Rencana Pamungkas pikeun Kumaha Kaleungitan Gendut beuteung

Eusina

• Naon Dupi Beuteung Gajih?
• Kumaha leungit gajih beuteung
• Rencana Diet Pangalusna pikeun Ngaleungitkeun Lemak Beuteung
• Rencana Latihan Pangalusna pikeun Ngaleungitkeun Gajih Beuteung
• Latihan Di-Imah Pangsaéna pikeun Ngaleungitkeun Gajih Beuteung
• Latihan Abs Pangalusna: Sisi Plank
• Latihan Abs Pangalusna: Walkout pikeun Push-Up (Inchworm)
• Latihan abs pangsaéna: Aligator Séred
• Review pikeun

Sanajan gajih bisa kapanggih dina ampir sagala bagian awak anjeun, jenis nu nempel sorangan ka tengah anjeun tiasa toughest mun héd. Sareng hanjakalna, salaku umur awéwé, bagian tengah beuki janten tujuan pilihan gajihna. "Nalika awéwé ngahontal 40s nya, kaleuwihan gajih kamungkinan akumulasi sabudeureun beuteung," nyebutkeun Steven R. Smith, M.D., ahli obesitas di Translational Panalungtikan Institute pikeun Métabolisme sarta Diabetes di Orlando, Florida. "Gajih beuteung ieu mindeng ngan redistribution gajih kana beuteung tinimbang gain dina total gajih." Jadi sanajan hiji awéwé rata-ukuran bisa jadi chagrined mun manggihan yén, salaku tingkat éstrogén nya turun nalika perimenopause, éta beus perjuangan pikeun leungit gajih beuteung.

″ Ku kaleungitan éstrogén, anjeun bakal kaleungitan kontur normal awak anjeun, "terang Michael Roizen, MD, kapala perwira kasihatan di Klinik Cleveland di Cleveland, Ohio. ″ Daripada beurat netep dina cangkéng anjeun, éta kana beuteung anjeun. "

Naon Dupi Beuteung Gajih?

Intina, gajih beuteung nyandak dua bentuk utama: lemak subkutan (jenis anu katingali di handapeun kulit) sareng gajih visceral (anu napel dina jero beuteung anjeun sareng ngabungkus kana organ anu dikelompokeun di dinya). Padahal jenis mimiti gajih langkung gampang ditingali, jenis anu terakhir nimbulkeun résiko kaséhatan anu jauh langkung ageung-sareng akibatna langkung penting dina usaha anjeun sacara umum pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung. Aneh, gajih ieu teu salawasna dibuktikeun. Sanaos anjeun henteu kaleuwihan beurat, anjeun masih tiasa ngepak seueur gajih visceral. (Patalian: 7 Alesan Anjeun Henteu Kaleungitan Gajih Beuteung)

Disumputkeun atanapi henteu, gajih visceral ngalakukeun jumlah nyata dina kaséhatan anjeun kusabab tempatna dina awak. Kalayan gajih, éta sadayana ngeunaan lokasi, sareng unggal ″depot″ gajih ngagaduhan fungsi anu khusus pisan. "Kami biasa nganggap yén sadaya gajih diciptakeun sami, yén éta ngan ukur tempat panyimpen pikeun kaleuwihan kalori," saur Elizabeth Ricanati, M.D., konsultan Wellness Institute di Cleveland Clinic. ″Tapi éta henteu leres.

Gajih, kawas otot, ayeuna dipikawanoh janten métabolik aktip; éta ngahasilkeun puluhan bahan kimia, kaasup hormon nu sinyal ka otak yén batur lapar atawa wareg. ″ Leres, urang ayeuna nganggap depot jaringan lemak salaku organ éndokrin, "saur panaliti diabetes Philipp Scherer, Ph.D., profésor di Universitas Texas Southwestern Medical Center di Dallas, Texas.

Kalayan kecap séjén, gajih ngaleupaskeun hormon anu bénten-bénten gumantung kana dimana ayana gajihna. Anjeun panginten henteu resep kana ukuran pingping anjeun, tapi panilitian nunjukkeun yén hormon anu diproduksi di dinya nyayogikeun kauntungan kaséhatan. "Kami henteu terang sadayana rinci, tapi jelas yén gajih dina hips, khususna dina pingping, ngajagaan tina sababaraha akibat kaséhatan tina obesitas, sapertos diabetes, ku ngahasilkeun zat anu ningkatkeun sensitipitas insulin," saur Dr. Smith. Gajih Visceral, di sisi anu sanésna, dipikaterang ngahasilkeun agén peradangan anu tiasa, kana waktosna, ningkatkeun résiko panyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, sareng kanker payudara sareng koloréktal. (15 panganan ieu tiasa ngabantosan merangan peradangan éta.)

Kumaha leungit gajih beuteung

Rencana Diet Pangalusna pikeun Ngaleungitkeun Lemak Beuteung

Janten gajih beuteung sareng masalah kaséhatan anu hadir teu tiasa dihindari efek sepuh? Jawabanana nyaéta henteu mumpuni. "Teu telat kaleungitan gajih beuteung," saur Jackie Keller, panulisAwak Saatos Baby. ″ Tapi henteu gampang dibéréskeun. "Nanging, bari yakin yén aya sababaraha résiko kaséhatan anu aya hubunganana sareng gajih beuteung, aya masalah ageung ku cara masarakat nyarioskeun ngeunaan beuteung beuteung sacara umum, Natalie Rizzo, M.S., R.D. saacanna nyarios ka Shape.

Cara anu pangsaéna pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung nyaéta sareng ngirangan sél lemak sacara umum nyaéta kaleungitan beurat. Tapi ulah salah: gajih beuteung henteu gampang dipiceun. Mimitian ku ngitung asupan kalori poean anjeun ayeuna. Lajeng motong angka nu ku saparapat. Panaliti ti Universitas Columbia mendakan yén ngan ukur ngirangan kalori sapopoé (tanpa nambihan latihan) tiasa ngaleutikan sél lemak dugi ka 18 persén, khususna anu aya dina lemak subkutan. Bonus kaséhatan? Ngaleutikan gajih ogé ningkatkeun kamampuan awak pikeun ngagunakeun insulin, ku kituna ngajaga ngalawan diabetes.

Saluareun cacah kalori, anjeun tiasa nyobian strategi handap ngeunaan kumaha carana leungit gajih beuteung jeung beurat sakaligus.

• Saimbang kakuatan. Rencana tuang bakar-idéal idéal kalebet 30 persén protéin, 40 persén karbohidrat, sareng 30 persén gajih. Panalungtikan geus kapanggih yén dieters anu nyangkut kana babandingan ieu leungit ngeunaan 22 persen leuwih gajih beuteung sanggeus opat bulan, sarta 38 persen leuwih sanggeus sataun, ti jalma anu nuturkeun diet low-gajih. Ningkatkeun polumeu. Kadaharan anu ngandung seueur cai sareng serat (salad, sayuran, buah-buahan seger atanapi garing, sareng roti gandum atanapi pasta) ngalegaan dina lambung anjeun sareng ngaraos raos langkung gancang kalayan langkung seueur kalori. (Ieu persis premis balik diet volumetrics, BTW.)
• Numpuk jajanan. Dahar porsi leutik snack sehat tilu kali sapoé. Dina panilitian ti Georgia State University, atlit anu nuturkeun pola ieu ngabakar langkung seueur gajih sareng kalori tibatan anu ngantosan tuang lami kanggo tuang. (Patalian: Naha Puasa Intermittent Bisa Ngabantosan Anjeun Ngaleungitkeun Gajih Beuteung?)
• Hejo.Panaliti mendakan yén awéwé anu nginum sakitar lima cangkir inuman anu ngandung green tea unggal dinten, sareng kalebet latihan dina rutinitasna, kaleungitan langkung gajih beuteung tibatan anu ngan ukur olahraga. Salaku tambahan pikeun kaleungitan hiji inci sakitar pinggang, anu nginum téh ngirangan lemak subkutaneus ku 6 persén sareng gajih visceral 9 persen dina 12 minggu. Peneliti attributed leungitna ka catechin, antioksidan dina green tea.
• Ngalawan gajih sareng gajih. Ieu disada counterintuitive, tapi awak tumuwuh panalungtikan nunjukkeun yén diet beunghar asam lemak monounsaturated (populér dubbed MUFAs) ngajaga gajih beuteung dina bay. Diantara katuangan anu paling umum anu ngandung MUFA nyaéta zaitun, kacang, alpukat, sareng minyak tina katuangan ieu. (Ieu acan alesan sejen pikeun nambahkeun leuwih lemak cageur mun menu Anjeun.)

Rencana Latihan Pangalusna pikeun Ngaleungitkeun Gajih Beuteung

Diet, tangtosna, ngan ukur bagian tina jawaban ngeunaan kumaha carana leungit gajih beuteung. Latihan, sareng jinis anu leres, penting pikeun ningkatkeun métabolisme anjeun sareng ngirangan sél lemak subkutan sareng visceral. Upami anjeun henteu damel sacara rutin, ayeuna waktosna pikeun ngamimitian, nganggo pedoman ieu:

• Turun tina dipan.Leumpang 45-menit gancang lima kali saminggu henteu ngan ukur ngabantosan anjeun kaleungitan flab tapi ogé parantos ditingalikeun ngirangan peradangan anu nyababkeun panyakit dina lemak visceral. Anjeun kedah narékahan pikeun laju tilu dugi ka opat mil per jam. (Atan coba latihan leumpang anu épéktip ieu pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung!) Henteu gaduh seueur waktos anu sayogi sakaligus? Numutkeun palatih sareng ahli kabugaran anu sanés, latihan latihan sasingkat hiji menit masing-masing masih tiasa nguntungkeun beuteung anjeun - salami anjeun asup sahenteuna 30 menit kagiatan fisik sadinten. (Patalian: 30 Tips Beuteung Datar Pangageungna Sepanjang Waktu)
• Ningkatkeun ongkos anjeun.Ningkatkeun denyut jantung anjeun ka 80 persén tina maksimum na salami 40 menit tiasa nyepetkeun metabolisme anjeun salami 19 jam, élmuwan parantos mendakan. Pikeun ngitung target denyut jantung ieu, ngurangan umur anjeun ti 220, teras kalikeun ku .80.
• Nepi ka Ante. Hoyong hasil anu langkung gancang? Coba hiji workout interval nu alternates latihan inténsitas tinggi jeung low. Ledakan énergi anu kuat nganggo langkung gajih salaku bahan bakar sareng sésana dina waktos antawiskeun awak anjeun nyéblokkeun produk runtah tina otot. Bonus: Latihan interval inténsitas tinggi tiasa ngirangan hormon lapar ghrelin. (Pilarian 8 langkung * utama * manpaat HIIT.)
• Gabung lalawanan. Naha? Latihan lalawanan ngawangun otot, sarta leuwih otot hartina métabolisme gancang. Tujuan pikeun ngalatih kakuatan sahenteuna 30 menit dua dugi ka tilu kali saminggu sareng angkat latihan awak handap sareng luhur. Tip: Para ahli nyebutkeun yén anjeun leungit leuwih gajih beuteung ku ngangkat beurat saméméh workout cardio Anjeun. (Patalian: 11 Cara Ngangkat Beurat Anu Luar Biasa Pikeun Awak Anjeun)

Latihan Di-Imah Pangsaéna pikeun Ngaleungitkeun Gajih Beuteung

Berkas ieu dina "berita leungiteun beuteung anu pangsaéna:" Anjeun henteu kedah crunch pikeun kéngingkeun latihan abs anu paling épéktip. ″ Crunches tiasa dianggo ukur otot dina payuneun sareng beuteung beuteung anjeun, tapi penting pikeun sasaran sadaya otot inti supados langkung jelas - kalebet bagian handap, pinggul, sareng pingping luhur, "saur Lou Schuler, ko-panulis tinaAturan Anyar Ngangkat pikeun Abs.

Pikeun kaleungitan gajih beuteung sareng ngabuka abs anu luar biasa, Schuler nyarankeun sababaraha latihan stabilisasi inti dumasar kana program latihan anu dirancang ku ko-panulis sareng palatih pribadi Alwyn Cosgrove. "Latihan inti sapertos plank ngabantosan ngalatih otot pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong sareng pelvis ku kituna anjeun tiasa nyingkahan nyeri deui sareng ningkatkeun sikep," saur Schuler. "Planks ogé ngaduruk kalori langkung seueur tibatan crunches sabab tiasa dianggo langkung seueur otot." (PS Crawling mangrupikeun latihan abs dinamis anu hébat ogé.)

Dagang crunches pikeun tilu latihan plank super-éféktif ieu tiAturan Anyar Ngangkat pikeun Abs tur anjeun bakal di jalan ka inti kuat tur burih datar.

Latihan Abs Pangalusna: Sisi Plank

Naha éta tiasa dianggo: Gerakan ieu langkung nangtang tibatan papan tradisional sabab anjeun ngadukung beurat awak anjeun dina dua titik kontak tinimbang opat. Hasilna, anjeun kedah ngerjakeun inti anjeun pikeun tetep stabil.

Kumaha carana ngalakukeunana:

A. Tempatna di sisi kénca anjeun kalayan siku anjeun langsung handapeun taktak anjeun sareng suku ditumpuk. Tempatkeun panangan anjeun dina taktak kénca anjeun atanapi dina pingping katuhu anjeun.

B. Brace abs anjeun sarta angkat hips anjeun kaluar lantai nepi ka anjeun saimbang dina leungeun anjeun sarta suku ambéh awak anjeun ngabentuk garis diagonal. Tahan pikeun 30 nepi ka 45 detik. Upami anjeun teu tiasa nahan anu panjang, tetep dugi salami anjeun tiasa teras malikan deui dugi ka nahan 30 detik total. Pindah sisi jeung ulang.

Jantenkeun langkung sesah:

Latihan stabilisasi anu langkung saé: The plank baku sarta Paloff Pencét.

Latihan Abs Pangalusna: Walkout pikeun Push-Up (Inchworm)

Naha éta tiasa dianggo: Latihan plank canggih ieu ngalibatkeun gerakan awak-lengkep, sapertos nganggo panangan sareng suku, bari ngempelkeun résistansi pikeun nguatkeun inti anjeun sadayana.

Kumaha carana ngalakukeunana:

A. Mimitian dina posisi nangtung ku leungeun dua inci langkung lega tibatan taktak anjeun.

B. Leumpang leungeun kaluar sajauh mungkin, teras leumpang deui. Ngalakukeun 10-12 reps.

Jantenkeun langkung sesah: Ngalakukeun hiji push-up saméméh anjeun leumpang deui ka nangtung.

Latihan abs pangsaéna: Aligator Séred

Naha éta tiasa dianggo: Plank ieu ngagunakeun sakabéh inti anjeun pikeun ngajaga awak anjeun stabil sarta kaduruk kalori tambahan ku nambahkeun gerakan (nyéréd diri sapanjang lantai). Éta nyampur kardio, stabilitas, sareng latihan kakuatan pikeun kéngingkeun hasil ngaduruk gajih gancang.

Kumaha carana ngalakukeunana:

A. Manggihan manteng lantai nu ngidinan Anjeun pikeun maju 10 ka 20 méter, sarta grab naon bae anu bakal ngageser leuwih beungeut kalawan gesekan minimal. Pelat tuangeun atanapi kantong plastik dianggo dina lantai karpet, sedengkeun anduk dianggo dina kai atanapi ubin.

B. Mimitian dina posisi push-up kalayan suku anjeun dina slides, anduk, atawa piring.

C. Leumpang diri anjeun ka hareup kalayan leungeun anjeun ka tungtung landasan anjeun (tujuan sahenteuna 10 yard). Istirahat pikeun 60 nepi ka 90 detik (atawa salami anjeun kudu cageur) jeung ngulang jalan buaya deui dimana anjeun ngamimitian. Éta salah sahiji set. Malikan sakali deui.

Review pikeun