Pitunjuk Wiwitan pikeun Ngadopsi Diét Vegetarian

Eusina

• Rencana Diét Vegetarian Anjeun
• Mimitian slow sarta ajeg.
• Ganti daging anjeun pikeun kacang.
• Fokus kana sakabeh, séréal unrefined.
• Ulah sieun karbohidrat.
• Ati-ati ngeunaan produk daging palsu.
• Ulah stress ngeunaan protéin.
• Janten sadar sababaraha deficiencies gizi poténsial.
• Janten daék kompromi sareng kulawarga anjeun.
• Gagasan Pangan Diét Vegetarian
• Review pikeun

Sapanjang sababaraha taun ka pengker, tuangeun dumasar kana pepelakan parantos ngahontal popularitas anu luhur sahingga sadayana ti Lizzo sareng Beyoncé ka tatangga anjeun teras-terasan parantos nyobian sababaraha versi diet. Nyatana, survey 2017 Nielsen mendakan yén 39 persén urang Amérika nyobian tuang langkung seueur dumasar-pepelakan. Jeung alesan alus: A diet vegetarian - rooted dina pangan tutuwuhan - nawarkeun nyatu mangpaat kaséhatan, ti ngurangan résiko panyakit kronis pikeun promosi peujit saimbang.

Upami éta tunjangan - digabungkeun sareng popularitas produk daging palsu sareng seueurna akun Instagram anu didédikasikeun pikeun resep dumasar-tutuwuhan anu pantes - parantos ngayakinkeun anjeun pikeun ngaluncat kana bandwagon, tuturkeun rencana diet vegetarian ieu pikeun ngamimitian transisi dumasar-tutuwuhan anjeun. Jangji, éta bakal ngajantenkeun daging ditching lengkep tanpa setrés.

Rencana Diét Vegetarian Anjeun

Sateuacan anjeun diajar Kumaha pikeun janten tuang vegetarian, anjeun panginten kedah gancang-gancang ngémutan deui, naon waé, persis diet vegetarian. Sacara umum, saha waé anu nuturkeun pola dahar vegetarian utamina bakal tuang tuangeun pepelakan sareng nyingkahan protéin sato kalebet daging sareng kadaharan ti laut, tapi aranjeunna bakal tuang endog sareng susu, saur Alex Caspero, M.A., R.D., ahli diet didaptarkeun sareng kang Oki basis pepelakan. Ieu kadang disebat diet vegetarian lacto-ovo.

Aya sababaraha variasi anu sanés dina diet, kalebet lacto-vegetarian (jalma anu tuang tuangeun pepelakan sareng produk susu, tapi sanés endog) sareng ovo-vegetarian (jalma anu tuang tuangeun sareng endog, tapi sanés susu). Ieu henteu matak bingung sareng diet vegan, anu umumna ngaleungitkeun sadayana produk dumasar sato, kalebet daging, hayam, lauk, susu, endog, sareng kadang produk turunan sato sapertos madu. (Patali: Bédana Diét Vegan vs Vegetarian)

Mimitian slow sarta ajeg.

Sakali anjeun mutuskeun produk sato mana anu anjeun pikahoyong atanapi tuang tina tuangeun anjeun, waktosna kanggo ngamimitian dina rencana diet vegetarian anjeun. Nalika motong daging kalkun tiis dianggo pikeun sababaraha urang, Caspero nyarankeun seueur jalma saeutik demi saeutik transisi janten vegetarian lengkep, anu tiasa ngabantosan diét langkung lestari, saur anjeunna. Hambalan munggaran: Candak alus, katingal teuas dina dahareun dina piring Anjeun. Lamun biasana dahar tilu sayuran saminggu, amp nu asupan nepi ka lima atawa genep pikeun dua minggu ka hareup. Ti dinya, teraskeun lalaunan tuang deui katuangan pepelakan (pikir: sayuran, buah, sisikian, kacang sareng kacang-kacangan, kacang, sareng siki) dugi ka diét anjeun dumasar kana pepelakan, jelasna.

Sanaos strategi éta kedah ngagampangkeun transisi anjeun, éta masih tiasa karasaeun pisan pikeun nyandak gaya tuang anu didasarkeun ku pepelakan nyalira. Éta sababna Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., ahli gizi anu kadaptar sareng Wangunna Anggota Brain Trust, nyarankeun ngobrol ngeunaan rencana diet vegetarian anjeun sareng ahli diet anu kadaptar atanapi panyadia kasehatan anjeun. "Kuring pikir éta mantuan janten salaku liberal-gancang sareng pikeun mastikeun anjeun henteu lebet kana éta tina sudut pandang kasieun, mikir yén katuangan anu tangtu 'saé' sareng anu sanésna 'goréng,'" anjeunna ngajelaskeun.

Ganti daging anjeun pikeun kacang.

Sawaktos Anjeun keur ngan dimimitian kaluar, éta mantuan pikeun mikir ngeunaan pangan tutuwuhan bisa Anjeun pake di tempat tina daging, tinimbang nyobian pikeun manggihan resep daging-gratis. "Upami anjeun resep mie hayam, ngadamel sup mie chickpea, sareng upami anjeun tuang tacos daging sapi, jieun tacos lentil éta," nyarankeun Caspero. Sacara umum, kacang hideung lentil mangrupikeun subs anu saé kanggo daging sapi, cépi dianggo salaku hayam, sareng tahu - didamel tina kacang kécap - tiasa ngagentos daging dina sandwich, aduk gorengan, sareng mangkok budha, saurna.

Sareng sadaya kacang ieu dibarengan ku seueur perks. Pikeun pamula, aranjeunna dipak ku protéin sareng serat dumasar tutuwuhan, nutrisi konci anu ngabantosan anjeun ngaraos kenyang - henteu kagok, saur Caspero. Tambih Deui, "Beuki seueur kacang anu anjeun tuang, langkung serat anu leyur sareng leyur anu anjeun tiasa kéngingkeun, sareng langkung seueur antioksidan alami anu anjeun konsumsi, anu sadayana sanés ngan ukur sacara normal ningkatkeun kaséhatan anjeun, tapi ogé ngabantosan ngirangan panyakit kronis résiko," anjeunna nambihan. Kuncina di dieu nyaéta serat, jinis karbohidrat anu henteu dicerna anu ngajantenkeun anjeun raos wareg saatos tuang, ngabantosan nyegah kabebeng, sareng ogé ngagaduhan peran pikeun nyegah diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung. (BTW, ieu sabaraha serat anjeun peryogi * * saleresna *.)

Fokus kana sakabeh, séréal unrefined.

Kalayan sakumpulan daging henteu deui nyandak satengah piring, para vegetarian énggal tiasa ngamimitian ngeusian rohangan kosong kalayan karbohidrat lami anu saé. Sanaos henteu lepat sareng tuang sapotong sourdough atanapi mangkok pasta anu didamel tina tipung bodas ayeuna-ayeuna, Caspero nyarankeun kana jumlahna séréal, séréal anu henteu acan disaring, sapertos farro, soba, sareng gandum, anu langkung seueur serat, protéin, sareng vitamin ti counterparts maranéhanana refined.

"Gantina mangkok sereal isuk-isuk - nu, enya, vegetarian - meureun anjeun ayeuna boga mangkok oats," nyebutkeun Caspero. "Sareng di luhur éta, panginten anjeun nambihan gandum soba bakar, anu ngeunah pisan atanapi garing, ditambah siki rami, siki chia, sareng sababaraha buah beri." Sanajan brekkie éta téh carb-beurat, oats sorangan bakal nyadiakeun Anjeun sareng 4 gram serat (atawa 14 persen tina sangu poean dianjurkeun Anjeun) per porsi, sarta bungbuahan sarta siki bakal nambahan malah leuwih.

Ulah sieun karbohidrat.

Panginget: Sayuran sareng buncis gaduh seueur karbohidrat. Hiji kentang sedeng, contona, gaduh 25 gram karbohidrat, sedengkeun satengah cangkir kacang hideung ngandung 20 gram. Tapi sanajan jumlah karbohidrat dina mangkok buddha atanapi mangkok sisikian tungtungna cocog sareng porsi pasta, Caspero nyorong jalma-jalma anu nuturkeun rencana diet vegetarian pikeun ngalihkeun deui fokus kana *jenis* kadaharan anu aranjeunna tuang. , sanes profil makronutrien. Barina ogé, sakabeh pangan pepelakan ieu ogé ngandung masing-masing 4 sareng 7 gram serat.

Ati-ati ngeunaan produk daging palsu.

Hatur nuhun kana kasadiaan anu nyebar, produk daging faux parantos ngajantenkeun langkung gampang pikeun énggal vegetarian pikeun nyerah tina urusan anu saleresna. Tapi Feller ngingetkeun yén henteu sadaya produk didamel sami, sareng anjeun kedah milarian anu nganggo bahan bermutu, diproses minimal, sareng terbatas uyah. "Nalika anjeun gaduh aranjeunna, ngajantenkeun ngahaja," anjeunna nambihan. Hartina, tong tuang sami sareng anu anjeun tuang daging, ngan ukur ngaganti produk daging palsu. "Anjeun hoyong pastikeun piring anjeun dipuseurkeun di tatangkalan lengkep sareng anu diolah minimal," saur anjeunna. (Patali: Ieu Anu Bener Kedah Anjeun Terang Ngeunaan Faux Daging Burger Trend, Numutkeun Dietitians)

Ulah stress ngeunaan protéin.

Geus lila aya misconception yén vegetarian jeung dahar basis tutuwuhan moal bisa dahar cukup protéin, a fallacy Caspero nyebutkeun teu bisa jadi leuwih tebih ti bebeneran. "Tutuwuhan ngagaduhan protéin, sareng éta langkung saé tibatan protéin sato sabab éta ogé ngandung serat," saur anjeunna. Éta satengah cangkir porsi kacang hideung anu beunghar serat ngandung 7,6 gram protéin, sedengkeun jangjang hayam tunggal henteu ngandung serat sareng jumlah protéin anu sami. BTW, rata-rata awéwé ngan ukur peryogi 46 gram protéin sadinten, dumasar kana USDA, sareng panilitian langkung ti 6,600 vegetarian mendakan yén, rata-rata, pamilon ngoleksi 70 gram macronutrient sapopoé. Tarjamahan: Ulah ngesang ngeunaan meunang cukup protéin.

Tambih Deui, anjeun masih bisa meunang sakabéh salapan asam amino ésénsial - blok wangunan protéin nu awak anjeun perlu jeung anjeun ngan bisa meunang ku consuming dahareun - ngaliwatan pangan tutuwuhan, nyebutkeun Caspero. Kanyataanna, ulikan diterbitkeun dina jurnal Gizi nyatakeun yén sakabéh pangan tutuwuhan ngandung sakabéh 20 asam amino (ésénsial jeung non-ésénsial), sanajan klaim umum yén pangan tutuwuhan tangtu "leungit" asam amino husus. Bari sababaraha asam amino kapanggih dina jumlah handap dina pangan husus, dahar rupa-rupa pangan tutuwuhan ensures saha nuturkeun rencana diet vegetarian bakal meunang cukup tina éta, manéhna nyebutkeun. "Bahkan hal-hal sapertos kadaharan kécap badé ngandung sadaya asam amino dina jumlah anu cukup dimana éta moal janten perhatian," saurna.

Janten sadar sababaraha deficiencies gizi poténsial.

Sanaos anjeun ditakdirkeun pikeun nyumponan kuota serat anjeun dina rencana diet vegetarian, anjeun tiasa kakurangan gizi penting anu sanés. Salaku conto, vitamin B12, gizi anu ngabantosan saraf awak sareng sél getihna séhat, dipendakan utamina dina tuangeun sato sareng dina sababaraha pangan anu dibénténg sapertos séréal, janten tangguh pikeun ngeusian dahareun pepelakan nyalira. Éta sababna Caspero nyarankeun jalma anu nuturkeun diet vegetarian nyandak suplement B12 pikeun ngahontal sangu diet anu disarankeun sadidinten tina 2.4 mikrogram.

Dina token anu sami, vegetarian ogé tiasa bajoang kéngingkeun cekap zat beusi, mineral anu digunakeun pikeun nyiptakeun protéin dina sél getih beureum anu mawa oksigén tina paru-paru sapanjang awak sareng otot. Nalika aya nyaeta beusi dina pepelakan, jinis pastina henteu nyerep ogé jinis beusi anu aya dina daging, saur Feller. Éta hartosna para vegetarian kedah ngonsumsi ampir dua kali langkung seueur beusi nabati pikeun ngeusian, per NIH. "Sacara umum, naon anu urang carioskeun ka jalma nyaéta gaduh vitamin C ku éta [sahingga awak nyerep langkung saé] sareng ngahaja," saur Feller. "Anjeun panginten hoyong mikir ngeunaan gaduh sababaraha produk sisikian anu dibénténg atanapi nyandak suplement upami anjeun ningali manifestasi klinis kakurangan beusi." Upami anjeun kurang gizi, anjeun tiasa ngalaman kalemahan sareng kacapean, sesah konsentrasi, atanapi gangguan cerna, numutkeun NIH.

Pikeun nyugemakeun anjeun, cobian tuang tuangeun tuangeun anu beunghar beusi sapertos tahu, chickpeas, sareng edamame dipasangkeun sareng paprika beureum sareng héjo anu dibungkus vitamin C, brokoli, sareng sprouts Brussel - atanapi ngobrol ka dokter atanapi ahli gizi ngeunaan suplemén beusi upami anjeun pikir anjeun ngalaman kasulitan pikeun nyukupan.

Janten daék kompromi sareng kulawarga anjeun.

Nganut diet vegetarian sanggeus puluhan taun dahar pizza pencinta daging teu tangguh wungkul pikeun anjeun, tapi ogé bisa nempatkeun galur dina hubungan anjeun. "Upami anjeun digedékeun di tempat anu masih leres-leres dumasar kana daging atanapi kulawarga atanapi pasangan anjeun masih hoyong tuang diet omnivora, tiasa aya sababaraha gesekan nalika ngirangan atanapi ngahapus tuangeun éta," saur anjeunna.

Pikeun mastikeun teu aya anu ngarasa yén aranjeunna nyerah katuangan karesepna, Caspero nyarankeun fokus kana tuangeun anu dinikmati ku sakumna rumah tangga anu ngan ukur janten vegetarian, naha éta falafel, kari, atanapi burger veggie klasik. Jeung inget, ulah nyoba éra kulawarga anjeun atanapi S.O. kana dahar persis kumaha anjeun ngalakukeun. "Ngabejaan aranjeunna aranjeunna kedah tuang ku cara ieu atanapi upami aranjeunna bakal kéngingkeun panyakit jantung panginten sanés jalan anu pangsaéna pikeun ngadeukeutan éta," saur anjeunna. "Sabalikna, pusatkeun diri anjeun sareng ucapkeun 'Kuring parantos tuang ku cara kieu sareng kuring ngarasa langkung saé. Abdi hoyong ajak urang duaan pikeun ngalakukeun ieu. Naon pipikiran anjeun? ’Ngiringan pasangan anjeun nyandak kaputusan salawasna mangrupakeun ide anu saé.”

Gagasan Pangan Diét Vegetarian

Sanaos mitos anu nyebar yén tuang vegetarian ngeunah sapertos batu bata, duanana Caspero sareng Feller nekenkeun yén masak dumasar pepelakan tiasa raoseun pisan - upami anjeun ngalaksanakeun leres. "Kami biasa pisan pikeun bungbu protéin sato kami sareng kami henteu ngasakan sayuran urang, teras kami ngarepkeun sayuran anu dikukus dina piring kami sami ngeunah," saur Feller. "Upami éta pusat piring anjeun, éta peryogi pisan cinta sapertos anu anjeun pasihan ka filet mignon."

Taburkeun paprika, jinten, sareng bubuk cabé dina kembang kembang kembang engkol sateuacan ninggang éta, tahu jaket dina aci jagong sareng siki wijén sateuacan pan ngagoréngna, atanapi ngantep éta dikasakan dina campuran jinten, kunyit, cabé hideung, bawang, sareng bawang bodas, nunjukkeun Feller. Pikeun nyiptakeun patty buatan bumi, dibungkus protéin, ngagabungkeun séréal sareng kacang, sapertos gandum sareng lentil, kalayan rempah-rempah sareng dijantenkeun bal "daging" kanggo pasta gandum anjeun. Jeung pikeun medley veggie nu pernah meunang kusam, ngagabungkeun ngahasilkeun kawas kale jeung collards atawa sprouts Brussel jeung asparagus, nu boga rasa jeung sungut béda karasaeun tapi gawéna seamlessly babarengan, manéhna nyebutkeun.

Tur upami Anjeun salah nuju masih berjuang pikeun ngarancang kreatif, sarta leuwih importantly, hidangan vegetarian nikmat sanggeus sagala percobaan-jeung-kasalahan, balikkeun ka ieu resep dumasar-tutuwuhan. Hatur nuhun kana rasa anu kuat, bahan anu dieusi serat, sareng kesederhanaan, anjeun moal sono sakedik hayam.

• Paella Vegetarian Ieu Bakal Ngangkut Anjeun ka Spanyol
• 15 Resep Vegetarian Malah Anu Ngadahar Daging Bakal Suka
• Nikmat, Resep Vegetarian Sehat pikeun leungitna beurat
• Resep Freekeh Gampang Anu Ngadamel Dahar Langkung Sakabeh Biji-bijian
• 17 Resep Vegetarian Kreatif Maké Green Berdaun
• Makan Malam Vegetarian Protéin Tinggi pikeun Nalika Rék Makro Anjeun Tanpa Daging
• Resep Veggie Frittata Anggang Super-ngeusian
• Vegetarian Bolognese Leuwih Polenta muih
• Gagasan Saeful Buddha pikeun Dahar beurang vegetarian
• 10 Ngeusian Sandwich vegetarian

Review pikeun