lirén antara latihan," saur anjeunna. Sabalikna, béréskeun sadayana opat gerakan, teras istirahat 90 detik dugi ka 3 menit. Balikan deui sekuen saloba kali pikeun 12 menit, atanapi laksanakeun 4 atanapi 5 puteran.

Nalika mendesain sirkuit pikeun anjeun, pilih latihan kompléks anu nganggo sababaraha kelompok otot sareng masing-masing perwakilan, saur Jeremy Frisch, pamilik sareng sutradara Achieve Performance Training di Clinton, Massa. Laksanakeun undak ku pencét taktak di luhur, atanapi tambahkeun pencét atanapi curl kana dumbbell lunge, contona. Komplek karesep Frisch: Sapuluh repetisi masing-masing squats dumbbell, press dumbbell press, bent-over row, dumbbell lunges, sareng pushups atanapi pushups luhur.

Candak Kettlebell

Ieu tempat sési latihan gratis tiasa digunakeun: Miboga palatih ngajarkeun anjeun sababaraha dasar kettlebell, sareng anjeun tiasa ngalatih kakuatan sareng kardio babarengan sareng beurat hiji, bal bentukna. Upami anjeun parantos kenal sareng yakin kana bentuk kettlebell anjeun, Wunsch nyatakeun anjeun tiasa ngalakukeun interval ayunan kettlebell salaku latihan lengkep.

"Upami anjeun ngayun 30 detik ayun, maka 30 detik istirahat, sareng malikeun salami 10 menit, éta bakal janten panungtung anu saé," saur anjeunna.

Upami anjeun resep ngawangun latihan pinuh pikeun ngiringan éta, anjeunna nunjukkeun sakeupeul ieu: ayunan kettlebell, squats goblet, press overhead, sareng dorong squat.

Pilih 2 Gerak sareng Pindah

Upami rohangan sareng alat terbatas, tong sieun tetep saderhana, saur Ballantyne. Anjeun tiasa kéngingkeun latihan anu saé ku ngalakukeun langkung seueur sababaraha latihan dasar tibatan ngalakukeun sababaraha gerakan anu béda.

"Abdi teu ngagaduhan masalah bulak-balik antara tekanan dada dumbbell sareng jajaran dumbbell masing-masing 6 set, teras béréskeun sababaraha pushup sareng chinup sateuacan disebat sadinten," saur anjeunna.

Ganti antara dua latihan anu bertentangan sareng ngalakukeun seueur set pikeun latihan anu épisién, gancang. Pasangan anu sanés anu tiasa ngadamel latihan lengkep: squats Dumbbell kalayan tekanan taktak, barisan dumbbell nganggo pushup, dumbbell lunges sareng press dada.

Pitunjuk Latihan Bagian 1

Pushup:

Anggap posisi pushup Palasik: suku lempeng, leungeun handapeun taktak anjeun. Ngajaga awak anjeun kaku, turunkeun diri dugi ka dada anjeun némpél kana lantai. Nyorong deui dugi panangan anjeun dilegaan. Upami ieu hésé teuing, cobian pushup anu luhur, ku panangan anjeun diangkat dina undak atanapi bangku. Pencét di dieu pikeun nonton pidio kumaha.

Dorong Squat: Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng panangan di sisi anjeun. Dorong pingping anjeun deui, béngkokkeun tuur anjeun, sareng turunkeun awak anjeun dugi ka jero jongkok. Ayeuna kick suku anjeun ka tukang sahingga anjeun dina posisi pushup, teras gancang bawa suku anjeun deui kana jongkok. Ngadeg gancang sareng ngulang deui. Pencét di dieu pikeun nonton pidio kumaha.

Korsi Dip: Tempatkeun leungeun anjeun di tukangeun anjeun dina ujung bangku atanapi korsi sareng suku anjeun dina lantai sababaraha kaki payuneun anjeun. Turunkeun awak anjeun dugi panangan luhur anjeun ampir sajajar sareng lantai. Reureuh, teras pencét deui ka posisi awal. Pencét di dieu pikeun nonton pidio kumaha.

Ekstensi Hip Kaki-Tunggal: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng keuneung kénca anjeun dina bangku sareng suku katuhu anjeun lempeng dina hawa. Angkat pinggul anjeun kaluar lantai ku mencét keuneung kénca anjeun kana bangku; awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina taktak kana tuur. Turunkeun awak anjeun, sareng balikeun deui. Pencét di dieu pikeun ningali kumaha pidéo.

Dumbbell taktak Pencét: Tahan sapasang dumbbells di luar taktak anjeun, sareng panangan anjeun dibengkokkeun sareng dampal leungeun saling nyanghareup. Atur suku anjeun dugi-dugi taktak, sareng rada ngagulung tuur anjeun. Pencét beurat ka luhur dugi ka panangan anjeun leres-leres lempeng. Lalaunan turunkeun dumbbells deui ka posisi awal. Pencét di dieu pikeun ningali kumaha pidéo.

Dumbbell Bent-Over Row: Ngadeg sareng dumbbell dina unggal panangan, dampal sampul-sampéan. Ngabengkokkeun tuur anjeun, nyorong pingping anjeun dugi ka tonggong anjeun sajajar sareng lantai, panangan ngagantung dina garis sareng taktak anjeun, palem. Bendkeun siku anjeun, narik dumbbells dugi ka sisi awak anjeun. Balikeun deui panangan anjeun kana gantung, sareng balikeun deui. Pencét di dieu pikeun ningali kumaha pidéo.

Dumbbell Squat: Tahan sapasang dumbbells di sisi anjeun, korma dina. Dorong pinggel anjeun deui sareng turunkeun awak anjeun ku ngagulung tuur. Nyorong deui ka posisi awal. Pencét di dieu pikeun ningali kumaha pidéo.

Balik deui ngamimitian

Pitunjuk Latihan Bagian 2

Dumbbell Chop:

Tahan bal ditimbang atanapi dumbbell ku dua panangan di payuneun dada anjeun, panangan dilegaan, sareng nangtung sareng sampéan anjeun lébar. Bend dua tuur sareng pangsi suku anjeun ka kénca, turunkeun bal (atanapi dumbbell) ka arah Shin kénca anjeun. Langsung ngalempengkeun suku anjeun, angkat beurat awak, sareng pangsi ka katuhu. Balikan deui pikeun sadayana wéb, teras ngalihkeun sisi (muterkeun dina arah anu sanés).

Kettlebell Ayun: Ngadeg sareng sampéan langkung tina lébar taktak. Cekel tongel bel singel dua leungeun, panangan anjeun ngagantung payuneun anjeun. Dorong pinggul anjeun deui sareng turunkeun beurat antara sampéan anjeun dugi ka handapeun butut anjeun. Ngajalankeun deui nepi ka posisi anu nangtung sareng ayunkeun beuratna dugi ka jangkungna dada, tetepkeun panangan anjeun lempeng. Balik kana rep anjeun anu salajengna sareng teraskeun kalayan gancang. Pencét di dieu pikeun ningali kumaha pidéo.

Kettlebell Goblet Squat: Cangkir dumbbell atanapi kettlebell di payuneun dada anjeun, sareng siku anjeun caket caket. Dorong pinggul anjeun deui sareng béngkokkeun tuur anjeun ka jongkok, tetep beurat awak anjeun dina keuneung anjeun. Pencét deui ngalangkungan keuneung anjeun kana posisi awal, sareng balikeun deui.

Kettlebell Overhead Press: Tahan ketel dina luar taktak anjeun, panangan anjeun ngagulung, korma nyanghareup. Atur suku anjeun dina lébar taktak sareng béngkokkeun tuur anjeun sakedik. Pencét kettlebell nepi dugi panangan anjeun lempeng.

Léngkah sareng Pencét: Ngadeg nyanghareupan léngkah atanapi bangku, nahan dumbbells dina taktak anjeun. Tempatkeun hiji suku dina léngkah teras dorong ka handap ngaliwatan keuneung anjeun pikeun angkat suku anjeun anu sanés dugi ka undak. Di luhur gerakan, pencét dumbbells lempeng overhead. Balikkeun panangan anjeun kana taktak anjeun sareng angkat ka posisi awal. Béréskeun républik ku hiji suku sateuacan ngaganti suku sareng ngulang latihan.

Lunge kalayan Pencét: Nyekel dumbbells dina taktak anjeun dina posisi anu nangtung, angkat léngkah ageung ka payun sareng hiji suku. Nalika pingping payun anjeun sajajar sareng lantai sareng tuur tonggong anjeun kaluar tina lantai, pencét beuratna overhead. Balikkeun beurat kana taktak anjeun sareng angkat deui ka posisi mimiti. Ngulang deui sareng suku anjeun anu sanés.

Balik deui ngamimitian

Langkung seueur dina SHAPE.com:

12 Tren Kabugaran pikeun Ditonton di 2012

10 Gerak Bebas Crunch pikeun Killer Abs

Pidéo Latihan Pangsaéna dina YouTube

2012 Bentuk Tantangan Kabugaran Pamungkas

Balik deui ngamimitian

Review pikeun