Kadaharan anu beunghar ku gajih

Eusina

• Jumlah anu disarankeun per dinten
• Jumlah gajih dina tuangeun
• Sumber utama Gajih Henteu jenuh (Alus)
• Sumber utama gajih jenuh (Goréng)
• Trans Fat (Goréng)

Sumber utama lemak anu saé dina tuangeun nyaéta lauk sareng tuangeun anu asalna tina pepelakan, sapertos zaitun, minyak zaitun sareng alpukat. Salian ti nyayogikeun énergi sareng ngajagi jantung, katuangan ieu ogé sumber vitamin A, D, E sareng K, penting pikeun nyegah masalah sapertos buta, osteoporosis sareng perdarahan.

Nanging, lemak sato atanapi hidrogénasi, sapertos anu aya dina daging, kurupuk boneka sareng és krim, henteu hadé pikeun kaséhatan sabab beunghar lemak jenuh atanapi trans, anu langkung pikaresepeun kanaékan koléstérol sareng munculna aterosklerosis.

Jumlah anu disarankeun per dinten

Jumlah gajih anu disarankeun kanggo dikonsumsi per dinten nyaéta 30% tina total kalori sapopoe, tapi ngan 2% tiasa janten lemak trans sareng maksimal 8% lemak jenuh, sabab ieu ngabahayakeun kasihatan.

Salaku conto, déwasa séhat kalayan beurat anu cukup kedah nyéépkeun sakitar 2000 kcal per dinten, kalayan sakitar 30% énergi éta asalna tina lemak, anu masihan 600 kcal. Kusabab 1 g gajih ngagaduhan 9 kcal, dugi ka 600 kcal hiji kedah nyéépkeun sakitar 66,7 g lemak.

Nanging, jumlah ieu kedah dibagi sapertos kieu:

• Gajih trans(nepi ka 1%): 20 kcal = 2 g, anu bakal dihontal kalayan konsumsi 4 keureut pizza beku;
• Gajih jenuh (dugi ka 8%): 160 kcal = 17,7 g, anu tiasa dipendakan dina 225 g steak bakar;
• Gajih henteu jenuh (21%): 420 kcal = 46,7 g, anu tiasa dihontal dina 4,5 sendok minyak zaitun parawan tambahan.

Kukituna, ditanggap yén dimungkinkeun pikeun gampang ngaleuwihan saran tina gajih dina tuangeun, janten diperhatoskeun supados konsumsi utami nyaéta lemak anu saé.

Jumlah gajih dina tuangeun

Tabel di handap nunjukkeun jumlah lemak dina kadaharan utami anu beunghar gizi ieu.

Salaku tambahan kana kadaharan alami ieu, kaseueuran pangan industri parantos kalebet seueur asam lemak, sareng terang persis jumlah gajihna, anjeun kedah maca labél sareng ngaidentipikasi nilaina anu aya dina lipid.

Sumber utama Gajih Henteu jenuh (Alus)

Lemak henteu jenuh anu saé pikeun kaséhatan, sareng tiasa dipendakan utamina dina tuangeun tutuwuhan sapertos minyak zaitun, kedele, kembang matahari atanapi minyak canola, kastanye, kenari, almond, flaxseed, chia atanapi alpukat. Salaku tambahan, éta ogé aya dina lauk laut, sapertos salmon, tuna sareng sardin.

Grup ieu kalebet lemak monounsaturated, polyunsaturated sareng omega-3, anu ngabantosan nyegah panyakit jantung, ningkatkeun struktur sél sareng ngabantosan nyerep vitamin A, D, E sareng K dina peujit. Baca selengkapnya dina: Lemak anu alus pikeun jantung.

Sumber utama gajih jenuh (Goréng)

Gajih jenuh mangrupikeun jinis gajih goréng anu utamina aya dina tuangeun anu asalna tina sato, sapertos daging beureum, daging babi, babi, susu sareng kéju. Salaku tambahan, éta ogé aya dina jumlah anu seueur dina produk industri anu siap dikonsumsi, sapertos kurupuk boneka, hamburger, lasagna sareng saos.

Jenis gajih ieu ningkatkeun koléstérol sareng akumulasi dina pembuluh darah, anu tiasa nyababkeun urat bakiak sareng ningkatkeun résiko masalah jantung sapertos aterosklerosis sareng infarksi.

Trans Fat (Goréng)

Gajih trans mangrupikeun jinis gajih anu paling parah, sabab ngagaduhan pangaruh tina ningkatkeun koléstérol goréng sareng nurunkeun koléstérol anu hadé dina awak, ningkatkeun résiko masalah kardiovaskular sareng kanker.

Éta aya dina katuangan industri anu ngandung gajih sayuran anu dihidrogénasi salaku bahan, sapertos adonan kueh siap pakai, cookies boneka, margarin, camilan rangkep, és krim, kadaharan gancang, lasagna beku, nugget hayam sareng popcorn gelombang mikro.

Tingali nutrisi anu sanés di:

• Kadaharan anu beunghar karbohidrat
• Kadaharan anu beunghar protéin