4 Alesan Kunaon Sababaraha Jalma Leres sapertos Vegan (Sedengkeun anu sanés henteu)

Eusina

• 1. Konversi Vitamin A
• 2. Gut mikrobiom sareng vitamin K2
• 3. kasabaran amilase sareng aci
• 4. Aktivitas PEMT sareng kolin
• Garis handap

Perdebatan ngeunaan naha veganism mangrupikeun diet anu séhat pikeun manusa atanapi jalur anu gancang pikeun kakurangan parantos ngambek ti saprak jaman baheula (atanapi sahenteuna, ti saprak Facebook).

Kontroversi ieu didorong ku klaim kuat ti kadua sisi pager. Vegan jangka panjang ngalaporkeun kaséhatan anu saé, sedengkeun tilas vegan nyaritakeun turunna laun atanapi gancang.

Kabeneran, sains nudging langkung caket kana pamahaman naha jalma ngaréspon anu béda pikeun diét rendah atanapi henteu-sato-pangan - sareng seueur waleran anu diakar dina génétika sareng kaséhatan usus.

Henteu paduli kumaha kacukupan nutrisi diet vegan dina kertas, variasi metabolisme tiasa nangtoskeun naha aya jalma anu mekar atanapi ngepak nalika bebas daging sareng sajabina.

1. Konversi Vitamin A

Vitamin A mangrupikeun bintang batu sajati dina dunya gizi. Éta ngabantosan panénjoan, ngadukung sistim imun, ngamajukeun kulit séhat, ngabantosan tumuh sareng kamekaran normal, sareng penting pisan pikeun fungsi réproduktif, diantara fungsi sanésna ().

Sabalikna tina kapercayaan umum, pangan pepelakan henteu ngandung vitamin A leres (katelah retinol). Sabalikna, éta ngandung prékursor vitamin A, anu paling kawéntar nyaéta beta karoten.

Dina peujit sareng ati, béta karoten dirobih janten vitamin A ku énzim beta-karoten-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - prosés anu, nalika ngajalankeun lancar, hayu awak anjeun ngadamel retinol tina bahan pangan sapertos wortel sareng amis kentang.

Sabalikna, kadaharan sato nyayogikeun vitamin A dina bentuk retinoid, anu henteu meryogikeun konversi BCMO1.

Ieu beja anu goréng. Sababaraha mutasi gén tiasa slash aktivitas BCMO1 sareng ngagagalkeun konvérsi carotenoid, ngahasilkeun pangan pepelakan salaku kacukupan salaku sumber vitamin A.

Salaku conto, dua polimorfisme sering dina gén BCMO1 (R267S sareng A379V) sacara koléktif tiasa ngiringan konvérsi karoten beta ku 69%. Mutasi anu kirang umum (T170M) tiasa ngirangan konvérsi sakitar 90% dina jalma anu nyandak dua salinan (, 3).

Sadayana, sakitar 45% penduduk nyandak polimorfisme anu ngajantenkeun "réspondén rendah" kana béta karoten ().

Salajengna, sababaraha faktor non-genetik tiasa nurunkeun konversi karotenoid sareng nyerep ogé, kalebet fungsi tiroid anu rendah, kaséhatan usus anu kompromi, alkoholisme, panyakit ati, sareng kakurangan seng (,,).

Upami salah sahiji ieu dialungkeun kana campuran goréng-genetik-konvérter, kamampuan pikeun ngahasilkeun retinol tina kadaharan pepelakan tiasa ngirangan langkung jauh.

Janten, naha henteu masalah anu nyebar sapertos anu nyababkeun epidemi massa kakurangan vitamin A. Basajan: Di dunya Kulon, karotenoid nyayogikeun kirang ti 30% asupan vitamin A jalma, padahal kadaharan sato nyayogikeun langkung ti 70% ().

Mutan BCMO1 omnivora umumna tiasa ngagugulung ku vitamin A tina sumber sasatoan, bagja teu sadar kana perangna karotenoid dina jero.

Tapi pikeun jalma anu ngajauhkeun produk sato, pangaruh tina gén BCMO1 anu henteu berfungsi bakal atra - sareng akhirna ngarugikeun.

Nalika konverter anu goréng angkat ka vegan, aranjeunna tiasa tuang wortel dugi ka jeruk dina raray (!) Tanpa kéngingkeun cukup vitamin A kanggo kaséhatan anu optimal.

Tingkat karotenoid ngan saukur naék (hypercarotenemia), sedengkeun status vitamin A nosedives (hypovitaminosis A), ngarah kana kakurangan di tengah asupan kacukupan anu kacukupan (3).

Malah pikeun vegetarian anu ngarobah rendah, vitamin A kandungan susu sareng endog (anu henteu nahan lilin pikeun produk daging sapertos ati) panginten henteu cekap pikeun nyegah kakurangan, utamina upami masalah nyerep ogé diperdengkeun.

Teu anéh, akibat tina kacukupan vitamin A eunteung tina masalah anu dilaporkeun ku sababaraha urang vegan sareng vegetarian.

Disfungsi tiroid, buta wengi sareng masalah visi sanésna, gangguan imunitas (langkung colds sareng inféksi), sareng masalah sareng enamel huntu sadayana tiasa akibat tina status vitamin A anu goréng (, 10,,).

Samentawis éta, vegan sareng fungsi BCMO1 normal anu tuang dina réa beunghar karotenoid umumna tiasa ngahasilkeun cukup vitamin A tina bahan pangan pikeun tetep séhat.

Jalma anu ngarobih karotenoid épisién umumna tiasa kéngingkeun cukup vitamin A dina pola makan vegan, tapi konverter anu goréng tiasa janten kakurangan bahkan nalika asupanna cocog sareng tingkat anu disarankeun.

2. Gut mikrobiom sareng vitamin K2

Mikrobiom usus anjeun - kumpulan organisme anu aya dina titik anjeun - ngalaksanakeun seueur tugas anu pusing, mimitian ti sintésis nutrisi dugi ka férméntasi serat dugi ka nétralisasi toksin (13).

Aya bukti anu cekap yén mikrobiome usus anjeun fléksibel, kalayan populasi baktéri bergeser salaku réspon kana diet, umur, sareng lingkungan. Tapi seueur mikroba penduduk anjeun ogé diwariskeun atanapi sanés didirikeun ti alit (13,).

Salaku conto, tingkat luhur Bifidobacteria aya hubunganana sareng gén pikeun kegigihan laktase (nunjukkeun komponén genetik kana mikrobiom), sareng orok anu dilahirkeun sacara heunceut scoop nepi ka buntut mikroba anu munggaran dina saluran kalahiran, anu nyababkeun komposisi baktéri anu bénten-bénten jangka panjang ti orok anu dilahirkeun ngalangkungan bagian sesar. (15,).

Salaku tambahan, trauma kana mikrobiom - sapertos pamiceunan baktéri tina antibiotik, kémoterapi, atanapi panyawat tertentu - tiasa nyababkeun parobihan permanén ka komunitas anu aya dina panyawat peujit.

Aya sababaraha buktina yén populasi baktéri tangtu henteu kantos balik kana statusna sateuacana tina paparan antibiotik, janten stabil dina tingkat anu kirang seueur (,,,,).

Kalayan kecap séjén, sanaos adaptabilitas umum tina microbiome usus, anjeun panginten tiasa "nyangkut" kalayan fitur-fitur anu tangtu kusabab kaayaan anu teu aya dina kakendali anjeun.

Janten, naha masalah ieu pikeun vegan? Mikrobiom usus anjeun ngagaduhan peran anu penting dina kumaha anjeun ngaréspon kadaharan anu béda sareng nyintésis nutrisi khusus, sareng sababaraha komunitas mikroba panginten langkung ramah-dibanding anu sanés.

Salaku conto, baktéri usus anu diperyogikeun pikeun nyintésis vitamin K2 (menaquinone), nutrisi anu ngagaduhan manpaat unik pikeun kaséhatan tulang (kalebet huntu), sénsitip insulin, sareng kaséhatan kardiovaskular, ogé pencegahan kanker prostat sareng kanker ati (22,,,, , 27, 28,,).

Produsén K2 utama kalebet anu pasti Baktéroid jenis, Prevotella jenis, Escherichia coli, sareng Klebsiella pneumoniae, ogé sababaraha gram-positip, anaérobik, mikroba non-éjahan (31).

Beda sareng vitamin K1, anu seueur dina sayuran héjo, vitamin K2 dipendakan ampir sacara éksklusif dina kadaharan sato - anu istiméwa nyaéta produk kécap anu difermentasi anu disebut natto, anu ngagaduhan rasa anu tiasa dijelaskeun sacara eufemis salaku "kaala" (32).

Panilitian parantos nunjukkeun yén panggunaan antibiotik spéktrum pinuh sacara dramatis nurunkeun kadar vitamin K2 dina awak ku ngaleungitkeun baktéri anu jawab sintésis K2 ().

Sareng hiji panilitian intervensi mendakan yén nalika pamilon dilebetkeun kana pepelakan anu luhur, daging anu handap (kirang ti 2 ons unggal dinten) diét, anu janten faktor utama tingkat K2 najisna nyaéta proporsi Prevotella, Baktéroid, sareng Éscherichia / Shigella spésiés dina usus na ().

Janten, upami mikrobiom batur pondok dina baktéri ngahasilkeun vitamin-K2 - naha tina faktor genetik, lingkungan, atanapi panggunaan antibiotik - sareng kadaharan sato dikaluarkeun tina persamaan, maka kadar vitamin K2 tiasa tilelep kana tingkat anu tragis.

Sanaos panalitian ngeunaan topik na kirang, ieu tiasa merampok vegan (sareng sababaraha vegetarian) tina seueur hadiah K2 anu dipasihkeun - berpotensi nyumbang kana masalah gigi, résiko langkung ageung patah tulang, sareng pangurangan panyalindungan ngalawan diabetes, panyakit kardiovaskular, sareng kangker tangtu .

Sabalikna, jalma anu gaduh mikrobiom anu kuat, K2-synthesizing (atanapi anu sanésna dikenalkeun salaku natour gourmands) panginten tiasa kéngingkeun cukup vitamin ieu dina diet vegan.

Sayuran tanpa baktéri anu cekap pikeun nyintésis vitamin K2 tiasa ngalaman masalah anu aya hubunganana sareng asupan anu teu cekap, kalebet résiko anu langkung ageung tina masalah gigi sareng panyakit kronis.

3. kasabaran amilase sareng aci

Sanaos pastina aya pengecualian, diét bébas daging condong langkung seueur karbohidrat dibanding anu saé pisan (, 36,).

Nyatana, sababaraha diét didamel tutuwuhan anu paling terkenal ngalayang di sekitar tanda karbohidrat 80% (asalna seuseueurna tina biji-bijian, kekacang, sareng umbi), kalebet Program Pritikin, Program Dean Ornish, Program McDougall, sareng diet Caldwell Esselstyn pikeun jantung ngabalikeun panyakit (38,, 40,).

Sedengkeun diét ieu ngagaduhan catetan lagu anu saé pisan, program Esselstyn, salaku conto, sacara efektif nyemprotkeun kajadian jantung di jalma anu rajin taat - sababaraha jalma ngalaporkeun hasil anu kirang ngeunah saatos ngalih kana pola makan vegan aci tinggi (42).

Naha bédana dramatis dina réspon? Jawabanna ogé, tiasa deui ngibur dina gén anjeun - sareng ogé nyiduh anjeun.

Ciduh manusa ngandung alfa-amilase, énzim anu ngalenyepan molekul aci kana gula saderhana ku hidrolisis.

Gumantung kana sabaraha salinan gén amilase-coding (AMY1) anu anjeun bawa, sareng faktor gaya hirup sapertos setrés sareng wirahma sirkadian, tingkat amilase tiasa dibasajankeun "bieu dideteksi" dugi ka 50% tina total protéin dina ciduh anjeun ().

Sacara umum, jalma-jalma tina budaya pati-sentris (sapertos urang Jepang) condong nyandak langkung salinan AMY1 (sareng ngagaduhan kadar amilase salivary langkung luhur) tibatan jalma-jalma ti populasi anu sajarahna langkung ngandelkeun gajih sareng protéin, nunjukkeun kana peran tekanan pamilih ( ).

Kalayan kecap séjén, pola AMY1 némbongan aya hubunganana sareng diet tradisional karuhun anjeun.

Ieu sababna masalah ieu: Produksi amilase mangaruhan pisan kumaha anjeun metabolisme pangan aci - sareng naha éta kadaharan ngirim gula getih anjeun dina rollercoaster anu nolak gravitasi atanapi undulasi anu langkung santai.

Nalika jalma anu amilase handap ngahakan aci (khususna bentuk anu disaring), aranjeunna bakal ngalaman langkung curuk, gula getih anu langkung lami langkung lami dibandingkeun sareng anu tingkat amilase alami tinggi ().

Henteu anéh, produser amilase low ngagaduhan résiko anu luhur sindrom metabolik sareng obesitas nalika tuang standar aci tinggi standar ().

Naon ieu hartosna pikeun vegetarian sareng vegan?

Sanaos masalah amilase aya hubunganana sareng saha waé anu gaduh sungut, diét basis pepelakan dipuseurkeun kana biji-bijian, kacang-kacangan, sareng umbi (sapertos program Pritikin, Ornish, McDougall, sareng Esselstyn anu disebut di luhur) sigana bakal nyandak teu kasabaran karbén laten ka payun.

Pikeun produser amilase anu handap, asupan aci acuk sacara radikal tiasa ngagaduhan akibat anu parah - berpotensi ngarah kana pangaturan gula getih anu goréng, satiasi rendah, sareng paningkatan beurat.

Tapi pikeun saha waé anu ngagaduhan mesin metabolik pikeun ngadamel seueur amilase, nanganan karbohidrat anu luhur, diet dumasar pepelakan panginten janten sapotong jajan.

Tingkat amilase salivary mangaruhan kumaha ogé (atanapi kumaha goréngna) jalma anu béda dina pola vegan atanapi vegetarian anu pati.

4. Aktivitas PEMT sareng kolin

Kolin mangrupikeun gizi anu épéktip tapi sering diabaikan anu kalibet dina metabolisme, kaséhatan otak, sintésis neurotransmitter, transportasi lipid, sareng metilasi ().

Sanaos henteu nampi waktos média salaku sababaraha gizi-du-jour sanés (sapertos asam lemak omega-3 sareng vitamin D), éta henteu kurang pentingna. Nyatana, kakurangan kolin mangrupikeun pamaén utama dina panyakit ati lemu, masalah skyrocketing di nagara-nagara Kulon (48).

Kurangna kolin ogé tiasa ningkatkeun résiko kaayaan neurologis, panyakit jantung, sareng masalah pangembangan di murangkalih ().

Sacara umum, kadaharan anu paling seueur kolin nyaéta produk sato - kalayan konéng endog sareng ati ngadominasi bagan, sareng daging sareng kadaharan ti laut anu sanés ogé ngandung jumlah anu lumayan. Rupa-rupa kadaharan pepelakan ngandung tingkat kolin anu langkung saéna (50).

Awak anjeun ogé tiasa ngahasilkeun kolin sacara internal ku énzim phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), anu metilasi molekul fosfatilatletololamin (PE) kana hiji molekul fosfatidilkolin (PC) ().

Dina kaseueuran kasus, sajumlah leutik kolin anu ditawarkeun ku tuangeun pepelakan, digabungkeun sareng kolin anu disintésis ngalangkungan jalur PEMT, tiasa cekap pikeun nyumponan kabutuhan kolin anjeun - henteu kedah endog atanapi daging.

Tapi pikeun vegan, éta henteu teras-terasan pelayaran dina payuneun kolin.

Mimiti, sanaos upaya netepkeun tingkat asupan (AI) anu cekap pikeun kolin, sarat masing-masing jalma tiasa bénten-bénten pisan - sareng anu katingalina cekap kolin dina kertas masih tiasa nyababkeun kakurangan.

Hiji studi mendakan yén 23% pamilon lalaki ngembangkeun gejala kakurangan kolin nalika ngonsumsi "asupan kacukupan" 550 mg per dinten ().

Panilitian sanés nunjukkeun yén sarat kolin némbak dina hateup nalika kakandungan sareng lactation, kusabab kolin dikencarkeun ti indung ka fétus atanapi kana susu ibu (,,).

Kadua, henteu awak urang sadayana sami ngahasilkeun pabrik kolin.

Kusabab peran éstrogén dina naekeun kagiatan PEMT, awéwé postmenopausal (anu ngagaduhan tingkat éstrogén anu langkung handap sareng kamampuan nyintésis kolin) kedah tuang langkung kolin dibanding awéwé anu masih dina taun réproduktifna ().

Sareng langkung pentingna, mutasi umum dina jalur folat atanapi gén PEMT tiasa ngadamel diol kolin anu handap bahaya ().

Hiji panilitian mendakan yén awéwé anu ngagaduhan polimorfisme MTHFD1 G1958A (aya hubunganana sareng folat) 15 kali langkung rentan pikeun ngembangkeun disfungsi organ dina diet kolin anu handap ().

Panilitian tambihan nunjukkeun yén polymorphism rs12325817 dina gén PEMT - dipendakan dina sakitar 75% penduduk - nyata naékkeun sarat kolin, sareng jalma anu ngagaduhan polimorfisme rs7946 panginten peryogi langkung kolin pikeun nyegah panyakit ati lemu ().

Sanaos panilitian langkung diperyogikeun, aya ogé sababaraha bukti yén polmorphism rs12676 dina gén kolin dehidrogenase (CHDH) ngajantenkeun jalma langkung rentan ka kakurangan kolin - hartosna aranjeunna peryogi asupan diet anu langkung luhur pikeun tetep séhat ().

Janten, naon ieu hartosna pikeun jalma anu muragkeun makanan sato kolin tinggi tina pola makan? Upami batur ngagaduhan sarat kolin normal sareng beragam jenis gén, dimungkinkeun pikeun cicing choline-replete dina diet vegan (sareng pastina salaku vegetarian anu tuang endog).

Tapi pikeun ibu-ibu anu anyar atanapi pas janten calon awéwé, lalaki, atanapi awéwé postmenopausal kalayan kadar éstrogén anu langkung handap, ogé jalma anu ngagaduhan salah sahiji seueur gén mutasi anu ngagedékeun kabutuhan kolin, pepelakan nyalira panginten henteu nyayogikeun gizi penting ieu.

Dina kasus-kasus éta, bade vegan tiasa dijantenkeun karusakan otot, masalah kognitif, panyakit jantung, sareng paningkatan gajih dina ati.

Variasi dina kagiatan PEMT sareng syarat kolin masing-masing tiasa nangtoskeun naha aya anu tiasa (atanapi henteu tiasa) kéngingkeun kolin cekap dina diet vegan.

Garis handap

Nalika elemen genetik (sareng mikroba) anu leres aya, diét vegan - nalika ditambih ku vitamin B12 anu diperyogikeun - ngagaduhan kasempetan anu langkung ageung pikeun nyumponan kabutuhan nutrisi hiji jalma.

Nanging, nalika masalah sareng konvérsi vitamin A, makeup mikrobiom usus, kadar amilase, atanapi sarat kolin lebet dina gambar, kemungkinan berkembang salaku vegan mimiti murag.

Élmu beuki ngadukung ideu yén variasi individu ngadorong réspon manusa kana diét anu béda. Sababaraha urang ngan saukur langkung saé pikeun ngempelkeun naon anu diperyogikeun tina pangan pepelakan - atanapi ngahasilkeun naon anu diperyogikeun ku mékanika anu luar biasa dina awak manusa.