Sabaraha Kalori Anjeun * Nyata * Dahar?

Eusina

• Sabaraha Kalori Anjeun Peryogi?
• 4 Faktor Pribadi anu mangaruhan Kabutuhan kalori anjeun
• Hiji-hijina 3 Aturan Diet Anu Anjeun Kudu Apal
• Diajar Sabaraha Kalori Dina Snacks Paporit Anjeun
• Kadaharan Pangsaéna kanggo Dahar ...
• Review pikeun

Anjeun nyobian tuang leres, tapi angka dina skala tetep nyusud. Sora akrab? Numutkeun hiji survéy ku International Food Information Council Foundation, urang Amerika tuang langkung seueur tibatan anu sakuduna. Tina 1.000 jalma ngajajal — sakitar satengahna awéwé — 43 persén bahkan henteu tiasa nebak jawaban pikeun patarosan: "Sabaraha kalori anu kuring tuang?" atanapi "Sabaraha kalori anu kuring kedah tuang?"

"Sakitu seueur awéwé tuang dina jalan," saur Barbara J. Rolls, Ph.D., profésor nutrisi di Pennsylvania State University sareng panulis Rencana Dahar Volumetrics. (Tingali: Naon Rencana Diet Volumetrics sareng Kumaha Karana Gawé?) Seueur jalma anu henteu merhatoskeun bagian anu dijantenkeun di réstoran, teras tinggaleun heran 'sabaraha kalori anu kuring tuang?'

Warta anu bagja nyaéta yén diet anjeun henteu peryogi perombakan lengkep. Daripada ngitung dahareun, cukup terang sabaraha kalori anu anjeun kedah tuang dina hiji dinten. (Patali: Naon anu langkung saé pikeun leungitna beurat: diet atanapi latihan?)

Baca deui pikeun solusi anu langkung diperyogikeun tinggal-langsing sareng jawaban pasti kana sabaraha kalori anu kuring tuang?

Sabaraha Kalori Anjeun Peryogi?

1. Ngitung tingkat metabolisme dasar anjeun (BMR), jumlah énergi awak anjeun kaduruk ngalakukeun fungsi dasar sapertos napas sareng sirkulasi getih.

• Upami anjeun dina umur 30: (0,02121 x beurat awak / 2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Upami anjeun langkung umur 30: (0,0342 x beurat anjeun / 2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Tokoh tingkat kagiatan anjeun.

• Anjeun jarang olahraga: 1.3
• Anjeun ngagaduhan latihan unggal dinten, tapi umumna hampang, sapertos leumpang atanapi maén golf: 1.5
• Anjeun ngalaksanakeun latihan anu intensitas luhur sapertos muter, maén ténis, sareng ski ampir unggal dinten: 1.7

3. Kalikeun tingkat kagiatan anjeun ku BMR anjeun. Total mangrupikeun kabutuhan kalori sadidinten anjeun. Pikeun ngajaga beurat anjeun, lengket sacaket mungkin ka nomer éta.

4 Faktor Pribadi anu mangaruhan Kabutuhan kalori anjeun

Nangtukeun "sabaraha kalori anu kuring tuang?" sareng nyaimbangkeun éta sareng sabaraha anjeun ngaduruk ngalaksanakeun latihan langkung seni tibatan élmu nalika anjeun dina usaha kaleungitan LBs. Aya seueur variabel anu tiasa mangaruhan kalori dina vs. kalori kaluar persamaan, kalebet:

1. Jinis latihan anu anjeun lakukeun. Latihan résistansi sareng interval bakal ngabeuleum langkung kalori saatos anjeun lirén latihan dibandingkeun sareng latihan aérobik tradisional. (Patalian: Sabaraha Kalori Anu Ngaduruk Ngojay?)
2. Jenis diet anu anjeun tuang. Diets-protéin luhur ngaduruk langkung kalori, sabab protéin butuh usaha anu langkung seueur pikeun awak anjeun nyerna sareng métabolismena.
3. Sakumaha beurat anjeun kedah leungit. Demi kesederhanaan, anjeun nganggo total beurat awak pikeun ngitung BMR anjeun tibatan jisim awak langsing anjeun (anu total beurat awak anjeun dikurangan gajih awak anjeun). Kusabab asumsi ieu, upami anjeun kedah kaleungitan 25 pon atanapi langkung kanggo ngahontal beurat gawang anjeun, maka total kabutuhan kalori anjeun, anu kami itung di luhur, panginten seueur teuing. Ieu kusabab urang ngubaran kabutuhan kalori lemak awak sami sareng jaringan langsing (otot, tulang, sareng organ), tapi nyatana, gajih awak anjeun ngagaduhan kabutuhan kalori anu langkung handap (caket kana nol). Diajar kumaha nyaluyukeun pikeun ieu di handap.
4. Metabolisme masing-masing anjeun. Sakur persamaan anu ngira-ngira kabutuhan kalori anjeun ngan ukur: perkiraan. Éta sadayana dumasar kana rata-rata, sareng sapertos nyarios mama, anjeun henteu rata-rata. Entong nyandak angka anu anjeun ngahasilkeun saatos maca tulisan ieu salaku injil, tapi anggo salaku titik awal pikeun ditangtoskeun sabaraha kalori anu kuring tuang-sareng naha kuring kedah tuang? nempatkeun éta pikeun uji, sareng saluyukeun ti dinya. (Patalian: 8 Cara pikeun Ngaronjatkeun Métabolisme anjeun)

Anu paling penting, tetep diémutan yén skala henteu sadayana. Salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngajantenkeun transformasi kaséhatan anu terakhir nyaéta ogé ngahargaan kameunangan non-skala. Naha kabiasaan anyar séhat anjeun masihan anjeun langkung énergi atanapi pencernaan anu langkung saé? Naha anjeun bobo langkung saé? Naha baju anjeun langkung pas sareng anjeun langkung percaya diri? Perks ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun teras tuang kalayan saé sareng tetep aktip pikeun jangka panjang, anu hartosna anjeun henteu ngan saukur ngirangan beurat, tapi anjeun ogé bakal tetep tetep pareum.

Hiji-hijina 3 Aturan Diet Anu Anjeun Kudu Apal

1. Tuang Langkung ...

• Buah-buahan sareng sayuran: Ngahasilkeun sacara alami rendah kalori sareng tinggi cai sareng serat, janten ngeusian anjeun.
• Susu rendah gajih: Panilitian nunjukkeun yén kalsium dina susu skim, kéju, sareng yogurt tiasa ngabantosan awak anjeun ngaduruk gajih.
• Séréal sakabeh: Aranjeunna beunghar serat sareng langkung ngeusian tibatan sisikian. Coba roti oat atanapi gandum séréal kalayan sahenteuna dua gram serat per sapotong.
• Protein condong: Éta lalaunan dicerna, janten tetep dina burih anjeun langkung lami. Pilihan anu saé: Babi tenderloin, halibut Pasifik panggang, hayam tanpa kulit, sareng payudara turki deli.
• Salad sareng sup basis kaldu: Mimitian tuang anjeun kalayan seueur-kalori, low-kalori pangan sapertos sup sayur sareng anjeun bakal tuang kirang umum. (Psst...lima hacks resep ieu bakal ngarobah cara anjeun nyieun sup!)
• Kacang sareng kacang-kacangan: Tos sababaraha kacang hideung atanapi cépias kana salad anjeun nalika tuang siang. Aranjeunna nganggo kombinasi serat anu unik pikeun ngeusian anjeun sareng protéin pikeun ngajaga anjeun wareg.

2. tuang kirang ...

• Séréal sareng yogurt anu amis: Wadah khas 6-ons yogurt kalayan buah dina handapeun bungkus langkung tina dua séndok gula — langkung ti 100 kalori.
• Karbohidrat bodas sapertos roti, pasta, sareng sangu: Éta ngandung kalori kosong sareng sakedik serat.
• "Panganan palsu" sapertos kuéh béas: Aranjeunna kakurangan ku rasa anu tungtungna anjeun tuangeun kusabab anjeun henteu kantos ngaraos sugema. (Patalian: 6 Pangan Olahan Ultra Anu Anjeun Panginten Di Imah Anjeun Ayeuna)
• Camilan asin atanapi digoréng: Henteu ngan ukur dieusian ku gajih jenuh anu ngahambat haté, kadaharan ieu ogé ngondang teu sopan.

3. Dahar Seueur Kurang Sering ...

• Inuman anu amis sapertos soda sareng és tiris: Nginum ngan hiji kaléng soda sadinten sami sareng 150 kalori-sareng 15 pon tambahan sataun. (Coba inuman anu berkarbonasi séhat ieu pikeun megatkeun kabiasaan soda anjeun.)
• Bagels, muffins, muih, jeung cookies: Rata-rata bagel Deli téh jadi gede pisan nu diitung salaku opat porsi roti.
• Bumbu sarat kalori: Mentega sareng mayo ngandung langkung ti 100 kalori per séndok. Pindah ka mayo lampu (atanapi nganggo mustard gantina) sareng nganggo panyebaran ieu sakedik.

Diajar Sabaraha Kalori Dina Snacks Paporit Anjeun

100 kalori:

• 18 kacang bakar
• 4 Ucup Hershey
• 6-ounce sagelas jus jeruk
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 cangkir popcorn hawa-popped
• 1 ons senar kéju

250 kalori:

• 6-ons kentang dipanggang sareng 3 séndok krim haseum sareng 1 séndok daun bawang
• 1 Goreng Perancis leutik McDonald's (Tambih Deui: Pesanan Sarapan Pangan Anu Paling Sehat Séhat)
• 1 cup Cheerios sareng 1 cup sliced ​​​​strawberries dina 8 ons skim atanapi susu kécap unsweetened
• 1/2 cangkir hummus sareng 12 wortel orok
• 1 keureut Pizza Hut sedeng leungeun-tossed gaya pepperoni pizza
• 1 gelas Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 kalori

• 1 Taco Bell Sapi Chupa Agung
• 1 porsi (9 ons) makaroni sareng kéju Amy
• 1 Salad Ayam Caesar Wendy sareng crouton sareng ganti baju Caesar
• 1 Subway sandwich payudara turki 6 inci dina roll gandum jeung kalkun, kéju Swiss, apu, tomat, bawang, sarta 1 séndok mayonnaise lampu
• 3 pancake sareng 2 séndok sirop maple sareng 1/2 gelas blueberry seger (Siga pancake? Teras cobian resep anu dibungkus protéin ieu!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (euweuh krim dikocok)
• 1 cangkir spagétti sareng saos marinara 1/2 gelas
• 4-ons sapotong kéju sareng 3 séndok krim dikocok

Kadaharan Pangsaéna kanggo Dahar ...

... nalika anjeun kalaparan

Kadaharan anu beunghar serat ieu nyugemakeun sareng ngeusian anjeun:

• Tabouli (serat 5g, 160 kalori per 1/2 gelas)
• Brokoli (serat 5.1g, 55 kalori per 1 cangkir, asak)
• Raspberry (serat 8g, 64 kalori per cangkir)
• Artichokes (serat 6,5g, 60 kalori per artichoke)

... pikeun ngubaran karbohidrat, gajih, sareng ngidam manis

• Kue kadaharan bidadari (gajih 0,15g, 128 kalori per nyiksikan) sareng pelem anu diiris seger
• Couscous (0,25g gajih, 176 kalori per cangkir, asak)
• Veggie burger (3,5g gendut, 90 dugi ka 100 kalori per Boca atanapi Gardenburger)
• Ubi jalar dipanggang sedeng (0,15 g lemak, 103 kalori)

... sateuacan tuang

Mimitian ku ieu, sareng anjeun bakal tuang tuang anu langkung alit - tapi karaosna sami waé:

• Stroberi (46 kalori per cangkir)
• Gazpacho (46 kalori per cangkir)
• Salad bayem orok sareng 2 cangkir bayem orok sareng 2 sendok saos lampu (36 kalori)
• 5 dugi ka 10 wortel orok nganggo 2 séndok yogurt Yunani ranch dip (109 kalori)

Sumber:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., asisten dosen gizi di Albert Einstein College of Medicine di New York sareng panulis Paman Sam Diét
• Joanne L. Slavin, Ph.D., profésor nutrisi di Universitas Minnesota di Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., panulis tina The Portion Teller

Review pikeun