8 Trik pikeun Meunangkeun Pangsaéna tina Run Luar Anjeun

Eusina

• Perdana pola pikir anjeun
• Nyampurnakeun Formulir Anjeun sareng Latihan Mobilitas
• Renda Up Dina Sneakers Katuhu
• Léngkah sareng Suku Virtual Anjeun
• Maénkeun lagu Paporit Anjeun
• Jantenkeun waktos kanggo Cooldown
• Lacak Kamajuan Anjeun
• Entong Ngalangkungan Latihan Kakuatan
• Review pikeun

Nalika hawa naék sareng panonpoe kaluar tina hibernasi usum tirisna, anjeun tiasa itching nyandak latihan treadmill anjeun ka luar anu saé. Tapi jogs dina trotoar jeung trails anu geulis béda ti leuwih dina sabuk, jadi pendekatan Anjeun nyandak kana ngajalankeun outdoor Anjeun kedah ngagambarkeun éta.

Alesan utama: Beuki hésé permukaanna, beuki gedé gaya réaksi taneuh, anu dasarna nyaéta kakuatan anu dilakukeun ku taneuh deui kana awak anu aya hubunganana. Éta hartosna permukaan sapertos beton sareng trotoar bakal nyababkeun réaksi anu langkung ageung deui kana sendi sareng suku anjeun tibatan treadmill anu nyerep énergi. Ieu mah ngan saukur ngajadikeun anjeun gawé harder, tapi bakal capé anjeun kaluar gancang sarta ngabalukarkeun stress gede dina sendi anjeun. Sareng teu sapertos dina treadmill, anu nyayogikeun konsistén unggal léngkah, anjeun kedah nungkulan batu, permukaan anu henteu rata, patalimarga, atanapi kagiatan cuaca anu goréng nalika anjeun ngajalankeun di luar ruangan, anu sadayana tiasa nyababkeun anjeun henteu saimbang atanapi kedah robih gaya hirup anjeun.

Kitu cenah, aya seueur léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun mastikeun ngajalankeun luar anjeun suksés. Di dieu, pro bagikeun tip luhurna pikeun jalan luar. (Patali: Pitunjuk Anjeun pikeun Ngajalankeun Cuaca Tiis)

Perdana pola pikir anjeun

Kaayaan aliran dimimitian ku sabak kosong, sakumaha bébas tina gangguan sabisa. "Anjeun hoyong nyaman dina awak anjeun di luar sana," saur Kara Goucher, lumpat jarak jauh pro sareng mantan Olimpiade anu ngalatih jalan satapak caket ti bumi Colorado na. Goucher nunjukkeun yén ngajalankeun deui bagian pondok anu sami pikeun jalan satapak pikeun acclimate ka rupa bumi dugi ka janten alam kadua, teras nyandak kapercayaan tur mémori otot pikeun jaunts panjang.

"Kanggo kaluar tina sirah anjeun sareng terasrasakeun ngaji, kuring resep ngulang ka kuring sorangan kecap kakuatan atanapi mantra nalika kuring ngamimitian," saur anjeunna. "Kecap kakuatan anjeun tiasa aya atanapi wani. Ngulangkeun éta ngabantosan anjeun pikeun museurkeun pancén anu langsung sareng mareuman statis anu sanés. " (Henteu tiasa mutuskeun naha anjeun kedah pencét dina jalur atanapi jalan? Ieu bédana antara dua jinis jalan.)

Nyampurnakeun Formulir Anjeun sareng Latihan Mobilitas

Tinimbang overthink téknik anjeun, set diri nepi ka jadi cairan salila ngajalankeun outdoor Anjeun. "Cara pikeun kéngingkeun léngkah-léngkah anu saé, angkat dengkul éta, sareng perenah anu pas pikeun bentuk jalan anu pangsaéna nyaéta ku kombinasi alit tina latihan mobilitas sateuacan anjeun lumpat," saur Annick Lamar, palatih sareng New York Road Runners. Nya opat angkat anu ngalaksanakeun trik:

• Nangkeup tuur: bawa tuur kénca kana dada, tuluy cekel, jeda, jeung leupaskeun; léngkah, sareng balikan deui sareng tuur katuhu
• Quad manjang: bawa ankle kénca deui ka glute, teras nahan, reureuh, sareng ngaleupaskeun; léngkah, sareng balikeun deui ku tungkak katuhu
• Leumpang hamstring manjang: ngahontal ka arah toes kénca sareng leg kénca dilegaan lempeng, keuneung dina taneuh, sareng tuur katuhu ditekuk, teras nangtung sareng ngulang ku leg katuhu lempeng
• Leumpang keuneung-ka-toe: leumpang ka hareup 25 suku dina keuneung, péngkolan, teras leumpang deui 25 suku dina toes

"Ngahanaskeun sareng latihan ieu tilu kali saminggu bakal ngajantenkeun anjeun mékanika anu langkung saé," saur Lamar. (Latihan mobilitas sareng stabilitas ieu ogé bakal ngalaksanakeun padamelan.)

Renda Up Dina Sneakers Katuhu

Henteu janten masalah kumaha penampilan sapatu olahraga luarna anjeun, éta ngeunaan naon anu aranjeunna maksadkeun dilakukeun: nyalindung, ngadukung, bantal, sareng stabilkeun suku anjeun nalika éta hubungan sareng taneuh. Milih sneaker anu pas pikeun suku anjeun penting pisan. Pikeun ngaduga naon sapatu anu paling cocog pikeun anjeun, angkat ka toko khusus ngajalankeun lokal. Spesialis di toko sigana bakal ningali suku anjeun sareng ngaléngkah sareng nganggo inpormasi pikeun milari sneaker anu leres pikeun anjeun. (Patali: Sapatu Lari sareng Atlétik Pangsaéna pikeun Unggal Latihan, Nurutkeun Podiatrist)

Upami anjeun ngalayang nyalira dina milari sneakers ngaji luar, kumaha anjeun terang upami anjeun leres-leres mendakan pasangan sampurna anjeun? Treads Anjeun tiasa masihan anjeun hint a, nyebutkeun Sean Peterson, a guru produk di pangecér Jalan Runner Olahraga. Anjeun hoyong ningali pakean langsung di tengah tunjuk. "Éta hartosna anjeun dina sapatu anu nampung naon anu dipikahoyong ku awak anjeun," saur Peterson. "Langkung anggo dina bagian jero pancén panginten éta nuju ngagulung sakedik sareng anjeun tiasa nguntungkeun langkung stabilitas dina sapatu sapatu anjeun." Sabalikna - anggo dina luar sapatu - panginten hartosna anjeun sacara alami gulung atanapi aya dina sapatu stabilitas nalika anjeun henteu kedah. Dina kasus anu terakhir, "unggal-unggal anjeun badarat, tulisan anu terstruktur dina lengkungan bakal maksa awak sareng suku anjeun pikeun ngalakukeun anu sakedik kirang alami," saurna. Coba toko husus ngajalankeun atawa Fit Finder di roadrunnersports.com pikeun hidayah pro.

Léngkah sareng Suku Virtual Anjeun

Anjeun panginten tiasa ngajalankeun di luar solo deui ayeuna-ayeuna, tapi henteu hartosna anjeun henteu tiasa ngaraos tarik. "Kaseueuran komunitas anu ngajalankeun gaduh komponén virtual ayeuna," saur Alexandra Weissner, pendiri bRUNch Running, anu ngagentos 5K sareng 10K meet-and-eats khasna kana acara média sosial nalika kakandungan COVID. "Milarian komunitas dimana anjeun tiasa nyambung online ngalangkungan tantangan anu pikaresepeun, latihan, sareng seueur deui," saurna. (Tong hilap ngaunduh aplikasi anu pangsaéna ieu pikeun palari.)

Peluncuran sosial anu sanés pikeun palari kalebet Proyék Nopémber, anu ngagaduhan komponén latihan usus-kaluar, sareng Midnight Runners, anu kaluar saatos gelap. Seueur klub Nopémber Proyék ngagaduhan pertemuan online, saur Lazina Mckenzie, pamimpin pikeun komunitas di Edmonton, Alberta, janten anjeun tiasa lebet dimana waé. "Sakali anjeun muncul, urang sadayana sami henteu paduli tingkat naon," saur anjeunna. "Kami nuju kana pola pikir anu sami."

Maénkeun lagu Paporit Anjeun

Yakin, ngadengekeun podcast bari anjeun jogging bisa ngajaga anjeun entertained, tapi lamun hayang meunang nu leuwih seueur tina ngajalankeun outdoor anjeun, nempatkeun dina playlist Spotify favorit anjeun. Panilitian 2017 mendakan yén jalma anu latihan kalayan musik tiasa dianggo rata-rata 15 menit langkung lami tibatan anu ngaluarkeun kesang tanpa éta. Tambih Deui, panilitian mendakan yén ngupingkeun musik anu motivasi, optimis nalika kagiatan jinis-jinis ketahanan (sapertos ngaji) tiasa ngirangan peringkat pangrasa anu ditanggap (aka RPE, kumaha hésé anjeun karasa awak anjeun berpungsi). (Ieu mangrupikeun langkung seueur cara pikeun nipu diri anjeun damel langkung rajin nalika latihan anjeun.)

Jantenkeun waktos kanggo Cooldown

Saatos ngajalankeun luar anjeun, jalankeun sakedik-sakedik kanggo laun-laun nurunkeun denyut jantung anjeun sareng nurunkeun tekanan darah. "Éta ogé tiasa ngabantosan sistem saraf parasympathetic sahingga anjeun tiasa bersantai sareng transisi kana naon anu salajengna dina dinten anjeun," saur Danny Mackey, palatih kepala pro Brooks Beasts Track Club di Seattle. Lima nepi ka 10 menit kudu cukup waktu pikeun unwind. "Oge, engapan laun ngalangkungan irung anjeun bakal ngabantosan kauntungan di luhur." (Patalian: Kunaon Anjeun Henteu Kedah Ngaliwatan Cool-Down Pas-Latihan anjeun)

Lacak Kamajuan Anjeun

Naha anjeun kaluar ti bumi pikeun anu munggaran atanapi anjeun pelari seumur hirup, nyerat tujuan sadidinten kedah janten bagian tina rutinitas sateuacan sareng saatos latihan. Sateuacan anjeun pencét trotoar, tuliskeun tujuan anjeun pikeun latihan (nyaéta 30-menit lumpat kalayan laju 9 menit per mil). Sakali anjeun réngsé ngajalankeun luar anjeun, tuliskeun naon anu anjeun *saleresna* laksanakeun sareng kumaha rasana (nyaéta. 30 menit lumpat kalayan laju 10 menit per mil - karasaeun nangtang tapi tiasa dilaksanakeun). Nalika anjeun mastikeun tujuan anjeun, komitmen diri kana rencana, sareng lacak tujuanana, anjeun bakal tiasa ningali kumaha anjeun tumuh salaku pelari. Anjeun tiasa nganggo pulpén sareng kertas sakola lami atanapi salah sahiji aplikasi gratis ieu pikeun ngalacak kamajuan anjeun.

Entong Ngalangkungan Latihan Kakuatan

Angkat beurat sigana henteu janten prioritas utama upami anjeun ngajalankeun luar, tapi pikirkeun sapertos kieu: Pelari anu ngagaduhan kaki anu kuat sareng stamina anu saé tapi bagian handap na inti anu lemah henteu nyayogikeun awakna kasaimbangan kabugaran lengkep. "Kauntungan kinerja latihan kakuatan asalna tina keur kuat, leuwih kuat, sarta leuwih efisien," nyebutkeun Pascal Dobert, palatih pikeun elit Nike Bowerman Track Club. "Sakabeh awak aub dina ngajaga formulir alus, tapi glutes jeung inti. sering ditargetkeun leres-leres nalika olahraga. ”

Éta sababna klub ngempelkeun séri jambatan glute nganggo band gelung sareng rangkéan panangan sareng papan samping. Di New York Road Runners, kelas lumpat lima dinten-saminggu kalebet dua dinten gerak beurat awak - papan, jambatan glute, squats, lunges jalan, cangkang kerang, saldo-leg tunggal - saatos gampang ngaji. (Patali: 5 Latihan Palang-Latihan Penting Anu Dibutuhkeun Sadaya Pelari)

Minggu ngajalankeun luar biasa, kalebet latihan kakuatan, sigana sapertos kieu: Salasa mangrupikeun dinten tantangan (ngadorong laju anjeun, ngajalankeun sprint atanapi bukit); Rebo mangrupikeun dinten anu gampang, kalayan kakuatan ngalir saatos ngajalankeun; Kemis mangrupakeun tantangan; Jumaah nyaéta poé gampang sejen, kalawan kakuatan pos-ngajalankeun; sareng Saptu mangrupikeun jangka panjang. Pikirkeun sapertos roller-coaster anu ngagaduhan dinten tantangan di luhur, dinten anu gampang di handap.

Review pikeun