Tanya Dokter Diet: Dupi Dahar Loba teuing Protéin Runtah?

Eusina

• Review pikeun

Q: Naha leres awak anjeun ngan ukur tiasa ngolah seueur protéin sakaligus?

A: Henteu, éta henteu leres. Kuring sok mendakan ideu yén awak anjeun ngan ukur tiasa "ngagunakeun" sajumlah protéin anu lucu, sakumaha anu kajantenan nalika anjeun ngaliwat nomer éta? Naha éta ngalangkungan sistem anjeun teu dicerna?

Protéin sareng sabaraha anu anjeun peryogikeun mangrupikeun topik anu teu kaharti, paling dipikaresep kusabab urang sacara tradisional ningali sabaraha protéin anu urang butuhkeun dina diet urang dumasar kana nyegah kakurangan sareng henteu teh jumlah optimal. Upami anjeun milarian pikeun mastikeun anjeun nampi tingkat asam amino ésénsial anu nyukupan, maka anjeun peryogi antara 50 dugi ka 60 gram protéin unggal dinten. Kuring terang seueur ahli gizi anu percaya yén nyandak langkung ti éta mangrupikeun runtah.

Tapi kuring badé bet yén anjeun henteu maca SHAPE pikeun ngabantosan kakurangan gizi-anjeun sigana hoyong langsing, ngalatih langkung saé, ngalaksanakeun langkung saé, atanapi sadayana di luhur. Pikeun ieu urang kedah ningali saluareun kakurangan sareng ningali naon anu optimal pikeun ngawangun sareng ngawangun deui otot. Dina tingkat dasarna, pikeun ieu lumangsung anjeun peryogi sintésis protéin kumargi protéin mangrupikeun blok wangunan otot sareng gas pikeun ngahurungkeun prosésna.

Panaliti ti Universitas Texas hoyong terang kumaha anjeun tiasa ngaoptimalkeun prosés éta sareng upami waktos protéin anjeun penting. Aranjeunna ngagaduhan hiji kelompok sukarelawan tuang tuang protéin tinggi (90-gram) dina akhir dinten sareng rohangan anu sanés pikeun asupan protéin sadidinten (30 gram per tuang). Sing saha jalma anu tuang protéin dina unggal tuang ngahasilkeun paningkatan bersih anu hébat dina sintésis protéin.

Janten 30 gram sigana mangrupikeun jumlah anu pas pikeun maksimalkeun sintésis protéin, hartosna upami anjeun ngagaduhan 40 gram protéin dina hiji waktos (sakumaha kapanggih dina kalolobaan pakét kocok panggantian tuangeun), anjeun moal ningali deui sintésis protéin. Tapi éta hartosna 10 gram tambahan protéin bakal runtah?

Henteu, éta ngan ukur hartosna éta moal dianggo pikeun ningkatkeun sintésis protéin. Tapi protéin sanés makrutrién hiji-trik-éta ogé tiasa dianggo pikeun hal-hal sanés. Upami anjeun tuang langkung seueur protéin saluareun kabutuhan ngawangun otot anjeun, awak anjeun ngan ukur bakal ngarecah protéin sareng komponenana sareng ngagunakeun éta pikeun énergi. Aya dua mangpaat pikeun ngadahar langkung seueur protéin sapertos sababaraha anu tiasa dianggo ku cara ieu.

Anu kahiji nyaéta pangaruh termal dahareun. Protéin mangrupikeun mikronutrién anu paling méntalitas-sababaraha perkiraan nunjukkeun yén butuh awak anjeun ampir dua kali kalori pikeun ngarobih sareng nganggo protéin tibatan karbohidrat.

Protéin ogé nyababkeun lingkungan hormonal anu béda ti karbohidrat, anu langkung nguntungkeun pikeun kéngingkeun sareng tetep kurus. Nalika anjeun tuang karbohidrat, hormon insulin sareng glukagon dileupaskeun. Insulin nempatkeun rem dina pelepasan gajih tina sél gajih sareng dianggo ku awak anjeun pikeun ngusir asam amino tina protéin kana otot anjeun. Salila prosés ieu, insulin ogé mindahkeun gula (sakumaha anjeun gaduh tingkat basal gula dina aliran getih anjeun) kana sél lemak atanapi otot. Ieu tiasa ngahasilkeun gula darah rendah (anu tiasa nyababkeun anjeun "pareum" atanapi hampang), janten awak anjeun ogé ngaleupaskeun glukagon, anu ngagaduhan padamelan utama nyandak gula disimpen tina ati anjeun sareng mindahkeun kana sistem anjeun. anjeun ngajaga gula getih rata-rata. Bonus sanésna glukagon nyaéta sigana ogé ningkatkeun rasa satiety, ngajantenkeun anjeun langkung pinuh sareng sugema. Glukagon ogé tiasa ngarangsang sél gajih anjeun pikeun ngaleupaskeun gajih, tapi detilna masih aya dina manusa.

Sanaos ieu sigana siga perhatosan akademik ngeunaan protéin, éta ogé hasil dina kahirupan nyata. Studi leungitna beurat anu kalebet protéin anu langkung luhur (kira-kira dua kali tina saran "nyegah kakurangan") kelompok diet nunjukkeun leungitna beurat anu langkung ageung sareng perbaikan anu langkung saé dina komposisi awak. Bari aya wates pikeun extent Anjeun bisa ningkatkeun sintésis protéin dina hiji diuk, awak anjeun nempatkeun sagala protéin tambahan pikeun pamakéan pohara alus.

Review pikeun