Latihan Beurat Awak Unggal Wanoja Kedah Ngawasaan Pikeun Kakuatan Anu Luhur

Eusina

• L-Sit
• Nangtung leungeun
• Kaca Wiper
• Gulungan Kandil
• Pistol Squat
• Push-Up
• Review pikeun

Dina waktos anjeunna salaku palatih top-anu kalebet kontestan sebat (sareng panyuci dipan) janten bentuk pikeun NBC. Anu Kaleungitan Pangageungna salila dua taun kaliwat-Jen Widerstrom geus ngaidentifikasi daptar pondok tina mega-latihan nu rarata jalan ka awak super-fit. Aranjeunna henteu alat-alat klasik tapi ogé anu anjeunna nyaksian seueur awéwé bajoang kuku ku bentuk buku téks. Tujuan pikeun nalukkeun campuran ieu panguat, Widerstrom nyarios, "sareng anjeun bakal karaos kakuatanana sapertos henteu kantos sateuacan." Éta kusabab gerakan anu nangtang sapertos ieu ngagulung ranté otot-otot sareng ngawangun atletik sareng katerampilan fisik anjeun pikeun kapercayaan awak. (Serius-meunang kuat bakal ngajadikeun anjeun katingali sareng ngaraos seksi AF.)

Pikeun mastikeun anjeun Ace sadayana genep, Widerstrom ngarecah dasar unggal latihan. Tingkatkeun kapasitas otot anjeun sateuacan unggal set kalayan persiapan mental anu robih-robah ieu: Bayangkeun diri anjeun ngalakukeun latihan anu anjeun badé usahakeun, sareng anjeun bakal ngaraos dorongan kakuatan anjeun dugi ka 24 persen-tanpa damel. otot tunggal, nurutkeun ulikan dina Jurnal Psikologi Amérika Kalér. Aya kamungkinan yén gambar sapertos terangkeun otak anjeun ku cara ngaktifkeun daérah anu aya hubunganana sareng kaahlian motor. "Percanten kana kanyataan yén awak anjeun luar biasa kuat," saur Widerstrom. "Sareng leres-leres milarian ieu." Anjeun ngagaduhan ieu. Sareng anjeun badé kéngingkeun awak pikeun ngabuktikeunana.

L-Sit

Diuk dina lantai sareng suku anjeun panjang sareng korma rata ku pingping, teras angkat awak anjeun ku mencét kana palem anjeun. "Éta tangguh pikeun gerakan leutik sapertos kitu, tapi éta mangrupikeun statis anu pangsaéna anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun inti anjeun kusabab anjeun kedah tarik ABS anjeun dina jero pisan sareng bungkus inti anjeun sareng ketat pikeun ngangkat awak anjeun, "saur Widerstorm. "Teu aya jalan ngurilinganana." Taktak anjeun sarta glutes ogé meunang dosis solid sculpting, saprak maranéhna kerekan anjeun nepi na tetep anjeun aya. Ieu tilu léngkah anu bakal ngabantosan anjeun pikeun kuku.

1. Jantenkeun satengahna langkung gampil ku dimimitian ku hiji-hiji l Sit. Diuk dina lantai sareng suku sasarengan sareng ngalegaan, dampal suku, sareng leungeun dina lantai di luar pingping anjeun, ujung jari 2 dugi 3 inci di tukangeun tuur anjeun, jempol handapeun pingping, sareng pigeulang anu noel bagian luar suku anjeun. Kalayan ramo nyebar, pencét palem anjeun kana lantai, kerung inti anjeun, sareng lempengkeun panangan kanggo angkat panceg sareng suku katuhu anjeun. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali. Ganti suku teras balikan deui.

2. Pisahkeun lébar lébar pikeun straddle ditahan sangkan aranjeunna torek jeung gampang pikeun ngangkat bari tetep ngakses grup otot sarua. Diuk dina lantai kalayan lébér lébar, dampal suku, sareng panangan mencét kana lantai antara pingping sareng sakitar suku. Pencét palem anjeun kana lantai, kerung inti anjeun, sareng lempengkeun panangan pikeun ngangkat imbit sareng suku anjeun, tapi tinggalkeun keuneung anjeun di lantai. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali. (Skip nu sit-up; planks mangrupakeun cara hadé kalibet inti Anjeun.)

3. Nyiptakeun langkung seueur rohangan tibatan lantai ngamungkinkeun pikeun langkung seueur otot pipilueun angkat ku ngalakukeun L linggih dina 2 kotak atanapi bangku (atanapi palang parallette!). Tempat anu buleud atanapi bangku anu kenceng rada lega tibatan lébar hip-na, sareng nangtung di antawisna nganggo suku sasarengan. Melak hiji panangan dina unggal kotak, kerung inti anjeun, sareng lempengkeun panangan anjeun pikeun angkat suku saluhur anjeun tiasa. Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

Nu Sampurna L Duduk: Diuk di lantai jeung suku anjeun panjang tur babarengan, suku flexed, leungeun dina lantai di luar pingping anjeun, fingertips 2 nepi ka 3 inci balik tuur anjeun, jempol handapeun pingping luhur anjeun, sarta pigeulang noel luar suku anjeun (mana wae leuwih tebih deui ka tukang). anjeun moal tiasa turun tina lantai). Gempur, tetep taktak anjeun lega, pencét palem anjeun kana lantai, kerung inti anjeun, sarta squeeze suku anjeun babarengan. Teras lempengkeun panangan kanggo angkat butut anjeun teras suku sareng keuneung anjeun ngeunaan 1/4 inci tina lantai. Tahan salami anjeun tiasa. "Nalika anjeun ngaluarkeun napas pikeun angkat, laksanakeun siga anjeun niup lilin, anu ngamungkinkeun anjeun mungkus korsét dina cangkéng anjeun anu narik unggal otot janten bungkus rajutan anu ketat."

Nangtung leungeun

Éta anjeun ngalawan gravitasi, nyaimbangkeun beurat awak anjeun dina dampal leungeun anjeun. Warta anu saé nyaéta yén sadayana ngagaduhan kakuatan pikeun ngalakukeun ieu, saur Widerstrom. Éta kaparigelan anu aya dina waktos anu peryogi paling waktos pikeun ngawasa: "Anjeun kedah latihan leungeun-seueur-pikeun janten palinter," saur anjeunna. Bagéan ageung tina prakték éta aya dina sirah anjeun, diajar janten OK sareng ideu janten tibalik. "Tapi nalika anjeun nalukkeun latihan ieu," saur anjeunna, "anjeun bakal ngarobah pandangan anjeun kana naon anu sigana nangtang ka anjeun, naros ka diri sorangan, Naon deui anu kuring sanggup?" Ieu dimana anjeun ngamimitian. (Ogé cobian aliran yoga ieu anu bakal ngirangan awak anjeun pikeun nancebkeun cecekelan.)

1.Kéngingkeun betah dibalikkeun sareng diajar kumaha nempatkeun panangan anjeun ku mimitian ku dudukan hip 90 derajat ku keran taktak. Nangtung nyanghareup ka jauh tina kotak atawa bangku anu kokoh. Melu ka hareup pikeun melak leungeun dina lantai, sareng ngaléngkah suku ka luhur sareng kana kotak supados awak anjeun ngawangun bentuk L tibalik-handap. Teras gentos beurat kana leungeun kénca teras toél leungeun katuhu kana taktak kénca.Ngalih sisi; malikan deui. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 10 nepi ka 12 reps, alik sisi.

2.Naha témbok jalan-jalan pikeun ngamimitian ngalereskeun panangan anjeun bari tetep dirojong. Mimitian dina lantai dina posisi plank ku suku mencét kana témbok. Lalaunan leumpang leungeun nuju témbok dina léngkah 3 inci, leumpang kaki nepi témbok setinggi anjeun nyaman (tujuanana nyaéta mawa awak anjeun pikeun némpél témbok lengkep). Balikkeun gerakan pikeun turun deui. Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét 5 dugi ka 6 repetisi.

3.Diajar kumaha najong up kalawan rojongan ku ngalakukeun handstands ngalawan témbok. Ngadeg nyanghareupan témbok, 2 dugi 3 méter ti dinya. Gancang ngalipet tina cangkéng pikeun melak panangan di lantai payuneun témbok, najong suku anjeun sakaligus dugi ka istirahat dina témbok. Tahan posisi éta salami anjeun tiasa, ngantepkeun keuneung anjeun kaluar tina témbok sababaraha waktos sakaligus supados anjeun henteu ngandelkeun éta. Teras ngabalikkeun gerakan pikeun turun deui. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 25- nepi ka 45 detik nahan.

Tapak Tangan Sampurna: Ngadeg sareng suku saukuran lébar sareng panangan dilegaan di luhur. Teangan hiji titik di lantai ngeunaan 3 suku di hareup anjeun. Melu ka hareup, ngahontal leungeun kana titik éta, najong suku kénca anjeun ka luhur (pikeun sababaraha kali munggaran anjeun, mimitian ku kirang dorongan tibatan anjeun terang yén bakal nyandak anjeun sadayana dugi, janten anjeun tiasa ngembangkeun pamahaman naon jenis kakuatan nu diperlukeun pikeun meunangkeun Anjeun aya). Teras teraskeun teraskeun sareng beulah katuhu, ngantepkeun suku ngalayang di luhur cangkéng, anu ditumpukkeun kana taktak, anu ditumpukkeun kana pigeulang tangan: "Bayangkeun awak anjeun mangrupikeun gedong dimana sadaya parapatan sambungan utama éta mangrupikeun lantai anu misah tapi tetep sampurna ditumpukkeun pikeun nyiptakeun saimbang unit, "saur Widerstrom. Tahan salami anjeun tiasa, teras nurunkeun hiji leg dina hiji waktu pikeun aman balik ka nangtung.

Kaca Wiper

Ngagolér nyanghareupan luhur, gesek suku anjeun babarengan kénca jeung katuhu dina busur 180 derajat. Glitch nyaéta awéwé resep ngarekrut suku sareng flexor pinggelna pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. "Nalika anjeun ngaleupaskeun cekelan kana otot-otot anu salah pikeun ngalaksanakeun anu pas-dina hal ieu inti anjeun- anjeun tiasa aksés kana mobilitas sareng kakuatan anjeun, sareng ujug-ujug gerakan ieu janten langkung seueur diaksés sareng épéktip pikeun ngawangun awak anjeun," Widerstrom nyebutkeun. (Ngawasa, teras cek latihan 10-obong serong ieu pikeun nguji kakuatan anjeun.)

1.Ajar awak anjeun pikeun mindahkeun, ngerem, sareng ngarobah arah sacara lancar kalayan pulas barbell. Ngadeg sareng suku, sareng barbel kosong (atanapi sapu sapu) dikepak dina tonggong anjeun dina sabeulah taktak anjeun, entong gripping bar ku cekelan langsung, siku ngagulung ka handap. Jaga awakna panjang sareng pinggel pasagi, teras muterkeun awak ka katuhu dugi ka anjeun henteu ngagaduhan jarak gerak arah beulah katuhu anjeun. Ngalih sisi; malikan deui. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 10 nepi ka 12 reps, alik sisi.

2.Mindahkeun suku anjeun sakumaha hiji-tapi henteu sakumaha beurat-ku ngusap-ngagulung suku. Ngagolér dina lantai jeung leungeun dilegakeun kaluar ka sisi jeung tuur ngagulung leuwih hips. Ngajaga suku babarengan dina 90 derajat, teundeun tuur ka kénca, ngantepkeun pingping katuhu anjeun turun tina lantai, kanggo kumalayang 1 inci di luhur lantai. Angkat tuur pikeun ngamimitian, teras turunkeun ka arah katuhu. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 10 nepi ka 12 reps, alik sisi.

3.Ngalakukeun pangusap hiji-hiji suku diajar kumaha carana ngadalikeun gerakan dina rentang pinuh na. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan diulur dugi ka sisi, suku katuhu dilegaan ka luhur sareng ngagulung tuur kénca dina cangkéng. Ngajaga tuur babarengan, teundeun suku ka belah kénca pikeun kumalayang 1 inci di luhur lantai, ngantepkeun pingping katuhu anjeun angkat tina taneuh. Angkat suku anjeun deui cara aranjeunna sumping, teras nurunkeun aranjeunna ka arah katuhu. Laksanakeun 2 dugi 3 sét 10 dugi ka 12 repetisi, silih ganti.

Wiper Kaca Kaca Sampurna: Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan diulur dugi ka sisi sareng suku dilegaan dina cangkéng. Kalayan tulang rusuk mencétan kana lantai sareng suku babarengan, teundeun suku ka arah kénca nalika pinggul katuhu anjeun angkat tina lantai, kanggo kumalayang 1 inci di luhur lantai. Lacak suku anjeun deui pikeun ngamimitian, teras turunkeun ka katuhu. "Nalika suku anjeun ngahontal jauh tina inti anjeun, awak anjeun janten ketat pisan supados tetep stabil sareng nyambung ka lantai," saur Widerstrom. "Lajeng nalika suku anjeun datang deui ka tengah, anjeun ngarasa release ringkes tegangan".

Gulungan Kandil

Squat jero, gulung deui kana tonggong luhur sareng lempengkeun suku anjeun kana lalangit, gulung ka hareup kana suku, jongkok jero, sareng nangtung deui. Laksanakeun sadayana éta tanpa lirén, sareng anjeun ngagaduhan gulungan lilin. "Gulungan candlestick kahuruan sareng nyambungkeun unggal otot dina inti anjeun nalika anjeun nangtung tina aktip janten aktip deui," saur Widerstrom. latihan senam-diideuan ieu condong jadi tangguh sabab salian nelepon kana kakuatan, mobilitas, sarta koordinasi, merlukeun anjeun janten nyaman gerak ambing. "Anjeun panginten janten sakedik kasieunan ngumbara ka tukang-teras nalika anjeun aya di dinya, ngarepkeun éta raoseun rada anéh-tapi teras anjeun kéngingkeun éta sareng terang naon anu diarepkeun," saur anjeunna. "Éta saéstuna mimiti janten pikaresepeun, sareng ujug-ujug anjeun resep pisan." Pindah ti newbie ka pro dina tilu léngkah saderhana.

1.Ngawasaan posisi goyang(éta harder ti eta Sigana) ku ngalakukeun nyekel kerung. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng panangan diulur di tukangeun sirah sareng suku panjang sareng meres ketat babarengan. Tarik abs anjeun dina cangkéng teras pencét handap deui anjeun kana lantai, teras angkat panangan anjeun, sirah, beuheung, taktak, sareng suku 8 dugi 12 inci tina lantai (cobian janten awak anjeun siga anu bentukna korsi goyang). Tahan salami 15 dugi 30 detik. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

2.Diajar kumaha ngagunakeun momentum goyang bari ngajaga posisi kerung-tahan ku beurat unggal tungtung. Tahan hiji 2- nepi ka 5-pound beurat kalawan duanana leungeun tukangeun sirah anjeun sarta hiji lianna antara suku anjeun. Mimitian dina posisi cekelan, teras, tanpa ngarobah bentuk awak anjeun, batu dibulak-balik, ngantep beurat narik anjeun salah sahiji jalan anu sanésna. Ngalakukeun 2 ka 3 sét 10 dugi ka 15 repetisi.

3.Bangun mangrupikeun bagian anu sesah, janten ieu dua cara pikeun ngabantosan anjeun. Awalna sok sarua: Nangtung suku babarengan, leungeun ngahontal ka hareup. Jangkung dugi ka handap, sareng nalika butut anjeun némpél kana lantai, gulung deui ka luhur deui, kirimkeun suku ka luhur sareng sakedik deui. Upami anjeun merjuangkeun mobilitas, meuntas suku anjeun dina gulung ka payun pikeun nangtung, bari ogé nganggo leungeun anjeun pikeun mencétan kana lantai dina dua sisi pinggul anjeun. Upami éta kakuatan anu anjeun kakurangan, tahan beurat dina panangan anjeun dina gulungan ka tukang, teras dorong ka payun dina jalan naék pikeun ngabantosan anjeun nangtung. Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét 8 dugi 10 repetisi.

The Candlestick Roll Sampurna: Nangtung ku suku sasarengan sareng panangan dugi ka payun. Jangkung dugi ka handap, sareng nalika butut anjeun némpél kana lantai, gulung deui, ngahontal panangan anjeun di tukangeun sirah, gulung kana tonggong luhur anjeun, ngantepkeun suku lempeng anjeun luhur tina cangkéng anjeun pikeun nyiptakeun moméntum. Tanpa pause, gulung ka hareup, bringing heels anjeun deukeut ka butut anjeun sakumaha anjeun tiasa bari nyambungkeun suku anjeun ka lantai; ngahontal panangan anjeun ka hareup pikeun datang deui kana jongko rendah pikeun naék nangtung. "Pikirkeun gerakan ieu salaku jungkat-jungkit," saur Widerstrom. "Mindahkeun énergi tina sampéan kana sirah deui kana suku." Janten upami anjeun ngalaman kasulitan ngalangkungan lantai, gulung deui sareng langkung raos. (Tackle latihan senam-diideuan ieu gigireun ngasah kaahlian anjeun sarta tangtangan otot anjeun.)

Pistol Squat

"Squat single-leg jero ieu teu dibéré kakuatan béntang pantes, jadi lolobana awéwé ngan teu coba eta," nyebutkeun Widerstrom. Tapi kauntungan awak ogé patut pikeun perdana: Anjeun nguatkeun unggal suku sacara mandiri, anu henteu sami sareng henteu saimbangna, sareng anjeun ogé ngawangun otot anu kuat sareng langsing tina inti anjeun ka handap, saur Widerstrom. Kieu kumaha ngawangunna.

1.Naha péstol nganggo tiang pikeun ngabantosan beban anjeun: Ngadeg kana tihang kénca nyanghareup tihang sareng nangkep ku panangan kénca. Hayu palem anjeun ngageser ka handap kutub anjeun mindahkeun hips anjeun deui, manjangkeun leg katuhu ka hareup, sarta nurunkeun kana squat single-leg kalawan crease hip anjeun ogé handap tingkat dengkul. Anggo sakedik bantosan anjeun tiasa nangtung. Ngalakukeun 2 sét 8 dugi 10 repetisi per suku.

2.Gawé pikeun ningkatkeun jero anjeun ku ngalakukeun péstol ka korsi anu luhur. Ngadeg sakitar suku payuneun kotak atanapi bangku handap, nyanghareup ka jauhna. Pindahkeun beurat kana leg kénca, teras ngabengkokkeun suku kénca, ngirimkeun hips deui ka handap nuju bangku bari anjeun manjangkeun suku katuhu sareng panangan ka hareup. Sakali butut anjeun némpél bangku, lempengkeun kénca kénca pikeun nangtung deui. Laksanakeun 2 sét 8 dugi ka 10 per per suku, turunkeun jangkungna bangku atanapi kotak nalika anjeun ningkat.

3.Nambahkeun beurat kana gerakan ieu saleresna mempermudah ku nyaimbangkeun gerak, janten sateuacan nyobian péstol beurat awak, lampahkeun anu beurat. Tahan hiji dumbbell (mimitian ku 15 pon; ngurangan sakumaha anjeun meunang kuat) horizontal kalawan duanana leungeun, leungeun dilegakeun ka hareup. Ngalihkeun beurat kana leg kénca, teras kirimkeun pinggel deui ka handap nalika anjeun nurunkeun pingping anjeun ngaliwat 90 derajat, bari masih manjangan leg ka payun. Sakali anjeun pencét di handap paralel-tanpa nurunkeun kakuatan leg-katuhu nepi ka nangtung. Ngalakukeun 2 sét 8 nepi ka 10 reps per leg, alik suku. (Candak ieu saatos tantangan jongok sadidinten anjeun pikeun hasil pembunuh.)

Pistol Squat Sampurna: Ngadeg dina suku kénca sareng tekanan anu sami dina sadaya sisi sampéan anjeun, suku katuhu rada diangkat ka payun. Ngabengkokkeun tuur kénca sareng ngirimkeun hips ka tukang, ngahontal panangan ka payun nalika anjeun manjangkeun leg katuhuna maju, nurunkeun awak dugi cangkéng handapeun handapna. Lajeng squeeze glutes na hamstring eureun turunan anjeun, sarta ngantep éta meta salaku cinyusu pikeun mawa anjeun deui nepi ka nangtung. "Bayangkeun yén anjeun nyorong suku nangtung 6 kaki turun kana lantai," saur Widerstrom. "Éta bakal ngalibetkeun otot leg anu langkung ageung sareng pusat kakuatan anjeun langkung ti ngan ukur mikirkeun ngalempengkeun tuur anjeun pikeun nangtung."

Push-Up

Tegesna, dada anjeun kedah ngangon lantai unggal waktos anjeun turun kanggo push-up. Upami anjeun condong fudge, anjeun henteu nyalira. "Pusat massa kami nyaéta hips kami," saur Widerstrom. (Kanggo lalaki, éta dadana.) "Éta sababna suku kami ulet siga naraka, tapi kami kakurangan kakuatan awak luhur." Warta anu saé nyaéta anjeun tiasa nganggo imbit sareng suku anjeun anu langkung kuat pikeun ngabantosan gerakan awak pinuh ieu. Dina waktos anu sasarengan, ngawangun kakuatan awak luhur anjeun sareng pencét dina éta gerak lengkep sareng kamajuan tilu-léngkah Widerstrom. (Teraskeun tantangan push-up 30 dinten ieu pikeun nyampurnakeunana.)

1.Pikeun nyampurnakeun gerakan mencét sareng nguatkeun dada sareng panangan anjeun, laksanakeun pencét bangku barbell (dumbbells moal motong éta di dieu sabab anjeun mindahkeun éta nyalira, teu sapertos lantai). Mimitian ku bar kosong, teras tambahkeun beurat upami diperyogikeun. Ngabohong nyanghareupan dina bangku kalayan suku rata dina lantai. Candak barbel ku cekelan anu langsung ku leungeun-dugi taktak. Ngalempengkeun leungeun luhureun dada pikeun ngamimitian. Bar handap pikeun ngangon dada, teras pencét deui ka luhur. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 10 nepi ka 15 reps.

2.Dorong push-up jantenkeun inti anjeun kalibet sareng nyandak anjeun ngalangkungan gerakan lengkep tapi tanpa beurat sadayana. Laksanakeun push-up pinuh ku leungeun anjeun dina bangku atanapi kotak anu kuat sareng suku anjeun dina lantai. Ngalakukeun 2 dugi ka 3 sét 8 dugi 10 repetisi.

3.Leungeun-release push-up masihan awak anjeun momen cageur sareng ngareset satengahna unggal rep bari ogé ngembangkeun kakuatan anjeun kaluar tina handapeun push-up ti titik pancegahan. Mimitian dina lantai dina posisi plank. Awak handap pinuh kana lantai. Angkat leungeun sakeudeung, teras melak aranjeunna dina lantai deui sareng push-up kana posisi plank. Ngalakukeun 2 nepi ka 3 sét 8 nepi ka 10 reps. "Bahkan kontestan kuring dina Biger Loser kalayan pon 80- dugi 100-tambah kalah diajar diajar kumaha cara push-up anu nyata ku cara kieu," saur anjeunna. "Kadang-kadang aranjeunna kedah mesék tina lantai, tapi langkung saé pikeun otot sareng mékanikna tibatan muragkeun tuur."

Push-Up Sampurna: Mimitian dina lantai dina posisi plank ku panangan anjeun handapeun taktak sareng suku anjeun 8 dugi 12 inci (kanggo dasar anu kuat). "Bayangkeun anjeun tiasa flip saklar anu ngahurungkeun otot tina taktak anjeun, dada, panangan, abs, butt ka suku," Widerstrom nyebutkeun. "Visualisikeun ngabahayakeun kelompok otot anu bakal ngangkut anjeun ngalangkungan gerakan." Teras mimitian turunkeun, béngkokkeun panangan anjeun janten aya ruang 4 - 6-inci antara siku sareng tulang rusuk anjeun, pikeun mastikeun langkung otot-otot naék. "Bawa dada anjeun di antara leungeun anjeun tibatan nurunkeun raut anjeun kana leungeun anjeun, anu bakal ngamungkinkeun Anjeun pikeun ngaktipkeun langkung otot dada." Sakali dada anjeun sikat lantai, kakuatan deui nepi ka plank.

Review pikeun