Coba Latihan Pemula Dumbbell Eksklusif ieu tina Program Terkini Kayla Itsines '

Eusina

• Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Sirkuit
• Goblet Sit Squat
• Plank condong
• Sasak Glute
• Nyorong Push-Up
• Baris Bent-Over
• Review pikeun

Kayla Itsines nyéépkeun sapuluh taun hirupna salaku palatih pribadi sareng atlit sateuacan ngalahirkeun putrina, Arna, tujuh bulan kapengker. Tapi janten ibu ngarobih sadayana. Umur 28 taun mendakan dirina mimiti di alun-alun, sareng pikeun pertama kalina dina hirupna, anjeunna nyatakeun yén anjeunna rumaos lemah. Pencipta program latihan BBG ngawartoskeun Wangunna, yén waktos ieu dina kahirupan dirina mangrupikeun inspirasi anjeunna pikeun nyiptakeun salah sahiji program énggal na: BBG Beginner.

"Upami ningali deui, sigana mah pasti asli kuring pikeun nyiptakeun program sapertos kieu sateuacan kuring ngagaduhan orok," saur anjeunna ka kami. "Kuring leres-leres kedah ngaraosan perasaan kerentanan sareng ngamimitian deui-deui pikeun leres-leres ngartos naon anu dialaman ku awéwé anu sami-sami diperyogikeun."

Itsines nyatakeun yén anjeunna lalaunan balik kana kabugaran saatos anjeunna diberesihan pikeun dilakukeun ku dokterna, tapi anjeunna henteu tiasa deui ngalakukeun latihan anu kuat anu ngajantenkeun anjeunna kawéntar. (Patali: 10 Transformasi Anu Teu Bisa Dipercaya tina Program Latihan BBG Kayla Itsines)

Éta pisan sababna naha program BBG Beginner nya diwangun ku dalapan minggu latihan dampak low. Daripada tilu latihan per minggu sapertos pamrograman BBG aslina, BBG Beginner bakal ngagaduhan hiji badan handap sareng hiji sési tahan awak lengkep. Aya ogé hiji dinten awak luhur opsional dina salami genep minggu kahiji, sabab Itsines nyatakeun yén anjeunna ngarasa yén ngan ukur dua latihan saminggu tiasa seueur pikeun jalma anu anyar pisan olahraga. Anjeunna nyarankeun pikeun nambihan latihan anu katilu dina dua minggu terakhir tina program, tapi. (Patalian: Siap-siap Pikeun Angkat Langkung Beurat sareng Apdet Aplikasi Sweat Panganyarna)

Aya ogé sesi kardio inténsitas rendah (LISS) sapertos bersepeda atanapi leumpang anu dijalin kana jadwal. Bagian pangalusna? Satengah munggaran program henteu ngagaduhan luncat naon waé (bouncing biasana mangrupikeun tanda tangan Itsines) sareng kalebet periode istirahat 30- sareng 60 detik, janten anjeun leres-leres tiasa museur kana bentuk sareng ngawangun kakuatan dasar, jelasna. Sakali anjeun parantos bérés Pemula, Itsines nyatakeun yén anjeun sigana bakal siap pikeun BBG, program sanés anu sanés anu langkung sengit, sareng, ti ditu, tiasa dianggo pikeun meresihan program BBG Stronger, anu museur kana latihan beurat. "Kuring ngan ukur nyangka program ieu bakal ngabantosan awéwé dimana waé aranjeunna dina perjalanan kabugaran," saur Itsines.

Parios latihan full-body ekslusif ieu ku Itsines anu dirancang khusus pikeun pamula pikeun masihan anjeun raos tina program Pemula BBG anu énggal. Tuturkeun sareng nyandak léngkah munggaran pikeun ngawangun kakuatan anu langkung ageung. (Sakali anjeun ngawasaan bentuk sareng beurat awak sareng beurat hampang, pariksa pituduh pamula ieu pikeun ngangkat beurat beurat.)

Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing tina lima latihan patukang tonggong pikeun saloba pangulangan anu diperyogikeun, ngarengsekeun saloba rounds anjeun tiasa jumlahna 10 menit. Fokus kana formulir anjeun sareng émut yén latihan ieu sanés ngeunaan kagancangan tapi ngawangun dasar kakuatan.

Naon anu anjeun peryogikeun: Hiji set dumbbells jeung korsi

Sirkuit

Goblet Sit Squat

A. Dimimitian dina posisi nangtung sareng korsi disimpen langsung di tukangeun anjeun. Anggo kadua leungeun pikeun nahan dumbbell dina dada dina posisi anu tegak, tandur kadua suku rada jauh tibatan lébar taktak. Ieu posisi awal anjeun.

B. Inhale jeung brace inti Anjeun. Ngajaga batang awak nangtung, ngabengkokkeun dina dua cangkéng sareng tuur dugi ka anjeun tiasa linggih dina korsi di tukangeun anjeun. Dengdekkeun deui rada diuk nepi jangkung.

C. Haseup sareng condong ka hareup sakedik pikeun nyorong merata kana suku anjeun pikeun manjangkeun pingping sareng tuur anjeun sareng balik deui ka posisi awal. Sapanjang latihan, Anjeun kudu ngontrak glutes anjeun sarta tetep tuur anjeun Blok kalawan toes Anjeun.

Ngulang pikeun 15 reps.

Plank condong

A. Kalawan korsi di hareup anjeun, nempatkeun forearms (pigeulang ka siku) pageuh dina korsi korsi urang, mastikeun yén elbows langsung handap taktak. Ngalegaan kadua suku lempeng di tukangeun anjeun, nyaimbangkeun kana bal-balan sampéan anjeun.

B. Nghirupan sareng nguatkeun inti anjeun, mastikeun tulang tonggong anjeun tetep nétral. Tahan salami 30 detik, ngendalikeun napas anjeun sadayana.

Sasak Glute

A. Mimitian ku ngagolér datar dina tonggong anjeun dina mat yoga. Ngabengkokkeun tuur jeung posisi suku pageuh dina mat, mastikeun aranjeunna hip-lebar eta jeung tulang tonggong anjeun dina posisi nétral. Iklaskeun dumbbell ngalangkungan tulang pinggul, didukung ku cekelan tangan (dampal suku nyanghareup kana awak anjeun). Ieu posisi awal anjeun. (Patali: Kumaha Ngalakukeun Sasak Glute Ngagunakeun 3 Kamajuan Saderhana)

B. Inhale jeung brace inti Anjeun. Gempur nalika anjeun mencet heels kana mat, ngaktipkeun glutes, sarta ngangkat pelvis kaluar lantai nepi ka awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng ti gado ka dengkul, istirahat dina taktak anjeun.

C. Inhale nalika anjeun nurunkeun pelvis pikeun balik deui ka posisi awal. Anjeun kudu ngarasa tegangan ngaliwatan glutes anjeun sarta hamstrings salila latihan ieu.

Ngulang pikeun 15 reps.

Nyorong Push-Up

A. Kalawan korsi di hareup anjeun, nempatkeun duanana leungeun dina korsi korsi urang rada lega ti taktak-lebar eta suku stretched panjang di tukangeun anjeun, balancing on bal tina suku anjeun, glutes aktipitas. Ieu posisi awal anjeun.

B. Inhale jeung brace inti Anjeun. Sedengkeun ngajaga tulang tonggong nétral, tungkul siku sareng handap awak kana korsi dugi panangan ngawangun dua sudut 90-derajat.

C. Gempur jeung nyorong ngaliwatan dada jeung manjangkeun elbows pikeun ngangkat awak deui kana posisi awal. Pencét jauh tina korsi sabisa-bisa. Anjeun kudu ngarasa tegangan dina triceps anjeun sarta taktak sapanjang latihan.

Ngulang pikeun 10 repetisi.

Baris Bent-Over

A. Nyekel dumbbell dina unggal leungeun kalawan cekelan overhand (korma nyanghareup ka arah awak), nempatkeun duanana suku dina lanté rubak taktak eta. Sedengkeun ngajaga ngabengkokkeun sakedik dina tuur anjeun, hinge payun tina cangkéng supados batang awakna sajajar sareng lantai. Manjangkeun leungeun langsung handap dada ka lantai. Ieu posisi awal anjeun.

B. Nyeuseup; ngaluarkeun napas. Bend siku mawa dumbbells kana sisi awak. Anjeun kudu ngarasa hiji squeeze leutik antara wilah taktak anjeun.

C. Nyeuseup. Ngalegaan siku pikeun nurunkeun dumbbells sareng balik deui ka posisi awal.

Ngulang pikeun 10 repetisi.

Review pikeun