6 Siki Super Sehat Anu Kedah Anjeun Tuang

Eusina

• 1. Rami
• 2. Siki Chia
• 3. Sikina hemp
• 4. Sikina wijen
• 5. Siki Waluh
• 6. Siki Sunflower
• Garis handap

Sikina ngandung sadaya bahan awal anu diperyogikeun pikeun janten pepelakan anu rumit. Kusabab ieu, aranjeunna pisan bergizi.

Sikina mangrupikeun sumber serat anu hébat. Éta ogé ngandung lemak tak jenuh tunggal, lemak poli tak jenuh sareng seueur vitamin penting, mineral sareng antioksidan.

Nalika dikonsumsi salaku bagian tina diet anu séhat, siki tiasa ngabantosan ngirangan gula getih, koléstérol sareng tekanan getih.

Tulisan ieu bakal ngajelaskeun eusi gizi sareng manpaat kaséhatan tina genep siki anu paling séhat anu tiasa didahar.

1. Rami

Flaxseeds, ogé katelah linseeds, mangrupikeun sumber serat sareng lemak omega-3 anu hadé, khususna asam alpha-linolenic (ALA).

Nanging, lemak omega-3 dikandung dina cangkang luar serat tina siki, anu manusa moal tiasa gampang dicerna.

Ku alatan éta, upami anjeun hoyong ningkatkeun tingkat omega-3 anjeun, langkung saé tuang tuang rami anu parantos digoréng (,).

A porsi 1-ons (28-gram) flaxseeds ngandung campuran gizi (3):

• Kalori: 152
• Serat: 7,8 gram
• Protéin: 5,2 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 2,1 gram
• Omega-3 lemak: 6,5 gram
• Lemak Omega-6: 1,7 gram
• Mangan: 35% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% tina RDI
• Magnésium: 28% tina RDI

Flaxseeds ogé ngandung sajumlah polifenol anu béda, utamina lignans, anu bertindak salaku antioksidan penting dina awak ().

Lignans, ogé serat sareng lemak omega-3 dina biji rami, sadayana tiasa ngabantosan ngirangan koléstérol sareng faktor résiko anu sanés pikeun panyakit jantung ().

Hiji studi ageung ngagabungkeun hasil tina 28 anu sanés, mendakan yén meakeun flaxseeds ngirangan kadar kolesterol LDL "goréng" rata-rata 10 mmol / l ().

Flaxseeds ogé tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih. Analisis 11 panilitian mendakan yén flaxseeds tiasa ngirangan tekanan darah khususna nalika didahar sadayana unggal dinten langkung ti 12 minggu ().

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén tuang flaxseeds tiasa ngirangan spidol tumuhna tumuh di awéwé sareng kanker payudara, sareng ogé tiasa ngirangan résiko kangker (,,).

Ieu panginten disababkeun ku lignans dina flaxseeds. Lignans nyaéta fitokestrogén sareng sami sareng hormon éstrogén séks éstrogén.

Naon deui, kauntungan anu sami parantos dibuktikeun perkawis kanker prostat di lalaki ().

Salaku tambahan pikeun ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker, flaxseeds ogé tiasa ngabantosan ngirangan gula getih, anu tiasa ngabantosan résiko diabetes ().

Ringkesan: Flaxseeds mangrupikeun sumber serat, lemak omega-3 anu hadé, lignan sareng nutrisi anu sanés. Seueur buktina nunjukkeun aranjeunna tiasa ngirangan kolesterol, tekanan darah sareng résiko kanker.

2. Siki Chia

Sikina Chia mirip pisan sareng biji rami sabab éta ogé sumber serat sareng lemak omega-3 anu saé, sareng sajumlah gizi anu sanés.

A porsi 1-ons (28-gram) siki chia ngandung (15):

• Kalori: 137
• Serat: 10,6 gram
• Protéin: 4,4 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Omega-3 lemak: 4,9 gram
• Lemak Omega-6: 1,6 gram
• Tiamin (vitamin B1): 15% tina RDI
• Magnésium: 30% tina RDI
• Mangan: 30% tina RDI

Sapertos biji rami, siki chia ogé ngandung sajumlah polifenol antioksidan anu penting.

Anu matak, sajumlah panilitian parantos nunjukkeun yén tuang siki chia tiasa ningkatkeun ALA dina getih. ALA mangrupikeun asam lemak omega-3 penting anu tiasa ngabantosan ngirangan peradangan (,).

Awak anjeun tiasa ngarobih ALA kana lemak omega-3 anu sanés, sapertos asam eicosapentaenoic (EPA) sareng asam docosahexaenoic (DHA), nyaéta lemak omega-3 anu aya dina lauk berminyak. Nanging, prosés konvérsi ieu dina awak biasana rada épisién.

Hiji panilitian parantos nunjukkeun yén siki chia tiasa ningkatkeun tingkat EPA dina getih ().

Sikina Chia ogé tiasa ngabantosan ngirangan gula getih. Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén siki chia gembleng sareng taneuh sami efektif pikeun ngirangan gula getih langsung saatos tuang (,).

Panilitian sanés mendakan yén, ogé ngirangan gula getih, siki chia tiasa ngirangan napsu ().

Sikina Chia ogé tiasa ngirangan faktor résiko panyakit jantung ().

Panilitian ngeunaan 20 jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 mendakan yén tuang 37 gram siki chia per dinten salami 12 minggu ngirangan tekanan darah sareng tingkat sababaraha bahan kimia peradangan, kalebet protéin C-réaktif (CRP) ().

Ringkesan: Sikina Chia mangrupikeun sumber lemak omega-3 anu saé sareng épéktip dina nurunkeun gula getih sareng ngirangan faktor résiko panyakit jantung.

3. Sikina hemp

Sikina hemp mangrupikeun sumber protéin vegetarian anu hadé. Nyatana, éta ngandung langkung ti 30% protéin, ogé seueur nutrisi penting anu sanés.

Sikina hemp mangrupikeun salah sahiji ti saeutik pepelakan anu sumber protein lengkep, hartosna éta ngandung sadaya asam amino ésénsial anu awak anjeun henteu tiasa ngadamel.

Panilitian ogé nunjukkeun yén kualitas protéin siki hemp langkung saé tibatan sumber protein taneman anu sanés ().

A porsi 1-ounce (28-gram) siki hemp ngandung ():

• Kalori: 155
• Serat: 1,1 gram
• Protéin: 8,8 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 0,6 gram
• Gajih teu jenuh jenuh: 10,7 gram
• Magnésium: 45% tina RDI
• Tiamin (vitamin B1): 31% tina RDI
• Séng: 21% tina RDI

Proporsi lemak omega-6 nepi ka omega-3 dina minyak siki hemp sakitar 3: 1, anu dianggap babandingan anu saé. Sikina hemp ogé ngandung asam gamma-linolenic, asam lemak anti radang anu penting ().

Kusabab kitu, seueur jalma nyandak suplemen minyak siki hemp.

Minyak siki hemp tiasa gaduh pangaruh anu manpaat kana kaséhatan jantung ku cara ningkatkeun jumlah asam lemak omega-3 dina getih (,,).

Peta anti radang asam lemak omega-3 ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun gejala éksim.

Hiji studi mendakan yén jalma anu éksim ngalaman kirang kagaringan kulit sareng peurih saatos nyandak suplemen minyak siki hemp salami 20 minggu. Éta ogé nganggo pangobatan kulit kirang, rata-rata ().

Ringkesan: Sikina hemp mangrupikeun sumber protéin anu hébat sareng ngandung sadaya asam amino ésénsial. Minyak siki hemp tiasa ngabantosan ngirangan gejala éksim sareng kaayaan radang kronis anu sanés.

4. Sikina wijen

Sikina wijen biasana dikonsumsi di Asia, sareng ogé di nagara-nagara Kulon salaku bagian tina témpél anu disebat tahini.

Sarupa sareng siki anu sanés, éta ngandung profil gizi anu lega. Hiji ons (28 gram) siki wijén ngandung (30):

• Kalori: 160
• Serat: 3,3 gram
• Protéin: 5 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 5,3 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Tambaga: 57% tina RDI
• Mangan: 34% tina RDI
• Magnésium: 25% tina RDI

Sapertos biji rami, siki wijén ngandung seueur lignan, khususon anu disebat sesamin. Nyatana, siki wijén mangrupikeun sumber diet anu paling dikenal tina lignans.

Sababaraha studi anu pikaresepeun nunjukkeun yén sesamin tina siki wijén tiasa dirobih ku baktéri usus anjeun kana jinis lignan sanés anu disebut enterolactone (,).

Enterolactone tiasa kalakuan sapertos hormon séks estrogen, sareng tingkat handap-normal tina lignan ieu dina awak parantos dikaitkeun sareng panyakit jantung sareng kanker payudara ().

Panilitian sanés mendakan yén awéwé postmenopausal anu ngahakan 50 gram bubuk siki wijén unggal dinten salami lima minggu sacara signifikan nurunkeun kolesterol getih sareng ningkat status hormon séks ().

Sikina wijén ogé tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng setrés oksidatif, anu tiasa nganyenyeri gejala seueur gangguan, kalebet rematik.

Hiji studi nunjukkeun yén jalma anu ngagaduhan osteoarthritis tuur ngagaduhan bahan kimia radang dina getihna langkung saeutik saatos tuang sakitar 40 gram bubuk siki wijén unggal dinten salami dua bulan ().

Panilitian anyar sanés mendakan yén saatos tuang sakitar 40 gram bubuk siki wijén per dinten salami 28 dinten, atlit semi-propésional parantos sacara signifikan ngirangan karusakan otot sareng setrés oksidatif, ogé ningkatkeun kapasitas aerobik ().

Ringkesan: Sikina wijén mangrupikeun sumber lignans anu hébat, anu tiasa ngabantosan ningkatkeun status hormon séks pikeun éstrogén. Sikina wijén ogé tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng setrés oksidatif.

5. Siki Waluh

Sikina waluh mangrupikeun salah sahiji jinis siki anu paling sering dikonsumsi, sareng mangrupikeun sumber anu hadé tina fosfor, lemak tak jenuh tunggal sareng lemak omega-6.

A porsi 1-ounce (28-gram) siki waluh ngandung (37):

• Kalori: 151
• Serat: 1,7 gram
• Protéin: 7 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 4 gram
• Lemak Omega-6: 6 gram
• Mangan: 42% tina RDI
• Magnésium: 37% tina RDI
• Fosfor: 33% tina RDI

Sikina waluh ogé mangrupikeun sumber fitosérol anu saé, nyaéta sanyawa tutuwuhan anu tiasa ngabantosan koléstérol getih ().

Sikina ieu parantos dilaporkeun ngagaduhan sajumlah kauntungan kaséhatan, sigana kusabab seueur nutrisi.

Hiji panilitian pangamatan langkung ti 8,000 jalma mendakan yén jalma anu ngagaduhan asupan labu sareng kembang matahari anu langkung ageung ngagaduhan résiko kanker payudara anu nyata ().

Panilitian séjén pikeun barudak mendakan yén siki waluh tiasa ngabantosan résiko batu kandung kemih ku ngirangan jumlah kalsium dina cikiih ().

Batu kandung kemih mirip sareng batu ginjal. Aranjeunna nuju kabentuk nalika mineral tangtu aya kristal dina kandung kemih, anu nyababkeun teu ngarareunah beuteung.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén minyak siki waluh tiasa ningkatkeun gejala prostat sareng gangguan kemih (,).

Panilitian ieu ogé nunjukkeun yén minyak siki waluh tiasa ngirangan gejala kandung kemih teuing aktif sareng ningkatkeun kualitas kahirupan pikeun lalaki anu ngagaduhan prostat.

Panilitian awéwé postmenopausal ogé mendakan yén minyak siki waluh tiasa ngabantosan ngirangan tekanan getih, ningkatkeun koléstérol HDL "saé" sareng ningkatkeun gejala ménopause ().

Ringkesan: Sikina waluh sareng minyak siki waluh mangrupikeun sumber gajih monounsaturated sareng omega-6 anu saé, sareng tiasa ngabantosan kaséhatan jantung sareng gejala gangguan kemih.

6. Siki Sunflower

Sikina sunflower ngandung sajumlah protéin, lemak tak jenuh tunggal sareng vitamin E. Hiji ons (28 gram) siki sunflower ngandung (44):

• Kalori: 164
• Serat: 2,4 gram
• Protéin: 5,8 gram
• Gajih tak jenuh tunggal: 5,2 gram
• Lemak Omega-6: 6,4 gram
• Vitamin E: 47% tina RDI
• Mangan: 27% tina RDI
• Magnésium: 23% tina RDI

Sikina sunflower tiasa dikaitkeun sareng ngirangan peradangan dina yuswa sepuh sareng jalma sepuh, anu tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung.

Panilitian observasional langkung ti 6,000 déwasa mendakan yén asupan tinggi kacang sareng siki pakait sareng ngirangan peradangan ().

Khususna, ngonsumsi siki sunflower langkung ti lima kali per minggu pakait sareng tingkat pangurangan protéin C-réaktif (CRP), bahan kimia konci dina peradangan.

Panilitian sanés nalungtik naha tuang kacang sareng siki mangaruhan tingkat koléstérol getih dina awéwé postmenopausal sareng diabetes tipe 2 ().

Awéwé nganggo 30 gram siki kembang matahari atanapi almond salaku bagian tina pola makan séhat unggal dinten salami tilu minggu.

Dina akhir panilitian, duanana almond sareng kelompok binih kembang matahari parantos ngalaman ngirangan kolesterol total sareng koléstérol LDL. Diét siki sunflower ngirangan trigliserida dina getih langkung seueur tibatan diet almond.

Nanging, koléstérol HDL "saé" ogé dikirangan, nunjukkeun yén siki kembang matahari tiasa ngirangan jinis kolesterol anu saé atanapi goréng.

Ringkesan: Sikina sunflower ngandung tingkat luhur lemak duanana teu jenuh sareng gajih omega-6, sareng tiasa ngabantosan ngirangan tingkat peradangan sareng kolesterol.

Garis handap

Sikina mangrupikeun sumber lemak anu séhat, protéin vegetarian, serat sareng polifenol antioksidan.

Salajengna, aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit tangtu. Khususna, lignans dina siki tangtu tiasa ngabantosan koléstérol sareng résiko kanker.

Sikina gampang pisan ditambihkeun kana salad, yogurt, oatmeal sareng smoothie, sareng tiasa janten cara anu gampang pikeun nambihan nutrisi anu séhat dina tuangeun.