Latihan abs anu tiasa ngabantosan nyageurkeun Diastasis Recti

Eusina

• Kumaha cageur
• TVA napas
• Jambatan
• TheraBand Arm Tarik
• Toe Taps
• Ngageser keuneung
• Kerang
• Review pikeun

Nalika kakandungan, awak anjeun ngaliwat pisan tina parobihan. Sarta sanajan naon tabloid selebritis mungkin gaduh Anjeun yakin, pikeun mamas anyar, ngalahirkeun teu persis hartosna sagalana snaps katuhu deui normal. (Éta ogé henteu réalistis pikeun mumbul deui ka beurat saacan kakandungan anjeun, sabab pangaruh kabugaran Emily Skye ngabuktikeun dina transformasi dua detik ieu.)

Kanyataanna, panalungtikan nunjukkeun mana ti hiji- ka dua per tilu awéwé kakurangan tina kaayaan pos-kakandungan umum disebut diastasis recti, nu otot beuteung kénca jeung katuhu anjeun misahkeun.

"Otot sékrus mangrupikeun otot 'tali' anu ngalegaan tina tulang rusuk kana tulang pubic," ngajelaskeun Mary Jane Minkin, M.D., profésor klinis obyéketrik, ginekologi, sareng élmu réproduktif di Universitas Yale. "Éta ngabantosan urang tetep nangtung sareng nahan beuteung urang."

Hanjakal, nalika kakandungan, otot ieu kudu manteng rada bit. "Dina sababaraha awéwé, aranjeunna manteng leuwih ti batur sarta gap dijieun. Eusi beuteung bisa 'poof kaluar' antara otot, loba kawas burut a, "nyebutkeun manéhna.

Warta anu saé nyaéta henteu sapertos burut, dimana usus anjeun tiasa kaluar kana kantong burut sareng macét, éta henteu kajantenan ku diastasis, Dr. Minkin ngajelaskeun. Sareng diastasis henteu biasana nyeri (sanaos anjeun tiasa ngaraos nyeri deui upami otot beuteung anjeun manteng sareng henteu jalan sakumaha biasana). Nanging, upami anjeun sangsara, anjeun tiasa sigana hamil sanajan sababaraha bulan saatos orok anjeun, anu jelas tiasa janten pembunuh kapercayaan pikeun ibu-ibu énggal.

Ieu persis anu kajantenan ka Kristin McGee, instruktur yoga sareng Pilates basis New York, saatos ngalahirkeun budak kembar. "Sababaraha bulan saatos ngalahirkeun, kuring parantos kaleungitan seuseueurna beurat anu kuring peroleh, tapi kuring masih ngagaduhan kantong di luhur tombol beuteung kuring sareng katingalina hamil, utamina nuju akhir dinten."

Dr Minkin catetan anu awéwé anu mawa kembar tiasa di hiji résiko ngaronjat pikeun diastasis recti, sabab otot bisa meunang stretched malah leuwih.

Kumaha cageur

Warta alus? Henteu masalah kaayaan anjeun, aya léngkah-léngkah anu anjeun tiasa lakukeun-boh sateuacan orok sareng saatos orok pikeun ngabantosan (atanapi nungkulan) diastasis.

Pikeun hiji, pikeun tetep manjang ka anu minimum, cobi tetep caket beurat awak idéal anjeun anu mungkin sateuacan kakandungan anjeun sareng cobian tetep dina kisaran paningkatan beurat anu disarankeun ku dokumén pikeun anjeun nalika kakandungan, nunjukkeun Dr. Minkin.

Upami anjeun masih kaserang diastasis saatos sataun, Dr. Minkin nyatakeun yén anjeun ogé tiasa mikir ngeunaan bedah pikeun ngahijikeun otot deui-sanaos anjeunna nyatakeun yén ieu henteu 100 persen diperyogikeun. "Éta sanés bahya kaséhatan, janten teu aya cilaka anu signifikan dina teu malire éta.

Kabugaran ogé tiasa ngabantosan. Seueur latihan ab (sateuacan, salami, sareng saatos kakandungan) damel pikeun nguatkeun otot rektus, merjuangkeun poténsi manjang. Kalayan arsenal latihan anu leres, McGee nyarios yén anjeunna tiasa nyageurkeun diastasisna tanpa bedah.

Anjeun ngan kudu ati fokus dina belah anu bakal nulungan nguatkeun jeung dudung anjeun dina aman jalan. "Nalika anjeun nyageurkeun diastasis anjeun, anjeun badé ngahindarkeun latihan anu nempatkeun teuing galur dina beuteung sareng tiasa nyababkeun beuteung janten congcot atanapi kubah," saur McGee."Crunches sareng papan kedah dihindari dugi ka anjeun tiasa ngajaga abs anjeun sareng ngahindarkeun naon waé anu kaluar." Anjeun ogé hoyong nyingkahan backbends atanapi naon waé anu tiasa nyababkeun beuteung manteng deui, saur anjeunna.

Sareng upami anjeun ngagaduhan diastasis, konséntrasi pikeun ngagambar abs anjeun babarengan nalika kagiatan sadidinten (sareng ati-ati lamun aya perhatosan yén gerakan-gerakan tangtu ngaganggu anjeun), saur McGee. Tapi saatos nampi lampu héjo ti ob-gyn anjeun (biasana sakitar opat dugi ka genep minggu saatos orok), kalolobaan awéwé tiasa ngamimitian ngalakukeun sasak hip anu lembut sareng gerakan ieu ti McGee anu ditujukeun pikeun nguatkeun bagian tengah sareng nyageurkeun diastasis dina hiji. gampang, cara éféktif.

TVA napas

Kumaha carana ngalakukeunana: Diuk atanapi ngagolér sareng dihirupan ngalangkungan irung kana awak tonggong sareng sisi pingping. Dina napas, kabuka sungut sareng napaskeun sora "ha" terus-terusan bari konsentrasi kana tulang iga anu silih gambar sareng cangkéng anu heureut.

Naha éta tiasa dianggo: "Ieu penting pisan sabab napas disambungkeun pisan kana inti, sareng saatos gaduh orok, tulang rusuk anjeun dibuka pikeun nyiptakeun rohangan," saur McGee. (Re-) diajar kumaha ngambekan kalayan diafragma ngamungkinkeun daérah mimiti tiasa sumping deui, saur anjeunna.

Jambatan

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngabohong pameunteu sareng tuur dibengkokkeun, lebar lébar, dampal suku (dampal jari ka luhur ka arah shins sareng mareuman lantai), sareng panangan ku samping. Cekeng abs sareng pencét turun ku keuneung pikeun angkat cangkéng ka luhur (hindari tonggong tonggong), meres glutes. Tempatkeun bola di antara pingping sareng peres supados nambih kasusah.

Naha éta tiasa dianggo: "Dina sasak, éta pisan gampang ngagambar tombol beuteung ka tulang tonggong jeung manggihan pelvis nétral," nyebutkeun McGee. Léngkah ieu ogé nguatkeun cangkéng sareng glutes, anu tiasa ngabantosan sadayana daérah inti urang.

TheraBand Arm Tarik

Kumaha carana ngalakukeunana: Tahan TheraBand kaluar payuneun awak dina jangkungna taktak teras tarik band na bari scooping beuteung asup jeung ka luhur jeung gambar tulang rusuk babarengan. Bawa band overhead teras balikeun kana tingkat taktak sareng balikan deui.

Naha éta tiasa dianggo: "Nganggo band ngabantosan urang leres-leres kalibet sareng ngaraosan abdominals urang," catetan McGee.

Toe Taps

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngagolér dina tonggong, angkat suku kana posisi méja sareng tikungan 90 derajat dina tuur. Ketok toes kana taneuh, alik suku.

Naha éta tiasa dianggo: "Sering kali urang angkat suku urang tina flexors hip urang atanapi quads," nyebutkeun McGee. "Léngkah ieu ngabantosan urang ngalaksanakeun inti anu jero pikeun ngaraoskeun hubungan éta sahingga urang tetep kuat dina inti kami nalika urang mindahkeun anggota awak."

Ngageser keuneung

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngagolér dina tonggong jeung suku ngagulung, lalaunan lengthen hiji leg ka hareup dina mat, hovering eta luhureun lantai, bari tetep hips tetep sarta abdominals ngagambar asup jeung luhur. Ngabengkokkeun leg deui jeung ngulang dina sisi séjén.

Naha éta tiasa dianggo: "Nalika urang ngalakukeun ieu, urang mimiti ngaraos panjang dahan bari tetep nyambung kana inti kami," saur McGee.

Kerang

Kumaha carana ngalakukeunana: Ngagolér dina samping sareng cangkéng sareng tuur ngagulung dina 45 derajat, suku ditumpukkeun. Ngajaga suku dina kontak saling, ngangkat dengkul luhur saluhur mungkin tanpa mindahkeun pelvis. Entong ngantep leg handap pikeun pindah kaluar lantai. Ngareureuhkeun, teras balik deui ka posisi awal. Balikan deui. Tempatkeun band di sakitar dua suku di handapeun tuur pikeun nambahan kasusah.

Naha éta tiasa dianggo: "Karya sisi-sisi sapertos kerang nganggo serong sareng nguatkeun pinggul sareng pingping luar," saur McGee.

Review pikeun