Henteu Deuh Nyeri: 15 Gancang Ngalangkungan Langkung Kuat

Eusina

• Panasan
• Gerak-gerikna
• 1. band résistansi narik jauh
• 2. Baris dumbbell quadruped
• 3. Lat pulldown
• 4. Baris dumbbell lega
• 5. Barbell deadlift
• 6. Hipésténsi
• 7. 'wilujeng enjing'
• 8. Baris dumbbell-panangan tunggal
• 9. Ngalangkungan barisan dumbbell
• 10. Rendang kai
• 11. Baris TRX
• 12. Superman
• 13. Layang tibalik
• 14. Narik
• 15. Plank
• Nyandak

Upami anjeun kantos ngalaman nyeri punggung, anjeun terang kumaha sangsara na. Unggal gerakan anu dilakukeun ku awak anjeun bakal ngiringan deui anjeun dina sababaraha cara, janten anu nganyenyeri hartosna anjeun turun sareng kaluar - anu henteu pikaresepeun pisan!

Nguatkeun otot tonggong anjeun tiasa ngabantosan nyegah jinis-jinis tatu ieu sareng mastikeun yén sakumna awak anjeun tiasa lancar, boh nalika gerak sapopoé sareng nalika latihan.

Tapi ku seueur latihan deui anu aya di internét, anjeun panginten rada kabebeng - utamina upami anjeun pemula. Kami parantos nyandak tebak-tebakan pikeun anjeun sareng nyayogikeun daptar 15 belah tukang anu pangsaéna anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun kakuatan sareng kinerja sacara umum.

Anu pangpayunna mimitina:

Nalika urang nyarioskeun tonggong anjeun, otot mana anu urang targetkeun? Otot primér dina tonggong kalebet:

• lats, anu aya di daérah handapeun kelek anjeun handapeun sisi deui anjeun
• rhomboids, anu aya dina tonggong tengah luhur
• sarap, anu ngalir tina beuheung anjeun ka tengah deui anjeun
• erector spinae, sakumpulan otot anu ngalir sapanjang tulang tonggong anjeun

Sadayana latihan di handap nargétkeun kombinasi otot ieu.

Panasan

Mimitian ku 5 nepi ka 10 menit kardio sedeng pikeun ngompa getih anjeun sareng mimiti ngahudangkeun otot anjeun. Teras lakukeun sekuen manjang lima menit kanggo nyiapkeun deui latihan anu anjeun sasaran. Rutinitas ieu mangrupikeun titik awal anu saé. Ogé, upami iraha waé gerakan ieu nyababkeun anjeun nyeri, lirén naon anu anjeun lakukeun sareng istirahat.

Gerak-gerikna

Pilih tilu dugi ka lima latihan ieu pikeun nyiptakeun latihan deui anjeun sorangan, anu tiasa anjeun laksanakeun dua kali mingguan (atanapi langkung) pikeun ngahontal tujuan anjeun. Tujuan pikeun pencét sadaya 15 latihan ieu dina jangka waktu dua minggu pikeun mastikeun rutinitas anjeun buleud.

1. band résistansi narik jauh

Latihan anu hadé pikeun ngamimitian latihan tonggong anjeun, band resistensi narik aranjeunna saderhana tapi épéktip.Milih band résistansi anu ngamungkinkeun anjeun ngalengkepan 2 sét 15 dugi ka 20 repetisi kalayan bentuk anu saé.

Pitunjuk:

1. Ngadeg sareng panangan diulur. Cekel tali résistansi anu panceg di hareup anjeun ku dua panangan janten bungkusna sajajar sareng taneuh.
2. Ngajaga panangan anjeun lempeng, tarik band kana dada anjeun ku mindahkeun panangan anjeun ka gigir anjeun. Inisiasi gerakan ieu ti tengah deui anjeun, nyenyekel wilah taktak anjeun sareng ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng, teras lalaunan balik pikeun ngamimitian.

2. Baris dumbbell quadruped

Latihan ieu nyandak anjeun balik deui kana dasar-dasar jajaran, ngalereskeun seueur masalah, sapertos kaleungitan dina bagian luhur gerakan, ngungkulan panangan dina handapeun gerakan, sareng kompensasi handap-handap. Laksanakeun latihan ieu sateuacan ngalengkepan gerakan dayung anu sanés.

Pitunjuk:

1. Ngalangkungan opat ku dumbbell diposisikan dina unggal panangan. Pastikeun tonggong anjeun lempeng, leungeun langsung di handapeun taktak, sareng tuur langsung di handapeun cangkéng.
2. Baris ku panangan katuhu anjeun, narik siku anjeun ka luhur sareng nyandak dumbbell kana kelek anjeun. Tetep siku anjeun disimpen dina gerakan. Anjeun bakal perhatoskeun di dieu yén upami anjeun ngajajar jauh teuing, anjeun bakal leungit kasaimbangan.
3. Ngalegakeun panangan anjeun, balikkeun dumbbell kana taneuh, sareng balikeun di sisi kénca.
4. Lengkepkeun 3 sét 12 wéb dina unggal sisi.

3. Lat pulldown

Anjeun tiasa ngalengkepan buburan lat dina mesin di gim atanapi nganggo band résistansi. Narik beurat tina saluhureun sirah anjeun dugi kana dada anjeun ngabutuhkeun lats, bisep, sareng bahkan forearms kanggo jalan, nguatkeun sadayana.

Pitunjuk:

1. Upami anjeun nganggo mesin, posisikeun bantalan éta janten némpél pingping anjeun. Ngadeg sareng néwak palang langkung lega tibatan lébar taktak, deuk turun deui.
2. Ngawitan narik palang ka handap kana dada anjeun, ngagulung siku anjeun sareng ngarahkeunana turun kana taneuh. Kalibetkeun anjeun ka luhur sareng tengah deui sapanjang gerakan ieu. Tetep awak anjeun lempeng, henteu ngantep anjeun murag mundur.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

4. Baris dumbbell lega

Niron jajaran barbel, jajar dumbbell anu lega ngamungkinkeun anjeun ningkat sababaraha gerak sareng tiasa ngabantosan anjeun pikeun henteu saimbang otot dina hiji sisi sareng anu sanés. Pilih dumbbells entéh beurat-sedeng pikeun ngamimitian - 10 pon kedahna jalan - sareng jalan nepi ka dinya. Upami anjeun ngagaduhan bagian handap anu goréng, ati-ati kalayan latihan ieu.

Pitunjuk:

1. Tahan dumbbell dina unggal panangan sareng pangsi dina pingping, lirén nalika awak bagian luhur anjeun ngawangun sudut 20-derajat sareng taneuh. Korma anjeun kedah nyanghareupan pingping, sareng beuheung anjeun kedah tetep nétral. Ngidinan dumbbells ngagantung payuneun anjeun.
2. Ngawitan ngajajar ku siku anjeun dina sudut 90 derajat, narik aranjeunna ka luhur ka langit. Ceket wilah taktak anjeun babarengan di luhur.
3. Balik deui pikeun ngamimitian sareng ngulang deui, ngarengsekeun 3 sét 12 repetisi.

5. Barbell deadlift

Ngerjakeun tonggong tukang, otot tulang tonggong eréktor, sareng hamstrings, a deadlift barbell peryogi kakuatan deui pikeun sacara épéktip.

Pitunjuk:

1. Nangtung tukangeun barbel kalayan suku anjeun lébar taktak.
2. Ngajaga dada anjeun diangkat, mimitian hinge dina cangkéng sareng lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun, ngahontal ka handap pikeun nyokot barbel. Tetep tonggong anjeun lempeng sareng nangkep bar kalayan kadua dampal suku nyanghareup ka anjeun dina cekelan tangan.
3. Push back up, ngajaga suku anjeun dina lantai, balik deui ka posisi awal. Balik anjeun kedah tetep lempeng sapanjang gerakan. Taktak anjeun kedah ka handap tur deui.
4. Balik deui ka posisi anu mimiti, nyorong pingping anjeun deui sareng béngkok tuur dugi ka bawa barbel deui kana taneuh.
5. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

6. Hipésténsi

Hyperextensions nargétkeun inti anjeun ditambah ranté posterior anjeun sadayana, atanapi sisi tukang awak anjeun. Ieu ngajantenkeun aranjeunna saé pikeun nguatkeun otot tulang tonggong erector sareng bagian handap handap sacara umum.

Pitunjuk:

1. Ngagolér dina bal latihan sareng beuteung anjeun dina tengah bal. Pencét bal tina suku anjeun kana taneuh pikeun tetep saimbang.
2. Ngalegakeun panangan anjeun ka hareup. Bending dina pingping anjeun, lalaunan angkat awak luhur anjeun ka langit. Pastikeun kalibet inti anjeun sareng glutes. Tetep suku anjeun dina lantai.
3. Reureuh sakeudeung nalika di luhur, teras lalaunan turun.
4. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

7. 'wilujeng enjing'

Latihan nargétkeun tukang handap anu sanés, énjing-énjing saé namina kusabab gerakanna eunteung ruku salaku cara pikeun ngucapkeun salam. Latihan ieu langkung maju, janten mimitian tanpa beurat pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan pola gerakan anu leres sateuacan dimuat dina barbel.

Pitunjuk:

1. Upami ngagunakeun beurat, aman pasang barbel dina taktak anjeun dina sirah anjeun. Posisi suku anjeun taktak-lebar.
2. Hinging dina cangkéng anjeun, lemeskeun tuur anjeun sareng leupaskeun awak anjeun kana taneuh, lirén nalika sajajar. Punggung anjeun kedah tetep lempeng sapanjang gerakan ieu.
3. Sakali anjeun ngahontal paralel, dorong ngaliwatan suku anjeun sareng balikeun deui pikeun ngamimitian. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

8. Baris dumbbell-panangan tunggal

Mantengkeun diri dina bangku pikeun ngalaksanakeun jajaran tunggal-panangan ngamungkinkeun anjeun pikeun leres-leres sasaran sareng terlibat dina otot tukangeun éta. Tangtangan diri ku nambihan sababaraha beurat di dieu, tangtosna bari tetep sadar kana formulir anjeun.

Pitunjuk:

1. Posisikeun diri dina bangku jadi tuur kénca sareng hérang ngagoler di dinya, ogé panangan kénca anjeun - ieu bakal janten pangrojong anjeun. Suku katuhu anjeun kedah lempeng sareng sampéan dina taneuh. Angkat dumbbell ku panangan katuhu anjeun. Ngajaga awak anu lempeng.
2. Bariskeun dumbbell ka luhur, narik siku anjeun ka langit bari tetep caket kana awak anjeun. Cekék tonggong luhur anjeun nalika narik siku anjeun ka luhur.
3. Lalaunan turunkeun deui ka handap ka posisi mimiti. Lengkepkeun 3 sét 12 wéb dina unggal sisi.

9. Ngalangkungan barisan dumbbell

Léngkah ieu bakal nangtang anjeun ku meryogikeun anjeun nahan plank nalika anjeun ngajajar, sahingga nambihan latihan inti tambahan pikeun gerakan tukang anjeun.

Pitunjuk:

1. Anggap posisi plank tinggi ku unggal panangan dina dumbbell. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka jempol. Inti anjeun kedah dipilampah sapanjang gerakan.
2. Baris ku panangan katuhu anjeun, narik siku anjeun ka langit bari tetep caket kana awak anjeun, teras balikkeun dumbbell kana taneuh. Pastikeun yén pinggul anjeun tetep pasagi kana taneuh.
3. Balikan deui ku panangan kénca anjeun. Silih ganti, ngarengsekeun 20 total perwakilan kanggo 3 sét.

10. Rendang kai

A triple whammy pikeun inti anjeun, panangan, sareng tonggong, potongan kai mangrupikeun gerakan awak lengkep. Anggo dumbbell atanapi bal ubar di dieu - 10 pon mangrupikeun tempat anu saé pikeun dimimiti.

Pitunjuk:

1. Candak dumbbell atanapi bal ubar ku dua panangan. Tahan di luhur sirah anjeun ku panangan anjeun dilegaan. Pangsi dina suku katuhu anjeun sakedik sahingga pinggul anjeun diputer.
2. Nalika anjeun mimiti jongjon turun, muterkeun pinggul anjeun ka kénca sareng bawa dumbbell atanapi bal turun ka luar tuur kénca anjeun dina gerakan nyapu.
3. Dina pendakian, pulaskeun batang anjeun deui ka katuhu sareng, jaga panangan anjeun lempeng, bawa dumbbell atanapi bal deui di luhur sisi katuhu sirah anjeun dina gerakan anu ngabeledug tapi dikontrol. Gerakan ieu kedah niru gerakan nyetak, maka namina.
4. Lengkepkeun 12 repetisi dina unggal sisi pikeun 3 sét total.

11. Baris TRX

Ngagunakeun beurat awak anjeun sareng meryogikeun seueur kasaimbangan sareng stabilitas, jajaran TRX super épéktip. Hal anu hébat ngeunaan éta éta cocog pikeun jalma sadaya tingkat kamampuan.

Pitunjuk:

1. Cekel cekelan TRX sareng jalan handapeunana, ngawangun posisi méja sareng panangan anjeun dilegaan. Langkung paralel tonggong anjeun kana taneuh, beuki hésé latihan ieu.
2. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, ngajajar ka luhur ku narik diri kana siling. Tetep siku anjeun caket kana sisi anjeun.
3. Ngalegakeun panangan anjeun sareng mulih pikeun ngamimitian, mastikeun yén pinggul anjeun henteu tunduh.
4. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

12. Superman

Nganiaya inti anjeun, khususna bagian handap anjeun, Supermans nipu pisan, sanaos anjeun sacara teknis ngagolér dina taneuh.

Pitunjuk:

1. Ngagolér kana beuteung anjeun kalayan panangan anjeun dilegaan dina sirah anjeun.
2. Kalibetkeun inti anjeun sareng glutes. Angkat awak luhur sareng handap anjeun tina taneuh setinggi aranjeunna badé angkat. Ngareureuhkeun 1 detik di luhur. Balik ka posisi ngamimitian dina gerakan anu dikontrol.
3. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

13. Layang tibalik

Targetkeun rhomboid sareng sarap ogé taktak, gerakan laleur tibalik nguatkeun otot-otot sikep anu penting pisan pikeun kaséhatan sapopoe.

Pitunjuk:

1. Nyekel dumbbell dina unggal panangan, engsel payun dina pingping dugi awak anjeun ngawangun sudut 45-derajat sareng taneuh, ngamungkinkeun dumbbells ngagantung di payuneun anjeun, palem saling nyanghareup. Kagungan ngabengkokkeun sakedik dina siku anjeun.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat panangan anjeun ka luhur sareng ka luar, nyiksikan agul taktak anjeun di luhur.
3. Lalaunan balik deui ka posisi awal, tetep dina kendali beuratna. Lengkep 3 sét 12 repetisi.

14. Narik

A latihan tonggong Palasik, anu ditarik henteu dibantuan peryogi seueur kakuatan. Bawa bala upami anjeun henteu acan aya ku nganggo band pullup pikeun ngagarap latihan.

Pitunjuk:

1. Ngadeg handapeun batang tarik teras grab ku cecekelan langsung, nempatkeun leungeun anjeun langkung lega tibatan lébar taktak.
2. Angkat suku anjeun tina taneuh - atanapi tempatkeun kana band bantosan - sareng ngagantung tina panangan anjeun, teras tarik awak anjeun nepi ka palang ku cara ngagulungkeun panangan anjeun sareng narik siku anjeun kana taneuh.
3. Sakali gado anjeun nyebrangan palang, lambungkeun panangan anjeun kanggo turunkeun awak anjeun ka handap.
4. Lengkep 3 sét 10 repetisi.

15. Plank

Ilahar dianggap salaku gerakan inti, planks bener-bener latihan awak full. Aranjeunna ngarekrut otot-otot tukang jero éta - spéktor erector - pikeun ngamungkinkeun anjeun nyekel jabatan kalayan épéktip.

Pitunjuk:

1. Lebet kana posisi plank ku siku sareng forearms anjeun dina taneuh sareng suku diperpanjang, ngadukung beurat anjeun dina jari-jari sareng panangan anjeun.
2. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng tina sirah dugi ka toe. Kalibetkeun inti anjeun pikeun mastikeun pinggul anjeun henteu kendur.

Nyandak

Nguatkeun tonggong anjeun ngagaduhan seueur manpaat, mahluk anu paling penting pikeun ngabantosan anjeun hirup sadidinten kalayan cara anu gampang. Latihan ieu bakal nyayogikeun sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun fungsi anu langkung saé sareng janten langkung kuat.

Émut, nalika anjeun kamajuan dina latihan ieu, teraskeun nangtang diri anjeun ku nambihan beurat atanapi tahan, tapi kedah ati-ati. Upami anjeun ngagaduhan riwayat patukang tonggong, konsultasi ka dokter anjeun atanapi therapist fisik sateuacan neraskeun.

Nicole Davis mangrupikeun panulis anu berbasis di Boston, palatih pribadi anu disahkeun ku ACE, sareng peminat kasihatan anu damel ngabantosan awéwé hirup langkung kuat, langkung séhat, kahirupan anu langkung bahagia. Filsafat na nyaéta nangkeup kurva anjeun sareng nyiptakeun pas anjeun - naon waé ogé! Anjeunna diulas dina majalah Oxygen "Future of Fitness" dina édisi Juni 2016. Tuturkeun anjeunna dina Instagram.