Willpower Mutlak (Ngan dina 3 Léngkah Gampang)

Eusina

• Review pikeun

Iklan nu dipaké pikeun tangtangan "Ujang anjeun teu bisa dahar ngan hiji" boga angka anjeun: Éta chip kentang munggaran inevitably ngabalukarkeun kantong deukeut-kosong. Ngan butuh aroma cookies baking pikeun tékad anjeun pikeun tuang manisan anu pangsaeutikna janten garing sapertos biscotti anu dunked. Sareng tekad anjeun pikeun milarian tilu énjing saminggu mangrupikeun waktos mimiti hujan sareng dorongan pikeun ngarénghap dina ranjang satengah jam anu langkung kuat teuing pikeun nolak. Anjeun terang naon anu kudu dilakukeun pikeun leungit beurat sareng janten séhat; anjeun siga henteu kakurangan kakuatan pikeun ngalakukeunana. Nanging, panilitian ngungkabkeun yén anjeun tiasa ngalatih sareng nguatkeun karep anjeun sapertos anjeun ngalakukeun otot. Tapi naha anjeun kedah nyobian? Dina sababaraha bunderan, kahayang bakal janten ampir kecap kotor. Salaku conto, TV ngaleutikan Phil McGraw, Ph.D. (alias Dr. Phil) negeskeun negeskeun yén willpower mangrupikeun mitos sareng moal ngabantosan anjeun pikeun ngarobih nanaon.

Numutkeun ka ahli beurat-beurat Howard J. Rankin, Ph.D., psikolog klinis konsultan di Hilton Head Institute di Hilton Head, SC, sareng panulis The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), tapi, anjeun tiasa diajar nolak godaan. Tapi ngalakukeun hal eta merlukeun papanggih eta sirah-on.

Mimitina, éta sigana siga anu kontra. "Kaseueuran jalma mikir yén hiji-hijina cara pikeun nyanghareupan [godaan] nyaéta ku nyingkahanana, tapi éta ngan saukur nguatkeun kakuatanana," saur Rankin. "Kontrol diri sareng disiplin diri mangrupikeun hal anu paling penting anu urang butuhkeun pikeun hirup anu épéktip."

Kurangna karep (atanapi "kakuatan ngendalikeun diri," saur panaliti) kasebat dina sababaraha masalah pribadi sareng masarakat, satuju Megan Oaten, calon doktor psikologi di Universitas Macquarie di Sydney, Australia, anu ngalaksanakeun motong- studi ujung ngeunaan kadali diri. "Upami anjeun mikirkeun kaleuleuwihan katuangan anu teu séhat, kurang olahraga, judi sareng narkoba, maka kontrol diri tiasa janten salah sahiji ubar anu paling penting pikeun waktos urang," saur anjeunna. "Éta positip pisan, sareng éta sayogi pikeun sadayana."

Prakték ngajadikeun sampurna

Ah, anjeun carioskeun, tapi anjeun parantos terang yén anjeun ngan ukur henteu gaduh karep. Numutkeun ka Oaten, aya béda-béda individu dina kapasitas urang pikeun ngendalikeun diri, sareng anjeun panginten memang lahir sareng kirang poténsial di daérah ieu. Tapi studi Oaten parantos nunjukkeun yén latihan tingkat lapangan maén. "Sedengkeun kami mendakan bébédaan awal dina kamampuan ngendalikeun diri jalma, nalika aranjeunna mimiti ngalaksanakeun éta manpaat ogé diterapkeun pikeun sadayana," saur anjeunna. Upami anjeun ngabayangkeun kadali diri salaku fungsina sapertos otot, anjeunna nambihan, "urang gaduh pangaruh jangka pondok sareng jangka panjang tina latihanana."

Dina jangka pondok, kekarepan anjeun tiasa "nganyenyeri" sapertos otot anjeun nalika anjeun ngajukeun aranjeunna kana latihan anu saé. Ieu leres-leres leres upami anjeun kaleuleuwihi. Bayangkeun angkat ka gym pikeun anu munggaran sareng nyobian ngalaksanakeun kelas léngkah, kelas Spinning, kelas Pilates sareng latihan latihan kakuatan sadayana dina dinten anu sami! Anjeun panginten janten nyeri sareng capé pisan anu anjeun henteu kantos uih deui. Éta anu anjeun lakukeun pikeun karep anjeun nalika anjeun nyandak resolusi Taun Anyar pikeun tuang langkung gajih sareng langkung serat, olahraga rutin, motong alkohol, langkung seueur bobo, tepat waktu pikeun janji sareng nyerat dina jurnal anjeun unggal dinten. "Kalayan niat anu pangsaéna, anjeun tiasa ngabeungbeuratan kakuatan kontrol diri anjeun, sareng éta moal mungkin tiasa ngatasi sadaya tungtutan éta," saur Oaten. "Upami éta urang tiasa ngaduga kagagalan."

Nanging, upami anjeun ngamimitian asup akal, nyandak hiji pancén dina hiji waktos, ngadorong ngarareunah awal, ningkatkeun kinerja anjeun sareng nempelkeun éta teu paduli naon waé, sapertos otot anu nguatkeun, kitu ogé kahayang anjeun. "Éta pangaruh jangka panjang," saur Oaten.

Latihan karep

Rankin, anu ngalakukeun studi mani ngeunaan kadali diri di Universitas London di taun 1970-an, parantos nyusun latihan anu parantos dicobaan sareng anu anjeun lakukeun sacara berurutan pikeun nguatkeun kamampuan anjeun. "Téknik ieu henteu ngabutuhkeun anjeun pikeun ngalakukeun naon waé anu anjeun henteu acan dilakukeun," saur anjeunna. Salaku conto, anjeun aya kalana nolak dessert; anjeun ngan ukur henteu sering ngalakukeun éta pikeun ngabédakeun, atanapi ku kasadaran yén unggal anjeun ngalakukeun éta anjeun nguatkeun karep anjeun. Latihan ieu tiasa ngabantosan anjeun sacara sistematis sareng émut pikeun ngungkulan godaan anu aya hubunganana sareng dahareun.

Lengkah 1:Bayangkeun diri anjeun nolak godaan.

Salah sahiji cara anu kabuktosan anu dianggo ku atlit, palaku sareng musisi nyaéta visualisasi. "Visualisasi mangrupikeun prakték," saur Rankin. Éta sabab anjeun nganggo jalur saraf anu sami pikeun ngabayangkeun kagiatan sapertos anjeun nalika anjeun leres-leres ngalaksanakeunna. Pamaén baskét, contona, tiasa "latihan" ngadamel lemparan gratis tanpa aya di lapangan. Nya kitu, ku cara visualisasi anjeun tiasa latihan nolak godaan tanpa gaduh tuangeun dimana-mana caket anjeun, janten teu aya résiko tunduh ka éta. "Upami anjeun henteu tiasa ngabayangkeun yén anjeun ngalakukeun hiji hal," saur Rankin, "kamungkinan anjeun leres-leres ngalakukeun éta jauh pisan."

Latihan visualisasi Manggihan tempat sepi, nutup panon anjeun sarta nyandak sababaraha breaths beuteung jero pikeun bersantai. Ayeuna bayangkeun diri anjeun suksés nolak tuangeun anu rutin narik anjeun. Kocapkeun karontokan anjeun aya dina és krim nalika nonton tipi. Bayangkeun éta jam 9:15 wengi, anjeun nuju lebet Ibu rumah tangga asa, sareng anjeun janten lieur ku karton Rocky Road dina beku. Tingali ka diri anjeun badé kana beku, candak kaluar, teras pasang deui tanpa gaduh. Bayangkeun sakabeh skenario sacara rinci: Beuki jelas, langkung suksés sigana. Salawasna dicindekkeun ku hasil anu positip. Latihan dugi ka anjeun tiasa ngalakukeun ieu, teras ngalih ka Lengkah 2.

Lengkah 2: Kudu sapatemon caket.

Kuncina di dieu nyaéta pikeun ngurilingan tuangeun anu ngagoda anjeun tanpa ngaréspon ku cara biasa anjeun. Kalayan kecap séjén, nyanghareupan godaan tapi tong tunduh kana éta. "Godaan aya di luar," saur Rankin, "sareng éta nguatkeun pikeun terang yén anjeun tiasa ngatasi éta tibatan perasaan anjeun teras-terasan leumpang."

Rankin ngagambarkeun konsép ieu sareng tilas pasién, awéwé obese anu cicing di New York City. Anjeunna bakal lebet ka toko roti karesepna sababaraha kali sapoé, sareng unggal-unggal tuangeun croissant atanapi dua sareng muffin. "Janten kami ngalakukeun visualisasi, teras angkat ka toko roti, katingali dina jandéla sareng kénca," saur Rankin. Awéwé éta teras latihan ieu nyalira sababaraha kali. Salajengna, aranjeunna angkat ka bakery, sareng sadaya aroma anu ngagoda. "Kami ningali barang-barangna, teras angkat," saurna. Terakhir, awéwé éta latihan ngalakukeun éta sorangan, saeutik demi saeutik digawé nepi ka titik yén anjeunna tiasa linggih di toko roti salami 15-20 menit sareng ngan ngopi. "Anjeunna nyerat ka kuring sataun atanapi langkung engké sareng nyarios yén anjeunna kaleungitan 100 pon," saur Rankin. "Ieu téhnik pivotal anu ngajantenkeun anjeunna karaos yén anjeunna gaduh kendali."

Latihan caket-caket Coba prosedur anu sami sareng tuangeun anu biasa nyaéta karontokan anjeun. Ménta bantuan babaturan anu ngadukung, sapertos conto di luhur. Nalika anjeun tiasa hasil nyalira sakitar "binge food" tanpa janten mangsa, teraskeun ka Léngkah 3.

Lengkah 3: Candak tés rasa.

Latihan ieu ngalibatkeun tuang sajumlah kecil kadaharan karesep anjeun, teras lirén. Naha tunduk kana diri godaan sapertos kitu? Seueur jalma nyatakeun yén aranjeunna tiasa aya kalana ngalaksanakeun sesuatu tanpa kaluar tina kadali, saur Rankin. "Anjeun kedah terang upami anjeun leres-leres tiasa ngalakukeun éta atanapi upami anjeun deluding diri anjeun." Bisa jadi aya sababaraha kadaharan anu kedah anjeun hindarkeun lengkep. Upami, nyatana, anjeun moal pernah "tuang ngan hiji," maka gunakeun dua léngkah munggaran pikeun ngalatih diri anjeun henteu tuang anu pangpayunna pisan. Di sisi anu sanésna, éta pikaresepeun pisan pikeun mendakan yén anjeun tiasa lirén saatos séndok mousse coklat.

Latihan rasa-tés Coba gaduh sakedik jajan di pésta ulang taun atanapi ngan ukur salah sahiji cookies batur sapagawean anjeun. Mangpaatkeun naon waé kasempetan anu muncul. "Éta dugi ka hiji jalma dina hiji dinten pikeun nungkulan naon anu aranjeunna rasakeun aranjeunna tiasa ngatur," saur Rankin. "Entong nyerah sabab naon anu anjeun tiasa lakukeun kamari teu mungkin dinten ayeuna. Intina penting pikeun hasil ngalakukeun éta cukup waktos pikeun nguatkeun kamampuan anjeun ku ngagentoskeunana."

Ngalaman hasil anu saé ku tuang tiasa masihan anjeun kayakinan pikeun nyobaan téknik kalayan paripolah anu sanés, sapertos lirén ngaroko atanapi ngamimitian olahraga. Sakumaha saur Rankin, "Iraha waé anjeun hasil nolak godaan, anjeun mekarkeun kadali diri."

Review pikeun