Quinoa 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Karbohidrat
• Serat
• Protéin
• Gajih
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Mangpaat kaséhatan quinoa
• Turunkeun kadar gula getih
• Bisa ngabantosan leungitna beurat
• Quinoa bébas gluten
• Épék ngarugikeun
• Phytates
• Oksalat
• Garis handap

Quinoa mangrupikeun bibit tina pepelakan anu dikenal sacara ilmiah salaku Chenopodium quinoa.

Éta langkung luhur dina nutrisi tibatan kaseueuran séréal sareng sering dipasarkeun salaku "superfood" (1,).

Sanaos quinoa (diucapkeun KEEN-wah) disiapkeun sareng dikonsumsi sapertos bijil séréal, éta dikategorikeun salaku pseudocereal, sabab henteu tumuh dina jukut sapertos gandum, gandum, sareng nasi.

Quinoa ngagaduhan tékstur anu renyah sareng rasa nutty. Éta ogé bébas gluten sahingga tiasa dinikmati ku jalma-jalma anu peka gluten atanapi gandum.

Sikina Quinoa rata, lonjong, sareng biasana konéng konéng, sanaos warnina tiasa bénten ti pink dugi ka hideung. Rasa na tiasa bénten-bénten tina pait kana amis ().

Biasana dikulub sareng ditambihkeun dina salad, dianggo kanggo kentel sup, atanapi didahar salaku lauk atanapi bubur sarapan.

Sikina ogé tiasa bertunas, dikurilingan, sareng dianggo salaku tipung atanapi dicontokkeun sapertos popcorn. Quinoa mangrupikeun tuangeun anu hadé pikeun orok (, 3).

PBB nyatakeun 2013 "Taun Internasional Quinoa" kusabab poténsi bibit pikeun nyumbang kana kaamanan pangan di panjuru dunya (4).

Sanaos quinoa téhnisna sanés sisikian, éta tetep dianggap kadaharan séréal.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan quinoa.

Fakta gizi

Quinoa asak diwangun ku 71,6% cai, 21,3% karbohidrat, 4,4% protéin, sareng 1,92% gajih.

Hiji cangkir (185 gram) quinoa asak ngandung 222 kalori.

Fakta nutrisi pikeun 3,5 ons (100 gram) quinoa anu dimasak nyaéta ():

• Kalori: 120
• Cai: 72%
• Protéin: 4,4 gram
• Karbohidrat: 21,3 gram
• Gula: 0,9 gram
• Serat: 2,8 gram
• Gajih: 1,9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat ngawangun 21% tina quinoa anu asak, anu tiasa dibandingkeun sareng sa'ir sareng nasi.

Ngeunaan 83% tina karbohidrat anu aci. Sésana kalolobaanana diwangun ku serat, ogé sajumlah alit gula (4%), sapertos maltosa, galaktosa, sareng ribosa (,).

Quinoa ngagaduhan skor indéks glikemik (GI) anu kawilang lemah tina 53, anu hartosna éta henteu kedah nyababkeun naékkeun gula getih anu gancang (7).

GI mangrupikeun ukuran kumaha kadar gula getih gancang naék saatos tuang. Dahareun glikemik tinggi pakait sareng obesitas sareng sagala rupa panyakit (,).

Serat

Quinoa asak mangrupikeun sumber serat anu saé, ngéléhkeun duanana sangu coklat sareng jagong konéng (10).

Serat nyusun 10% beurat garing tina quinoa anu asak, 80-90% diantarana serat anu leyur sapertos sélulosa (10).

Serat leyur parantos dikaitkeun sareng résiko diabetes anu ngirangan (,,).

Tambih Deui, sababaraha serat anu leyur tiasa difermentasi dina usus anjeun sapertos serat anu leyur, tuang baktéri anu ramah sareng promosi kaséhatan anu langkung saé (,).

Quinoa ogé nyayogikeun sababaraha pati anu tahan, anu tuang baktéri anu nguntungkeun dina usus anjeun, ngamajukeun pembentukan asam lemak ranté pondok (SCFAs), ningkatkeun kaséhatan usus, sareng motong résiko anjeun tina panyawat (,).

Protéin

Asam amino mangrupikeun blok wangunan protéin, sareng protéin mangrupikeun blok wangunan sadaya jaringan dina awak anjeun.

Sababaraha asam amino dianggap penting, sabab awak anjeun henteu tiasa ngahasilkeun aranjeunna, janten diperyogikeun pikeun mésér éta tina diét.

Ku beurat garing, quinoa nyayogikeun 16% protéin, anu langkung luhur tibatan séréal séréal, sapertos gandum, sangu, sareng jagong (3,,).

Quinoa dianggap sumber protéin lengkep, anu hartosna nyayogikeun salapan asam amino ésénsial (,, 19).

Éta saé pisan dina lisin asam amino, anu biasana kirang dina pepelakan. Éta ogé beunghar methionine sareng histidine, ngajantenkeun sumber protein basis tutuwuhan anu hadé (1, 3).

Kualitas protéin quinoa tiasa dibandingkeun sareng kasein, protéin kualitas luhur dina produk susu (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa bébas gluten sahingga cocog pikeun jalma anu peka atanapi alérgi kana lem.

Gajih

A 3,5-ons (100-gram) porsi quinoa asak nyayogikeun sakitar 2 gram lemak.

Sarupa sareng séréal anu sanés, gajih quinoa utamina diwangun ku asam palmitat, asam oleat, sareng asam linoléat (21, 24, 25).

Karbohidrat dina quinoa diwangun utamina tina aci, serat anu leyur, sareng sajumlah alit gula sareng aci tahan. Gandum ieu dianggap protéin lengkep sareng nyayogikeun 2 gram lemak per 3,5 ons (100 gram).

Vitamin sareng mineral

Quinoa mangrupikeun sumber antioksidan sareng mineral anu saé, nyayogikeun langkung magnésium, beusi, serat, sareng séng tibatan seueur séréal umum (3, 26, 27).

Ieu mangrupikeun vitamin sareng mineral utami di quinoa:

• Mangkanis. Kapanggih dina jumlah anu seueur dina séréal, mineral tilas ieu penting pisan pikeun metabolisme, kamekaran, sareng pamekaran ().
• Fosfor. Sering aya dina kadaharan anu beunghar protéin, mineral ieu penting pisan pikeun kaséhatan tulang sareng perawatan sababaraha jaringan awak ().
• Tambaga. Mineral anu sering kakurangan dina diet Kulon, tambaga penting pikeun kaséhatan jantung ().
• Folate. Salah sahiji vitamin B, folat penting pisan pikeun fungsi sél sareng pertumbuhan jaringan sareng dianggap penting pisan pikeun ibu hamil (,).
• Beusi. Mineral penting ieu ngalakukeun seueur fungsi penting dina awak anjeun, sapertos ngangkut oksigén dina sél getih beureum.
• Magnésium. Penting pikeun seueur prosés dina awak anjeun, magnésium sering kakurangan dina diet Kulon ().
• Séng. Mineral ieu penting pikeun kaséhatan sacara umum sareng ngiringan réaksi kimia dina awak anjeun ().

Quinoa mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha mineral, kalebet mangan, fosfor, tambaga, folat, beusi, magnesium, sareng séng.

Sanyawa pepelakan séjén

Quinoa ngandung seueur sanyawa tutuwuhan anu nyumbang kana rasa sareng épék kaséhatanna. Éta kalebet:

• Saponin. Tutuwuhan glikosida ieu ngajaga binih quinoa ngalawan serangga sareng ancaman sanésna. Aranjeunna pait sareng biasana dileungitkeun ku ngaleueut, nyeuseuh, atanapi ninggang sateuacan masak (,).
• Quercetin. Antioksidan polifenol anu kuat ieu tiasa ngabantosan ngajaga tina sagala rupa panyakit, sapertos panyakit jantung, osteoporosis, sareng sababaraha jenis kanker (,,).
• Kaempferol. Antioksidan polifenol ieu tiasa ngirangan résiko anjeun tina panyakit kronis, kalebet kanker (,).
• Squalene. Prékursor stéroid ieu ogé bertindak salaku antioksidan dina awak anjeun ().
• Asam Phytic. Antinutrién ieu ngirangan nyerep mineral, sapertos beusi sareng séng. Asam Phytic tiasa dikirangan ku ngaleueut atanapi bertunas quinoa sateuacan masak ().
• Oksalat. Éta tiasa ngabeungkeut kalsium, ngirangan panyawatna, sareng ningkatkeun résiko tina pembentukan batu ginjal dina individu sénsitip (43).

Variétas quinoa pait langkung seueur antioksidan dibandingkeun jinis anu langkung amis, tapi duanana mangrupikeun sumber antioksidan sareng mineral anu saé.

Hiji studi nyimpulkeun yén quinoa ngagaduhan eusi antioksidan pangluhurna tina 10 séréal, pseudocereals, sareng kekacang ().

Quinoa sareng pepelakan anu aya hubunganana bahkan dikenalkeun salaku sumber antioksidan flavonoid anu langkung saé tibatan cranberry, anu dianggap beunghar pisan ku flavonoid (45).

Émut yén tingkat antioksidan tiasa turun kalayan masak (46,).

Quinoa tinggi dina seueur sanyawa pepelakan, utamina antioksidan. Sababaraha sanyawa pepelakan anu teu pikaresepeun tiasa dileungitkeun ku ngaleueut, nyeuseuh, atanapi ninggang sateuacan asak.

Mangpaat kaséhatan quinoa

Gizi sareng beunghar seueur mineral sareng sanyawa pepelakan, quinoa tiasa janten tambahan anu séhat pikeun diét anjeun.

Sababaraha data nunjukkeun yén quinoa tiasa ningkatkeun asupan nutrisi anjeun sadayana sareng ngabantosan ngirangan gula getih sareng trigliserida.

Turunkeun kadar gula getih

Jalma anu penderita diabetes tipe 2 henteu tiasa nganggo épéktip sacara épéktip, ngabalukarkeun kadar gula darah tinggi sareng sagala rupa komplikasi.

Karbohidrat olahan dihubungkeun sareng paningkatan résiko diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung, sedengkeun séréal utuh sapertos quinoa pakait sareng résiko anu ngirangan (,,,,).

Panilitian dina beurit dina diet tinggi-fruktosa nunjukkeun yén tuang quinoa sacara signifikan nurunkeun kolesterol getih, trigliserida, sareng gula getih, anu sadayana dikaitkeun sareng diabetes tipe 2 ().

Hiji studi manusa ngabandingkeun pangaruh quinoa kalayan produk gandum bébas gluten tradisional.

Quinoa nurunkeun duanana trigliserida getih sareng asam lemak bébas. Éta ogé mangaruhan kadar gula getih kana tingkat anu langkung handap dibanding pasta bébas gluten, roti bébas gluten, sareng roti tradisional ().

Bisa ngabantosan leungitna beurat

Quinoa ngagaduhan seueur pasipatan anu ngajantenkeun katuangan anu ramah-beurat-beurat.

Éta langkung luhur dina protéin dibandingkeun pangan anu sami, sapertos nasi, jagong, sareng gandum ().

Protéin dianggap faktor konci pikeun leungitna beurat, sabab éta naekeun metabolisme sareng perasaan fullness. Ku ngalakukeun éta, éta tiasa ngabantosan nyegah obesitas sareng panyakit anu aya hubunganana (,).

Serat ogé penting pikeun ngirangan beurat badan, ngamajukeun turunna asupan kalori ku cara ningkatkeun perasaan kahontal sareng ningkatkeun kaséhatan usus (,).

Quinoa langkung luhur dina serat tibatan seueur pangan séréal.

Nilai GI tina quinoa relatif handap, sareng tuangeun low-glikemik parantos kabuktosan pikeun nyegah dahar seueur sareng ngirangan kalaparan (9,,).

Quinoa bébas gluten

Salaku pseudocereal bébas gluten, quinoa cocog pikeun jalma anu teu sabar atanapi alérgi kana gluten, sapertos anu ngagaduhan panyakit celiac (3).

Panilitian nunjukkeun yén ngagunakeun quinoa dina diet bébas gluten, tibatan bahan bébas gluten anu sanés, sacara dramatis ningkatkeun nilai gizi sareng antioksidan dina tuangeun (, 61,).

Produk dumasarkeun kuinoa ditoleransi sareng maka janten alternatif anu cocog pikeun gandum, dina bentuk aslina ogé dina produk sapertos roti atanapi pasta ().

Quinoa tiasa ngirangan kolesterol darah, gula getih, sareng trigliserida. Éta leungitna beurat ramah, bébas gluten, sareng parantos kabuktosan naékkeun nilai gizi sareng antioksidan tina diet bébas gluten.

Épék ngarugikeun

Quinoa biasana ditoleransi kalayan teu aya efek samping anu dilaporkeun.

Phytates

Sarupa sareng séréal sareng séréal sanésna, quinoa ngandung fitat.

Ieu tiasa ngirangan nyerep mineral anjeun sapertos beusi sareng seng (3).

Oksalat

Quinoa mangrupikeun anggota tina Chenopodiaceae kulawarga sahingga tinggi dina oksalat. Spésiés sanés dina kulawarga anu sami nyaéta kangkung sareng bit (43).

Pangan ieu tiasa nyumbang kana pembentukan batu ginjal dina individu anu peka ().

Épék ieu tiasa dikirangan ku cara ngabilas sareng ngaleueut quinoa sateuacan masak.

Quinoa umumna ditoleransi ogé tapi ngandung fitat sareng oksalat. Ieu tiasa ngirangan nyerep mineral anjeun sareng nyumbang kana pembentukan batu ginjal di sababaraha jalma.

Garis handap

Quinoa ngarangkep langkung seueur nutrisi tibatan kaseueuran séréal sanésna sareng protéin kualitasna lumayan luhur.

Éta beunghar ku vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan, ogé antioksidan.

Quinoa bébas gluten, tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih, sareng ngabantosan ngirangan beurat awak.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun kandungan gizi tina diét anjeun, ngaganti séréal sanés sapertos sangu atanapi gandum ku quinoa tiasa janten awal anu saé.