Kieu Kumaha Nguatkeun sareng Manjang Kana Lats Anjeun (Tambih Deui, Naha Anjeun Kedah)

Eusina

• Kunaon Pelatihan Penting
• Latihan Lats Pemula
• 1. Baris Dipangku
• 2. Ngapung ngapung
• 3. Superman Angkat
• 4. Scapular Push-Ups
• 5. Tarik-Up kamajuan
• Kumaha carana manteng Lats Anjeun
• 1. Ucing/Sapi
• 2. Bangku / Korsi Siku Regangan
• 3. Résistansi Band Band Rilis
• Review pikeun

Upami anjeun sapertos seueur tukang gim, anjeun sigana samar-samar terang ngeunaan otot-otot awak luhur anu sering dirujuk anu parantos disingkat nami: sarap, delts, pecs, sareng lats. Sanajan sakabéh otot ieu penting, lats (latissimus dorsi) pantes perhatian husus.

Naha? Muhun, maranehna ngalakukeunpisan. Lats anjeun mangrupikeun otot panggedéna dina awak luhur anjeun, dimimitian dina ketiak anjeun sareng ngalegaan dugi ka luhur glutes anjeun dina bentuk sapertos kipas. Éta hartosna aranjeunna ngabantosan pisan dina seueur gerakan awak luhur sareng total, sanaos fungsi utami nyaéta narik panangan anjeun ka handap sareng ka arah sisi anjeun sareng nyaimbangkeun inti anjeun, numutkeun Jess Glazer, palatih pribadi dumasar di NYC. (P.S Baca carita pribadi anu inspirasi anjeunna ngeunaan janten positip awak.) Tapi upami aya anu nitah anjeun ngalipetkeun lats, naha anjeun sanggup? Kanggo sabagéan ageung jalma, jawaban kana patarosan éta henteu. Kieu kumaha cara ngasupkeun latihan lats kana rutinitas anjeun tiasa ningkatkeun kabugaran anjeun, sareng kumaha cara ngalakukeunana.

Kunaon Pelatihan Penting

Kaseueuran jalma-jalma tong dianggurkeun. "Kusabab sipat masarakat sareng kabiasaan sadidinten ngalibetkeun komputer, linggih dina méja, nyéépkeun waktos dina telepon, sareng kurang gerak, sadayana jalma condong tunduh," Glazer nunjukkeun. Nalika anjeun slouch, anjeun "pareuman" atanapi ngaleupaskeun inti anjeun ogé otot tonggong anjeun, anjeunna ngajelaskeun.

"Diuk jeung nangtung nepi lempeng merlukeun anjeun tetep taktak anjeun balik, dada kabuka, sarta inti aktipitas," manehna nambahan. "Sikep alus merlukeun lats kuat. Henteu ngan lats kuat baris ngaronjatkeun sikep anjeun, tapi sikep alus ogé bakal ningkatkeun kapercayaan diri!" Tambih Deui, ngabogaan lats lemah bakal maksakeun otot séjén pikeun nyokot slack nu, hasilna beuheung jeung taktak tegangan, manéhna nyebutkeun. (Coba ogé tilu manjang ieu pikeun ngabatalkeun awak méja anjeun.)

Pondokna, lats kuat hartosna sikep hadé sareng inti anu langkung kuat, anu duanana tiasa nyababkeun kauntungan kabugaran. Halo, tarik-tarik ketat! (Patali: 6 Alesan Anjeun Tarik-Up Kahiji Anjeun Belum Terjadi)

Latihan Lats Pemula

Sateuacan Anjeun ngamimitian, ngalakukeun panalungtikan saeutik dina lats sorangan. "Hal kahiji anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta milarian sambungan nalika nembak otot anjeun, janten kalibetkeun daérah handapeun kelek anjeun sareng teundeun tulang rusuk anjeun supados henteu kaluar," saur Glazer. Sakali anjeun sadar dimana sareng kumaha cara ngaktipkeun otot tonggong anjeun, anjeun siap ngaléngkah ka latihan.

Laksanakeun gerakan ieu salaku sirkuit, atanapi lebetkeun kana rutin latihan rutin anjeun. Upami anjeun milih ngalakukeun ieu salaku sirkuit, laksanakeun tilu putaran sadaya latihan, sareng laksanakeun hiji babak ahir tina tilu latihan anu peryogi opat sét.

1. Baris Dipangku

A. Ngagunakeun band résistansi atawa mesin baris kabel, diuk orientasi tegak jeung suku kaluar lempeng. Lamun maké pita lalawanan, hook eta sabudeureun suku. Henteu masalah alat-alatna, gulungkeun taktak deui sareng ka handap, "bungkus" kana lats.

B. Ngajaga siku ketat sareng caket kana awak, siku ngajajar lempeng deui, nyiwit agul taktak babarengan.

C. Reset ku kontrol, teras balikan deui.

Ngalakukeun 3 sét 10 nepi ka 15 reps.

Tip Pro: Upami nganggo mesin pikeun ngalakukeun barisan kabel, pilih beurat anu tangguh tapi henteu kompromi bentuk anjeun. "Tantang diri anjeun; otot tonggong ieu ageung janten anjeun kedah tiasa angkat beurat!" nambihan Glazer.

2. Ngapung ngapung

A. Nangtung ku tuur lemes nahan dumbbell dina unggal leungeun ku sisi. Hinge maju dina cangkéng ku tonggong rata sareng beuheung nétral. Ngidinan leungeun ngagantung handap gado anjeun kalawan ngabengkokkeun slight dina elbows.

B. Anjog ku siku anjeun, balikkeun panangan anjeun sareng bayangkeun anjeun nangkeup tangkal ka tukang, ngarambat taktak anjeun babarengan. Tahan pikeun 1 detik saméméh nurunkeun handap kalawan kontrol.

Ngalakukeun 3 sét 10 nepi ka 12 reps kalawan dumbbells antara 5 jeung 10 pon.

Tip Pro: Gerak ieu tiasa dilakukeun nganggo dumbbells atanapi band resistansi.

3. Superman Angkat

A. Ngagolér nyanghareupan lantai sareng panangan sareng panjangan. Squeeze glutes pikeun lem ankles babarengan jeung konci leungeun kedap gigireun Ceuli. Tetep beuheung nétral jeung gaze handap nuju lantai sapanjang sakabéh gerakan.

B. Anggo tonggong anjeun angkat suku tina taneuh, nyobian angkat quad tina taneuh tanpa béngkok dina tuur. Handap kalayan kontrol. Balikan deui ngan dina awak luhur.

C. Sakali anjeun geus mastered ngasingkeun handap jeung luhur, tambahkeun aranjeunna babarengan, angkat sadayana opat extremities kaluar taneuh jeung tahan di luhur saméméh nurunkeun kalawan kontrol.

Ngalakukeun 4 sét 15 nepi ka 20 reps.

4. Scapular Push-Ups

A. Mimitian dina posisi plank tinggi.

B. Tanpa bending siku anjeun, geser wilah taktak anjeun deui babarengan, tilelep kana taktak tanpa muterna burih atawa hips.

C. Pencét kana palem pikeun nyorong tengah-luhur deui jauh ti lantai, misahkeun bilah taktak.

Ngalakukeun 4 sét 10 dugi 15 repetisi.

Tip Pro: Ieu gerakan leutik tapi nangtang anu nargétkeun payuneun serratus anjeun, sét otot anu sering teu dipaliré tapi penting pisan anu ngadukung sikep anu saé, kaséhatan taktak umum, sareng lats anjeun.

5. Tarik-Up kamajuan

Upami anjeun tiasa ngalakukeun pull-up anu ketat, angkat pangulangan anu teu dibantuan maksimal, tarik tina lats anjeun sabisa-bisa. Pilihan séjén kalebet ngagunakeun pita résistansi pikeun ngabantosan (sapertos anu dipidangkeun dina pidéo) atanapi ngalakukeun negatip dimana anjeun luncat ka luhur (gado ka bar) teras latihan nurunkeun diri anjeun laun-gancang. Anjeun panginten peryogi kotak gumantung kana jangkungna bar pull-up anjeun. (Ieu mangrupikeun risalan pinuh ku kamajuan tarikan.)

Ngalakukeun 4 sét pangulangan maksimum pikeun gagal.

Kumaha carana manteng Lats Anjeun

Hiji cara krusial pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti incorporating latihan ieu ogé manteng lats Anjeun. "Cara anu pangsaéna pikeun ngaktifkeun sareng ngenalkeun lats anjeun unggal dintenna nyaéta leres-leres manteng aranjeunna isuk-isuk sareng iraha waé anjeun linggih kanggo waktos anu lami," saur Glazer. "Ieu bakal ngabantosan awak sareng uteuk anjeun langkung sadar kana posisi anjeun." Tambih Deui, kombinasi anu leres tina manjang sareng nguatkeun paling dipikaresep ngabantosan nyegah nyeri punggung anu aya hubunganana sareng slouching. (Dina ciwit? Cobian genep gerakan ieu anu nx tegangan sapopoe.)

1. Ucing/Sapi

A. Mimitian dina leungeun jeung tuur. Tulang tonggong buleud nuju siling pindah kana "ucing," muterna sirah na tailbone nuju lantai.

B. Lajeng Arch deui kana "sapi," muterna burih nuju lantai jeung ngangkat tailbone jeung makuta sirah nuju siling.

Ngulang runtuyan ieu pikeun 60 detik.

Tip Pro: Runut ieu bentang ka tukangeun anjeun, kalebet lats anjeun.

2. Bangku / Korsi Siku Regangan

A. Dengkul di lantai jeung elbows resting on bangku atawa korsi jeung leungeun dilegakeun. Tetep beuheung dina posisi nétral, gaze ka arah taneuh.

B. Lalaunan pencét dada jeung sirah ka arah taneuh bari tetep inti aktipitas. Pikeun manteng leuwih jero, ngabengkokkeun siku jadi leungeun nyabak taktak.

Tahan salami 30 dugi 60 detik.

3. Résistansi Band Band Rilis

A. Gelungkeun pita résistansi dina kutub anu kuat teras bungkus tungtung anu sanés dina hiji pigeulang.

B. Léngkah deui dugi ka band résistansi diajarkeun, ngamungkinkeun awak luhur ngabengkokkeun kana taneuh. Bari tetep panangan lempeng, taliti ngidinan pita pikeun narik panangan anjeun jauh ti awak anjeun. Gently muterkeun taktak ti sisi ka sisi pikeun manteng lats na taktak.

Balikan deui 30 dugi 60 detik dina saban gigir.

Review pikeun