Lalajo Demo Autumn Calabrese Ieu 10 Menit Cardio Core Workout

Eusina

• 1. Single-leg Luncat Tali
• 2. Luncat Kakuatan Single-Kaki
• 3. Pike
• 4. Tali Luncat Criss-Cross
• 5. Pendaki Gunung Ngadeg
• 6. Knee Tuck kana Korsi
• 7. Tali Luncat Twisting
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Review pikeun

Bosen latihan beurat awak, tapi henteu hoyong schlep ka gym? Kami ngetok Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix sareng 80 Day obsession, pikeun latihan anu gancang tapi brutal kalayan alat minimalis-sareng anjeunna nganteurkeun. Sirkuit cardo-core ieu ngagabungkeun latihan tali luncat sareng karya plank pikeun urutan anu ngagentos jantung, fokus ABS. (Ieu latihan dumbbell awak-toning ti Calabrese upami anjeun hoyong naek Ante kalayan beurat.)

Ieu mangrupikeun latihan anu ramah di ruang tamu anu peryogi ngan ukur dua geser sareng tali luncat. Anjeun bahkan tiasa improvisasi ku ngagunakeun piring kertas atanapi anduk salaku slaider atanapi ku nganggo tali luncat imajinér. Teu aya kasalahan: Sanaos ngan ukur beurat awak, anjeun tiasa pastikeun éta bakal kaduruk dugi ka tukang. Nyiapkeun diri pikeun waktos istirahat anu saeutik pisan sareng abs anjeun bakal ngajerit ku gerakan slaid akhir. Warta alus: Ieu ngan 10 menit lila. Ngagantung di dinya sareng masihan 100 persén. (Salajengna? Rencana kakuatan plyometric Calabrese.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun dua puteran tina dua belah kahiji kalayan henteu istirahat di antawisna, teras dua puteran tina tilu belah ieu kalayan henteu istirahat, teras hiji babak tina opat belah final.

Anjeun bakal peryogi: Tali luncat (opsional) sareng dua slaider.

1. Single-leg Luncat Tali

A. Nangtung kalayan luncat tali istirahat tukangeun suku. Angkat suku katuhu tina taneuh pikeun ngamimitian.

B. Luncat kana suku kénca, ngayunkeun tali di luhur sirah sareng nyapu handapeun suku pertengahan luncat. Luncat sakali deui dina suku kénca.

C. Pindah, luncat dua kali dina suku katuhu.

Teraskeun gantian sisi pikeun 30 detik.

2. Luncat Kakuatan Single-Kaki

A. Ngadeg dina posisi lunge sareng suku katuhu payun, leg kénca deui, sareng tuur katuhu rada ngagulung. Leungeun dina posisi lumpat kalayan panangan kénca maju sareng panangan katuhu deui.

B. Ngajalankeun tuur kénca kana dada sareng pompa panangan katuhu payun bari ngalempengkeun tuur katuhu sareng ucul tina taneuh.

C. Darat lemes dina suku katuhu jeung geura ngaléngkah suku kénca deui, bending tuur katuhu pikeun mulang ka posisi awal.

Terus luncat salami 15 detik. Ngalih sisi; Balikan deui. Laksanakeun 2 deui gerakan 1 sareng 2 tanpa istirahat di antara.

3. Pike

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku slaider handapeun unggal suku.

B. Kalibet inti pikeun ngangkat hips nuju siling, ngageser toes ka arah leungeun.

C. Geser toes deui hips handap pikeun balik deui ka posisi dimimitian.

Nuluykeun ngageser asup jeung kaluar pikeun 30 detik.

4. Tali Luncat Criss-Cross

A. Nangtung kalayan suku rada lega ti taktak-lebar eta, luncat tali istirahat tukangeun suku.

B. Luncat ka meuntas suku kénca payuneun suku katuhu bari ngayunkeun tali sareng nyapu handapeun handapeun pertengahan luncat.

C. Luncat suku deui kaluar, ayun tali hiji rotasi pinuh.

D. Luncat meuntas suku katuhu di hareup suku kénca, ngayunkeun tali hiji rotasi pinuh.

E. Luncat suku deui ka luar, ayun tali dina hiji rotasi pinuh pikeun mulang ka posisi mimiti.

Teruskeun salami 30 detik.

5. Pendaki Gunung Ngadeg

A. Ngadeg dina suku katuhu sareng panangan katuhu dilegaan nuju langit-langit, siku kénca disimpen dina gigir. Ngajalankeun tuur kénca ka dada pikeun ngamimitian.

B. Luncat kana suku kénca bari ngabengkokkeun panangan katuhu, ngalempengkeun panangan kénca, sarta ngajalankeun tuur katuhu kana dada.

C. Luncat kana suku katuhu bari ngabengkokkeun panangan kénca, ngalempengkeun panangan katuhu, sarta ngajalankeun tuur kénca ka dada.

Teraskeun gentos bolak-balik salami 30 detik. Laksanakeun 2 puteran gerakan 3, 4, sareng 5 kalayan henteu aya sesa di antawisna.

6. Knee Tuck kana Korsi

A. Mimitian dina posisi plank luhur kalawan slaider handapeun unggal suku.

B. Kalibetkeun inti pikeun ngangkat cangkéng kana lalangit, ngageser suku ka arah leungeun sareng nyandak tuur kana dada.

C. Mindahkeun beurat kana suku jeung ngangkat leungeun leuwih sirah diuk kana pose korsi.

D. Leungeun handap kana taneuh teras geser suku ka tukang ka papan anu luhur pikeun balik deui ka posisi mimiti.

Teruskeun salami 30 detik.

7. Tali Luncat Twisting

A. Nangtung kalayan tali luncat istirahat tukangeun suku, toes nunjuk ka kénca dina sudut 45-derajat, tuur ngagulung.

B. Luncat ka darat kalawan toes nunjuk ka arah katuhu dina sudut 45-derajat, ayun tali ka luhur jeung handapeun suku pertengahan luncat.

C. Luncat ka darat kalawan toes nunjuk ka arah kénca dina sudut 45-derajat, ayun tali hiji rotasi pinuh pikeun mulang ka posisi awal.

Teruskeun salami 30 detik.

8. Squat Jack

A. Nangtung jeung suku babarengan.

B. Luncat suku langkung lega tibatan lébar taktak sareng handap kana jongkok, ngahontal leungeun kana taneuh.

C. Luncat suku babarengan pikeun nangtung sareng balik deui ka posisi awal.

Teruskeun salami 30 detik.

9. Circle Over Teaser

A. Mimitian dina posisi plank tinggi ku leg kénca meuntas payuneun katuhu dina ankles, slaider handapeun unggal suku.

B. Ngadorong tuur kana dada, ngageser suku ka arah leungeun, teras balik deui ka posisi awal.

C. Ngajalankeun tuur kénca kana dada pikeun ngésérkeun kénca kénca ka hareup, teras lempeng tuur kénca ngageser suku deui kana papan anu luhur kalayan lébar lébarna.

D. Ngadorong tuur katuhu ka dada pikeun ngageser suku katuhu ka hareup, teras lempengkeun tuur katuhu, nyebrang suku katuhu di hareup kénca.

E. Balikan deui gerak dina sisi anu sabalikna, ngageserkeun tuur duanana, teras masing-masing masing-masing pikeun mulang ka posisi anu mimiti.

Teraskeun gantian sisi pikeun 30 detik.

Review pikeun