Naha Barbell Back Squat Nyaéta Salah sahiji Latihan Kakuatan Pangsaéna

Eusina

• Kauntungan sareng Variasi Barbell Back Squat
• Kumaha Ngalakukeun Barbell Balik Squat
• Review pikeun

Aya alesan everybody mikanyaah ngobrol ngeunaan squats: Éta gerakan fungsi killer pikeun nganiaya sakabéh awak handap anjeun sarta inti. Aya sajuta variasi, sareng anjeun tiasa nampi latihan anu saé naha anjeun nambihan beurat atanapi henteu.

Éta anu nyarios, jongkok tonggong barbel (nunjukkeun didieu ku palatih NYC Rachel Mariotti) nyaéta jongko OG anu anjeun kedah terang (sareng diajar cinta). Éta mangrupikeun salah sahiji tina tilu gerakan konci dina angkat kakuatan, andalan binaraga, sareng penting pikeun saha waé anu hoyong ngaraos ahli di rohangan beurat. (Tingali: Latihan Barbell Unggal Awéwé Kedah Ngawasaan Di Gym)

"Jongkok tukangeun salah sahiji-upami henteu éta-latihan anu pangsaéna pikeun ngembangkeun kakuatan sareng otot dina sampéan, kalapa, sareng tonggong, "saur Jordan Feigenbaum, M.D., pangadeg Barbell Medicine sareng Spesialis Kakuatan sareng Kondisi anu Certified.

Kauntungan sareng Variasi Barbell Back Squat

Jongkok tukang (boh maké posisi bar tinggi atawa posisi bar handap) ngidinan Anjeun pikeun ngagunakeun beurat beurat dibandingkeun squat hareup, squat overhead, atawa variasi squat ngagunakeun sapotong parabot béda (kayaning kettlebells, dumbbells, atawa sandbags), saur Dokter Feigenbaum.

"Salaku tambahan, kisaran gerak anu dianggo dina jongkok tukangna relatif ageung," saur anjeunna. "Éta, ditambah poténsi pikeun ngamuat loba beurat ngagabungkeun pikeun ngahasilkeun hiji latihan anu éféktif ngalatih loba massa otot dina waktos anu sareng." Sareng langkung seueur massa otot anu direkrut sami sareng kasempetan pikeun ngawangun kakuatan langkung, ngaduruk langkung seueur kalori, sareng ngaraos sapertos badass sadayana dina gim. (ICYDK, gaduh otot langkung ramping dina awak anjeun hartosna anjeun ngaduruk langkung seueur kalori nalika istirahat. Éta mangrupikeun salah sahiji seueur alesan pikeun angkat beurat anu langkung beurat.)

Pikeun jongkok tongkat luhur-bar, tempatkeun palang di luhur otot trapezius ku jempol-sakuliling-cekelan (sapertos ngadamel fist di sakitar bar). panempatan bar Ieu ngidinan Anjeun pikeun ngajaga awak anjeun leuwih nangtung sapanjang gerakan, nyebutkeun Dr.. Feigenbaum.

Pikeun jok tukang bar handap, tempatkeun palang dina deltoid tukang (otot taktak tukang) handapeun agul taktak ku cekelan jempol (jempol dina sisi anu sami sareng sésa ramo anjeun). panempatan ieu bisa merlukeun anjeun condong ka hareup bit leuwih ti posisi luhur-bar.

Naha quads anjeun bungah acan? Siap, disetél, jongko. (Tapi sateuacan anjeun nyobian naon-naon, baca pituduh pamula ieu pikeun ngangkat beurat.)

Kumaha Ngalakukeun Barbell Balik Squat

A. Upami nganggo rak jongkok, leumpang dugi ka palang teras celepkeun handapeunana, nangtung sareng suku langsung di handapeun palang anu dibengkokkeun sareng tuur dibengkokkeun, palang istirahat dina sarap atanapi deltoid tukang. Lempengkeun suku pikeun unrack bar, sareng angkat 3 atanapi 4 léngkah mundur dugi ka anjeun ngagaduhan rohangan pikeun jongkok.

B. Nangtung jeung suku taktak-lebar eta jeung toes tétéla 15 nepi ka 30 derajat. Tetep dada jangkung sareng tarik napas jero.

C. Ngajaga deui lempeng sareng ABS aktipitas, hinge dina cangkéng sareng tuur pikeun turun kana jongkok, tuur nyukcruk langsung kana toes. Upami tiasa, turun dugi ka pingping sakitar 1 inci handapeun sajajar (kana lantai).

D. Ngajaga abs aktipitas, ngajalankeun hips ka hareup jeung nyorong kana pertengahan suku pikeun ngalempengkeun suku nangtung, exhaling on jalan ka luhur.

Coba 8 dugi ka 12 perwakilan, atanapi kirang upami dianggo dina set anu langkung alit kalayan beurat anu langkung beurat.

Barbell Balik Squat Bentuk Tips

• Kanggo sadayana jongkok tonggong, jaga tonggongna dina posisi anatomi normal-entong lengkungan atanapi buleud deui.
• Ti handap, tetep abs Anjeun squeezed pageuh jadi taktak jeung hips naek dina laju sarua salila naék. (Pikirkeun "ngusir butut anjeun ti handap.")
• Upami keuneung anjeun datang, kasaimbangan anjeun jauh teuing ka payun sareng anjeun kedah langkung saos kana cangkéng. Lamun toes anjeun datangna up, kasaimbangan anjeun jauh teuing ka tukang jeung anjeun kudu nyorong tuur anjeun ka hareup leuwih dina jalan ka handap.
• Ngalereskeun panon anjeun dina hiji titik ngeunaan 3 nepi ka 6 suku di hareup anjeun dina taneuh (tinimbang dina eunteung atawa pilari ka luhur). Ieu ngabantuan tetep beuheung dina posisi nétral jeung mere Anjeun titik rujukan pikeun kasaimbangan.

Review pikeun