6 Kasalahan Anu Ngalambatkeun Métabolisme Anjeun

Eusina

• 1. Dahar teuing kalori
• 2. Skimping kana protéin
• 3. Ngarah gaya hirup cicing
• 4. Henteu kéngingkeun bobo anu saé kualitasna
• 5. Nginum inuman gula
• 6. Kurangna latihan kakuatan
• Garis handap

Ngajaga metabolisme anjeun luhur penting pisan pikeun kaleungitan beurat sareng tetep pareum.

Nanging, sababaraha kasalahan gaya hirup umum tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun.

Sacara rutin, kabiasaan ieu tiasa ngajantenkeun hésé ngirangan beurat - bahkan ngajantenkeun anjeun langkung rentan ngirangan beurat di payun.

Ieu 6 kasalahan gaya hirup anu tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun.

1. Dahar teuing kalori

Dahar teuing kalori tiasa nyababkeun turunna metabolisme anu utama.

Sanaos defisit kalori diperyogikeun pikeun ngirangan beurat badan, éta tiasa janten kontraproduktif pikeun asupan kalori anjeun turun teuing.

Nalika anjeun sacara dramatis nurunkeun asupan kalori, awak anjeun ngaraos yén kadaharan kirang sareng nurunkeun tingkat pembakaran kalori.

Studi anu dikawasa dina jalma anu langsing sareng kaleuwihan beurat mastikeun yén nyéépkeun kirang tina 1.000 kalori per dinten tiasa mangaruhan pangaruh kana tingkat metabolisme anjeun (,,,,).

Kaseueuran studi ngukur tingkat metabolisme istirahat, anu jumlah kalori anu diduruk nalika istirahat. Nanging sababaraha ogé ngukur kalori anu kabakar nalika istirahat sareng kagiatan langkung ti 24 jam, anu disebat salaku total pengeluaran énergi sadidinten.

Dina hiji panilitian, nalika awéwé gemuk tuang 420 kalori per dinten salami 4-6 bulan, tingkat metabolisme sésana na kalem sacara signifikan.

Naon deui, bahkan saatos aranjeunna ningkatkeun asupan kalori dina lima minggu ieu, tingkat metabolisme sésana tetep jauh langkung handap tibatan sateuacan diét ().

Dina panilitian anu sanés, jalma anu kaleuwihan beurat dipenta pikeun nyéépkeun 890 kalori per dinten. Saatos 3 bulan, total pengeluaran kalori na turun 633 kalori rata-rata ().

Komo nalika pangwatesan kalori langkung moderat, éta tetep tiasa ngalambatkeun metabolisme.

Dina panilitian 4 dinten di 32 jalma, tingkat metabolisme sésana pikeun jalma anu ngahakan 1,114 kalori per dinten kalem langkung ti dua kali langkung seueur tibatan anu nyéépkeun 1,462 kalori. Nanging, penurunan beurat badan sami pikeun kadua kelompok ().

Upami anjeun badé ngirangan beurat ku pangwatesan kalori, tong ngawatesan asupan kalori anjeun teuing - atanapi lami teuing.

RINGKASAN Ngirangan kalori seueur teuing sareng lami teuing ngirangan tingkat metabolisme anjeun, anu tiasa ngajantenkeun leungitna beurat sareng pangropéa beurat langkung sesah.

2. Skimping kana protéin

Tuang protéin anu cekap penting pisan pikeun ngahontal sareng ngajaga beurat séhat.

Salaku tambahan pikeun ngabantosan anjeun ngaraos pinuh, asupan protéin anu luhur tiasa sacara signifikan ningkatkeun tingkat awak anjeun ngabakar kalori (,,).

Kanaékan metabolisme anu lumangsung saatos dicerna disebut pangaruh termal tina dahareun (TEF).

Pangaruh termal protéin jauh leuwih luhur tibatan karbohidrat atanapi gajih. Mémang, panilitian nunjukkeun yén tuang protéin samentawis ningkatkeun metabolisme sakitar 20-30% dibandingkeun sareng 5-10% kanggo karbohidrat sareng 3% atanapi kirang pikeun gajih ().

Sanaos tingkat metabolisme teu tiasa dihindari nalika turunna beurat sareng janten langkung laun salami pangropéa beurat, buktina nunjukkeun yén asupan protéin anu langkung luhur tiasa ngaleutikan épék ieu.

Dina hiji pangajaran, pamilon nuturkeun salah sahiji tina tilu diét dina upaya ngajaga 10-15% leungitna beurat.

Diét anu pangluhurna dina protéin ngirangan total pengeluaran énergi sadidinten ku ngan ukur 97 kalori, dibandingkeun sareng 297-423 kalori dina jalma anu ngonsumsi kirang protéin ().

Panilitian sanés mendakan yén jalma diperyogikeun tuang sahenteuna 0,5 gram protéin per pon beurat awak (1,2 gram per kg) pikeun nyegah metabolisme na ngalambatkeun nalika sareng saatos kaleungitan beurat ().

RINGKASAN Protéin ningkatkeun tingkat metabolisme langkung tina karbohidrat atanapi gajih. Ngaronjat asupan protéin ngabantosan tingkat metabolisme nalika leungitna beurat sareng perawatan.

3. Ngarah gaya hirup cicing

Henteu cicing waé tiasa nyababkeun turunna signifikan jumlah kalori anu anjeun beuleum unggal dinten.

Utamana, seueur jalma gaduh gaya hirup anu utamina kalebet linggih di padamelan, anu tiasa gaduh pangaruh négatip dina tingkat metabolisme sareng kaséhatan sacara umum (12).

Sanaos latihan sareng olahraga tiasa gaduh pangaruh ageung kana jumlah kalori anu anjeun bakar, bahkan kagiatan fisik dasar, sapertos nangtung, ngabersihkeun, sareng naék tangga, tiasa ngabantosan anjeun ngabakar kalori.

Jenis kagiatan ieu disebatna salaku kagiatan non-latihan thermogenesis (NEAT).

Hiji studi mendakan yén sajumlah tinggi NEAT tiasa ngaduruk dugi ka 2000 kalori tambahan per dinten. Nanging, paningkatan dramatis sapertos kitu henteu réalistis pikeun kaseueuran jalma ().

Panilitian anu sanés nyatet yén nonton TV bari linggih ngaduruk rata-rata 8% langkung seueur kalori tibatan ngetik nalika linggih - sareng 16% langkung kalori tibatan nangtung ().

Gawe sareng méja nangtung atanapi ngan saukur bangun leumpang sababaraha kali per dinten tiasa ngabantosan ningkatkeun NEAT anjeun sareng nyegah metabolisme anjeun murag.

RINGKASAN Teu aktip ngirangan jumlah kalori anu dibakar siang sadidinten. Coba pikeun ngaminimalkeun linggih sareng ningkatkeun tingkat kagiatan umum anjeun.

4. Henteu kéngingkeun bobo anu saé kualitasna

Bobo penting pisan pikeun kaséhatan anu séhat.

Bobo kirang jam ti anu anjeun peryogikeun tiasa ningkatkeun résiko anjeun sababaraha panyakit, kalebet panyakit jantung, diabetes, sareng déprési ().

Sababaraha studi nyatet yén saré anu henteu cekap ogé tiasa nurunkeun tingkat metabolisme anjeun sareng ningkatkeun kamungkinan nambahan beurat (,,).

Hiji studi mendakan yén déwasa séhat anu bobo 4 jam per wengi salami 5 wengi berturut ngalaman panurunan 2,6% dina tingkat metabolisme istirahat, rata-rata. Tingkat aranjeunna balik deui ka normal saatos 12 jam saré teu kaganggu ().

Kurangna bobo dijantenkeun parah ku bobo siang siang tibatan wengi. Pola bobo ieu ngaganggu irama sirkadian awak anjeun, atanapi jam internal.

Panilitian lima minggu ngungkabkeun yén watesan bobo anu berkepanjangan digabungkeun sareng gangguan ritme sirkadian turunna tingkat metabolisme istirahat ku rata-rata 8% ().

RINGKASAN Kéngingkeun bobo anu saé kualitas luhur sareng bobo dina wengi tibatan siang tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun.

5. Nginum inuman gula

Inuman anu diamis-gula tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun. Konsumsi tinggi dihubungkeun sareng sagala rupa panyakit, kalebet résistansi insulin, diabetes, sareng obesitas (,).

Seueur pangaruh négatip tina inuman anu diamis gula tiasa disababkeun ku fruktosa. Gula méja ngandung 50% fruktosa, sedengkeun sirop jagong fruktosa luhur bungkus 55% fruktosa.

Sering ngonsumsi inuman gula-amis tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun.

Dina ulikan anu dikawasa 12 minggu, jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas anu nyéépkeun 25% kalori salaku inuman anu amis fruktosa dina diet anu ngajaga beurat ngalaman turunna tingkat metabolis anu signifikan ().

Henteu sadaya studi ngadukung ideu ieu. Hiji panilitian nyatet yén kaleuleuwihan sirop jagong fruktosa tinggi dibandingkeun sareng gandum henteu mangaruhan tingkat metabolisme 24 jam ().

Nanging, panilitian nunjukkeun yén konsumsi fruktosa anu kaleuleuwihi ngamajukeun paningkatan panyimpenan gajih dina beuteung sareng ati anjeun (,,,,).

RINGKASAN Asupan tinggi inuman anu ngandung fruktosa tiasa ngirangan tingkat metabolisme sareng ngamajukeun neundeun gajih dina beuteung sareng ati anjeun.

6. Kurangna latihan kakuatan

Gawe sareng beurat nyaéta strategi anu saé pikeun ngajaga metabolisme anjeun henteu kalem.

Latihan kakuatan parantos kabuktosan naékkeun tingkat metabolisme pikeun jalma anu séhat, ogé anu ngagaduhan panyakit jantung atanapi kaleuwihan beurat atanapi obesitas (,,,).

Éta ningkatkeun massa otot, anu nyusun seueur massa bébas gajih dina awak anjeun. Ngagaduhan jumlah bébas bébas gajih nyata nambahan jumlah kalori anu anjeun bakar dina sésana (,,).

Malah sakedik latihan kakuatan nembongan naekeun pengeluaran énergi.

Dina pangajaran 6 bulan, jalma anu ngalaksanakeun latihan kakuatan pikeun 11 menit per dinten, 3 dinten saminggu, ngalaman paningkatan 7,4% dina tingkat metabolisme istirahat sareng ngaduruk 125 kalori tambahan per dinten, rata-rata ().

Kontras, henteu ngalakukeun latihan kakuatan naon waé tiasa nyababkeun tingkat metabolisme anjeun turun, khususna nalika turun beurat sareng sepuh (,,).

RINGKASAN Latihan kakuatan ningkatkeun massa otot sareng ngabantosan tingkat metabolisme anjeun nalika turun beurat sareng sepuh.

Garis handap

Kalibet dina paripolah gaya hirup anu ngalambatkeun metabolisme anjeun tiasa ngakibatkeun paningkatan beurat waktos. Hadé pisan pikeun nyingkahan atanapi ngaleutikan aranjeunna saloba mungkin.

Kitu cenah, seueur kagiatan saderhana tiasa naekeun metabolisme anjeun pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan sareng tetep pareum.