9 Kauntungan Kaséhatan Anu Impresif tina Kobis

Eusina

• 1. Kubis Diepak Sareng Gizi
• 2. Éta Bisa Ngabantu Ngajaga Peradangan dina Cék
• 3. Kubis Diepak Ku Vitamin C
• 4. Éta Ngabantosan Ningkatkeun Pencernaan
• 5. Bisa Ngabantosan Jantung Anjeun Séhat
• 6. Mungkin Tekanan Getih Turun
• 7. Tiasa Ngabantosan Tingkat Kolesterol
• Serat leyur
• Stéol tutuwuhan
• 8. Kubis mangrupikeun Sumber Vitamin K anu Saé pisan
• 9. Gampang Gampang Nambahkeun Diét Anjeun
• Garis handap

Sanaos kandungan gizi anu berkesan, kol teu sering diémutan.

Sanaos éta sigana seueur sapertos apu, éta saleresna milik Brassica genus sayuran, anu kalebet brokoli, kembang engkol sareng kale (1).

Datangna dina rupa-rupa bentuk sareng warna, kalebet beureum, ungu, bodas sareng héjo, sareng daun na tiasa dikerik atanapi lemes.

Sayuran ieu parantos dipelak di panjuru dunya rébuan taun sareng tiasa dipendakan dina sababaraha rupa piring, kalebet sauerkraut, kimchi sareng coleslaw.

Salaku tambahan, engkol dieusian ku vitamin sareng mineral.

Tulisan ieu ngabahas 9 kauntungan kaséhatan anu héran tina kol, sadayana didukung ku élmu.

1. Kubis Diepak Sareng Gizi

Sanaos kubis kirang pisan kalori, éta ngagaduhan profil gizi anu berkesan.

Nyatana, ngan ukur 1 gelas (89 gram) kol héjo atah ngandung (2):

• Kalori: 22
• Protéin: 1 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 85% tina RDI
• Vitamin C: 54% tina RDI
• Folate: 10% tina RDI
• Mangan: 7% tina RDI
• Vitamin B6: 6% tina RDI
• Kalsium: 4% tina RDI
• Kalium: 4% tina RDI
• Magnésium: 3% tina RDI

Kubis ogé ngandung sajumlah leutik mikronutrién sanés, kalebet vitamin A, beusi sareng riboflavin.

Sakumaha anjeun tiasa tingali dina daptar di luhur, éta euyeub ku vitamin B6 sareng folat, anu duanana penting pisan pikeun seueur prosés anu penting dina awak, kalebet metabolisme énergi sareng fungsi normal sistem saraf.

Salaku tambahan, kol aya serat tinggi sareng ngandung antioksidan anu kuat, kalebet polifenol sareng sanyawa walirang (2).

Antioksidan ngajaga awak tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas. Radikal bébas nyaéta molekul anu ngagaduhan jumlah éléktron ganjil, ngajantenkeunana teu stabil. Nalika tingkat na janten luhur teuing, aranjeunna tiasa ngarusak sél anjeun.

Kubis hususna tinggi dina vitamin C, antioksidan anu kuat anu tiasa ngajagi tina panyawat jantung, kangker tertentu sareng kaleungitan visi (,,).

Ringkesan: Kubis nyaéta sayuran low-kalori anu beunghar ku vitamin, mineral sareng antioksidan.

2. Éta Bisa Ngabantu Ngajaga Peradangan dina Cék

Peradangan henteu teras-terasan hal anu goréng.

Nyatana, awak anjeun ngandelkeun réspon peradangan pikeun ngajaga tina inféksi atanapi nyepetkeun penyembuhan. Jenis peradangan akut ieu mangrupikeun réspon normal pikeun tatu atanapi inféksi.

Di sisi anu sanésna, peradangan kronis anu lumangsung dina jangka waktos anu panjang pakait sareng seueur panyakit, kalebet panyakit jantung, rematik rheumatoid sareng panyakit usus peradangan ().

Sayuran Cruciferous sapertos kol ngandung seueur antioksidan anu parantos kabuktosan ngirangan peradangan kronis (7).

Nyatana, panilitian parantos nunjukkeun yén tuang sayuran anu langkung ageung ngirangan spidol getih tina peradangan ().

Hiji panilitian kalebet langkung ti 1.000 awéwé Cina nunjukkeun yén jalma anu ngahakan sayuran anu jumlahna pangluhurna ngagaduhan tingkat peradangan anu langkung handap, dibandingkeun sareng anu ngahakan jumlah panghandapna (9).

Sulforaphane, kaempferol sareng antioksidan sanés anu aya dina kelompok pepelakan anu luar biasa ieu sigana jawab pangaruh anti radangna (10,).

Ringkesan: Kubis ngandung antioksidan anu kuat anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan.

3. Kubis Diepak Ku Vitamin C

Vitamin C, ogé katelah asam askorbat, mangrupikeun vitamin anu leyur dina cai anu ngagaduhan seueur peran penting dina awak.

Salaku conto, diperyogikeun ngadamel kolagén, protéin anu paling seueur dina awak. Kolagén masihan struktur sareng kalenturan kana kulit sareng penting pisan pikeun fungsi tulang, otot sareng saluran getih (12).

Salaku tambahan, vitamin C ngabantosan awak nyerep beusi non-heme, jinis zat beusi anu aya dina pangan pepelakan.

Naon deui, éta antioksidan anu kuat. Nyatana, éta parantos ditalungtik sacara éksténsif pikeun poténsi kualitas tarung kanker na (13).

Vitamin C berpungsi ngajaga awak tina karusakan anu disababkeun ku radikal bébas, anu parantos dikaitkeun sareng seueur panyakit kronis, kalebet kanker ().

Bukti nunjukkeun yén diét anu seueur di tuangeun vitamin-C-beunghar pakait sareng résiko handap kanker tangtu (13,,).

Nyatana, analisis panganyarna ngeunaan 21 panilitian mendakan yén résiko kanker paru turun ku 7% pikeun tiap 100-mg poean naékna asupan vitamin C ().

Nanging, panilitian ieu diwatesan sabab henteu tiasa nangtoskeun naha turunna résiko kanker paru disababkeun ku vitamin C atanapi sanyawa séjén anu aya dina buah sareng sayuran.

Sanaos seueur panilitian pengamatan parantos mendakan hubungan antara asupan vitamin C anu langkung luhur sareng pangirangan résiko kangker tangtu, hasil tina studi anu dikontrol tetep henteu saluyu (, 19,).

Sanaos langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun nangtoskeun peran vitamin ieu dina pencegahan kanker, éta pasti yén vitamin C ngagaduhan peran konci dina seueur fungsi penting dina awak.

Sanaos kubis héjo sareng beureum mangrupikeun sumber anu hadé pikeun antioksidan anu kuat ieu, kol beureum ngandung sakitar 30% deui.

Hiji cangkir (89 gram) bungkus kubis beureum dicincang dina 85% tina asupan anu disarankeun pikeun vitamin C, anu jumlah anu sami aya dina jeruk alit (21).

Ringkesan: Awak anjeun peryogi vitamin C pikeun seueur fungsi penting, sareng éta antioksidan anu kuat. Kol beureum khususna tinggi dina nutrisi ieu, nyayogikeun sakitar 85% tina RDI per cangkir (89 gram).

4. Éta Ngabantosan Ningkatkeun Pencernaan

Upami anjeun hoyong ningkatkeun kasihatan pencernaan anjeun, kol anu beunghar serat mangrupikeun jalan pikeun jalan.

Sayuran renyah ieu pinuh ku serat anu teu leyur ramah-usus, jinis karbohidrat anu teu tiasa dirobih dina peujit. Serat leyur ngabantosan sistem pencernaan séhat ku nambihan seueur kana tai sareng promosikeun gerakan usus sacara rutin ().

Naon deui, éta beunghar serat leyur, anu parantos kabuktosan nambihan jumlah baktéri anu nguntungkeun dina peujit. Ieu kusabab serat mangrupikeun sumber bahan bakar utami pikeun spésiés anu ramah sapertos Bifidobacteria jeung Lactobacilli ().

Bakteri ieu ngalakukeun fungsi penting sapertos ngajaga sistim imun sareng ngahasilkeun nutrisi kritis sapertos vitamin K2 sareng B12 (,).

Dahar kol langkung mangrupakeun cara anu saé pikeun ngajaga sistim pencernaan anjeun séhat sareng bahagia.

Ringkesan: Kubis ngandung serat anu leyur, anu ngajaga sistem pencernaanna séhat ku nyayogikeun suluh pikeun baktéri anu ramah sareng ngamajukeun gerakan usus sacara teratur.

5. Bisa Ngabantosan Jantung Anjeun Séhat

Kol beureum ngandung sanyawa kuat anu disebut anthocyanins. Aranjeunna masihan sayuran anu saé ieu warna ungu anu hirup.

Anthocyanins nyaéta pigmén pepelakan anu kagolong kana kulawarga flavonoid.

Seueur panilitian parantos mendakan hubungan antara tuang tuangeun anu beunghar dina pigmén ieu sareng panurunan résiko panyakit jantung ().

Dina panilitian kalebet awéwé 93.600, panaliti mendakan yén jalma anu ngagaduhan asupan pangan anu langkung seueur anthocyanin ngagaduhan résiko anu langkung handap tina serangan jantung ().

Analisis anu sanés tina 13 studi observasional anu kalebet 344,488 jalma ngagaduhan papanggihan anu sami. Éta mendakan yén ningkatna asupan flavonoid ku 10 mg per dinten pakait sareng résiko panyakit jantung 5% langkung handap (28).

Ningkatkeun asupan anthocyanins diet anjeun ogé parantos kabuktosan pikeun ngirangan tekanan darah sareng résiko panyakit arteri koronér (,).

Peradangan dipikanyaho maénkeun peran utama dina ngembangkeun panyakit jantung, sareng pangaruh pelindung anthocyanins ngalawan éta sigana kusabab kualitas anti radangna.

Kubis ngandung langkung ti 36 jinis anthocyanin anu kuat, sahingga janten pilihan anu hadé pikeun kaséhatan jantung (31).

Ringkesan: Kubis ngandung pigmén anu kuat disebat anthocyanins, anu parantos kabuktosan ngirangan résiko panyakit jantung.

6. Mungkin Tekanan Getih Turun

Tekanan darah tinggi mangaruhan langkung ti hiji milyar jalma di dunya sareng mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung sareng stroke ().

Dokter sering mamatahan pasién anu darah tinggi pikeun ngirangan asupan uyahna. Nanging, buktina anyar nunjukkeun yén ningkatkeun kalium diet anjeun sami pentingna pikeun nurunkeun tekanan getih (33).

Kalium mangrupikeun mineral sareng éléktrolit penting anu diperyogikeun ku awak pikeun leres fungsina. Salah sahiji padamelan utami nyaéta ngabantosan ngatur tekanan getih ku ngatasi pangaruh natrium dina awak (34).

Kalium mantuan ngaluarkeun kaleuwihan natrium ngalangkungan cikiih. Éta ogé sayah témbok pembuluh darah, anu nurunkeun tekanan getih.

Sanaos natrium sareng kalium penting pikeun kaséhatan, diét modéren seueur teuing natrium sareng teuing kalium ().

Kol beureum mangrupikeun sumber kalium anu hadé, nganteurkeun 12% tina RDI dina porsi 2 cangkir (178-gram) (21).

Dahar kol anu langkung beunghar kalium mangrupikeun cara anu lezat pikeun nurunkeun tekanan darah tinggi sareng tiasa ngabantosan tetep dina kisaran anu séhat (33).

Ringkesan: Kalium ngabantosan tekanan getih dina kisaran anu séhat. Ningkatkeun asupan anjeun pangan-euyeub kalium sapertos kol bisa ngabantosan tingkat tekanan darah tinggi.

7. Tiasa Ngabantosan Tingkat Kolesterol

Kolesterol mangrupikeun lilin, zat sapertos gajih anu aya dina unggal sél dina awak anjeun.

Sababaraha jalma mikir yén sadaya koléstérol goréng, tapi penting pisan pikeun fungsi awak anu saé.

Prosés kritis gumantung kana koléstérol, sapertos nyerna leres sareng sintésis hormon sareng vitamin D ().

Nanging, jalma anu ngagaduhan koléstérol tinggi ogé condong ngagaduhan résiko panyakit jantung, utamina nalika aranjeunna naék tingkat kolesterol LDL "goréng" ().

Kol ngandung dua zat anu parantos kabuktosan ngirangan tingkat koléstérol LDL anu henteu séhat.

Serat leyur

Serat leyur parantos kabuktosan ngabantosan tingkat koléstérol "goréng" koléstérol LDL ku ngariung sareng koléstérol dina usus sareng ngajaga tina nyerep kana getih.

Analisis ageung 67 panilitian nunjukkeun yén nalika urang tuang 2-10 gram serat leyur per dinten, aranjeunna ngalaman panurunan tingkat koléstérol LDL sakitar 2,2 mg per deciliter (2) gram.

Kubis mangrupikeun sumber serat anu leyur anu saé. Nyatana, sakitar 40% serat anu aya dina kol teu leyur (39).

Stéol tutuwuhan

Kubis ngandung zat anu disebut fitosterol. Éta mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu sacara struktural mirip sareng koléstérol, sareng éta ngirangan koléstérol LDL ku cara ngahambat nyerep koléstérol dina saluran pencernaan.

Ningkatkeun asupan fitosterol ku 1 gram per dinten parantos kapendak pikeun ngirangan konsentrasi koléstérol LDL dugi ka 5% ().

Ringkesan: Kubis mangrupikeun sumber serat anu leyur sareng stérol tutuwuhan. Bahan ieu parantos kabuktosan ngirangan koléstérol LDL.

8. Kubis mangrupikeun Sumber Vitamin K anu Saé pisan

Vitamin K mangrupikeun kumpulan vitamin anu leyur dina gajih anu ngagaduhan seueur peranan penting dina awak.

Vitamin ieu dibagi kana dua kelompok utama (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Kapanggih utamina dina sumber pepelakan.
• Vitamin K2 (menaquinone): Kapendak dina sumber sato sareng sababaraha panganan anu difermentasi. Éta ogé dihasilkeun ku baktéri dina peujit ageung.

Kubis mangrupikeun sumber anu hébat pikeun vitamin K1, nganteurkeun 85% tina jumlah anu disarankeun sadidinten dina cangkir (89 gram) (2).

Vitamin K1 mangrupikeun gizi konci anu ngagaduhan seueur peran penting dina awak.

Salah sahiji fungsina anu utami nyaéta bertindak salaku koofaktor pikeun énzim anu tanggel waler ngabentuk getih (41).

Tanpa vitamin K, getih bakal kaleungitan kamampuan ngabekas leres, ningkatkeun résiko perdarahan anu kaleuleuwihi.

Ringkesan: Vitamin K penting pisan pikeun pembekuan getih. Kubis mangrupikeun sumber anu hadé pikeun vitamin K1, kalayan 85% tina RDI dina 1 gelas (89 gram).

9. Gampang Gampang Nambahkeun Diét Anjeun

Salian ti super séhat, kol teu raoseun.

Éta tiasa didahar atah atanapi asak sareng ditambihan dina rupa-rupa piring sapertos salad, sup, stews sareng slaws.

Sayuran serbaguna ieu bahkan tiasa difermentasi sareng didamel sauerkraut.

Salaku tambahan pikeun adaptasi sareng seueur resep, engkol kalintang saéna.

Henteu janten masalah kumaha anjeun nyiapkeun kol, nambihan sayuran anu aya dina piring ieu nyaéta cara anu ngeunah pikeun nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Ringkesan: Kubis nyaéta sayuran serbaguna anu gampang dilebetkeun kana diét anjeun. Anjeun tiasa ngagunakeunana pikeun nyayogikeun seueur piring, kalebet salad, stews, sup, slaws sareng sauerkraut.

Garis handap

Kubis mangrupikeun tuangeun anu séhat parah.

Ieu ngagaduhan profil gizi anu luar biasa sareng khususna ngandung vitamin C sareng K.

Salaku tambahan, tuang kol bahkan tiasa ngabantosan nurunkeun résiko panyakit tangtu, ningkatkeun pencernaan sareng merangan peradangan.

Tambih Deui, engkol ngajantenkeun tambahan anu ngeunah sareng murah pikeun sajumlah resep.

Kalayan seueur kauntungan kaséhatan anu poténsial, gampang pikeun ditingali naha engkol pantes sababaraha waktos dina sorotan sareng sababaraha rohangan dina piring anjeun.