7 Tip pikeun Kénging Ketosis

Eusina

• 1. Ngaleutikan Konsumsi Karbohidrat Anjeun
• 2. Kalebet Minyak Kalapa dina Diét Anjeun
• 3. Ngadamel Aktivitas Fisik Anjeun
• 4. Ningkatkeun Asupan Lemak Sehat Anjeun
• 5. Coba Puasa Pondok atanapi Gancang Gancang
• 6. Ngajaga Asupan Protéin Nyukupan
• 7. Tés Tingkat Keton sareng Saluyukeun Diét Anjeun Sakumaha Diperyogikeun

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Upami anjeun mésér hiji hal ngalangkungan tautan dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Kumaha ieu jalan.

Ketosis mangrupikeun prosés métabolik normal anu nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan.

Nalika ketosis, awak anjeun ngarobih gajih kana sanyawa anu dikenal salaku keton sareng mimiti nganggo salaku sumber énergi utami.

Panilitian parantos mendakan yén diét anu ngamajukeun ketosis seueur nguntungkeun pikeun ngirangan beurat badan, kusabab sabagian pangaruh napsu napsu (,).

Panilitian anyar nunjukkeun yén ketosis ogé tiasa ngabantosan diabetes tipe 2 sareng gangguan neurologis, diantara kaayaan sanésna (,).

Éta ditetepkeun, ngahontal kaayaan ketosis tiasa nyandak sababaraha padamelan sareng perencanaan. Éta henteu ngan saukur saderhana motong karbohidrat.

Ieu 7 tip épéktip pikeun asup kana ketosis.

1. Ngaleutikan Konsumsi Karbohidrat Anjeun

Dahar diet karbohidrat pisan nyaéta anu paling penting pikeun ngahontal ketosis.

Normalna, sél anjeun nganggo glukosa, atanapi gula, salaku sumber bahan bakar utami. Nanging, kaseueuran sél anjeun ogé tiasa nganggo sumber bahan bakar sanés. Ieu kalebet asam lemak, ogé keton, anu ogé katelah awak keton.

Awak anjeun nyimpen glukosa dina ati sareng otot anjeun dina bentuk glikogén.

Nalika asupan karbohidrat rendah pisan, toko glikogén dikirangan sareng tingkat hormon insulin turunna. Hal ieu ngamungkinkeun asam lemak dileupaskeun tina toko lemak dina awak anjeun.

Ati anjeun ngarobih sababaraha asam lemak ieu kana awak keton acetone, acetoacetate sareng beta-hydroxybutyrate. Keton ieu tiasa dijantenkeun suluh ku bagian otak (,).

Tingkat watesan karbohidrat anu diperyogikeun pikeun ngainduksi ketosis rada individual. Sababaraha urang kedah ngawatesan karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangan serat) kana 20 gram per dinten, sedengkeun anu sanés tiasa ngahontal ketosis nalika tuang dua kali jumlah ieu atanapi langkung.

Kusabab kitu, diét Atkins nunjukkeun yén karbohidrat dibatesan dugi ka 20 atanapi kirang gram per dinten salami dua minggu pikeun ngajamin yén ketosis kahontal.

Saatos titik ieu, sajumlah leutik karbohidrat tiasa ditambihkeun deui kana diet anjeun laun-laun, salami ketosis dijaga.

Dina panilitian saminggu, jalma kaleuwihan beurat kalayan diabetes tipe 2 anu ngawatesan asupan karbohidrat kana 21 atanapi langkung sakedik gram per dinten ngalaman tingkat ékskrési keton kemih unggal dinten anu 27 kali langkung luhur tibatan tingkat dasarna ().

Dina panilitian anu sanés, jalma déwasa kalayan diabetes tipe 2 diijinkeun 20-50 gram karbohidrat anu dicerna per dinten, gumantung kana jumlah gram anu ngamungkinkeun aranjeunna ngajaga tingkat keton getih dina kisaran sasaran 0,5-3,0 mmol / L ().

Kisaran karbohidrat sareng keton ieu disarankan pikeun jalma anu hoyong lebet ketosis pikeun ngamajukeun ngirangan beurat badan, ngendalikeun kadar gula getih atanapi ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

Kontrasna, diétététik ketogén terapeutik anu dianggo pikeun épilépsi atanapi salaku terapi kanker ékspérimén sering ngawatesan karbohidrat kirang tina 5% kalori atanapi kirang ti 15 gram per dinten kanggo langkung ngiringan tingkat keton (,).

Nanging, saha waé anu nganggo diét pikeun tujuan terapi kedahna waé dilakukeun dina pangawasan ahli médis.

Ngawatesan asupan karbohidrat anjeun kana 20-50 gram gram per dinten nurunkeun kadar gula getih sareng insulin, anu nyababkeun ngaleupaskeun asam lemak anu disimpen anu ati anjeun janten keton.

2. Kalebet Minyak Kalapa dina Diét Anjeun

Dahar minyak kalapa tiasa ngabantosan anjeun kana ketosis.

Éta ngandung lemak anu disebut trigliserida ranté sedeng (MCTs).

Teu sapertos kaseueuran gajih, MCT gancang nyerep sareng dicandak langsung kana ati, dimana éta tiasa dianggo langsung pikeun énergi atanapi dirobih janten keton.

Nyatana, éta parantos nunjukkeun yén ngonsumsi minyak kalapa tiasa janten salah sahiji cara anu paling saé pikeun ningkatkeun tingkat keton di jalma anu ngagaduhan panyakit Alzheimer sareng gangguan sistem saraf anu sanés ().

Sanaos minyak kalapa ngandung opat jinis MCTs, 50% gajihna asalna tina jenis anu katelah asam lauric.

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén sumber gajih kalayan perséntase asam lauric langkung luhur tiasa ngahasilkeun tingkat ketosis anu langkung mantep. Ieu kusabab éta dimetabolismena langkung laun tibatan MCTs sanés, ().

MCTs parantos dianggo pikeun nyababkeun ketosis di murangkalih epiléptik tanpa ngawatesan karbohidrat sakumaha nyirorotna salaku diet ketogén klasik.

Nyatana, sababaraha panilitian mendakan yén diét-MCT tinggi anu ngandung 20% ​​kalori tina karbohidrat ngahasilkeun épék anu sami sareng diet ketogén klasik, anu nyayogikeun kirang tina 5% kalori tina karbohidrat (,,).

Nalika nambihan minyak kalapa kana diet anjeun, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngalakukeunana lalaunan pikeun ngaleutikan efek samping pencernaan sapertos cramping burih atanapi diare.

Dimimitian ku hiji séndok téh per dinten sareng damel dugi ka dua dugi ka tilu séndok unggal dinten salami saminggu. Anjeun tiasa mendakan minyak kalapa di toko bahan bakar lokal anjeun atanapi mésér online.

3. Ngadamel Aktivitas Fisik Anjeun

Sajumlah paningkatan panilitian parantos mendakan yén aya dina ketosis tiasa nguntungkeun pikeun sababaraha jinis kinerja olahraga, kalebet latihan ketahanan (,,,).

Salaku tambahan, janten langkung aktif tiasa ngabantosan anjeun janten ketosis.

Nalika olahraga, anjeun nyéépkeun awak toko glikogénna. Normalna, ieu diisi deui nalika anjeun tuang karbohidrat, anu dirobih janten glukosa teras dirobih janten glikogén.

Nanging, upami asupan karbohidrat diminimalkeun, toko glikogén tetep handap. Salaku réspon, ati anjeun ningkatkeun produksi keton, anu tiasa dianggo salaku sumber suluh alternatip pikeun otot anjeun.

Hiji panilitian mendakan yén dina konsentrasi keton getih rendah, latihan ningkatkeun tingkat ngahasilkeun keton. Nanging, nalika keton getih parantos naék, éta henteu naék ku latihan sareng saleresna tiasa turun kanggo waktos anu pondok ().

Salaku tambahan, damel di nagara anu saum parantos kabuktosan ngadorong tingkat keton (,).

Dina panilitian alit, salapan awéwé anu langkung lami ngalaksanakeun naha sateuacan atanapi saatos tuang. Tingkat keton getihna 137-314% langkung luhur nalika aranjeunna laksanakeun sateuacan tuang tibatan nalika aranjeunna laksanakeun saatos tuang ().

Émut yén sanaos latihan ningkatkeun produksi keton, panginten peryogi hiji dugi ka opat minggu pikeun awak anjeun adaptasi nganggo keton sareng asam lemak salaku bahan bakar utami. Salami waktos ieu, kinerja fisik tiasa ngirangan samentawis ().

Kalibet dina kagiatan fisik tiasa ningkatkeun tingkat keton salami larangan karbohidrat. Épék ieu bisa ditingkatkeun ku digawé di nagara anu gancang.

4. Ningkatkeun Asupan Lemak Sehat Anjeun

Ngonsumsi seueur gajih séhat tiasa ningkatkeun tingkat keton anjeun sareng ngabantosan anjeun ngahontal ketosis.

Mémang, diet ketogén karbohidrat rendah pisan henteu ngan ukur ngaminimalkeun karbohidrat, tapi ogé seueur gajih.

Diét ketogénis pikeun leungitna beurat, kaséhatan métabolik sareng kinerja latihan biasana nyayogikeun antara 60-80% kalori tina gajih.

Diét ketogén klasik anu dianggo pikeun épilépsi bahkan langkung gajih, kalayan ilaharna 85-90% kalori tina gajih ().

Nanging, asupan gajih anu luhur pisan henteu kedah nerjemahkeun kana tingkat keton anu langkung luhur.

Ulikan tilu minggu ka 11 jalma séhat ngabandingkeun pangaruh puasa kalayan jumlah asupan gajih anu béda dina tingkat keton napas.

Sacara umum, tingkat keton mendakan sami dina jalma anu nyéépkeun 79% atanapi 90% kalori tina gajih ().

Salajengna, kusabab gajih mangrupikeun perséntase ageung tina diet ketogenik, penting pikeun milih sumber kualitas luhur.

Lemak anu saé kalebet minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kalapa, mantega, gajih sareng cangkéng. Salaku tambahan, aya seueur anu séhat, tuangeun gajih tinggi anu ogé handap pisan tina karbohidrat.

Nanging, upami tujuan anjeun ngarontokkeun beurat, penting pikeun mastikeun yén anjeun henteu ngonsumsi seueur kalori total, sabab ieu tiasa nyababkeun leungitna beurat anjeun tetep.

Maké sahenteuna 60% kalori tina gajih bakal ngabantosan tingkat keton anjeun. Pilih rupa-rupa lemak séhat tina sumber pepelakan sareng sato.

5. Coba Puasa Pondok atanapi Gancang Gancang

Cara séjén pikeun asup kana ketosis nyaéta balik tanpa tuang sababaraha jam.

Nyatana, seueur jalma asup kana ketosis hampang antara tuang sareng sarapan.

Barudak anu gaduh epilepsi kadang-kadang saum 24-48 jam sateuacan aranjeunna ngamimitian diet ketogén. Hal ieu dilakukeun pikeun asup kana ketosis gancang sahingga kejang tiasa dikirangan gancang (,).

Puasa saliwat, pendekatan diet anu ngalibatkeun puasa jangka pondok biasa, ogé tiasa nyababkeun ketosis (,).

Sumawona, "puasa gajih" mangrupikeun pendekatan anu nguatkeun keton anu sanés anu niru pangaruh puasa.

Éta ngalibatkeun nyéépkeun kira-kira 1.000 kalori per dinten, 85-90% diantarana asalna tina gajih. Kombinasi tina asupan rendah kalori sareng gajih anu luhur pisan tiasa ngabantosan anjeun gancang ngahontal ketosis.

Panilitian 1965 ngalaporkeun kaleungitan gajih anu penting dina penderita kaleuwihan beurat anu nuturkeun gajih gancang. Nanging, panaliti sanés parantos nunjukkeun yén hasil ieu katingalina parantos kaleuleuwihi ().

Kusabab puasa gancang gajih rendah pisan protéin sareng kalori, éta kedah dituturkeun maksimal tilu dugi ka lima dinten pikeun nyegah kaleungitan massa otot. Éta ogé tiasa sesah taat pikeun langkung ti sababaraha dinten.

Ieu sababaraha tip sareng ideu pikeun ngalakukeun gajih gancang pikeun ketosis.

Puasa, puasa silih sambung sareng "gajih gancang" sadayana tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun ketosis relatif gancang.

6. Ngajaga Asupan Protéin Nyukupan

Ngahontal ketosis meryogikeun asupan protéin anu cekap tapi henteu kaleuleuwihi.

Diét ketogén klasik anu dianggo dina pasién epilepsi diwatesan dina duanana karbohidrat sareng protéin pikeun maksimalkeun pungsi tingkat keton.

Diét anu sami ogé tiasa nguntungkeun pikeun penderita kanker, sabab éta tiasa ngawatesan tumuh tumor (,).

Nanging, pikeun kaseueuran jalma, ngirangan protéin pikeun ningkatkeun produksi keton sanés prakték séhat.

Mimiti, penting pikeun meakeun cukup protéin pikeun nyayogikeun ati ku asam amino anu tiasa dianggo pikeun glukoneogenesis, anu ditarjamahkeun janten "ngadamel glukosa anyar."

Dina prosés ieu, ati anjeun nyayogikeun glukosa pikeun sababaraha sél sareng organ dina awak anjeun anu henteu tiasa nganggo keton salaku bahan bakar, sapertos sél getih beureum anjeun sareng bagian tina ginjal sareng uteuk.

Kadua, asupan protéin kedahna cukup luhur pikeun ngajaga massa otot nalika asupan karbohidrat kirang, utamina nalika ngirangan beurat badan.

Sanaos kaleungitan beurat biasana ngahasilkeun leungitna duanana otot sareng gajih, nyéépkeun jumlah protein anu cekap dina diet ketogén karbohidrat anu handap pisan tiasa ngabantosan massa otot (,).

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén pelestarian massa otot sareng kinerja fisik dimaksimalkeun nalika asupan protéin dina kisaran 0,55-0,77 gram per pon (1,2-1,7 gram per kilogram) massa langsing ().

Dina studi leungitna beurat, diét-karbét rendah pisan sareng asupan protéin dina kisaran ieu parantos dipendakan pikeun ngainduksi sareng ngajaga ketosis (,,,).

Dina hiji panilitian ngeunaan 17 lalaki anu obesitas, saatos diét ketogenik nyayogikeun 30% kalori tina protéin salami opat minggu nyababkeun tingkat keton getih 1,52 mmol / L, rata-rata. Ieu aya dina jarak 0,5-3.0 mmol / L kisaran ketosis gizi ().

Pikeun ngitung kabutuhan protéin anjeun dina diet ketogenik, kalikeun beurat awak idéal anjeun dina pon ku 0,55 dugi 0,77 (1,2 dugi 1,7 dina kilogram). Salaku conto, upami beurat awak idéal anjeun 130 pon (59 kg), asupan protéin anjeun kedah 71-100 gram.

Méakkeun protéin anu sakedik tiasa nyababkeun leungitna massa otot, sedengkeun asupan protéin anu kaleuleuwihi tiasa neken produksi keton.

7. Tés Tingkat Keton sareng Saluyukeun Diét Anjeun Sakumaha Diperyogikeun

Sapertos seueur hal dina nutrisi, ngahontal sareng ngajaga kaayaan ketosis sacara individual pisan.

Kituna, éta tiasa ngabantosan pikeun nguji tingkat keton anjeun pikeun mastikeun yén anjeun ngahontal tujuan.

Tilu jinis keton - aseton, béta-hidroksibutirat sareng acetoacetate - tiasa diukur dina napas anjeun, getih atanapi cikiih.

Acétone aya dina napas anjeun, sareng panilitian parantos ngonfirmasi tingkat napas aséton mangrupikeun cara anu dipercaya pikeun ngawaskeun ketosis di jalma anu nuturkeun diét ketogenik (,).

Méter Ketonix ngukur aseton dina napas. Saatos napas kana méter, warna ngagenclang pikeun nunjukkeun naha anjeun aya di ketosis sareng sabaraha tingkat anjeun.

Keton ogé tiasa diukur ku méter keton getih. Sarupa sareng cara méter glukosa, serelek getih leutik disimpen dina strip anu dilebetkeun kana méter.

Éta ngukur jumlah béta-hidroksibutirat dina getih anjeun, sareng éta ogé parantos dipendakan janten indikator valid tina tingkat ketosis ().

Karugian ngukur keton getih nyaéta stripna mahal pisan.

Anu pamungkas, keton anu diukur dina cikiih nyaéta acetoacetate. Strip cikiih keton dicelupkeun kana cikiih sareng ngahurungkeun sababaraha ragam pink atanapi ungu gumantung kana tingkat keton anu aya. Warna anu langkung poék ngagambarkeun tingkat keton anu langkung luhur.

Strip cikiih keton gampang dianggo sareng lumayan murah. Sanaos akurasi aranjeunna dina jangka panjang anu parantos ditaroskeun, aranjeunna mimitina kedah masihan konfirmasi yén anjeun aya dina ketosis.

Panilitian anyar mendakan yén keton kemih condong paling luhur di énjing-énjing sareng saatos tuang dina diet ketogenik ().

Ngagunakeun salah sahiji atanapi langkung tina metode ieu pikeun nguji keton tiasa ngabantosan anjeun naha anjeun kedah nyayogikeun naon waé pikeun lebet ketosis.