6 Kasaimbangan Anu Nyababkeun Nyeri-sareng Kumaha Ngalereskeunana

Eusina

• Review pikeun

Nyorong ngaliwatan nyeri? Eureun. Ayeuna.

"Nyeri mangrupikeun kaayaan médis sareng masalah médis," saur Brett Jones, anu gaduh Kakuatan Terapan di Pittsburgh anu parantos Certified pikeun Layar Gerakan Fungsional, sistem tés sareng stratégi latihan koréktip. "Ieu mangrupikeun tanda peringatan. Nyeri téh aya anu ngawartosan aya anu lepat."

Sareng tanda peringatan éta tiasa langkung serius tibatan "anjeun badé sesah." Jones sareng pelatih anu sanés konsultasi pikeun potongan ieu sadayana gaduh carita horor pikeun dicaritakeun-nalika nyeri dina klien hartosna kaayaan anu langkung serius sapertos masalah saraf, masalah tiroid, atanapi bahkan kanker. Intina: Upami anjeun ngalaman nyeri biasa nalika latihan-atanapi nalika anjeun henteu-buka ka dokter.

Upami anjeun parantos dibersihkeun ku dokter sareng anjeun masih ngaraos teu ngarareunah, cobian tés saderhana ieu pikeun ningali naon anu leres-leres nyababkeun nyeri - éta tiasa aya hubunganana sareng teu saimbangna dina bagian awak anjeun anu béda-béda. Warta anu saé: Kalayan latihan, manjang, sareng latihan koréksi ieu, anjeun tiasa ngalereskeunana-henteu aya dokter anu peryogi.

Nyeri beuheung sareng nyeri sirah? Bisa jadi taktak anjeun.

Upami anjeun ngalaman gejala ieu sareng parantos diberesihan ku dokter, parios jangkungna taktak anjeun, saur Aaron Brooks, ahli biomekanik sareng boga Perfect Postures di Auburndale, MA.

"Tingali dina eunteung sareng tingali naha hiji taktak langkung luhur atanapi langkung handap tibatan anu sanés," saur anjeunna.Upami salah sahiji taktak anjeun langkung luhur tibatan anu sanés, anjeun bakal nguatkeun hiji deui tibatan anu sanés, sareng éta tiasa ditarik ka payun langkung seueur tibatan anu ngahasilkeun puteran sanubari anu sanés. "Nalika anjeun damel sakaligus atanapi pencét, sisi éta bakal dicubit. Aya kirang ruang dina taktak. Anjeun tiasa kagulung ku bursitis atanapi tendonitis." Atanapi nyeri sirah sareng nyeri beuheung.

Ngalereskeun: Upami tés eunteung nunjukkeun yén aranjeunna henteu rata, cobaan jalan tol panto-hiji ieu, saur Brooks. Jang ngalampahkeunana, nangtung di jero ambang panto, teras lebetkeun panangan katuhu anjeun dina jero panto di beulah katuhu jamb, palem dina palang panto dugi ka jangkungna taktak. Dina posisi ieu, pulaskeun dada anjeun sakedap kana panto pikeun manteng dada anjeun-silih gentosan, anjeun tiasa ngaléngkah sareng suku katuhu anjeun, ngajaga suku kénca anjeun dina bangbarung. Peregangan ieu bakal muka otot dada anjeun sareng nyiptakeun rohangan dina taktak anjeun pikeun gerak.

Pasangan anu manteng sareng latihan penguatan tengah-tonggong ieu: Candak band résistansi sareng regangkeun payuneun dada anjeun supados panangan anjeun lempeng ka sisi ti taktak anjeun, dampal sampéan nyanghareup ka luhur. Dina penyuluhan lengkep panangan anjeun, band kedah diulur. Balik deui keprok panangan anjeun di payun, sareng balikan deui gerakanna. Masangkeun dua gerakan ieu-dina urutan ieu-tilu kali per minggu.

Bahu malah? Nyeri sirah anjeun tiasa tina sirah condong ka hareup.

Upami anjeun henteu ningali henteu saimbangna dina jangkungna taktak anjeun, bélok ka gigir, saur Robert Taylor, pamilik Pelatihan Tim Smarter di Baltimore. Upami sirah anjeun jutting jauh payuneun taktak anjeun, éta pamustunganana tiasa ngirangan jumlah aliran getih kana sirah sareng beuheung anjeun.

"Sirah condong ka hareup, tulang tonggong condong ka hareup, sareng nempatkeun setrés anu teu perlu dina tulang tonggong handap ogé," saur anjeunna. Kalayan turunna aliran getih kana topi pamikiran anjeun, anjeun tiasa janten nyeri sirah.

Ngalereskeun: Ningkatkeun aliran getih ka luhur sareng balikkeun sirah anjeun ka posisi alami, luhur-luhurna ku kakuatan latihan beuheung anjeun, saur Taylor. Coba ieu-hiji panangan ngaleos bahkan pikeun hal-hal anu kaluar:

Diuk dina bangku tegak, sapertos anu anjeun anggo pikeun mencét taktak. Nyekel dumbbell dina leungeun katuhu anjeun, tempatkeun leungeun kénca anjeun handapeun pipi kenca anjeun sareng candak sisi korsi. Hayu leungeun katuhu anjeun ngagantung lempeng ku samping anjeun sareng narik agul taktak anjeun deui sareng babarengan. Ayeuna angkat taktak katuhu anjeun nepi ka arah Ceuli-naék éta lempeng nepi tinimbang ngagulung taktak anjeun. Tahan pikeun ngamen di luhur, teras balik deui ka posisi mimiti. Lengkepan sakumpulan 10, sareng balikeun di sisi anu sanés.

Nyeri tuur nalika lumpat? Bisa janten cangkéng anjeun.

"Dengkulna ngagaduhan dua tatangga anu goréng-pinggul sareng ankle," saur Jones. Nyeri anu anjeun raoskeun dina tuur anjeun tiasa janten ketat atanapi henteu gerak dina tatangga anu goréng éta. "Aranjeunna nyapu sadaya daunna di buruan tuur. Saréréa nyalahkeun tuur, tapi éta tatangga."

Pikeun ningali naha pinggul anjeun gaduh tingkat mobilitas anu pas, ngagolér dina panto anjeun supados tengah-tengah kneecap anjeun pas dina bangbarung. Bersantai panangan anjeun di sisi anjeun, palem nepi. Angkat suku anjeun, ramo nunjuk kana lalangit. Tarik jari-jari anjeun ka arah shins anjeun pikeun nyiptakeun sudut 90-derajat dina ankle anu. Tetep hiji suku lempeng sareng tetep nalika anjeun lalaunan ngangkat suku anu sanés dugi ka tuur anjeun ngalipet dina suku angkat anjeun, atanapi suku handapeun anjeun ngalipet atanapi tétéla ka gigir.

"Tingali naha bagian knobby tina ankle anjeun tiasa ngalangkungan pigura panto," saur Jones. Upami éta leres, pinggul anjeun seueur mobile-parios tés ankle di handap pikeun ningali naha éta nyababkeun sababaraha masalah tuur. Upami beungkeut bohong henteu tiasa dilakukeun, busa gulungkeun pinggul sareng glutes, teras damel dina manteng ieu nganggo sabuk atanapi tali kanggo perbaikan langsung.

Ngalereskeun: Bohong dina posisi anu sami sareng nalika tés, bungkus tali atanapi sabuk sakitar hiji suku sareng angkat dugi ka nembé ngaraos manteng-henteu ka tingkat dimana éta sadayana manteng anjeun tiasa nyandak, tapi ngan ukur mimiti manteng , Jones nyarios. Sakali di dieu, bawa suku anjeun anu sanés pikeun minuhan éta. Balikkeun suku anu henteu diikat kana lantai. Dina titik ieu, anjeun panginten mendakan yén suku anu ditali tiasa naék sakedik langkung luhur. Nalika éta leres, bawa suku anu henteu ditali dugi ka ditepungkeun deui. Teraskeun dugi ka teu ngaraos kamajuan deui dina tali anu ditali, sareng gentos.

Hips ngalih OK? Pariksa ankles Anjeun.

Upami pinggul anjeun sélulér (sareng sanaos henteu), mobilitas tungkak ogé tiasa nyababkeun nyeri tuur, saur Mike Perry, anu gaduh Ketrampilan Kakuatan di North Chelmsford, Mass., Anu disertifikasi dina Layar Gerakan Fungsional. Pikeun ningali kumaha mobile tungkak anjeun (atanapi henteu), anggap posisi hiji-tuur nyanghareup témbok. Tuur anjeun kedah duanana ngawangun sudut 90-derajat, sareng toe tina suku anjeun dipelak kedah ngeunaan opat inci tina témbok. Dina posisi ieu, Perry nyatakeun, coba luncurkeun tuur anjeun dina toe anu pinky pikeun némpél témbok tanpa angkat keuneung anjeun. Upami anjeun tiasa ngahontal témbok, ankle anjeun luncat leres. Upami sampéan anjeun datang sateuacan tuur anjeun némpél témbok, anak sapi anjeun "ketat pisan," saur Perry.

Ngalereskeun: Pikeun ngabantosan ngalereskeun masalah ieu, busa gulungkeun anak sapi anjeun sareng cobian variasi ieu dina tés ankle ti Brett Jones. Anggap posisi satengah tuur anu sami, sareng tempatkeun titik sapu dina toe jempé tina sampéan anu dipelak anjeun. Tahan iteukna ngarah keuna kana tuur anjeun. Kalayan iteuk dina posisi ieu, jaga dengkul anjeun tina teu némbak ka gigir, glide tuur maju lalaunan, ngeureunkeun nalika keuneung anjeun kaluar taneuh. Upami anjeun ngalakukeun ieu salaku latihan, saur Jones, anjeun tiasa ningali satengah inci paningkatan dina sési kahiji. Upami anjeun ngaraos nyeri nalika latihan, lirén sareng konsultasi sareng dokter.

Sesah handap-handap? Bisa jadi cangkéng anjeun.

Sapertos nyeri tuur, teu ngarareunah deui sering henteu masalah tonggong pisan, saur Brooks. Upami hiji sisi pelvis anjeun langkung luhur tibatan anu sanésna, éta tiasa nyababkeun nyeri tonggong, nyeri pinggul, nyeri palangkangan, atanapi bahkan nyeri tuur.

"Upami anjeun nyobian ngalakukeun lunge, dengkul dina sisi luhur bakal guha sareng hip bakal sudut ka jero," saur Brooks. Pangaruh tina parobihan ieu kana waktosna tiasa nyeri tuur, cimata patella, cilaka meniskus medial, atanapi hip bursitis.

Tapi deui kana tonggong anjeun-henteu rata tina cangkéng anjeun tiasa narik deui anjeun, nyababkeun cangkeng nalika calik sadidinten.

Ngalereskeun: Upami anjeun perhatoskeun pinggul anjeun henteu rata, cobian latihan penculikan hip ieu. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur ditekuk sareng suku rata dina lantai, lébar hip-pisah (posisi sit-up Palasik). Bungkus tali résistansi alit sakitar tuur anjeun supados éta sakedik ketang bari tuur anjeun sasarengan. Ayeuna pencét kaluar ngalawan tali pikeun misahkeun tuur anjeun dugi aranjeunna ngawangun bentuk V, tahan di ujung luar pencét pikeun sababaraha waktos. Léngkah ieu ngabantosan ngalereskeun teu saimbangna hip sabab "dina posisi bohong, otot anu nyababkeun pelvis janten henteu rata dijantenkeun," saur Brooks. Balikan deui pikeun 2 sét 20 repetisi, 3 kali per minggu.

Review pikeun