8 Ngahudangkeun-Awak-Anjeun Ngalihkeun Saha Anu Tiasa Ngalakukeun Isuk-isuk

Eusina

• Review pikeun

Anjeun terang yén sobat anu mangrupikeun watesan naékna sareng jalma anu nuju di jalan énjingna, ngadamel mangkok solokan anu pantes pikeun Instagram, mandi, sareng narik dirina sasarengan sateuacan anjeun tiasa maksa nyalira balikkeun sampulna?

Henteu kunanaon yén anjeun sanés anjeunna. Henteu kunanaon yén anjeun damel pangsaéna (kaluar) saatos jam 1 siang. sareng parantos nyobian, gagal, sareng nampi yén anjeun sanés jalma anu tiasa suksés olahraga énjing-énjing. (Saurang awéwé bagikeun: "Kumaha Kuring Ngarobih Diri janten Pelatihan Isuk Dini.") Kabiasaan ieu (baca: Sanés latihan) mangrupikeun cara anu sampurna pikeun karaos sapertos jalma isuk-isuk sanaos anjeun moal pernah leres-leres janten jalma isuk.

Dalapan gerakan ieu ti Jenn Seracuse, diréktur Pilates di Flex Studios, dirancang pikeun ngahudangkeun awak anjeun isuk-isuk tanpa kedah kaluar tina piyama anjeun. Éta henteu dimaksudkeun pikeun ngaganti latihan sadidinten anjeun (punten, mojang!), Sareng éta mangrupikeun sadayana anu tiasa dianggo énjing-énjing na.

Sadaya anu anjeun peryogikeun pikeun ngarengsekeun rutin ieu nyaéta niat pikeun ngalakukeunana, saur Seracuse. "Anjeun teu kedah soca sareng soca buntut. Ukur set alarm anjeun lima menit sateuacanna, sareng anjeun bakal ngaraos langkung lima rébu kali langkung saé."

Nangtung Roll Down

Wakes nepi tulang tonggong jeung ngaleupaskeun sagala tegangan dijieun salila saré

A. Ngadeg sareng suku jarak hip.

B. Ngahontal panangan luhur sareng overhead.

C. Ngabengkokkeun di hips jeung lalaunan gulung ka handap ngaliwatan tulang tonggong, hiji vertebrae dina hiji waktu, bringing leungeun ka lantai. Ngidinan sirah ngagantung.

D. Lalaunan gulung deui ka luhur, sareng ngahontal panangan deui pikeun ngamimitian deui. Éta hiji rep. Ngalakukeun 3 repetisi.

Plank

Ngahudangkeun sakujur awak, ngempelkeun beuteung, awak luhur, sareng awak handap sakaligus

A. Ti nangtung, ngabengkokkeun tuur jeung leumpang leungeun Anjeun ka hareup kana posisi plank lontar, mastikeun yén taktak langsung ngaliwatan pigeulang jeung hips teu lungsur nalika anjeun nyieun hiji garis panjang ti sirah nepi ka heels. Dengkul bisa turun ka ngaropea, lamun perlu. Tahan 30 detik.

Plank Walk-Out

Ngamajukeun kasaimbangan sareng koordinasi sareng kéngingkeun ngompa getih

A. Tina posisi plank palem, ngabengkokkeun tuur sareng leumpang deui, janten nangtung

B. Nuluykeun ku ngagabungkeun dua belah kahiji (Nangtung Roll Turun + Plank) kana hiji runtuyan, datang deui ka nangtung saméméh repeating unggal waktu.

C. Nalika sumping deui kaluar tina papan, ngabengkokkeun tuur langkung jero tibatan sateuacanna, janten anjeun dina posisi jongko. Balikan deui salami 1 menit.

Goyang Runners Lunge

Mobilisasi sareng ngamajukeun kalenturan dina sendi pinggul

A. Lengkah suku katuhu ka hareup kana lunge hiji runner urang kalawan fingertips on lantai salajengna ku suku jeung kénca dengkul lempeng tur diangkat dina tonggong. Dengkul hareup kudu langsung ngaliwatan ankle. Cicing di dieu sakedap, ngaraos manteng dina hip flexor katuhu.

B. Ngalihkeun cangkéng ka tukang nalika anjeun ngalempengkeun tuur payun, ngencarkeun suku janten jari-jari nunjuk kana siling. keuneung kénca turun ka lantai.

C. Balikkeun gerakan sarta balik deui ka lunge a runner urang. Balikan deui 30 detik di belah katuhu, teras 30 detik di kénca.

Anu Saratus

Meunangkeun oksigén ngalir sareng nyambung kana napas anjeun kanggo ngamajukeun sirkulasi

A. Ngagolér dina tuur sareng tuur dina posisi méja (suku ngagulung dina tuur dina sudut 90 derajat kalayan tuur langsung dina cangkéng, ngagurilep sajajar sareng lantai). Anjeun tiasa manjangkeun suku lempeng dina sudut 45-derajat pikeun tantangan anu ditambih.

B. Bawa leungeun nepi babarengan ngahontal nepi ka arah siling

C. Ngagulung sirah, beuheung, sareng taktak tina lantai, nyandak panangan turun ka sisi anjeun, kumalayang tina taneuh

D. Pertahankeun posisi "crunch" nalika anjeun kuat ngompa panangan lempeng ka luhur sareng ka handap gigireun hips dina rentang gerak leutik 1-2 inci. Tarik napas pikeun lima hitungan, teras ngaluarkeun napas pikeun lima hitungan. Éta hiji rep. Ngalakukeun 10 perwakilan.

Lalaunan Criss-Cross

Ngabantosan ngamajukeun fungsi sistem pencernaan anu saé

A. Kalayan suku dina posisi méja, tempatkeun panangan dina sirah, sirah ngagulung, beuheung, sareng taktak tina lantai.

B. Ngalegaan leg katuhu lempeng kaluar dina sudut 45-degres tina lantai. Pulas ka kénca nalika anjeun nyobian nyandak kelek katuhu kana tuur kénca anu ngagulung.

C. Pindah ku ngalegaan suku kénca panjang, twisting ka sabalikna, sisi katuhu, bringing taktak kénca ka tuur ngagulung katuhu. Éta hiji rep. Tetep gerakan ieu slow sarta dikawasa, sabab tujuanana leuwih ngeunaan gerak ngaliwatan rentang pinuh gerak tur kirang ngeunaan reps. Ngalakukeun 6 perwakilan.

Swan

Manjang beuteung sareng ningkatkeun mobilitas sareng kalenturan dina tulang tonggong

A. Gulung kana burih sareng pasang tangan dina lantai payuneun taktak, siku ditekuk deui.

B. Pencét kana panangan anu muka jantung sareng lebet kana tulang tonggong tulang tonggong (tikungan alit di tukang tengah), siku tetep rada ngagulung. Jaga inti aktipitas ngajaga punggung handap tina hyperextension.

C. Leupaskeun dada deui ka lantai pikeun balik deui ka posisi dimimitian. Éta hiji rep. Ngalakukeun 3 pangulangan.

Pose Anak

Muka handap deui, hips, jeung taktak jeung polah salaku momen pikeun ngareureuhkeun nyetel niat anjeun pikeun poé.

A. Kaluar ti Swan, pencét pingping deui ka arah keuneung, buleudkeun tonggong handap sareng dugi ka buntut handap kana lantai antara keuneung.

B. Angkat dada sareng sumping kana posisi quadruped dina sagala opat, ngabengkokkeun tuur, leumpang leungeun kana suku, sareng nangtung. Tahan pikeun 2 breaths pinuh.

Review pikeun