Tanya Palatih Selebriti: Reps Tinggi sareng Beurat Lampu vs Reps Lemah sareng Beurat Beurat?

Eusina

• Review pikeun

Q: Naha kuring kedah ngalakukeun langkung seueur pangulangan kalayan beurat anu langkung hampang atanapi pangulangan pangsaeutikna kalayan beurat beurat? Punten paséa debat ieu sakali sareng sadayana!

A: Jawabanana duanana! Sabalikna sareng kapercayaan umum, ngalebetkeun sababaraha latihan inténsitas anu langkung luhur (reps handap, beurat anu langkung beurat) kana rutin latihan anjeun bakal henteu ngajantenkeun anjeun "ageung." Ieu sigana counterintuitive, tapi ngangkat beurat beurat sabenerna bisa mantuan anjeun meunang awak ramping gancang.

Tangtu aya pengecualian, tapi lolobana awéwé condong ngalatih kalawan beurat torek (50-60 persén kamampuhan maksimum maranéhanana) jeung pangulangan luhur (15-20+ reps per set) pikeun tiap latihan. Pendekatan ieu teu merta salah, sarta kuring ngasupkeun kana program klien bikang kuring 'périodik, tapi downside nyaeta eta ngan ngamekarkeun kamampuhan daya tahan otot (tipe 1 atawa slow-kedutan serat otot) jeung neglects tipe 2 atawa gancang. - serat otot kedutan, anu penting pikeun ngawangun jaringan otot anyar sareng ngembangkeun kakuatan sareng kakuatan.

Kuring terang naon anu anjeun pikirkeun: Naha anjeun badé nambihan jaringan otot nalika tujuan anjeun kaleungitan beurat sareng / atanapi kéngingkeun awak anu langkung ramping? Jawabanana saderhana: Ngawangun otot (atanapi sahenteuna ngajaga otot anjeun aya) penting pikeun anjeun metabolisme, anu intina mangrupikeun istilah pikeun sadaya réaksi kimia anu lumangsung dina sél anjeun pikeun nyayogikeun énergi pikeun awak anjeun. Jaringan otot langkung aktip sacara métabolik tibatan lemak. Dina basa sejen, otot merlukeun kalori salaku suluh pikeun ngadukung sorangan, sanajan anjeun ngan diuk di hareup komputer. Tambih Deui, pon jaringan otot langsing nyéépkeun ruang anu kirang nyata dina jero awak tibatan pon jaringan lemak. Janten ngirangan gajih awak sareng nambihan massa otot lean mangrupikeun kombinasi pamungkas pikeun ngabantosan anjeun ngahontal versi anu langkung ketat sareng langkung ramping.

Kumaha anjeun kedah ngalatih pikeun kéngingkeun anu pangsaéna tina dua dunya? Abdi bungah anjeun nanya. Saatos réngsé pemanasan dinamis (klik di dieu pikeun conto anu saé), mimitian sési latihan kakuatan anjeun ku ngalaksanakeun hiji atanapi dua latihan multi-bersama sapertos squats, deadlifts, atanapi chinups. Laksanakeun 3 sét ku résistansi langkung beurat (80-85 persén kamampuan maksimum anjeun) kanggo 6-8 reps per set. Strategi ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun nargétkeun maranéhanana tipe penting 2 serat otot bari ngaminimalkeun (geus leutik) poténsi pikeun tumuwuh teuing otot.

Dina halaman salajengna, anjeun bakal mendakan conto kumaha sési latihan awak awak sapertosna sapertos ngagunakeun pendekatan ieu.

Total-Awak Workout pikeun Hasil Maximum

Anjeun peryogi: Mesin kabel, dumbbells, bal Swiss

Kumaha gawéna: Laksanakeun latihan ieu tilu kali per minggu dina dinten anu henteu berturutan salami tilu minggu. Dina minggu kahiji, istirahat 30 detik antara latihan kahiji sareng kadua dina sirkuit mini B sareng C. Ngurangan éta periode istirahat ka 20 detik salila minggu dua lajeng ka 10 detik pikeun minggu katilu. Ku nyaluyukeun période sésana, anjeun laun-laun maksakeun awak anjeun pikeun ngalakukeun jumlah sarua gawé dina waktos kirang. Strategi ieu bakal ningkatkeun tungtutan métabolik (pengeluaran kalori) tina latihan. Sing senang-senang!

A1) Deadlift

Susunan: 3

Reps: 6-8

Mangsa istirahat: 75 detik

B1) Ngabalikeun Lunges

Susunan: 3

Reps: 10-12 / sisi

Mangsa istirahat: 30 detik

B2) Pushups

Susunan: 3

Reps: Saloba mungkin kalayan bentuk ditangtoskeun

Mangsa istirahat: 30 detik

B3) Nangtung Kabel Narik Nyanghareupan

Susunan: 3

Reps: 12-15

Mangsa istirahat: 60 detik

C1) Deadlifts Romania jeung Dumbbells

Susunan: 3

Reps: 10-12

Mangsa istirahat: 30 detik

C2) Dumbbell Taktak Pencét

Susunan: 3

Reps: 12-15

Mangsa istirahat: 60 detik

C3) Swiss Ball Rollout

Susunan: 3

Reps: 12-15

Mangsa istirahat: 60 detik

Pelatih pribadi sareng palatih kakuatan Joe Dowdell mangrupikeun salah sahiji ahli kabugaran anu paling ditéang di dunya. Gaya ngajar anu ngamotivasi sareng kaahlian unikna parantos ngabantosan ngarobih klien anu kalebet béntang televisi sareng pilem, musisi, atlit pro, CEO, sareng modél busana top ti sakumna dunya. Kanggo diajar langkung seueur, parios JoeDowdell.com.

Pikeun kéngingkeun tip kabugaran ahli unggal waktos, tuturkeun @joedowdellnyc dina Twitter atanapi janten kipas halaman Facebook na.

Review pikeun