15 Dahareun Anu Raheut Raheut

Eusina

• Naon Ngajanteun ngeusian Dahareun?
• 1. Kentang pindang
• 2. Endog
• 3. Oat
• 4. Lauk
• 5. Sup
• 6. Daging
• 7. Yunani Yogurt
• 8. Sayuran
• 9. Pondok kéju
• 10. Kekacangan
• 11. Buah
• 12. Quinoa
• 13. Kacangan
• 14. Minyak Kalapa
• 15. Popcorn
• Candak Pesen Bumi

Naon anu anjeun tuang nangtoskeun kumaha raoseun anjeun.

Ieu kusabab tuangeun mangaruhan kapangaruhan béda-béda.

Salaku conto, anjeun peryogi langkung seueur kalori kanggo raos pinuh tina kentang pindang atanapi oatmeal dibandingkeun tina és krim atanapi croissant ().

Kadaharan anu ngeusi tiasa ngala lapar sareng ngabantosan anjeun tuang kirang dina tuangeun salajengna ().

Kusabab kitu, jinis-jinis kadaharan ieu kedah ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina jangka panjang.

Tulisan ieu daptar 15 panganan anu ngeusi luar biasa.

Tapi ke heula, hayu urang tingali alesan naha sababaraha tuangeun langkung seueur ngeusian tibatan anu sanés.

Naon Ngajanteun ngeusian Dahareun?

Kapuasan mangrupikeun istilah anu digunakeun pikeun ngajelaskeun perasaan katenuhan sareng kaleungitan napsu anu kajadian saatos tuang.

Skala anu disebut indéks satiety ngukur pangaruh ieu. Éta dikembangkeun di 1995, dina panilitian anu diuji porsi 240-kalori tina 38 pangan anu béda ().

Kadaharanana dirarangkénan numutkeun kamampuanna pikeun nyugemakeun lapar. Kadaharan anu nyitak langkung luhur tibatan 100 dianggap langkung ngeusian, sedengkeun tuangeun anu nyetak handapeun 100 dianggap kirang ngeusian.

Naon ieu hartosna nyaéta tuang tuangeun anu langkung skor dina indéks satiety tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sacara umum.

Ngeusian kadaharan condong ngagaduhan ciri sapertos kieu:

• Tinggi protéin: Panilitian nunjukkeun yén protéin mangrupikeun macronutrient anu paling ngeusian. Éta ngarobih tingkat sababaraha hormon satiety, kaasup ghrelin sareng GLP-1 (,,,,).
• Tinggi serat: Serat nyayogikeun seueur-seueur sareng ngabantosan anjeun ngaraos langkung lami deui. Serat tiasa ngalambatkeun pengosongan lambung sareng ningkatkeun waktos nyerna (,,).
• Jangkungna dina volume: Sababaraha tuangeun ngandung seueur cai atanapi hawa. Ieu tiasa ngabantosan satiety ogé (,).
• Kapadetan énergi handap: Ieu ngandung harti yén tuangeun kirang kalori pikeun beurat na. Kadaharan kalayan kapadetan énergi rendah pisan ngeusian. Éta biasana ngandung seueur cai sareng serat, tapi gajihna handap (,,,).

Dahareun anu lengkep, henteu diolah ogé umumna langkung ngeusian tibatan pangan olahan.

Ngeusian kadaharan condong ngagaduhan ciri anu tangtu, sapertos seueur protéin atanapi serat. Jenis-jenis kadaharan ieu condong nyetak tinggi dina skala anu disebut indéks satiety.

1. Kentang pindang

Kentang parantos kasurupan ti baheula, tapi saleresna séhat pisan sareng ngandung gisi.

Kentang anu henteu dimasak sareng henteu dikupas mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet vitamin C sareng kalium (13,).

Kentang seueur cai sareng karbohidrat, sareng ngandung serat sareng protéin anu sedeng. Éta ogé ngandung ampir teu aya gajih ().

Dibandingkeun sareng kadaharan karbohidrat anu sanés, kentang tiasa ngeusian.

Nyatana, kentang pindang nyetak 323 dina indéks satiety, nyaéta pangluhurna jumlah sadaya 38 kadaharan anu diuji. Aranjeunna nyetak ampir 7 kali langkung luhur tibatan croissant, anu nyetak panghandapna (

Hiji studi mendakan yén tuang kentang pindang sareng steak babi nyababkeun asupan kalori langkung handap salami tuang, dibandingkeun sareng tuang steak nganggo nasi bodas atanapi pasta ().

Sababaraha bukti nunjukkeun yén bagian tina alesan kunaon kentang ngisikan pisan sabab ngandung protéin anu disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ieu tiasa neken napsu (,).

Kentang pindang pisan ngeusian, sareng nyetak pangluhurna sadaya panganan dina indéks satiety. Éta tiasa ngeusian anjeun sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori dina total.

2. Endog

Endog luar biasa séhat sareng gizi-padet.

Kaseueuran nutrisi aya dina konéng, kalebet antioksidan lutein sareng zeaxanthine, anu tiasa nguntungkeun kasihatan panon ().

Endog mangrupikeun sumber protein anu hadé. Endog ageung ngandung sakitar 6 gram protéin, kalebet sadayana 9 asam amino ésénsial.

Endog ogé seueur ngeusian sareng skor tinggi dina indéks satiety ().

Hiji panilitian mendakan yén tuang endog kanggo sarapan, sanés bagél, naékkeun kenyang sareng nyababkeun kirang asupan kalori salami 36 jam ().

Panilitian sanés mendakan yén sarapan anu endog-protéin tina endog sareng sapi langsing ningkat tuhu sareng ngabantosan jalma-jalma nyandak pilihan katuangan anu langkung saé ().

Endog mangrupikeun kadaharan anu ngandung nutrisi, protéin tinggi sareng pangaruh anu kuat dina kapenuhan. Éta tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang dugi ka 36 jam saatos tuang.

3. Oat

Oat, didahar salaku gandum (bubur), mangrupikeun pilihan sarapan anu populér. Oatmeal cukup rendah kalori sareng sumber serat anu hébat, khususna serat leyur anu disebat beta-glukan. Éta ogé skor luhur dina indéks satiety, réngking ka-3 sacara umum ().

Hiji studi anyar mendakan yén pamilon ngaraos langkung seueur sareng kirang lapar saatos tuang oat, dibandingkeun sareng séréal sarapan siap tuang. Éta ogé tuang langkung seueur kalori nalika tuang siang ().

Kakuatan ngeusian Oatmeal asalna tina kandungan serat anu luhur sareng kamampuan na pikeun ngaleos cai.

Serat leyur, sapertos béta-glukan dina gandum, tiasa ngabantosan anjeun raos. Éta ogé tiasa ngabantosan ngaleupaskeun hormon satiety sareng nunda pengosongan lambung (,,).

Oatmeal mangrupikeun pilihan sarapan anu ngeusian pisan. Éta tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori dina tuang ieu sareng reureuh ngosongkeun lambung.

4. Lauk

Lauk dieusian protéin kualitas luhur.

Lauk ogé euyeub ku asam lemak omega-3, anu mangrupakeun lemak ésénsial anu urang kedah kéngingkeun tina tuangeun.

Numutkeun kana hiji panilitian, asam lemak omega-3 tiasa ningkatkeun perasaan kahadéan dina jalma anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas ().

Salaku tambahan, sababaraha panilitian nunjukkeun yén protéin dina lauk tiasa gaduh pangaruh anu langkung kuat dina kahontal tibatan sumber protéin anu sanés.

Dina indéks satiety, skor lauk langkung luhur tibatan sadaya kadaharan anu seueur euyeub protéin, kalebet endog sareng sapi. Lauk leres-leres ngagaduhan skor pangluhurna kadua pikeun sadaya pangan anu diuji ().

Panilitian anu sanés ngabandingkeun protéin lauk, hayam sareng sapi. Panaliti mendakan yén protéin lauk ngagaduhan pangaruh anu pang kuatna kana satiety ().

Lauk beunghar protéin sareng asam lemak omega-3, anu tiasa nambihkeun rasa katenuhan. Protéin dina lauk tiasa gaduh pangaruh anu langkung kuat dina kaéndahan tibatan jinis protéin anu sanés.

5. Sup

Cairan parantos sering dianggap kirang ngeusian tibatan tuangeun padet, sanaos buktosna dicampur (,).

Nanging, sup rada benten. Panilitian nunjukkeun yén sup sabenerna tiasa langkung ngeusian tibatan tuangeun padet anu ngandung bahan anu sami (,).

Dina hiji panilitian, sukarelawan ngonsumsi tuang padet, sup anu leueur atanapi sup anu leueur anu parantos dilebetkeun kana prosesor tuangeun.

Rarasaan kaeusi sareng laju dimana tuangeun beuteung teras diukur. Sup leueur ngagaduhan pangaruh pangageungna dina kapenuhan sareng laju ngosongkeun beuteung anu paling laun, dituturkeun ku sup anu leueur ().

Sup pisan ngeusian tuang, sanaos dina bentuk cair. Éta ogé tiasa cicing dina beuteung langkung lami, sahingga manjangkeun perasaan kaeusian.

6. Daging

Kadaharan protéin tinggi, sapertos daging tanpa lemak, leres pisan ngeusian (,).

Salaku conto, sapi tiasa gaduh pangaruh anu kuat dina satiety. Éta skor 176 dina indéks satiety, anu mangrupikeun pangluhurna kadua kanggo pangan anu seueur protéin, pas saatos lauk (,).

Hiji panilitian mendakan yén jalma anu ngahakan daging protéin tinggi nalika tuang siang tuang 12% kirang nalika tuang, dibandingkeun sareng anu parantos tuang karbohidrat tinggi kanggo tuang siang ().

Daging seueur protéin sareng ngeusian pisan. Sapi nyetak pangluhurna kadua tina pangan anu beunghar protéin dina indéks satiety.

7. Yunani Yogurt

Yogurt Yunani kandel pisan dibandingkeun sareng yogurt biasa, sareng biasana protéinna langkung luhur.

Yogurt Yunani mangrupikeun pilihan sarapan anu saé. Éta ogé snack soré anu populér anu tiasa ngabantosan anjeun dugi ka tuangeun salajengna.

Dina hiji panilitian, awéwé nyéépkeun camilan yoghurt 160-kalori anu rendah, sedeng atanapi tinggi protéinna.

Sing saha anu tuang yoghurt Yunani protéin tinggi ngaraos paling panjang, kirang lapar sareng tuang tuang engké ().

Yoghurt Yunani mangrupikeun sarapan anu sohor sareng protéin anu populér. Éta tiasa ningkatkeun perasaan kaeusian sareng ngabantosan anjeun ngaraos kirang tuang dugi ka tuangeun salajengna.

8. Sayuran

Sayuran luar biasa ngandung gisi. Aranjeunna nuju dieusian ku sagala jinis vitamin, mineral sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun.

Sayuran ogé mangrupikeun kadaharan anu saé-volume, rendah kalori. Éta ngandung serat sareng cai, anu nambihan seueur pikeun tuangeun anjeun sareng ngabantosan ngeusian anjeun.

Sumawona, sayuran butuh sababaraha waktos kanggo mamah sareng nyugemakeun pisan ku cara éta.

Hiji panilitian mendakan yén tuang sajumlah ageung salad sateuacan tuangeun pasta ningkatkeun perasaan kasedian sareng ngirangan asupan kalori ().

Sayuran beunghar ku serat sareng cai, anu tiasa ngeusi anjeun langkung lami. Dahar salad sateuacan tuang tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sacara umum.

9. Pondok kéju

Pondok kéju biasana rendah gajih sareng karbohidrat, nanging seueur protéinna.

Kandungan protéinna anu luhur tiasa ngabantosan anjeun ngaraos pinuh, sanaos meakeun kalori sakedik.

Hiji panilitian mendakan yén efek keusikan kéju pondok sami sareng pangaruh ngeusian endog ().

Pondok kéju seueur protéinna, nanging handap gajih sareng kalori. Pangaruhna kana kaenuhan tiasa janten sarimbag sareng endog.

10. Kekacangan

Kekacangan, sapertos kacang, kacang, lentil sareng kacang, ngagaduhan propil gizi anu mengesankan.

Éta dimuat serat sareng protéin basis tutuwuhan, nanging ngagaduhan kapadetan énergi anu kawilang rendah. Hal ieu ngajantenkeun aranjeunna ngeusian pisan ().

Hiji tulisan marios 9 uji coba acak anu diajar kaulinan pasca tepung tina pulsa, anu mangrupikeun bagian tina kulawarga kacang polong ().

Aranjeunna mendakan yén pamilon ngaraos langkung 31% langkung seueur tina tuang pulsa, dibandingkeun sareng tuangeun pasta sareng roti.

Kekacangan mangrupikeun sumber serat sareng protéin anu saé. Éta tiasa ngabantosan anjeun ngaraos bénten dibandingkeun sareng pangan anu sanés.

11. Buah

Buah ngagaduhan kapadetan énergi anu handap. Éta ngandung seueur serat, anu tiasa ngalambatkeun pencernaan sareng ngabantosan anjeun langkung lami deui.

Apel sareng jeruk skor luhur pisan dina indéks satiety, sakitar 200 ().

Nanging, penting pikeun dicatet yén éta salawasna langkung saé tuang buah sadayana tibatan jus buah, anu henteu khusus ngeusian ().

Buah tinggi seratna sareng nyayogikeun seueur anu tiasa ngabantosan anjeun langkung lami. Buah sakabeh boga pangaruh anu langkung kuat dina kaenuhan tibatan jus buah.

12. Quinoa

Quinoa mangrupikeun bibit / sisikian populér anu mangrupikeun sumber protéin anu saé.

Nyatana, éta nyayogikeun sadaya asam amino ésénsial sahingga katingali salaku sumber protéin lengkep (,).

Quinoa ogé serat langkung luhur tibatan kaseueuran séréal.

Kandungan protéin sareng serat tina quinoa tiasa ningkatkeun perasaan kasedihan sareng ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori (().

Quinoa mangrupikeun sumber anu saé pikeun protéin sareng serat, anu tiasa ngabantosan nambihan perasaan kasampurnaan.

13. Kacangan

Kacangan, sapertos almond sareng kenari, mangrupikeun énergi-padet, pilihan camilan-euyeub.

Éta tinggi lemak séhat sareng protéin, sareng panilitian nunjukkeun yén éta pisan ngeusian (,,).

Panilitian sanés nyorot pentingna nyapek kacang anjeun kalayan leres.

Éta mendakan yén mamah almond 40 kali nyababkeun ngirangan kalaparan anu langkung ageung sareng ningkatna rasa kasenangan, dibandingkeun sareng mamah 10 atanapi 25 kali ().

Kacangan mangrupikeun pilihan camilan anu populér. Éta beunghar lemak séhat sareng ogé ngandung sababaraha protéin. Aranjeunna pisan ngeusi sareng tiasa ngirangan kalaparan.

14. Minyak Kalapa

Minyak kalapa ngandung kombinasi unik asam lemak, anu sakitar 90% jenuh.

Éta diwangun ampir sadayana tina trigliserida ranté sedeng. Asam lemak ieu asup kana ati tina saluran pencernaan, dimana éta tiasa janten awak keton.

Numutkeun kana sababaraha panilitian, awak keton tiasa gaduh épék ngirangan napsu ().

Hiji studi ngalaporkeun yén jalma anu tuang sarapan ditambih ku trigliserida ranté sedeng tuang langkung seueur kalori dina siang ().

Panilitian anu sanés ningali pangaruh tina trigliserida sedeng sareng ranté panjang. Éta mendakan yén jalma anu ngahakan trigliserida ranté paling sedeng dikonsumsi, rata-rata 256 langkung sakedik kalori per dinten ().

Minyak kalapa dieusian ku trigliserida ranté sedeng, anu nyata tiasa ngirangan napsu sareng asupan kalori.

15. Popcorn

Popcorn mangrupikeun tuangeun gabah anu seratna luhur pisan. Hiji kantong ukuran sedeng (112 gram) tiasa ngandung sakitar 16 gram serat ().

Panilitian mendakan yén popcorn langkung ngeusian tibatan camilan populér sanésna, sapertos chip kentang atanapi coklat (, 52).

Sababaraha faktor tiasa nyumbang kana pangaruh ngeusian na, kalebet kandungan serat anu luhur sareng kapadetan énergi rendah (,).

Nanging, perhatoskeun yén popcorn anu anjeun nyiapkeun diri dina pot atanapi air-popper machine mangrupikeun pilihan anu paling séhat. Nambahkeun seueur gajih kana popcorn tiasa ningkatkeun kandungan kalori sacara signifikan.

Popcorn mangrupikeun snack populér anu luhur serat, jangkungna polumeu sareng handap kapadetan énergi. Kalori kanggo kalori, éta ngeusian pisan.

Candak Pesen Bumi

Ngeusian kadaharan ngagaduhan kualitas anu tangtu.

Aranjeunna condong tinggi serat atanapi protéin, sareng gaduh kapadetan énergi anu handap.

Salaku tambahan, katuangan ieu condong lengkep, pangan hiji-bahan - henteu diolah bahan sampah.

Fokus kana sakabeh pangan anu ngeusi anjeun langkung seueur kalori tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina jangka panjang.