Dasar Diét anabolik: Ngawangun Otot sareng Leungit Gajih

Eusina

• Kumaha cara Diét anabolik jalan?
• Rencana na
• Tahap pangropéa sareng induksi
• Fase ageung
• Fase motong
• Fase dinten minggu / akhir minggu
• Résiko tina diet anabolik
• Sakumaha seueur gajih anu anjeun peryogikeun dina diet anabolik?
• Sampel rencana makan dinten minggu
• Hidangan 1: Sarapan
• Hidangan 2: Snack
• Hidangan 3: Dahar beurang
• Hidangan 4: Snack
• Hidangan 5: tuang tuang
• Léngkah salajengna

Ihtisar

Diét anu janji bakal ngajantenkeun awak anjeun janten mesin pembakar lemak panginten sapertos rencana anu sampurna, tapi naha klaimna saé teuing leres? Diét anabolik, anu diciptakeun ku Dr. Mauro DiPasquale, ngajamin ngan éta.

Diét anabolik mangrupikeun diet rendah karbohidrat dumasar kana ganti karbohidrat sareng karbohidrat tinggi.

Salaku dokter sareng pangangkat daya saing, DiPasquale ngembangkeun diet anabolik pikeun anu hoyong kéngingkeun seueur massa otot sabisa ngajaga toko-toko gajih awak anu handap pisan.

Anjeunna namina rencana na diét anabolik kusabab anjeunna yakin yén siklus karbohidrat tiasa niru pangaruh stéroid anabolik.

Kumaha cara Diét anabolik jalan?

Numutkeun ka DiPasquale, asupan karbohidrat alik ngamungkinkeun anjeun ngaduruk langkung seueur gajih salaku bahan bakar. Ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga massa otot sabisa-bisa.

Dina diet anu has, sadayana tilu macronutrients - karbohidrat, protéin, sareng gajih - dianggo. Pikeun atlit, angkat besi, sareng binaragawan, prosés alami ieu nyababkeun prihatin nalika aranjeunna hoyong turun beurat tapi tetep ngajaga otot. Kauntungan tina diet anabolik nyaéta éta henteu kalori ngawatesan.

Awak peryogi kalori pikeun ngajaga massa otot, janten unggal turunna asupan kalori tiasa nyababkeun kaleungitan jaringan awak langsing. Sabalikna, rencana éta janji bakal ngarobih metabolisme pikeun langkung milih gajih, ngamungkinkeun anjeun tuang sajumlah kalori normal bari tetep ningali réduksi persentase gajih awak.

Rencana na

Diét anabolik dikirimkeun dina fase. Masing-masing dirancang pikeun tujuan pangropéa, paningkatan, atanapi panurunan beurat awak.

Tahap pangropéa sareng induksi

Fase pangropéa / induksi disarankeun pikeun minggu ka hiji dugi ka opat kalayan kadar asupan kalori 18 kali beurat awak anjeun dina pon. Éta dirarancang pikeun ngantepkeun awak anjeun janten biasa kana asupan rendah-karbohidrat dina mimiti diét sareng dianggo salaku tingkat pangropéa salami.

Fase ageung

Fase ageung teras nuturkeun fase induksi, sareng tujuan utami pikeun ngahontal beurat beurat anu dipikahoyong. Henteu aya waktos anu parantos ditangtoskeun pikeun tahap ieu, sabab pengikut didorong pikeun tetep dugi ka nambihan beurat awak.

Pikeun nangtoskeun beurat beurat idéal anjeun, DiPasquale nunjukkeun ngagunakeun beurat awak idéal anjeun dina pon, teras nambihan 15 persén. Nalika fase motong nuturkeun fase anu ageung, lebet saluhureun beurat awak idéal anjeun panginten tiasa kaleungitan gajih salajengna langkung gampil.

Fase motong

Anu pamungkas, fase motong dasarna mangrupikeun rencana penurunan beurat karbohidrat rendah, kalayan rekomendasi pikeun motong 500 dugi 1.000 kalori tina fase pangropéa. Fase ieu kedah dijalankeun dugi ka ngahontal perséntase lemak awak anu dipikahoyong, langkung saé kirang ti 10 persén.

Sedengkeun masing-masing tahapan ngagaduhan tingkat asupan kalori anu béda-béda dumasar kana tujuan, babandingan macronutrient relatif henteu robih.

Diét anabolik dumasar kana siklus gizi: karbohidrat low saminggu sareng karbohidrat dina akhir minggu. Ganti dinten karbohidrat anu handap sareng tinggi nyegah awak tina balik kana kobong utamina karbohidrat pikeun bahan bakar. Ari karbohidrat anu langkung luhur ogé ngamungkinkeun awak ngeusian bahan bakar anu leungit nalika latihan kuat.

Fase dinten minggu / akhir minggu

Pikeun fase dinten minggu, pokusna kedah ngawatesan asupan karbohidrat teu langkung ti 30 gram per dinten kalayan asupan kalori asalna utamina tina gajih sareng protéin. Ideally, ngarecahna kedah 60 dugi 65 persén gajih, 30 dugi 35 persén protéin, sareng 5 dugi 10 persén karbohidrat.

Saatos lima dinten asupan karbohidrat low, fase akhir minggu didesain pikeun ngeusian toko karbohidrat dina awak. Kalér akhir minggu kalori, 60 dugi 80 persén kedahna asalna tina karbohidrat, sareng 10 dugi 20 persén tina gajih sareng 10 dugi 20 persén tina protéin.

Résiko tina diet anabolik

Diét anabolik kedahna dituturkeun pikeun waktos anu parantos ditangtoskeun. Éta panginten tiasa dianggo pikeun binaragawan atanapi angkat besi anu nyiapkeun kompetisi.

Sedengkeun diét tiasa ningkatkeun jaringan awak langsing bari nurunkeun toko lemak awak, éta sanés hartosna diet séhat. Kakurangan primér pikeun diet anabolik nyaéta kurangna serat sareng mikronutrién, utamina tina asupan sayuran, buah, sareng kekecutan minimal.

Sedengkeun fase sabtu minggu teu kéngingkeun asupan karbohidrat anu tinggi, sababaraha sayuran, teu aya kacang-kacangan, sareng buah enol disarankeun pikeun fase dinten minggu.

Teu saimbangna ieu bakal ngahasilkeun turunna asupan antioksidan, penting pikeun merangan setrés oksidatif anu didamel ku latihan. Kusabab diét ogé henteu ngagaduhan serat, éta tiasa nyababkeun tumuh baktéri usus anu henteu séhat sareng kabebeng kronis.

Numutkeun ka sasatoan, insulin henteu tiasa dianggo ogé dina gajih tinggi, diet ketogenik sapertos kieu. Dina raraga métabolismena karbohidrat - sanajan sajumlah alit dina fase dinten minggu - anjeun peryogi insulin. Diét gajih tinggi kronis tiasa nyababkeun résistansi insulin, anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung, diabetes tipe 2, sareng sindrom metabolik.

Kalayan kalori anu disarankeun 60 dugi 65 persén tina asupan gajih, bahkan sajumlah sedeng waktos anu dianggo dina diet anabolik tiasa nyababkeun fungsi insulin anu cekap. Kusabab jumlah asupan gajih turun, fungsi insulin bakal balik deui ka kaayaan normal na.

Sakumaha seueur gajih anu anjeun peryogikeun dina diet anabolik?

Gajih diet, utamina asupan tinggi lemak jenuh, dipikanyaho sacara positip ngatur téstostéron sareng produksi androgén.

Jauhna parobihan ieu cukup leutik, tapi DiPasquale pageuh dina jurus na yén lemak jenuh penting pisan pikeun produksi hormon anu optimal.

Dina dinten kerja, anjeunna nunjukkeun asupan anu luhur:

• potongan lemak daging beureum
• endog sakabeh
• produk susu full-fat sapertos kéju, krim, sareng mantega
• minyak
• kacangan
• nut nyebarkeun

Dibandingkeun sareng lemak mono- sareng poliaturaturasi, lemak jenuh ningkatkeun kadar koléstérol sareng trigliserida. Ieu ningkatkeun résiko kardiovaskular.

Sampel rencana makan dinten minggu

Kalori: 2300

Lemak: 60-65 persén

Protéin: 30-35 persén

Karbohidrat: 5-10 persén

Hidangan 1: Sarapan

• 3 endog sadayana
• 1 oz kéju cheddar
• 1 séndok. minyak
• 2 tautan sosis kalkun, asak

Kocok endog sareng kéju. Masak dina 1 séndok minyak sareng tuang nganggo tautan sosis.

Gizi: 511 kalori, 43,5 g gajih, 28,7 g protéin, 1,4 g karbohidrat

Hidangan 2: Snack

• 6 oz 1% kéju pondok
• 1 séndok. mentega almond
• 1 séndok. tuang rami
• 1 séndok. minyak

Hidangkeun kiju pondok sareng mentega almond, tuang rami, sareng minyak anu dicampur.

Gizi: 410 kalori, 28,4 g gajih, 28,3 g protéin, 11,5 g karbohidrat

Hidangan 3: Dahar beurang

• 4 oz. dada hayam asak
• 1 endog pindang keras
• 2 gelas romaine apu
• 2 séndok. minyak
• 1 séndok. cuka

Ngawula kana hayam dada sareng endog dina apu. Tos ku minyak sareng cuka.

Gizi: 508 kalori, 35,8 g gajih, 42,5 g protéin, 3,8 g karbohidrat

Hidangan 4: Snack

• 4 oz. Daging cacag
• 1 oz kéju cheddar
• 2 séndok. mentega suuk

Masak sapi taneuh sareng kéju. Ngawula sareng mentega suuk salaku sisi.

Gizi: 513 kalori, 32,6 g gajih, 49,5 g protéin, 6,7 g karbohidrat

Hidangan 5: tuang tuang

• 4 oz. dada hayam asak
• 2 gelas romaine apu
• 1 séndok. tuang rami
• 1 séndok. minyak
• 1/2 séndok. cuka

Kocok tuang rami, minyak, sareng cuka. Tos ku apu sareng tuang sareng dada hayam.

Nutrisi: 352 kalori, 20,4 g gajih, 38,5 g protéin, 5,4 g karbohidrat

Léngkah salajengna

Nalika diét anabolik aya gunana pikeun anu milari kauntungan kabugaran maksimum, éta henteu disarankeun pikeun atlit kalapa anu ngagaduhan kabutuhan karbohidrat langkung luhur. Éta ogé henteu idéal pikeun individu anu ngan ukur ningali leungitna beurat.

Kusabab program na kacida ngabatesan sareng terbatas dina nutrisi, éta ngan ukur kedah dianggo kanggo waktos anu singget pikeun ngahontal tujuan anu khusus. Pikeun leungitna beurat umum, diét padet gizi digabungkeun sareng latihan mangrupikeun pilihan anu langkung sustainable, langkung séhat.