42 Kadaharan Anu Sacara Kalér Kalori

Eusina

• 1-4. Daging sareng jangjangan
• 1. Soca tina steak buleud
• 2. Dada hayam, dada hayam teu boga kulit
• 3. Turki payudara
• 4. Babi tenderloin
• 5–8. Lauk sareng kadaharan ti laut
• 5. Cod
• 6. Salmun
• 7. Kerang
• 8. Tiram
• 9-17. Sayuran
• 9. kol Cina
• 10. Watercress
• 11. Bonténg
• 12. Lobak
• 13. Seledri
• 14. Kale
• 15. Kangkung
• 16. Lada cabé
• 17. Suung
• 18-23. Buah sareng buah
• 18. Stroberi
• 19. Cantaloupe
• 20. samangka
• 21. Blueberry
• 22. Buah anggur
• 23. Kiwi
• 24-25. Kekacangan
• 24. Kacang hideung
• 25. Lentil
• 26–29. Susu sareng endog
• 26. susu skim
• 27. Polos yoghurt non-gendut
• 28. Keju pondok pondok-gajih
• 29. Endog
• 30–34. Séréal
• 30. Popcorn
• 31. Mi Shirataki
• 32. Oat sareng gandum
• 33. Sangu liar
• 34. Quinoa
• 35–36. Kacangan sareng siki
• 35. Susu badami henteu manis
• 36. Dada
• 37–40. Inuman
• 37. Cai
• 38. Teh henteu manis
• 39. Kopi hideung
• 40. Cai hérang
• 41–42. Ngambeu
• 41. Bumbu sareng rempah
• 42. bumbu kalori handap
• Garis handap

Ngurangan asupan kalori anjeun tiasa janten cara épéktip pikeun ngirangan beurat awak.

Nanging, henteu sadayana katuangan sami upami ngeunaan nilai gizi. Sababaraha tuangeun kirang kalori bari ogé gizi kirang.

Nalika ngawatesan asupan kalori anjeun, penting pikeun milih pangan padet gizi, anu ngandung nutrisi anu cukup pikeun jumlah kalori anu disayogikeun.

Naon deui, diet anu pinuh ku tuangeun, padet gizi tiasa ngabantosan anjeun langkung raoseun nalika motong kalori ().

Ieu mangrupikeun 42 panganan bergizi anu rendah kalori.

1-4. Daging sareng jangjangan

Kusabab éta protéin tinggi, daging sareng daging unggas mangrupikeun tuangeun anu saé tuang nalika anjeun nyobian motong kalori.

Protéin naekeun perasaan kenyang sareng tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori sadidinten (,).

Daging anu paling handap dina kalori nyaéta anu paling langsing. Gajihna kandel kalori, janten potongan daging anu langkung gajih gaduh jumlah kalori anu langkung luhur.

1. Soca tina steak buleud

Henteu aya alesan anjeun teu acan tiasa ngaraosan steak nalika motong kalori. Sapi gizi sareng sumber anu saé pikeun vitamin B12 sareng zat beusi (4).

Besi mangrupikeun nutrisi penting anu ngabantosan ngangkut oksigén kana awak anjeun, sedengkeun vitamin B12 diperyogikeun pikeun ngawangun sél getih beureum ().

Nanging, perhatoskeun yén panon buleud mangrupikeun potongan daging sapi anu langsing. Pastikeun pikeun henteu overcooking, atanapi éta bakal tangguh sareng garing.

Kalori: 138 per 3-ons (86-gram) porsi

2. Dada hayam, dada hayam teu boga kulit

Hayam mangrupikeun daging anu serbaguna pisan anu ogé mangrupikeun sumber protéin anu hadé (6).

Anjeun tiasa ngajaga kontén kalori dugi ka motong sadaya kulit sareng gajih anu katingali.

Kalori: 92 per 3-ons (86-gram) porsi

3. Turki payudara

Payudara Turki seueur protéin, vitamin B6, sareng niacin. Vitamin B ngabantosan awak anjeun ngarecah dahareun anu anjeun tuang sareng dimetabolismikeun kana énergi (7).

Kalori: 93 per 3-ons (86-gram) porsi

4. Babi tenderloin

Tenderloin mangrupikeun potongan daging babi paling handap, sahingga janten pilihan kalori rendah anu saé.

Daging babi beunghar ku sababaraha vitamin B sareng sumber protéin kualitas luhur (8).

Kalori: 122 per 3-ons (86-gram) porsi

5–8. Lauk sareng kadaharan ti laut

Kaseueuran lauk sareng kadaharan ti laut seueur pilihan anu bergizi sareng alus teuing upami anjeun ngawatesan kalori.

Sapertos daging, lauk sareng kadaharan ti laut seueur protéinna. Éta ogé nyayogikeun nutrisi penting sapertos vitamin B12, iodin, sareng asam lemak omega-3 ().

Asam lemak Omega-3 ngagaduhan seueur manpaat, kalebet ngirangan peradangan sareng ningkat kaséhatan jantung ().

5. Cod

Cod mangrupikeun lauk bodas, langsing anu protéinna seueur tapi kalori kirang.

Éta ogé beunghar ku vitamin B12, iodin, sareng selenium, sareng ngandung jumlah asam lemak omega-3 anu pantes. Iodin penting pikeun fungsi otak sareng tiroid anu leres, tapi seueur jalma anu henteu cekap (11,).

Kalori: 70 per 3-ons (86-gram) porsi

6. Salmun

Salmon nyaéta lauk gajih anu dieusian ku omega-3 anu séhat dina haté. Éta ogé tinggi dina vitamin B12 sareng salah sahiji tina sababaraha kadaharan anu sacara alami ngandung jumlah tinggi vitamin D (13).

Ieu penting, sabab kakurangan vitamin D mangrupikeun masalah umum di panjuru dunya. Éta aya hubunganana sareng sababaraha masalah kaséhatan, sapertos osteoporosis, kanker, panyakit otoimun, sareng tekanan darah tinggi (,).

Kalori: 99 dina porsi 3-ons (86-gram)

7. Kerang

Scallops mangrupikeun kerang anu handap kalori kalayan raos anu hampang, hampang (16).

Pastikeun pikeun ngaliwat saos kalori tinggi sareng nikmati scallops dikukus, dipanggang, atanapi dipanggang.

Kalori: 26 dina 5 kerang alit (30 gram)

8. Tiram

Ngan 1 tiram nyayogikeun langkung 100% tina nilai harian (DV) kanggo vitamin B12 sareng langkung satengah tina DV pikeun séng sareng selenium (17).

Asupan selenium anu cekap tiasa ngirangan résiko kanker prostat dina lalaki ().

Kalori: 41 per kerang (50 gram)

9-17. Sayuran

Kaseueuran sayuran kirang dina kalori tapi seueur vitamin, mineral, serat, sareng antioksidan. Hal ieu ngajantenkeun aranjeunna alus teuing pikeun leungitna beurat.

Seueur sayuran ogé tinggi dina cai sareng serat, anu ngabantosan anjeun ngaraos pinuh tanpa nganggo seueur kalori ().

Sayuran aci sapertos kentang sareng usum salju langkung ageung kalori tapi tetep ngandung gisi pisan.

9. kol Cina

Kubis Cina, anu kalebet napa sareng bok choy, rengking di luhur daptar nalika ngeunaan kapadetan nutrisi. Kubis ieu ngandung seueur vitamin C sareng K sareng ngandung folat anu lumayan (20).

Tumis kubis Cina masihan rasa anu saé sareng nahan nutrisi na.

Kalori: 12 per cangkir (75 gram)

10. Watercress

Watercress mangrupikeun lada, héjo daun anu mangrupikeun sayuran anu paling seueur gizi anu tiasa didahar.

Éta pisan saé kalori tapi ngandung seueur vitamin A, C, sareng K. Anjeun tiasa ngalungkeun cai kana salad atanapi tumis sareng barengan sayuran anu leueur (21).

Kalori: 4 per cangkir (36 gram)

11. Bonténg

Bonténg rendah kalori sabab kalolobaanana diwangun ku cai.

Anu matak, aranjeunna ogé ngagaduhan jumlah vitamin K1 anu pantes sareng sababaraha sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun (22,).

Kalori: 45 per bonténg (300 gram)

12. Lobak

Lobak mangrupikeun sayuran lada, cabé anu handap kalori tapi pinuh ku rasa.

Aranjeunna nyayogikeun sajumlah santun vitamin C sareng sajumlah alit folat (24).

Kalori: 1 per lobak (6 gram)

13. Seledri

Seledri tinggi dina vitamin K1 sareng sanyawa pepelakan anu ngagaduhan sipat anti radang (25,).

Kalori: 6 per tangkai (38 gram)

14. Kale

Kale mangrupikeun sayuran anu bergizi pisan. Anjeun tiasa kéngingkeun langkung tina 100% DV kanggo vitamin A, C, sareng K1 ku ngan ukur 1 gelas (68 gram) kale.

Nyatana, porsi ieu nyayogikeun tujuh kali jumlah vitamin K anu anjeun peryogikeun dina hiji dinten. Vitamin K penting pisan pikeun pembekuan getih (27).

Kalori: 34 per cangkir (68 gram)

15. Kangkung

Bayam seueur folat, mangan, sareng vitamin A, C, sareng K1. Éta ogé beunghar antioksidan anu merangan kanker sapertos flavonoid sareng karotenoid (28).

Ngamimitian tuang anjeun sareng salad anu didamel tina kangkung atanapi sayuran héjo anu sanés tiasa ngabantosan anjeun langkung raos sareng tuang langkung seueur kalori sacara umum ().

Kalori: 7 per cangkir (30 gram)

16. Lada cabé

Cabe lada alami amis sareng luhur serat, vitamin C, sareng karotenoid (30).

Carotenoids mangrupikeun sanyawa tutuwuhan anu merangan kanker anu ogé tiasa ningkatkeun kasihatan panon (,).

Kalori: 37 per cabé (119 gram)

17. Suung

Suung mangrupikeun jamur tapi sering diklasifikasikeun salaku sayuran. Éta ngandung sababaraha vitamin B sareng sajumlah kalium sareng selenium (33) anu saé.

Suung anu tiasa didahar parantos dikaitkeun sareng manpaat kaséhatan, kalebet sistem imun anu nguatkeun, turun peradangan, sareng résiko kanker anu handap (,,).

Kalori: 15 per cangkir (68 gram)

18-23. Buah sareng buah

Buah condong langkung seueur kalori dina sayuran. Nanging, kaseueuran buah anu gizi-padet sareng pantes janten tempat dina diet rendah kalori anjeun.

18. Stroberi

Stroberi beunghar serat sareng antioksidan. Éta ogé nyayogikeun seueur dosis vitamin C (37,).

Kalori: 46 per cangkir (144 gram)

19. Cantaloupe

Cantaloupe mangrupikeun mélon anu dagingna pucat, jeruk anu ngandung seueur vitamin A sareng C (39).

Éta ogé mangrupikeun sumber béta-karoten, anu penting pikeun panon séhat sareng kulit.

Kalori: 60 per cangkir (176 gram)

20. samangka

Samangka diwangun ku seueurna cai, maka namina. Éta ogé ngandung dosis vitamin C anu hadé sareng pro-vitamin A (40).

Naon deui, melon ieu beunghar likopén, sanyawa tutuwuhan anu tiasa ngajagi tina panyawat jantung sareng sababaraha kangker (,).

Kalori: 46 per cangkir (153 gram)

21. Blueberry

Blueberry mangrupikeun buah anu populér, seueur ngandung gizi. Aranjeunna khususna beunghar antioksidan, vitamin C, vitamin K1, sareng mangan (43).

Sanyawa ieu ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan, kalebet pangaruh pelindung ngalawan panyakit jantung (,).

Kalori: 84 per cangkir (147 gram)

22. Buah anggur

Sapertos seueur buah jeruk anu sanés, jeruk bali seueur vitamin C. jeruk bali beureum ogé ngagaduhan warna na tina senyawa tanaman séhat lycopene (46).

Kalori: 57 kalori kanggo satengah buah (136 gram)

23. Kiwi

Ngan hiji buah kiwi, tanpa kulit, ngandung sadaya vitamin C anu anjeun peryogikeun dina hiji dinten. Éta ogé nyayogikeun dosis serat sareng vitamin K1 (47) anu saé.

Kalori: 46 per buah (75 gram)

24-25. Kekacangan

Kekacangan mangrupikeun salah sahiji sumber protéin dumasar-pepelakan anu paling saé sareng nutrisi anu luhur pisan.

24. Kacang hideung

Kacang hideung mangrupikeun sumber protéin anu serbaguna sareng murah.

Éta pisan serat sareng folat bari ogé ngandung jumlah vitamin B, beusi, magnesium, sareng mangan (48).

Kalori: 114 kalori per 1/2 cangkir (86 gram)

25. Lentil

Dibandingkeun sareng kekacangan anu sanés, lentil gancang sareng gampang disiapkeun. Éta ogé luhur protéin, serat, folat, tiamin, beusi, kalium, sareng mangan (49).

Naon deui, lentil ngandung serat sareng protéin. Hal ieu ngajantenkeun aranjeunna luar biasa ngeusian sanaos aranjeunna kirang kalori ().

Kalori: 165 per 1/2 cangkir (142 gram)

26–29. Susu sareng endog

Nalika ngeunaan produk susu, itungan kalori beda-beda ku eusi gajih.

Upami anjeun nyobian tetep asupan kalori anjeun tetep, lengket pilihan susu rendah gajih atanapi nonfat.

26. susu skim

Susu skim mangrupikeun sumber kalori anu rendah tina protéin kualitas luhur. Susu ogé ngandung kalsium, sareng kaseueuran pabrik susu ngalengkepan produkna ku vitamin D (51).

Kalori: 86 per cangkir (240 ml)

27. Polos yoghurt non-gendut

Yogurt seueur protéin sareng kalsium. Yogurt Probiotik ogé ngandung baktéri hirup, anu nguntungkeun kaséhatan pencernaan anjeun (, 53).

Pilih yoghurt polos, henteu manis kusabab variétas rasa anu ngandung ngandung seueur gula sareng kalori. Tambihkeun buah seger atanapi berry kanggo rasa sareng rasa amis alami.

Kalori: 137 per cangkir (245 gram)

28. Keju pondok pondok-gajih

Pondok kéju mangrupikeun kéju anu lemes, krim, seger anu rendah kalori sareng protéinna seueur.

Kaseueuran toko bahan bakalan nyandak kéju pondok kalayan kadar gajihna rupa-rupa. Pikeun itungan kalori anu panghandapna, pilih kéju pondok sareng susu susu 1% (54).

Kalori: 82 per 1/2 cangkir (114 gram)

29. Endog

Endog mangrupikeun sumber protéin anu murah sareng ngandung gisi.

Aranjeunna ogé luar biasa ngeusian. Panilitian nyatet yén tuang endog kanggo sarapan tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori, anu tiasa ningkatkeun dorongan beurat (,).

Kalori: 72 per endog ageung (50 gram)

30–34. Séréal

Séréal anu paling séhat nyaéta anu henteu acan diolah atanapi disaring.

Séréal sakabeh serat anu beunghar serat tiasa ngabantosan anjeun ngaraos cekap langkung lami, anu tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori ().

30. Popcorn

Popcorn mangrupikeun jinis jagong anu ngembang sareng némbak nalika kakeunaan panas.

Mangrupikeun séhat anu séhat, séhat kalori, salami anjeun henteu digorogkeun ku mantega atanapi topping anu henteu séhat. Popcorn Air-popped mangrupikeun pilihan anu saé.

Kalori: 31 per cangkir popping (11 gram)

31. Mi Shirataki

Mi Shirataki mangrupikeun mi Jepang anu didamel tina umbi sapertos ubi anu disebut konjac. Aranjeunna ampir bébas kalori sareng tinggi serat.

Kalori: 5 per 3,5 ons (100 gram)

32. Oat sareng gandum

Oat mangrupikeun sisikian séréal anu raoseun serat sareng antioksidan. Éta ogé ngandung protéin, sababaraha vitamin B, sareng mangan (57).

Panilitian ngungkabkeun yén tuang oat dikaitkeun sareng tingkat koléstérol LDL (goréng) sareng tekanan darah handap. Sababaraha studi ogé nunjukkeun yén tuang gandum tiasa ngabantosan leungitna beurat (,,).

Kalori: 124 dina 3/4 cangkir asak (175 gram)

33. Sangu liar

Sangu liar asak sareng didahar sapertos nasi biasa. Nanging, éta rada langkung handap kalori dibanding nasi bodas atanapi coklat.

Éta ogé nyayogikeun serat, protéin, sababaraha vitamin B, séng, sareng mangan (61).

Kalori: 166 per cangkir asak (164 gram)

34. Quinoa

Quinoa mangrupikeun pseudocereal bébas gluten anu sering dipasarkeun salaku superfood kusabab kandungan gizi sareng antioksidan.

Éta ngarangkep langkung seueur protéin tibatan kaseueuran séréal sareng ogé nyayogikeun sababaraha vitamin B, disisi beusi, magnésium, sareng mangan (62).

Kalori: 222 per cangkir asak (185 gram)

35–36. Kacangan sareng siki

Sacara umum, kacang sareng siki mangrupikeun tuangeun kalori tinggi. Masih, aranjeunna ogé seueur ngandung gisi sareng kedah dilebetkeun kana diét anjeun sanaos anjeun ngawatesan kalori.

35. Susu badami henteu manis

Susu almond didamel tina almond taneuh sareng cai.

Mangrupikeun tempat anu populér pikeun jalma anu alérgi kana susu sareng sacara signifikan langkung handap kalori dibanding susu sapi.

Kandungan kalsium susu almond sami sareng susu sapi, sareng éta ogé ngandung seueur vitamin E (63).

Kalori: 38 per cangkir (240 ml)

36. Dada

Kastanye langkung handap kalori tibatan kaseueuran kacang-kacangan sanés. Éta ogé serat, vitamin C, sareng folat (64).

Kalori: 63 per ons (28 gram)

37–40. Inuman

Inuman anu diamis-gula nyaéta musuh leungitna beurat. Pilihan sanésna, kaseueuran inuman anu teu aya gula kurang kalori.

Salawasna parios labélna pikeun mastikeun yén inuman anjeun henteu ngandung gula tambahan. Salaku tambahan, jus buah seueur gula sareng kedah dihindari.

37. Cai

Cai mangrupikeun inuman anu pangsaéna anu tiasa dikonsumsi, sareng éta bebas kalori.

Kalori: 0

38. Teh henteu manis

Teh henteu manis nyaéta henteu aya kalori sareng nyayogikeun sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun. Khususna, green tea pakait sareng seueur manpaat ().

Kalori: 0

39. Kopi hideung

Minuman bergula ti imah kopi dieusian ku kalori. Di sisi anu sanésna, kopi hideung mangrupikeun inuman anu teu aya kalori.

Seueur panilitian nunjukkeun yén anu nginum kopi ngagaduhan résiko langkung handap pikeun sababaraha panyakit kronis (66,,).

Kalori: 0

40. Cai hérang

Cai hérang mangrupikeun alternatif anu nyegerkeun sareng séhat pikeun inuman lemes gula.

Kaseueuran cai hérang saukur cai anu dieusi ku karbon dioksida, tapi parios labél mérek karesep anjeun pikeun mastikeun yén gula henteu acan ditambihan.

Kalori: 0

41–42. Ngambeu

Sababaraha bumbu ngeusi gula sareng tiasa nambihan kalori dina tuangeun anjeun. Nanging, seueur bumbu anu raoseun raoseun pisan kalori.

41. Bumbu sareng rempah

Bumbu sareng rempah mangrupikeun cara anu hadé pikeun nambihan rasa pikeun tuangeun anjeun. Sababaraha malah tiasa nguntungkeun kaséhatan anjeun.

Kayu manis, kunyit, bawang bodas, jahé, sareng cabé rawit mangrupikeun rempah anu khusus beunghar antioksidan sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun.

42. bumbu kalori handap

Ieu sababaraha bumbu anu bungkus sapuk rasa kalayan kalori anu minimal pisan (69, 70, 71, 72, 73):

• Cuka: 3 kalori per séndok (15 ml)
• Jus jeruk nipis: 3 kalori per séndok (5 ml)
• Salsa: 4 kalori per séndok (15 gram)
• Sambel panas: 0,5 kalori per sendok (5 ml)
• Horseradish: 2 kalori per séndok (5 gram)

Garis handap

Diét anu handap kalori henteu matak pikaboseneun atanapi hambar. Nyatana, seueur tuangeun anu séhat pinuh ku rasa tapi rendah kalori.

Méakkeun rupa-rupa kadaharan anu nutrisi-padet bakal mastikeun awak anjeun ngagaduhan nutrisi anu diperyogikeun - sareng ogé tiasa ningkatkeun kasieun anjeun kana pola makan.

Utamana, sadayana, kadaharan anu henteu diolah condong ngandung paling seueur nutrisi.